正确的走路姿势.docx

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正确的走路姿势

正确的走路姿势

正确的走路姿势

文/高科（知乎）

（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。

这两点是我认为走路相当关键的部分～）

我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。

第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在‎‎不停地跳。

他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。

后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。

他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。

受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。

要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。

小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。

“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。

再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。

婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。

行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。

可悲的是一旦学会行走‎‎，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。

这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的‎‎细节认识。

于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。

一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）1.胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地

这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。

这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。

另外还会形成足底疼痛。

2.一脚深一脚浅

所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。

我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。

后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。

（对老婆好一些可以发现自己更多不足:

D）

真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。

这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。

3.骨盆过度侧移

一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。

但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时‎‎候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。

骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。

4.旋转失衡

自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。

你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。

也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。

关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。

有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。

更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。

按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办

法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。

我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。

5.还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。

更多不良走路姿势不做说明了。

二、人是如何走路的,

首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。

足弓有3个，见上图分别为:

横足弓，内足弓，外足弓

从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓

见下图:

也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。

因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。

下图描述得比较直观

三、走路的具体步骤说明:

1）单腿站立引导肢向前阶段:

下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢

足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），

2）足跟与地面接触

屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止

3）重心前移，单腿支撑阶段

股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩

4）重心继续前移，向前跌倒倾向

臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）

5）推动阶段:

臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，

摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。

6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。

7）走路的过程中头始终看正前方。

不过很多人都不是看正前方，要检查也简单:

眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。

实际上走路这动作也许能写一本书出来。

上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字:

足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方

说明一下:

对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，右肩左髋相对旋转

相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。

这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链

也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。

这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。

想起个悲催的故事:

一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。

（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）

四（如何纠正错误走路姿势

婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习

1）单腿站控制:

单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。

手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。

2）单腿支撑摆动练习:

练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触

地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地

这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。

3）强化你的腹横肌:

起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。

这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。

4）完全拉开髂腰肌:

其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧:

左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。

这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。

每侧3组，每组维持30秒

5）骨盆旋转纠正:

和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。

每侧3组，每组维持30秒

6）长短腿纠正:

多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。

每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。

注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。

五、

最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。

我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。

上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。

还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。

心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以你要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响。

多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。

也许有一天奇迹就会充满你的生命。

“如果奇迹真的出现,我们会是怎么样,

“你问那块儿石头，它知道。

”