国外顶级田径训练精华及训练计划.docx

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国外顶级田径训练精华及训练计划

1００米和２0０米跑

步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配,步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地,这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。

提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度,力量）。

当以较大爆发力施加于地面,即提高步频时,步长自然而然增长了。

步长受人体生理结构的限制,受神经刺激肌肉能力的支配,即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。

快肌纤维越多,步频就越快。

四肢短小转动频率较快。

四肢较长转动频率较慢。

通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的步长,速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。

　　短跑技术

　一名运动员的运动潜力,是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间,提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。

同时,教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。

　短跑步长阶段

　　分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方,下面是一些较好的步长技术。

　1,在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用,有时起阻力作用）。

　2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。

　３，　支撑脚落地尽可能靠近身体重心。

4,前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。

5,保持高重心,身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速,倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应）。

6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。

　７，　肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过９０度）。

　8,放松手臂。

（有些教练要求手指伸展,前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大,时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是,这样做会很紧张。

）

9，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。

　10,　背屈的踝关节落在脚落地时的前面。

11,头垂直,眼睛要盯在终点线上。

　12,放松肩,颈，颌，脸。

1３，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。

　　　加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征:

1,　加速是由启动和启动腿的推动产生的。

这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。

记住:

运动员倾斜越多,越会直接影响加速能力。

还要记住：

加速不意味着速度,只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约４５度。

2,支撑腿在身体下抬的较低，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。

3,支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较低,是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。

　　4，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。

随着速度的增加，加速度下降,你会发现逐渐减少了身体的倾斜。

达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。

５，　在加速过程中，随着步幅的减少,你会发现运动员步长达到正常时,他的脚跟抬的更高些。

加速期双臂动作与步长阶段相似,但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干,手臂在保持身体平衡，节奏,放松方面起着非常重要的作用。

所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。

6,当运动员从加速进入途中跑时,你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。

　　冲刺跑阶段

　　　对于短跑运动员,在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。

　１,运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。

　2,运动员跑到一半距离时,保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。

３,保持好踝关节背屈。

4，着地点落在身体重心的后面。

　5，运动员保持步幅要快，不要大,速度耐力好会使运动员保持最好的步频。

但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢,随后步频减低。

　6，运动员继续不断用力摆动双臂。

７，当运动员到达终点时,他身体前冲,向终点线倾斜。

但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。

这里有两种终点冲刺的技术：

运动员低头,手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线:

还有就是运动员向前运动的手臂通过终点线,另一手臂饶在身体的后面。

这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。

发展力量、爆发力和速度

    身体训练能增加短跑运动员的力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。

为了达到最佳状态,在赛前开始训练时,必须从小量到大量,低强度到高强度,在参加重大比赛前又恢复到小量,低强度。

    年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大,强度大练习之前要习惯于低强度和低量,让他们慢慢适应。

同时，要强调发展一般身体素质,而不是专项素质。

当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。

但要记住，对年轻选手进行训练时,最好少些专门性练习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。

然后花费大量时间在速度方面。

    一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。

低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。

专门训练包括在短距离跑中发展力量和爆发力,指臀部,跟腱,四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背屈肌或踝关节,屈肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。

    良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示:

10０米——95％无氧代谢:

200米——9０%无氧代谢,1０%有氧代谢。

训练类型

跑的距离

训练的能源系统

最大速度百分比

恢复 

100米运动员所跑距离

200米运动员距离

一般速度

>100m

有氧       

６9％-70% 

3０－90秒

 1４00-3000m

18０0－3000米

一般速度

>200m

有氧       

70％-７９% 

30秒-２分

1400－200０m

1８00-2５00米

一般速度

＞80ｍ

有氧和无氧

８0%－89% 

3-5分

    80０-1８0０m    

８０0－２000米

速度　 

2０-80m

无氧       

90%-95%

 3－5分

    3０0-800ｍ    

300－８00米

速度 

20-８０m

乳酸      

95%-10０%   

 ３-5分

    300-5０0m   

３0０-60０米

速度耐力

３0－８0m

无氧       

90%-95％   

 1-2分

     300-800m   

 300-８０0米

速度耐力

30-80ｍ

 乳酸       

95－10０%   

 2－3分

    3０0-8０0m    

300-８0０米

速度耐力

80-１50m

 无氧       

90%-95%   

 ５-6分

    300-9００m    

60０-1200米

速度耐力

８０－１50m

 糖酵解     

95%-1０0%

６-1０分

     300－６０0m   

40０-8０0米

专门耐力

15０-300m

无氧       

90％－９5%　 

１0－12分

     600-９０0m   

6０0-1２00米

专门耐力

150-3００m

 糖酵解     

95％-100%   

12-１5分

     ３00-９00m   

３00－1000米

专门耐力

30０-６００m

乳酸忍耐 

90%-95%   

1５-2０分

     ６00－900m   

600-12００米

力量训练

每年开始前的几个月,训练力量耐力很重要。

一组１0-１5次,重复3组从轻重量级开始过一段时间后,增加重量,减少重复次数,这就要求肌肉高效率运动。

因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。

随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。

耐力训练的好方法是循环训练,这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。

在５-10组联习中，每组努力做到４-8次，中间休息2-3分。

力量主要来自爆发力的训练,整个赛季都融入运动员的训练。

这种形式的训练能加强爆发力,提高快速动员肌肉力量的能力。

爆发性上举是用第量快速完成的。

整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。

但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同,有1-2周恢复）。

这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。

减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。

　短跑运动员的力量训练计划（每周三次）

力量动作种类：

　前冲,单腿深蹲，硬推,高翻。

深蹲，负铃蹬凳子，卧推,抓举。

赛季之前;每组１０-1５次，做3组,能超过15次再加重量,每组举不到1０次减轻重量。

深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。

　前冲、单腿深蹲、硬推、高翻

　深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。

　赛季前期;每组　8-１0次,共3组，下蹲翻和抓举,本期后期3组,3-5次,不要过于负重也不要太轻。

　高翻,卧推，负铃蹬凳子,哑铃,腹肌练习。

抓举,硬推，单腿深蹲,哑铃,前后分腿举哑铃。

深蹲（共2组,每组3次,以最大速度的7０%）、卧推（共３组，每组5次以最大速度的８0%）

　深蹲（2组，每组3次,以最大速度的７0％）卧推（3组,每组5次,最大速度的80%）。

　赛季后期；在第一天和第二天做3组,每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%,每组２-5次,一周举重只能安排两次。

高翻,卧推,负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。

抓举,硬推,单腿深蹲,哑铃,前后分腿举哑铃。

　休息

　休息

超等长训练

动力和爆发力也是通过等功练习发展的,这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。

单腿和双腿跳上跳下跳箱,屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射,这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。

而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。

跳跃在高度６-36英寸（约15－91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离,然后让运动员跳上跳下跨过去。

跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

　阻力跑和助力跑是它的其他形式,运动员穿着负重衣跑或跳,或者用橡皮筋拉一个人跑3０-６0米,不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。

跳跃通常采用大弧度跳跃。

例如,周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。

训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿５次）,交换腿跳（总共１０次起跨）。

随着运动员动作的熟练，增加跳跃的数量,时间或距离。

但是,一次只能在3个参数（数量，时间，距离）中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。

每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。

同样,也要提高运动员的能力,以适应不同类型量和强度的训练。

同样的程序至少要做6-8次，让机体适用新动作。

例如，运动员负荷量两周之后,又恢复到增加负荷量的状态。

因此,6周用9０%的负荷量，两周用7５％的负荷量，三周用8０%的负荷量。

当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。

速度训练

对于短跑运动员来说,容易走入误区的是速度耐力概念。

它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。

它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度,较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段1０米的速度。

随着时间的推移,提高每２0米的速度,最后提高30米的速度。

为了挖掘最大的潜力,首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。

训练步骤（帮助运动员提高加速能力）

　变速跑；

　20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。

下面是两个训练计划的例子；

20米快＋２0米放松+20米快=共6０米,重复3次。

下面是3周后的计划;

30米快＋30米放松+30米快=共90米，重复５次。

起跑；

　全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。

起跑开始设定1０米,然后２0米,３0米，最后60米,用起动信号（鸣枪或信号）。

运动员在跑的全程中保持高速加速能力。

最后形成以这样的距离和步频起动。

标志技术

　标志技术能有效的帮助运动员加快步频,减少与地面接触时间,你需要许多10厘米X10厘米的标志。

　1，对男运动员来说,把标志放在大约1.５米左右的地方,而女运动员大约在１.2米且适合年轻运动员。

男选手大约在27．4米的距离有20各标志，而女选手在22．９米内设有25个标志。

2，刚开始起跑时,运动员越过标志物应避免碰到,这样做每周2次，每个训练计划4-５次。

随着赛季的推移,等到至少４周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米,２-４周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。

假如运动员勉强越过标志物,说明标志物远了。

标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。

3，在约２７、3１和3５米处对男运动员进行记时，在约２3、26.5和３０米处对女运动员进行计时。

男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米,各标志之间距离约１.8米,女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.５米。

　持续加速技术

持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。

跑１00米，后5０米计时（做３-5组），通过3-４周50米计时训练后增加距离到６0米、70米,最后到9０米。

对运动员强调一点:

在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。

速度耐力跑技术

在比赛前期训练速度耐力，放松跑8０米X2组、１0０米X２组、14０米X2组、150米X2组。

在赛期中增加为3组Ｘ3组X150米,第２周增加到２组X４组X１５0米。

在赛期后期,用全速的９8%跑3组X150米,５组X50米放松和全速5组X50米。

记住：

在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习,这样会提高运动员的比赛能力。

在经过系统安排考虑各种训练类型后,每个赛季都要合安排量和强度。

下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。

10０米和200米训练计划举例

准备期

星期一　热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身４0或5０米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二　热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑,直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60－90秒）、循环跑、整理活动、放松。

星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米,标志技术跑，整理活动，放松。

星期四热身活动,15分钟有氧跑,整理活动,放松。

星期五热身活动,短跑练习，技术练习，模仿练习,转身跑,发展速度练习，标枪练习，全程起　动，４X150米变速跑。

星期六　热身活动，2X300米（最大速度的80％-８5%）,4-6组X100米上坡跑,循环跑,整理活动，放松。

早期

星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习,40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米）,放松，伸展。

星期二热身活动，短跑练习,技术练习（车轮跑），速度练习，４Ｘ60米支撑起跑练习，4Ｘ30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳,放松,伸展。

星期三　热身练习，技术练习,4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松,伸展。

星期四热身活动,技术练习（强调跑的动作连贯性）,４X１2０米跑（速度耐力）,6Ｘ50米拖重物跑,放松,伸展。

星期五　热身活动,技术练习，转身跑,3－4X２０米起跑，2X2０0米放松大步跑,放松，伸展。

星期六热身活动,早期比赛。

晚期

星期一　热身活动,100米运动员；5Ｘ２０0米（90%速度，间休息３分）,2０0米运动员；４Ｘ300米跑（８5%－95%速度,间休息10-1２分）,放松,伸展。

星期二热身活动，速度练习，速度训练，2Ｘ100米加速跑练习,２X１２0米速度耐力跑，等动练习,　放松，伸展。

星期三　热身活动，６X100米放松大步跑（步子轻松,集中注意力于好的动作上），放松,伸展。

星期四　热身活动，速度练习,技术练习（强调跑的动作连贯性）,２-3X30米起跑，1X１50米跑（１00％强度跑）,放松，伸展。

星期五　只做些热身活动。

星期六热身活动，重要比赛。

柔韧性

柔韧性是运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉,腿和关节的灵活性。

提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动,抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习,绳子和橡皮筋是很好的工具,与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。

　对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开,肌肉就会很僵硬。

通过做伸展练习,提高髋关节，踝关节，腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟，蝈绳肌，四头肌,腰部，腓肠肌和前胫肌肉。

　　　饮食，休息和恢复

参加比赛的运动员要保证所有４组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循4０—40—20这一比率，饮食组成中４0％蛋白质,40%糖类和20%脂肪。

除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。

消极休息意味着不进行任何身体练习,而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。

其他方法，如游泳疗法，按摩针灸，揉按脊柱和运动疗法，也会帮助身体恢复;按摩和冰敷,冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。

冰疗是身体恢复的一个有用方法,冷旋涡也不失为一种好方法。

教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标，一旦运动员看到目标很难达到,他们会丧失斗志，减少成功的机会。

在整个赛季训练和比赛中，重要一点是重新评估设定的目标和结果。

心理准备是运动员为达到目标接受挑战,处理紧张和假定比赛成功或失败的过程,克服紧张最关键的因素是自信。

通过提高身体准备、技术和运动成绩,树立自信。

运动员的想像直接影响他们的运动能力,心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术，正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己找出自身技术的不足,在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像，运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式,而且在神经上感受到它的节奏,当运动员这样做时,他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。

400米跑

400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和８0０米跑选手的耐力所组正的运动项目,是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。

通常４0０米运动员具备两个显著特征;短跑运动员的速度和8０0米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是20０米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型40０米运动员。

但是,多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

速度分配

在４00米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求。

没有人能够自始至终全速跑完４00米,进行步幅和速度分配是必要的。

记住；4０0米并不是全程短跑。

在１00米和２00米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的4０0米运动员,他的200米最好成绩与400米跑的前２00米成绩相比相差大约０.5秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对2００米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以２,然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。

很明显，短跑运动员在4００米跑的前半程有优势，但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点。

我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

４00米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。

这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。

我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解４０0米跑的压力,我们知道艰苦训练会造成很大的压力,要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1,非赛季（夏季和9—1２月）

2,赛季前期（1—２月）

３,赛季中期（3—４月）

4,赛季后期（5—6月）

训练计划的类型

根据4０0米项目的特点,下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。

每个计划的时间框架是很重要的,是训练计划最重要的部分,同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀４00米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.５次。

例如400米跑,重复跑距离达到100０米,恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。

下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米休息时间（分钟）

10X100５—１０

6X1５０5—10

5X２0０１0

４X300　１0

３X350１0

２X45010

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对4００米选手很有益。

他不仅能帮助运动员提高氧承受量,缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。

这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。

另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。

下面的训练计划如速度耐力,强调数量不强调质量，一般保持时间为２—3分钟

重复次数X米　休息时间

8X２002分钟

6X3002分钟

50—100—150—20０—3０0—３5０休息,即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。

这类活动如阻力跑,越野跑和体育场里的台阶跑。

6Ｘ1５0米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑1５—4５分钟。

虽然４0０米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础,提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

3０分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次,每组休息不超过１０秒。

60米短距离爬山跑

10Ｘ30米轻驾车跑

１0X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求,运动员按照事先定下的速度跑不同距离。

是为了学会如何跑4００米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划说明

3Ｘ3０0米前50米全速，随后１50米放松跑，动作轻松自然。

剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2Ｘ450米记录前２00米、300米、４０0米和最后5０米时间

１X350米高质量跑,每段跑的技术好像跑4０0米

速度

速度训练计划里包括从３0米到１50米的距离，是用全速。

一般休息时间较长,保持良好的状态。

接力跑也可以作为速度训练的一种

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。

全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。

下面推荐全面力量练习。

３０分钟传统举重训练计划（一组,重复13次）