惊艳瑜伽66.docx
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惊艳瑜伽66
惊艳瑜伽66
真的，小蜜就后悔没有在国庆节摄影大赛的时候，拍一张这样的照片…人美景美，最重要的是说明了自己瑜伽的功力，发出来简直要没朋友。
所以，真的好想能做出来完美的一字马啊！
！
（ˉ﹃ˉ）为什么一字马拍出照片这么好看呢…重点就在于，一字马摆出来，腿真的会变长==1腿长的逻辑上次小蜜在讲基础翘臀体式的时候说过这件事，腿的生理长度我们改变不了。
但是通过改造我们的视觉比例，是完全可以做到「在不改变骨头的情况下，让我们的腿变的更长」这件事的。
而这件事的重点，就在于比例。
比如说，高腰裤显腿长的原理就在于减少了上身的比例。
由于身高是不变的，所以上身比例减少，就代表着下身比例拉长。
而在一字马动作时，这种传统的比例认知被打破。
由于两条腿之间的视觉联系变小，所以腿长的概念就从直立时的1.0×腿长，变成了2.0×腿长…这个时候肯定就会觉得腿更长了！
！
比如说在下面这个极端的例子里，我们会认为腿长＞身高…2腿长的原理除了照片时会让我们的腿显得更长，一字马确实也会让我们在平时的腿变的更好看啊！
！
为了说明这个问题，我们还可以把解剖图拿出来…我们会发现，在一字马里面，我们整个大腿的肌肉都会得到拉伸，特别是前腿的效果，非常的明显！
而我们大家都知道的是，通过拉伸，我们的腿部线条会更好看；而通过长期不懈的拉伸，甚至可以减少我们的肌肉腿！
！
所以道理很简单，长期一字马训练=长期的腿部拉伸=更细更好看的腿！
那么问题就来了…一条较粗的腿和一条腿型很美的腿，哪一个会显得更长呢？
？
那还用说，当然是腿型更好看的腿长啊！
！
当然，除了身材上面的好处。
一字马这种高难度的动作，是最可以凸显柔韧度的！
3一字马做不了？
三个动作让你做到！
那么，为什么一般人做不出来一字马呢？
回到一字马的解剖图，我们会发现，制约我们身体的，是大腿前侧肌肉，和后侧肌肉的长度…所以呢…只要把这两块的肌肉拉开，所有人都是可以做一字马的！
下面小蜜就介绍几个较为简单的体式，通过这几个体式的训练，循序渐进的拉开大腿上面的肌肉！
一字马就离你不远了~动作一：
半下犬式吸气，伸直双腿，脚跟上提，臀部向上，肩部下沉。
呼气，江恩下沉到下犬式。
吸气，右脚台历地面，伸展向天空，脚趾回勾。
保持五次深呼吸后还原。
动作二：
骑马式（十指相扣）吸气抬头，眼睛望向前方。
呼气，撤右脚向后一大步，右膝跪向地面展开脚背。
吸气，缓慢立直脊柱，双手十指相扣体后。
吸气时，伸直手肘，拉动双肩向后，胸口向上延展，整个右髋打开，骨盆向下沉，保持自然呼吸。
左侧小腿垂直并稳定左脚掌的内侧。
呼气时，双手落回左脚两侧。
动作三：
鸽子式开髋吸气抬头，双手推地，上身微微提起。
弯曲左膝盖，右手绕体后去扶住左脚的脚踝，左手的手肘支撑在左肩正下方，试着将你的左脚脚跟拉近左侧臀部。
大小腿折叠，充分伸展左大腿前侧的肌肉，维持自然呼吸。
呼气，放松右手，伸直左膝，左脚勾住地面。
双手推地板，骨盆上提，右脚后撤。
呼气，脚跟下沉，回到下犬式。
以上动作，全部选自每日瑜伽App内全新课程《完美一字马计划》哦。
其实，人人都能会一字马。
只要你按照计划拉开最关键的大腿肌肉，拍出这种照片不是梦啊哈哈哈哈！
下一个朋友圈摄影大赛见！
！
！
国外一个妹子出了一个瑜伽体式“应该这样做”和“不是那样做”的系列，用来提醒大家练习瑜伽过程中要注意体式的标准。
但是妹子也特别提醒：
所谓瑜伽顺位法则在练习中确实能够保证瑜伽练习的安全性和有效性，但是每个人的身体都是不同的，即使你练习时的体式照和“标准”体式照不一样也没关系，永远把安全放在瑜伽练习的第一位。
让我们一起来看看她给出的5个体式的练习易错点。
1下犬式在下犬式的练习中，更多得是作用在于大腿后方肌肉和背部，很容易把重心放在身体太靠前的位置，但是这样的话，手腕很有可能因为受力太多而扭伤，脊柱也不够延展，呼吸的节奏也不会流畅。
比较容易达到练习效果的做法是，尽力使你的盆腔向上，让你的背部和手臂保持一条直线，即使这个体式所谓的“正确”做法是脚跟要贴住地面，但是如果你不能保证你的盆腔向上、背部延展的话，你大可以不必强迫自己把脚跟落地。
2四肢撑地式在练习这个体式时，很容易将臀部抬高，胸部过低，这样做没有任何练习效果。
肩膀的位置比你手肘的位置要低时，很容易受伤。
练习的重点在于保持胸腔在前方并在适当的位置，你的肱三头肌将会起到支撑作用。
收紧腹部，伸展你的尾椎骨，运用核心力量保持稳定。
要记住，你做的不是一个普通的俯卧撑，收紧你的手肘在身体两侧，如果这样对你来说仍然有点难，保持这个姿势，同时将膝盖放在地板上获得额外的支撑。
3站立前屈式在站立前屈式的练习中，很多人的问题在于是从腰部开始向下弯折身体，这样非常容易伤到腰椎间盘，同时也不利于呼吸。
正确的方式是从髋部开始前折身体，如果你的大腿后方肌肉特别僵硬，你可以试着弯曲一点膝盖来保证动作的效果。
注意要收紧腹部。
4上犬式上犬式的练习中，将重量放在你的手臂，上半身却很随意，肩膀都要贴近耳朵时，这样的做法是既不美观又没有意义的，因为你的背部和腹部肌肉完全都没有在工作。
相反的，当你身体向上伸展的时候，收紧你的腹部和背部，更多地把它看作一个打开胸腔的动作而不是后弯的动作，虽然这二者在这个体式中都有体现。
5幻椅扭转式在这一体式中，很容易犯的错误是两边膝盖没有并拢，一边的位置超过了另外一边。
要点在于保持臀部的位置不变，膝盖并拢保持同样的高度，扭转的的身体是从最中心开始的，每个人能够扭转的程度不同，稍微容易一点的方式是臀部的位置放得低一些。
作为瑜伽体式中的「经典款」，幻椅式真的能够代表瑜伽体式的一些精髓，这个动作符合人体的原理，用最「自然」的方式锤炼你的身心。
1幻椅式就是万能动作！
为什么小蜜这么推崇幻椅式呢，因为幻椅式确实是一个非常有用的动作，一招多用，还都非常有效。
不仅在形体上面让我们变得更美，甚至可以改善我们的内脏条件！
先说形体上的，在做幻椅式的时候，你会用到你的大腿、臀部和整个后背的肌肉！
先从背部肌肉说起。
我们知道，驼背的表象是因为脊柱的弯曲，但是我们的脊柱好好的为什么会弯曲呢？
有一部分的原因，就是背部的力量不够！
平时，我们胸部的力量和背部的力量保持着动态平衡，所以能让脊柱保持正常的弧度。
但是一旦这种平衡被打破，而且绝大部分是胸部力量大于背部的力量，就会造成脊柱的非自然弯曲！
而通过幻椅式锻炼背部，则可以恢复背部的力量，让背部和胸部的力量恢复平衡！
而另外一点，幻椅式还能给我们的腿部带来很好的锻炼！
由于是静止动作，可以有效的塑造腿部线条，还能最大化腿部力量的增长！
不仅腿变好看了，而且做其他动作还能更稳定~最后一点，我们的胸腔和腹腔之间，实际上有一个结构叫做横膈膜。
而在做幻椅式时，由于自然地抬升胳膊并收腹挺胸，会在一定程度上提升横膈膜，改变胸腔和腹腔的压力，从而对内脏有着非常好的放松作用哦~2你知道幻椅式的三种做法么？
我们可以根据自己的能力来选择合适的变种进行锻炼哦~下面三个动作，随着难度依次提高。
但是要记住，一定要等自己能够完全掌握一个动作时，再开始下一个动作！
（这点很重要！
任何一个动作和动作难度的变大，都是在完全掌握上一个动作后的！
）·简易幻椅式·以山式站立。
吸气，向前举起双手，伸展双臂。
呼气，弯曲双膝，直至大腿与地面平行。
坚持该动作，保持5个呼吸·幻椅式·吸气，双臂高举过头顶，双手合十。
呼气，弯曲双膝，放低躯干，手臂与背部在同一平面。
保持五次深呼吸后还原。
·幻椅扭转式·吸气，屈膝下蹲，同事手臂举过头顶。
呼气，双手合掌胸前，扭转脊柱向左侧，右肘抵在左大腿外侧，左肩胸口向上伸展。
保持五次深呼吸，回到初始动作。
3幻椅式，这些细节要注意！
没有指导，很多时候动作做错了都不知道，而在瑜伽的各个体式中，有可能任意一点做错了就会对身体带来伤害。
今天说的幻椅式也是这样的！
小蜜接下来就要说说幻椅式一定要注意的地方。
有很多的yogi在做幻椅式时，脊柱都会出现非常夸张弯曲！
出现这个问题，往往的原因是肩关节的灵活度或者力量不够，在抬起手臂之后，由于过于想让手臂贴近耳朵，就造成了脊柱的过于弯曲。
特别是在腰部！
如果弯曲程度过大，会带来腰痛的伤害！
就像下面这张对比，左图的弯曲过大，就是错误的哦！
一定要尽量保持下背部的自然弯曲！
如果肩部活动性不佳或者力量不足，那么完全可以放低自己的胳膊~另外，不抬头也能有效减少腰部的过度弯曲哦！
另一个要注意的，就是膝盖的位置，尽量不要太过靠前！
否则很有可能会给关节带来不可逆的损伤！
其实，想要作对幻椅式，只要牢记这三个小技巧就可以啦~屈腿时，小腿尽量伸直一点。
腿部学会用力，把大腿前侧肌肉上提和小腿胫骨向后的力量做出来，释放膝盖压力；臀部的上端趋向臀部的下端，坐骨朝向地板，达到身体重力平衡；膝盖保持正对脚尖方向没错！
今天我们就是要解决这个问题！
2小腿粗的成因？
肌肉腿粗、不好看的原因就是，小腿的肌肉太粗壮了…所以肌肉腿的实质，就是小腿上的肌肉！
可是一般女生，怎么会长出这么多肌肉呢？
？
？
想想看，那些健身的人，在肌肉得到锻炼之后是不是都变得硬邦邦的呢？
这就是我们肌肉在增长的表现。
回到小腿上，如果我们的小腿长期保持硬邦邦的，那么慢慢的，他的肌肉就会得到增长，时间一长，就变成了肌肉小腿…举一个特别简单的例子，当我们穿着高跟鞋，整条小腿的肌肉就会收缩，从而就变得硬邦邦的了。
而当我们穿着平底鞋，肌肉放松，不会变硬，所以他也就不会增长！
时间长了一对比，效果很明显！
可是，也有些女生，就算平时不穿高跟鞋，小腿也会变不成比例的粗壮啊！
大部分情况，这是因为她们的走路姿势不自然，而不自然的走路姿势源自于某种肌肉的力量过大，到了肌肉小腿，那就是小腿的肌肉力量过大。
然后就进入了这样的恶性循环，小腿肌肉发达——走路姿势有问题——小腿肌肉变的更发达…所以，消除肌肉腿的逻辑也很简单，想办法让小腿的肌肉变软，并削弱他的力量！
3缓解肌肉小腿，就用这几招！
那么，什么能够让我们的肌肉变软，变放松呢？
答案就是拉伸动作！
小蜜介绍三个可以有效拉伸小腿的动作，每天练10分钟，可以有效阻止小腿变粗哦！
·下犬式·经典的下犬式！
除了可以缓解整个背部的紧张外，还可以有效的拉伸小腿哦~动作时特别注意小腿的的拉长，感觉脚后跟尽可能的贴近地面，就会更有效果！
吸气，伸直双腿，脚跟上提，臀部向上，肩部下沉。
呼气，脚跟下沉，眼睛望向两脚之间的垫子上。
尾骨尽可能的向高处伸展，脚尖向前。
保持五次深呼吸。
·三角式·三角式动作时，对于后腿小腿的拉伸效果是巨大的！
双臂打开侧平举，吸气右臂带动身体向右侧弯腰至极限，呼气右手触碰右侧小腿或脚踝。
吸气，左臂伸向天空，眼睛望向左手方向。
保持五次深呼吸，双手放松，右脚收回，换另一侧练习。
·前弯·上次小蜜在讲前弯时，就着重说了前弯对于小腿的拉伸作用。
如果现在还不能做一个「不驼背」的前弯，可以从屈膝前弯开始哦！
呼气，屈膝，以髋部为折点，前屈身体。
腹部贴近大腿，手掌尽可能向下伸展。
保持五次深呼吸。
小蜜今天说的这三个动作，可以有效的缓解每日日常生活后带来的小腿紧绷！
对于小腿粗壮的缓解和预防，有着非常重要的作用！
只不过呢~我们细小腿还有思路完全不同的第二种方案——通过改善身体力量平衡达到恢复正确走路姿势。
这种方案的效果明显，但是需要长期努力！
1颈部拉伸采用坐姿，前后左右扭转你的头部，保持深呼吸。
想要深度拉伸，可以用左手于头部施力，将头往左侧压，眼睛看向右下方。
2下犬式起始时，双手双膝撑地，膝盖用力向后顶的同时伸直双腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意背部平直，不能弯曲。
3束脚式坐直，双脚脚底并拢置于身体前侧，双手包裹双脚，保持姿势。
想要更深程度地拉伸，可以将身体向前折。
保持十个深呼吸。
4鸽式拉伸左腿膝盖位于左侧手腕后方，左脚位于右手手腕后方，伸直右腿于整个身体后侧，吸气时打开胸腔，呼气时双手置于身体前方，缓缓前屈身体贴近地面。
保持十个深呼吸。
5婴儿式拉伸双腿并拢跪姿，臀部放松位于脚部上方，伸展手臂置于身体前方，弯曲身体向前，额头放松置于地面。
6狮身人面式平趴在地面，背部肌肉用力，抬起头部和上背部离开瑜伽垫。
手肘位于肩膀下方，打开胸腔，放松肩膀。
双眼直视前方，保持10个深呼吸。
1眼镜蛇式这个动作可以有效增强脊柱的柔韧度哦！
双手放于胸口两侧，指尖向正前方。
稀奇，上身慢慢抬起，伸展手臂。
（柔韧性不好，可以如图半屈肘）慢慢抬头，拉长颈部。
保持五次深呼吸，呼气还原。
2下犬式吸气，伸直双腿，脚跟上提，臀部向上，肩部下沉。
呼气，脚跟下沉到垫子上，眼镜望向两脚之间。
尾骨伸向天空，脚跟向前。
保持五次深呼吸后还原3新月式吸气，左脚向前迈出一大步，右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。
上身弯曲向前，背部保持平直。
吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，自然呼吸，保持身体稳定。
双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。
保持五次深呼吸后还原。
4三角伸展式吸气，跳步分开两腿，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。
右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。
保持五次深呼吸，还原换一侧。
5束角式坐到地面上，两腿向前伸直。
弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。
双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟尽可能向后靠。
大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。
十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。
保持五次深呼吸。
1倒立放松躺在床上，将你的脚后跟靠在墙上尝试向墙的反方向移动身体，来拉伸自己的腿部双手自然放置于身体两侧，感受腿部的拉伸1分钟的拉伸就够了2简易扭转盘坐，吸气同时将右手放在左膝上，左手放在身后缓慢旋转身体转向左侧深呼吸，回到初始动作之后换一边放松1分钟3腿部放松双膝弯曲，躺在床上将两脚并拢，让膝盖尽可能的放低，双腿摆出方形双手自然放置于身体两侧用力拉伸1分钟即可4婴儿式坐跪在床上，肩部打开并微微下压呼气，让肢体落下直到腹部贴在腿上双手尽可能的向远方伸展保持姿势，调整呼吸，坚持1分钟5肩颈按摩卧在地面上，屈双膝，双手环抱双腿。
十指相扣呼气，向前坐起，背部离开地面。
吸气，向后滚动。
伴随均匀的呼吸，前后按摩你的脊柱，1分钟即可！
今天瑜小蜜就好好的给大家介绍一下最基础的前弯！
完整掌握了这个动作，很多其他的体式就会变得非常的简单，而这个动作做不好，可能连瑜伽的门都很难入！
1前弯是瑜伽的必会体式从解剖图看前弯这个动作，可以拉伸我们身体后侧几乎所有的肌肉！
（所有标红部分）这意味这什么呢…首先，一个动作能拉伸这么多的肌肉群，非常的少见！
可以说是效率最高的动作！
而且，初学者很多动作做不了，就是因为肌肉的柔韧性不够，而前弯一个动作把整个背部的肌肉都能拉开。
你会发现，一旦完全掌握了前弯，很多以前做不了的体式，现在一下就会了！
更重要的是，从刚才的图中，我们看到，前弯可以拉伸我们的小腿！
就是这里：
拉伸小腿会带来什么效果，想必不锻炼的人都知道——瘦小腿！
此外，由于前弯可以伸展到我们大腿，这里布满了我们身体的血液输送干道，对于改善血液循环有着很好的作用。
做这个动作时腰部也得到了舒展，可以有效预防或缓解腰痛。
别看这个动作这么基础但是好处又这么多，但是有很多地方，在没有人讲解的情况下，都可能出现问题哦！
2前弯，很多人都没做对一般来说，我们看到的标准前弯是这样的：
全手掌着地，腿部保持正常的生理弧度，最重要的，是我们的脊柱呈一个完美的弧形！
关于脊柱的形状，小蜜用下面的图片进行对比：
我们可以看到，左图中的髋部弯曲程度较小，就导致了人为的「驼背」，而且腿部肌肉的柔软度不足，就导致了脊椎尾部和腿部的夹角过大。
然而在右图中，我们的脊柱就好像和正常站立时没有什么太大的区别！
脊柱尾部几根骨头和腿部的夹角也更加的小！
区别在于，正确的前弯，身体上唯一有较大弯曲的是髋部。
而能力不足导致的不正确的前弯，不仅髋部弯曲程度不够，而且整个脊柱都会有相应的弯曲！
这一点是在做前弯时最重要的一点！
脊柱一定要自然！
否则会给我们的脊柱以及髋部带来过大的压力！
轻则导致动作时的疼痛和不适，如果长期以这种错误的形式练习前弯。
那么给身体带来的负面影响，往往是不可逆的！
一旦脊柱失去了自然的生理弧度，最后带来的，就是腰痛和驼背！
瑜小蜜经常看到这种「为了完成前弯而不关心动作是否正确」的例子！
所以如果你也有这种情况，就不要勉强自己，让髋部的灵活度和腿部、背部的肌肉变得更软之后，再做前弯也不迟！
3一步一步，让你掌握前弯如果你做不了一个正确动作的，100%完成度的前弯，瑜小蜜建议可以先不去做。
因为做了之后，你很有可能为了100%完成度，而又忘记了动作正确的重要性。
换一个思路，我们可以让你的前弯晋级之路更快，更安全！
想想看，在我们做前弯的时候，为什么会导致我们的手碰不到地面呢…对于大部分瑜伽新人来说，唯一的原因就是大腿后侧肌肉过紧，根本就拉不开…而这个时候吧，有很多新人就忘记了动作正确的重要性，为了摸的更低一点，就会用力弯曲后背，甚至用力一下下的向下够，希望可以通过借力摸到地面。
这样就会让我们的背部弧线变的很不自然，所以，一切的源头还是…腿部后侧肌肉没有拉开…所以，与其冒着伤脊柱的风险强行练习前弯，还不如先用点小技巧，把大腿后部的肌肉拉开~下面这个几个小技巧，就可以帮助你快速建立正确前弯的感受哦！
·借助道具降低难度·这是一个非常简单但是行之有效的方法！
借助椅子或者瑜伽砖，相当于降低了动作难度。
这样你就可以在不失去脊柱自然弯曲的情况下，拉伸自己的腿部后侧肌肉了！
而且通过道具，你还可以做到循序渐进，每天都能看到自己的进步哦！
·墙壁的妙用·小蜜上次介绍了如何使用墙壁来完成一些平时完不成的动作，就有小伙伴留言说，能不能多介绍一点，其实在前弯动作的练习过程中，墙壁也是一个非常好的伙伴！
比如说，借助墙壁让自己的脊柱保持正常弧度。
又比如说，借助墙壁的助力来拉伸腿部后侧肌肉，效果更明显哦！
·三角式前弯·其实这个方法更简单，你不用墙、砖或者椅子，你只需要把双腿并拢变成双腿开立…或者，叫这个动作三角式前弯。
当然，在真正练习前弯的时候，一定不要忘了这三点：
腿部后侧肌肉尽可能的向上拉背部尽可能的保持自然弯曲收！
肚！
子！
今天的前弯就说到这里了，下面这三点一定要记住并去执行！
前弯时正确的方法是只有髋部旋转，背部要保持生理弧度。
就算够不到地面，也一定不要弯曲脊柱！
这样会带来不可逆的伤害！
如果柔韧性不够，先用其他动作拉开腿部后侧肌肉！
一定不要做不标准的前弯！
最后，祝你能够尽快的完成一个完美的前弯！
1抬膝平板撑由平板撑姿势进入，吸气时，收回右膝，并抬向胸部位置双肩一定要保持位于手腕正上方，保持5个深呼吸2战士一式由上一动作进入，将你的右脚放于两手之间，轻微抬起左脚后跟，缓缓抬起上半身右腿大腿平行于地面，双手抬向空中，手掌并拢，放松肩胛骨向下，眼睛看向双手保持5个深呼吸3战士三式由战士一式进入，身体向前倾，抬起左腿与身体水平，并平行于地面双手伸展平直位于身体前方，收紧腹部5个深呼吸4单腿抬起四肢支撑式由战士三式缓慢进入平板支撑姿势抬起右腿绷直脚尖在空中，收回双手于身体两侧成四肢支撑式保持5个深呼吸5侧板支撑由上一动作进入，伸直手臂，翻转身体成侧板支撑，利用右手和右脚外缘保持平衡左脚和右脚并拢，置于右脚上方，伸直左手向天花板方向保持核心收紧，稳住身体，保持5个深呼吸6船式由侧板支撑进入坐姿，抬起双腿于身体前方，放在两手之间吸气，弯曲膝盖，使小腿平行于地面，呼气，伸直双腿重复此动作，保持5个深呼吸增强胸部内侧，就可以提供一个向内的拉力，时时刻刻都在让胸部更加紧凑。
增强整个胸部肌肉的力量，就会让他变得更加的有力，更加紧绷。
从而给你的胸部提供更加有力的支撑，能够更加有效的抵抗重力的作用。
就好像加了一块胸垫！
3美化胸型，用这个序列！
小蜜在这里也为大家整理一套针对胸部的体式，坚持练习，一定有效果！
呼气，向两侧展开双臂，进一步向上抬头。
向后向下转动双肩，使胸腔完全打开，肩胛骨向内收紧。
呼气，弯曲右腿屈体，右手置于右脚前。
吸气，伸左臂向上，让指尖向天花板方向延伸。
将髋部稍向左转，使其面向正前方，不要向前或向后倾斜你的身体。
跪姿，双腿交叠。
上体向前微微倾斜，重心前移。
呼气，弯曲双肘，上体向地面靠近。
吸气，挺身，保持背部平坦，肌肉收紧。
平躺，弯曲双臂，双手握砖（或书本）。
吸气，抬臂向上举过头顶，手肘指向天花板；呼气还原。
简易坐姿，双掌于背后相合，沿着脊柱向上伸展。
呼气，进一步推掌向上，确保双掌置于肩胛骨中间。
吸气，微微后倾并延展上体；呼气，自腹股沟向前屈体。
让下腹部置于大腿间，臀部坐实，平贴地面。
四肢跪地，两腿分开与髋同宽，脚背贴地。
呼气，左手撑地，向左转体。
右脸颊和右肩平贴在地面上。
吸气，双掌于胸前合十，向左扭转的同时左肩向上方打开。
完全扭转你的脊柱自腰椎至颈椎的部分。
结束该体式时，撤左手推地，慢慢抬起上身还原跪姿。
俯卧，用前臂支撑上半身，双腿并拢，向后延伸，脚背贴地。
抬胸腔，屈体，让下肋骨贴地，收紧尾骨。
吸气，伸右臂向前，呼气还原。
伴随规律的呼吸，交替向前伸展然后收回你的手臂。
左膝跪地，右腿向右侧伸直，左脚指向右方。
吸气，双臂侧平举至与肩同高；呼气，上半身向右平行移动，向右向下屈体，右手轻点地面，左臂向右侧延伸，尽量贴近左耳并平行于地面。
拉伸左侧腰的同时轻轻挤压你的右侧腰，眼睛看向左掌。
（近来总是有小伙伴在问，每一个动作几次或者多久呢？
其实这个问题并没有一个统一的解答，最好的方式是根据自己的瑜伽水平和肌肉力量调整，强一点的次数就多时间更长！
如果感受到剧烈的酸痛和不适，就一定要停止！
）仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽。
挪动脚后跟，使其靠近臀部。
吸气，向上抬髋直到大腿与身体成同一直线，动作时感受臀部的乏力。
保持呼吸5次。
双肩平均受力，双臂和双脚内侧向下压实地面。
尽量用臀部力量保持自身平衡。
结束时呼气，臀部缓慢落回地板，双腿向前伸展。
当然，把桥式和下面这两个动作放在一起练，更有效果！
每天5分钟，一周后你的臀部就会重新被唤醒哦！
·简易幻椅式·以山式站立。
吸气，向前举起双手，伸展双臂。
呼气，弯曲双膝，直至大腿与地面平行。
坚持该动作，保持5个呼吸·猫式伸展·呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展；吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高。
就这三个动作哦！
练习一周后，我们的臀部将会重新被激活，届时再集中锻炼臀部，就会得到非常好的效果！
一周后，小蜜会准时和你说说哪些体式和真正的锻炼臀部哦！
·动态向上致敬式·动作要点：
双手胸前合掌，调整几次呼吸吸气，双手缓缓举过头顶，双臂贴紧耳根，指尖朝天空的方向无限伸展拉伸我们腋下及胸部两侧，让肋骨扩张，舒展身体的侧腰作用：
拉伸上半身，缓解上半身的紧张，尤其是双肩和颈部的僵硬，进而可以帮助我们的身体有更多的空间去进行深层次的呼吸·下犬式·动作要点：
从跪撑姿势开始，把双手置于肩部正下方吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，保持你的手臂稳固和直立调整呼吸，保持呼吸均匀，吸气，提臀，通过脊柱和臀部拉伸臀部双膝伸直，两脚脚后跟尽量贴住地面在此保持几次呼吸作用：
充分伸展背部的姿势，让整个后背部的肌肉都得到充分伸展，促进了身体的血液流通，缓解下背部的疼痛·反台式·动作要点：
坐姿，双腿向前伸直，双手放于臀部后侧，指尖朝前吸气，双手双脚紧压地面，双腿肌肉和臀部肌肉同时收紧，将臀部抬起离地呼气，充分伸展上半身，头后仰，喉部拉长，保持几秒钟的时间然后呼气，弯曲双膝和手臂，臀部放低贴地作用：
使前胸张开，拉伸肋间部位，呼吸时有利于气体进入肺脏的中间部位同时，使吸入的气体深入全身，增强身体内部的热量，促进全身的血液流通更顺畅更积极1飞机式侧踢开始时膝盖和手掌撑地，向前抬起一直手臂的同时，向后抬起另一侧的腿部。
之后抬起的手脚向侧向移动到最远的位置。
坚持5到10次深呼吸。
2幻椅式转高弓步式起始动作为幻椅式，之后双手合十向一侧旋转身体。
待身体稳定后向后伸腿转变为高弓步式。
坚持5到10次深呼吸！
3舞王式以山式站立。
左臂朝前伸展，保持与地面平行。
弯曲右膝盖，向后抬起右脚。
用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。
弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸。
坚持5到10次深呼吸4桥式抬单腿起始动作为传统桥式，缓慢抬起一条腿，之后尽可能的将自己的腿向高处伸展，坚持5-10次深呼吸，之后
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