铜陵学院男子篮球队训练计划.docx
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铜陵学院男子篮球队训练计划
铜陵学院男子篮球队训练课计划
第一周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场二人行进间传接球上篮(6X3)
4、全场2V2,3V3,4V4
5、投篮练习(30分钟)
6、罚篮练习(每人20次)
7、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场二对一,防守要移动一定要滑步补防,
3、全场二打二,二人横防,二人纵防,
4、全场传切,一个传另二个,一为防守一为进攻,进攻摆脱防守切入接球,
要求:
穿插切入要快,做动作要逼真,掌握好时间差,
5、投篮练习(30分钟)
6、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
2、体能练习
第二周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(4)慢跑3000M
(5)做操,拉伸关节
(6)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场三线球(6X3)
4、全场2V2,3V3,4V4
5、投篮练习(30分钟)
6、罚篮练习(每人20次)
7、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场一对一,防守要移动一定要滑步补防,
3、全场二打二,二人横防,二人纵防,
4、抢篮板球练习
5、投篮练习(30分钟)
6、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
2、下肢力量练习
第三周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑10000M
(2)做操,拉伸关节
2、力量练习
(1)上肢
(2)小肌群
3、投篮练习(30分钟)
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、教学比赛(45分钟)
4、投篮练习(30分钟)
5、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第四周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)对角线加速跑(15X4)
2、教学比赛(60分钟)
与其他比较强的队伍进行正规的比赛
4、投篮练习(30分钟)
5、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(7)慢跑3000M
(8)做操,拉伸关节
(9)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场三线球(6X3)
4、全场1V1,2V2,3V3
5、投篮练习(30分钟)
6、折返跑(3X3)
7、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第五周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场二打二,二人横防,二人纵防,
3、长传快攻练习
4、抢篮板球练习
5、投篮练习(30分钟)
6、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第六周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑10000M
(2)做操,拉伸关节
2、力量练习
(1)上肢
(2)下肢
(3)腰腹
3、远投练习(30分钟)
定点3分球5X15
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)小步跑、高抬腿跑(8X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、教学比赛(45分钟)
4、投篮练习(30分钟)
(1)定点跳投
(2)3人2球跳投
(3)禁区内勾手
5、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第七周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(10)慢跑3000M
(11)做操,拉伸关节
(12)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场三线球(6X3)
4、全场1V1,2V2,3V3
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点跳投
(2)3人2球跳投
(3)禁区内勾手
6、折返跑(3X3)
7、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场3V2,4V3练习
3、快攻练习
(1)抢篮板球快攻
(2)抢断球快攻
4、抢篮板球练习
(1)篮下三人进攻三防守抢篮板球练习
(2)教练抛球抢篮板球练习
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
6、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第八周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑10000M
(2)做操,拉伸关节
2、力量练习
(1)上肢
卧推3X4
(2)下肢
全蹲3X3,半蹲3X3,
(3)腰腹
两头起6组,仰卧负重起6组
(4)小肌群
3、远投练习(30分钟)
定点3分球5X15
4、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第九周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)小步跑、高抬腿跑(8X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、教学比赛(45分钟)
前两节不休息,快节奏进行
4、投篮练习(30分钟)
(1)3人2球投篮
(2)1人1球投篮
(3)罚篮
5、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(13)慢跑3000M
(14)做操,拉伸关节
(15)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场三线球(6X3)
4、突破练习
(1)后卫正面突破,底线前锋接应
(2)后卫底线突破,中锋接应
(3)前锋侧面突破,后卫外线接应
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点跳投
(2)3人2球跳投
(3)禁区内勾手
6、折返跑(3X3)
7、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、掩护练习
(1)两人之间档拆
(2)两人无球掩护
(3)3人掩护投篮
3、快攻练习
(1)抢篮板球快攻
(2)抢断球快攻
4、抢篮板球练习
(1)篮下三人进攻三防守抢篮板球练习
(2)教练抛球抢篮板球练习
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
6、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十一周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑6000M
(2)做操,拉伸关节
2、速度练习
(1)400M记时6组
(2)200M记时4组
(3)100M记时3组
3、罚篮练习(10分钟)
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)小步跑、高抬腿跑(8X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、教学比赛(45分钟)
每节12分钟,中间休息2分钟,全队轮换进行
4、投篮练习(30分钟)
(1)3人2球投篮
(2)1人1球投篮
(3)罚篮
5、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十二周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(16)慢跑3000M
(17)做操,拉伸关节
(18)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场三线球(6X3)
4、突破练习
(1)后卫正面突破,底线前锋接应
(2)后卫底线突破,中锋接应
(3)前锋侧面突破,后卫外线接应
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点跳投
(2)3人2球跳投
(3)禁区内勾手
6、折返跑(3X3)
7、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、掩护练习
(1)两人之间档拆
(2)两人无球掩护
(3)3人掩护投篮
3、快攻练习
(1)抢篮板球快攻
(2)抢断球快攻
4、抢篮板球练习
(1)篮下三人进攻三防守抢篮板球练习
(2)教练抛球抢篮板球练习
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
6、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十三周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑6000M
(2)做操,拉伸关节
2、力量练习
(1)单足跳12X4
(2)纵跳摸篮筐25X4
(3)蛙跳6X6
3、罚篮练习(10分钟)
4、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十四周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)跳绳15分钟
2、全场三线球(6X3)
3、教学比赛(45分钟)
主力对替补轮换进行
4、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
5、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场二人行进间传接球上篮(6X3)
4、全场2V2,3V3,4V4
5、投篮练习(30分钟)
6、罚篮练习(每人20次)
7、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十五周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场二打二,二人横防,二人纵防,
4、全场传切,一个传另二个,一为防守一为进攻,进攻摆脱防守切入接球,
要求:
穿插切入要快,做动作要逼真,掌握好时间差,
5、战术训练:
(1)二三联防进攻练习
(2)全场紧逼防守练习
6、投篮练习(30分钟)
7、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第十六周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑10000M
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、教学比赛(45分钟)
4、投篮练习(30分钟)
5、折返跑3X3组
6、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第一周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑3000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场一对一,防守要移动一定要滑步补防,
3、全场二打二,二人横防,二人纵防,
4、抢篮板球练习
5、投篮练习(30分钟)
6、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第二周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)越野跑10000M
(2)做操,拉伸关节
2、力量练习
(1)上肢
(2)小肌群
3、投篮练习(30分钟)
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)3000M慢跑
(2)对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、战术跑位练习
(1)半场盯人的互换
(2)区域盯人的互换
4、教学比赛(45分钟)
5、投篮练习(30分钟)
6、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第三周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(19)慢跑1000M
(20)做操,拉伸关节
(21)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、全场脚步移动综合练习:
滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑(5X4)
3、全场三线球(6X3)
4、全场战术练习
(1)二三联防攻守转换练习
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
6、折返跑(3X3)
7、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑1000M
(2)做操,拉伸关节
(3)篮球场对角线加速跑(15X4)
2、战术跑位练习:
(1)二三联防的位置互换
(2)人盯人防守的退防和互换
5、投篮练习(30分钟)
(1)定点跳投
(2)3人2球跳投
(3)禁区内勾手
6、罚篮练习(每人20次)
7、放松
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第四周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)跳绳20分钟
(2)做操,拉伸关节
2、战术训练:
(1)二三联防的防守
(2)半场紧逼的防守
3、投篮练习(30分钟)
(1)定点投篮练习
(2)折返跑远投练习
(3)罚篮
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
传球:
双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第五周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)慢跑1000M
(2)做操,拉伸关节
2、教学比赛(60)
主要以跑战术为主,避免运动员受伤
3、投篮练习(30分钟)
4、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、投篮:
中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手投篮、靠贴投篮、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双手扣篮
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
专项素质训练
第六周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、准备活动:
(1)1000M慢跑
(2)对角线加速跑(15X4)
2、战术跑位练习
(1)半场盯人的互换
(2)区域盯人的互换
(3)联防的攻守转换
4、投篮练习(30分钟)
6、放松
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、突破:
虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球突破
2、基本功练习
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
1、掩护配合:
掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身
2、身体素质训练
第七周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、球感训练
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
2、掩护实战:
掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、球感训练
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
2、中锋要位:
固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
1、持球突破
2、运球突破
第八周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、球感训练
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
2、空切:
V形切入、转身切入、Z形切入、弧形切入
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、球感训练
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
2、专项身体素质
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
1、传运投基本功练习
2、快攻一传
3、身体素质
第九周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、防持球突破
2、防运球突破
3、防45°接球队员
4、防空切:
防纵切、防横切、防插上
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
1、各种行进间篮下投篮
2、干扰、打球、抢球、断球、封球、盖帽
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
1、篮球基本功训练
2、教学比赛
第十周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、假动作:
以投篮做假动作突破、以投篮做假动作传球、以突破做假动作投篮、以突破做假动作传球、以传球做假动作投篮、以传球做假动作突破
2、拼抢篮板球
训练时间
星期三16:
00—18:
00
训练内容
3、篮球基本功训练
2、组合技术:
进攻的组合技术、防守的组合技术
3、位置技术与个人技术特长:
外中锋的攻守技术、内中锋的攻守技术、
训练时间
星期五16:
00—18:
00
训练内容
4、篮球基本功训练
2、前锋的攻守技术、后卫的攻守技术;大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长
第十一周
训练时间
星期二16:
00—18:
00
训练内容
1、外中锋与外围队员的攻守配合
2、内中锋与外围队员的攻守配合
3、内外中锋之间的攻守配合