铜陵学院男子篮球队训练计划.docx

铜陵学院男子篮球队训练计划.docx

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铜陵学院男子篮球队训练计划

铜陵学院男子篮球队训练课计划

第一周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，

要求：

穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

2、体能练习

第二周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（4）慢跑3000M

（5）做操，拉伸关节

（6）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

2、下肢力量练习

第三周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）小肌群

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第四周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、教学比赛（60分钟）

与其他比较强的队伍进行正规的比赛

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（7）慢跑3000M

（8）做操，拉伸关节

（9）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第五周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

3、长传快攻练习

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第六周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）下肢

（3）腰腹

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

5、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第七周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（10）慢跑3000M

（11）做操，拉伸关节

（12）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场3V2，4V3练习

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第八周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

卧推3X4

（2）下肢

全蹲3X3，半蹲3X3，

（3）腰腹

两头起6组，仰卧负重起6组

（4）小肌群

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第九周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

前两节不休息，快节奏进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（13）慢跑3000M

（14）做操，拉伸关节

（15）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十一周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、速度练习

（1）400M记时6组

（2）200M记时4组

（3）100M记时3组

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十二周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（16）慢跑3000M

（17）做操，拉伸关节

（18）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十三周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）单足跳12X4

（2）纵跳摸篮筐25X4

（3）蛙跳6X6

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十四周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）跳绳15分钟

2、全场三线球（6X3）

3、教学比赛（45分钟）

主力对替补轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

5、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十五周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，

要求：

穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，

5、战术训练：

（1）二三联防进攻练习

（2）全场紧逼防守练习

6、投篮练习（30分钟）

7、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第十六周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、折返跑3X3组

6、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第一周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第二周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）小肌群

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、战术跑位练习

（1）半场盯人的互换

（2）区域盯人的互换

4、教学比赛（45分钟）

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第三周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（19）慢跑1000M

（20）做操，拉伸关节

（21）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场战术练习

（1）二三联防攻守转换练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑1000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、战术跑位练习：

（1）二三联防的位置互换

（2）人盯人防守的退防和互换

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第四周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

传球：

双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第五周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑1000M

（2）做操，拉伸关节

2、教学比赛（60）

主要以跑战术为主，避免运动员受伤

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、投篮：

中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手投篮、靠贴投篮、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双手扣篮

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

专项素质训练

第六周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、准备活动：

（1）1000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、战术跑位练习

（1）半场盯人的互换

（2）区域盯人的互换

（3）联防的攻守转换

4、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、突破：

虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球突破

2、基本功练习

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

1、掩护配合：

掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身

2、身体素质训练

第七周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、球感训练

　　A．分腿交接球绕8字

　　B．分腿拍球绕8字

　　C．背后左右手交换拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．举双臂下拉球

　　G．抛球击掌接球

　　H．击掌接背滚球

　　I．身前后抛接球

　　J．抬腿绕8字

2、掩护实战：

掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、球感训练

　　A．分腿交接球绕8字

　　B．分腿拍球绕8字

　　C．背后左右手交换拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．举双臂下拉球

　　G．抛球击掌接球

　　H．击掌接背滚球

　　I．身前后抛接球

　　J．抬腿绕8字

2、中锋要位：

固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

1、持球突破

2、运球突破

第八周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、球感训练

　　A．分腿交接球绕8字

　　B．分腿拍球绕8字

　　C．背后左右手交换拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．举双臂下拉球

　　G．抛球击掌接球

　　H．击掌接背滚球

　　I．身前后抛接球

　　J．抬腿绕8字

2、空切：

V形切入、转身切入、Z形切入、弧形切入

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、球感训练

　　A．分腿交接球绕8字

　　B．分腿拍球绕8字

　　C．背后左右手交换拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．举双臂下拉球

　　G．抛球击掌接球

　　H．击掌接背滚球

　　I．身前后抛接球

J．抬腿绕8字

2、专项身体素质

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

1、传运投基本功练习

2、快攻一传

3、身体素质

第九周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、防持球突破

2、防运球突破

3、防45°接球队员

4、防空切：

防纵切、防横切、防插上

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

1、各种行进间篮下投篮

2、干扰、打球、抢球、断球、封球、盖帽

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

1、篮球基本功训练

2、教学比赛

第十周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、假动作：

以投篮做假动作突破、以投篮做假动作传球、以突破做假动作投篮、以突破做假动作传球、以传球做假动作投篮、以传球做假动作突破

2、拼抢篮板球

训练时间

星期三16：

00—18：

00

训练内容

3、篮球基本功训练

2、组合技术：

进攻的组合技术、防守的组合技术

3、位置技术与个人技术特长：

外中锋的攻守技术、内中锋的攻守技术、

训练时间

星期五16：

00—18：

00

训练内容

4、篮球基本功训练

2、前锋的攻守技术、后卫的攻守技术；大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长

第十一周

训练时间

星期二16：

00—18：

00

训练内容

1、外中锋与外围队员的攻守配合

2、内中锋与外围队员的攻守配合

3、内外中锋之间的攻守配合