大体估算法.docx
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大体估算法
大体估算法
身高175厘米以上的正常或偏瘦男士:
按热量2100千卡进餐.一天主食7两,瘦肉类3两,鸡蛋一个,牛奶或酸奶250克,蔬菜1斤,豆制品0.5两,烹调油25克.
上述食谱蛋白质81.3克（16%）,脂肪59克（25%）,碳水化合物310克（59%）,热量2120千卡。
身高在175厘米以下正常体型男士,或175厘米以上肥胖男士:
按热量1700千卡进餐.一天主食5.5两,瘦肉2两,鸡蛋一个,牛奶牛奶或酸奶250克,蔬菜1斤,豆制品0.5两,烹调油20克.
上述食谱蛋白质66.3克（16%）,脂肪48.8克（25%）,碳水化合物250克（59%）,热量1715千卡。
身高175厘米以下肥胖男士和正常体型女士:
按热量1600千卡进餐.一天主食5两,瘦肉2两,鸡蛋一个,牛奶牛奶或酸奶250克,蔬菜1斤,豆制品0.5两,烹调油20克.
上述食谱蛋白质64.8克（16%）,脂肪48.8克（26%）,碳水化合物230克（58%）,热量1625千卡。
肥胖女士:
按热量1400千卡进餐.一天主食4两,瘦肉2两,鸡蛋一个,牛奶牛奶或酸奶250克,蔬菜1斤,豆制品0.5两,烹调油15克.
上述食谱蛋白质60.3克（17.5%）,脂肪43克（27.5%）,碳水化合物190克（55%）,热量1400千卡。
精确计算法
我们仍然以上述1750千卡男子为例.
（1）蛋白质重量=1750×15%÷4=65.6克
脂肪重量=1750×25%÷9=48.6克
碳水化合物重量=1750×60%÷4=262.5克
262.5克碳水化合物包括了副食中的碳水化合物,一般菜、果中含有少量碳水化合而肉类食品中含比菜果中含更少的碳水化合物，一般可以按50克计算。
主食粮食中含碳水化合物为75%，具体计算如下：
主食粮食重量=（262.5―50）÷75%=283克,相当于5.7两粮食.可按5.5两安排. 按早、中、晚餐热量分配比例20%、40%、40%分配三大营养素数量。
早餐：
蛋白质65.6×20%≈13克，
脂肪48.6×20%≈9.7克,
碳水化合物5.5两×20%≈1两
一杯牛奶250毫升,一个鸡蛋50克,一两主食,拌黄瓜丝100克,香油2克。
上述早餐食谱蛋白质12.8克,脂肪9.8克,碳水化合物52.8克,热量356千卡（占20.3%）。
中餐：
蛋白质65.6×40%≈26克，脂肪48.6×40%≈19.4克,
碳水化合物5.5两×40%≈2.5两
瘦肉丝炒芹菜（瘦肉50克,芹菜100克,豆腐干15克）,拌海带丝100克,大米饭（大米125克）
烹调油12克.
上述中餐食谱蛋白质23.7克,脂肪19.2克,碳水化合物108克,热量711千卡（占40.6%）。
晚餐:
汆丸子（瘦肉50克,小白菜150克）,拌卷心菜（卷心菜100克,香油2克）
烙饼（面粉125克,花生油8克）,西红柿汤（西红柿50克,鸡蛋10克,香油2克）
上述晚餐食谱蛋白质23.8克,脂肪19.2克,碳水化合物110.2克,热量720千卡（41.1%）。
全日食谱蛋白质60.3克（占14%）,脂肪48.2克（25%）,碳水化合物271克（61%）,热量1787千卡。
开食谱的技巧是
①把主食按每餐热能比例分配到每餐.
②掌握一天二两（100克）左右肉类分配到每餐.
③可吃少量豆制品,放在一餐中.
④蔬菜一斤左右分配在三餐中
⑤烹调油20-25克左右分配在三餐中.
食品交换法
食品交换法也是一种粗略计算方法,但它的优点是可以根据等热量的食物,在蛋白、脂肪、碳水化合物含量差不多情况下,进行食品交换，避免摄入食物太固定化，使营养更加平衡，并能增加生活乐趣。
食品交换法是把食品分成四大类（八小类）
表1
食品交换表
组别
类别
每份重量
（克）
热量
（千卡）
蛋白质
（克）
脂肪
（克）
碳水化合物
（克）
主要
营养素
一、
谷薯组
1.谷薯类
25克（0.5）
90
2.0
-
20.0
碳水化合物
膳食纤维
二、
菜果组
2.蔬菜类
500克（1斤）
90
5.0
-
17.0
无机盐
维生素
膳食纤维
3.水果类
200克（4两）
90
1.0
-
21.0
三、
肉蛋组
4.大豆类
25克（0.5两）
90
9.0
4.0
4.0
蛋白质
5.奶类
160克（3两）
90
5.0
5.0
6.0
6.肉蛋类
50克（1两）
90
9.0
6.0
-
四、
油脂组
7.硬果类
16克（1/3两）
90
4.0
7.0
2.0
脂肪
8.油脂类
10克（1汤匙）
90
-
10.0
-
表2
等值谷类食品交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
大米、小米
糯米
薏米
高粱米
玉米碴、玉米面
面粉、米粉
混合面
燕麦面、莜麦面
荞麦面、苦荞面
各种挂面、龙须面
通心粉
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
干粉条、干莲子
油条、油饼（熟的）
苏打饼干（熟的）
烧饼、烙饼（熟的）
馒头、窝头（熟的）
咸面包（熟的）
生面条、魔芋面条
马铃薯（土豆）
湿粉皮
鲜玉米（1个中等玉米棒）
25
25
25
25
35
35
35
35
100
150
200
表3等值蔬菜交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
大白菜、园白菜、菠菜、油菜
韭菜、茴香、茼蒿
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜苔
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜
黄瓜、茄子、丝瓜
芥蓝菜、瓢儿菜、塌棵菜
雍菜、苋菜、龙须菜
绿豆芽、鲜蘑、水侵海带
500
500
500
500
500
500
500
500
白箩卜、青椒、茭白、冬笋
倭瓜、南瓜、菜花
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗胡箩卜
山药、荸荠、藕、凉薯
慈姑、百合、芋头
毛豆、鲜豌豆
400
350
250
200
100
70
表4等值水果交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
柿子、香蕉、鲜荔枝
梨、桃、苹果
桔子、橙子、柚子
猕猴桃
150
200
200
200
李子、杏
葡萄
草莓
西瓜
200
200
300
500
表5等值豆类食品交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
腐竹
大豆
大豆粉
豆腐丝、豆腐干
油豆腐
20
25
25
50
北豆腐
南豆腐
豆浆
100
150
400
表6等值奶类食品和交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
奶粉
脱脂奶粉
奶酪
20
25
25
牛奶
羊奶
无糖酸奶
160
160
130
表7等值肉类食品交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
熟火腿、香肠
肥瘦猪肉
熟叉烧肉（无糖）午餐肉
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠
瘦猪牛羊肉
带骨排骨
鸭肉
鹅肉
兔肉
水侵海参
20
25
35
35
50
50
50
50
100
350
鸡蛋粉
鸡蛋（大个带壳）
鸭蛋、松花蛋（大个带壳）
鹌鹑蛋（6个带壳）
鸡蛋清
带鱼
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼
对虾、青虾、鲜贝
蟹肉、水浸鱿鱼
15
60
60
60
150
80
80
80
80
100
表8等值硬果食品交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
花生
葵花子
南瓜子
炒葵花子
15
15
16
15
核桃
腰果
炒西瓜子
黑芝麻
13
16
16
15
表9等值油类食品交换表
食 品
重量
（克）
食 品
重量
（克）
花生油、香油（1汤匙）
玉米油、菜子油（1汤匙）
豆油（1汤匙）
红花油（1汤匙）
10
10
10
10
猪油
牛油
羊油
黄油
10
10
10
10
（2）用食品交换法设计食谱技巧
有几种食品的交换单位基本是固定的，如菜500克，1个交换份，油脂是2个交换份。
主食一般占总交换份的一半多一点。
一般肉类、蛋类共占3或4个单位。
牛奶一般是1.5个交换份,因为2/3袋牛奶即160克牛奶是一个交换份,1袋奶是1.5个交换份.
豆制品一般占0.5或1个交换份.
（3）交换原则:
①上面表格中所列出的食物都是产热90千卡时的不同食物重量，等热量的食物可以进行交换。
一般是同类食物进行交换.在四大类食物内部可以交换,不要跨越四大类,否则影响平衡膳食原则.
②主食谷薯类内部可随意交换.
③血糖控制好的患者,可用200克（4两）水果与主食交换.
④肉、蛋、鱼、禽、豆制品可以交换。
⑤硬果含脂肪高，如吃少量可减少烹调油摄入。
⑥水果一般不和蔬菜交换：
由于水果含糖量高，不能用水果代替蔬菜。
能吃水果的患者不要要减少蔬菜的摄入，而要减半两粮食。
以1600千卡为例，90千卡为1个交换份，1600千卡为18个交换份。
举出15种选择法供您参考，下面具体说明。
交换份法设计食谱定量（可以任选一份）
序号
总份
谷薯类
蔬菜类
乳类
肉蛋豆类
硬果类
油脂类
备注
交换份
重量
交换份
重量
交换份
重量
交换份
重量
交换份
重量
交换份
重量
交换份
重量
01
18
10
250
1
500
1.5
250
3
150
2
20
豆浆0.5
200
02
18
9
225
1
500
1.5
250
4
200
2
20
豆浆0.5
200
03
18
10
250
1.5
750
1.5
250
3
150
2
20
04
18
9
225
1
500
2
320
3
150
2
20
水果
（1）
200
05
18
9
225
2
1000
1.5
250
3.5
175
2
20
06
18
9
225
1
500
2
3
150
2
30
1
10
07
18
9
225
1.5
750
1.5
250
3
150
2
20
水果
（1）
200
08
18
10
250
2
1000
1.5
250
2
100
2
20
豆浆0.5
200
09
18
9
225
1
500
2
320
4
200
2
20
10
18
10
250
2
1000
4
200
2
20
11
18
8
200
2
1000
1
250
4
200
2
20
水果
（1）
200
12
18
9
225
1
500
2
320
2.5
125
2.5
25
水果
（1）
200
13
18
8
200
1.5
750
2
320
3.5
175
2
20
水果
（1）
200
14
18
8
200
1
500
1.5
250
3
150
2
30
1.5
15
葡萄酒1
100
15
18
8
200
1.5
750
1.5
250
3
150
1
15
2
20
土豆1
100
用交换份法设计不同热量的食谱定量不同热量需要的糖尿病人每日主要营养素供给量（括弧内为交换份数值）
热量
（千卡）
主食
（克）
瘦肉鱼豆类
（克）
牛奶
（袋）
鸡蛋
（个）
蔬菜
（斤）
烹调油
（克）
1400
15.5
200
8
100
2
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
1500
16.5
225
9
100
2
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
1600
17.5
250
10
100
2
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
1700
19.0
275
11
125
2.5
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
1800
20.0
300
12
125
2.5
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
1900
21.0
325
13
125
2.5
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
2000
22.0
350
14
125
2.5
1
1.5
中1
1
1
1
20
2
电脑配餐
唐安营养保健品有限公司有糖尿病病人及合并症病人使用的计算机营养软件，可以对病人想吃的所有食物进行精确配餐。
为了便于广大病人使用方便，现向您介绍一种快速、简单、方便的计算机营养成分计算方法，可以在30秒钟内计算出你一天的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物数量及三大营养素产热百分比。
通过预先计算，安排调整您的一日食谱。
您可以将下列数据输入到您的计算机MicrosoftExcel软件中，即可以将各种食物数量录入，立刻计算出结果。
在MicrosoftExcel软件中计算营养成分公式
注：
因此法计算的基础是食品交换份法，故仍是一个粗略算法，最后百分比相加，只是在100左右。
您可以下载我公司附件
简易食谱定量
如果您掌握不了上述各种方法，请记住下面最简单的方法
每日安一、二、三、四、五、六安排。
一是1斤蔬菜1袋奶。
二是2两豆腐
三是3两肉蛋鱼
四是4钱油（20克，2汤匙）
五是5两主食（男士5-6两，女士4-5两）
六是6克盐。
饮食技巧---五改变
改进进餐顺序
①饭前先吃一点生黄瓜或西红柿
②吃饭先喝汤
③吃饭先吃些用餐的菜
④再吃主食和蔬菜
改变进餐方法
①细嚼慢咽：
喝汤不要端起碗喝，既不文明又不雅观，用小勺一勺一勺喝。
吃饭一口一口吃，不要浪吞虎咽。
②在餐桌上吃，不要端碗盛上菜到处走
③专心专意地吃，不要边吃边干活
④精神集中的吃，不要边看电视边吃
⑤饭要一次盛好，不要一点一点盛饭
⑥吃完碗中饭立即放下筷子，离开餐桌，不要养成吃完了还不愿下桌习惯
⑦不打扫剩菜饭
⑧立即刷牙
改变进餐习惯
少吃零食
少荤多素
少肉多鱼
少细多粗
少油多清淡
少盐多醋
少烟多茶
少量多餐
少吃多动
少稀多干
改变进餐品种
吃菜吃带叶、茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜。
不吃油炸食物或过油的食物。
不要勾芡，淀粉高
不要吃含淀粉高的食物，如吃要交换主食。
血糖控制好的在两餐中间吃水果，但不要喝果汁。
喝汤去掉上面的油
吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好。
吃带刺鱼比吃鱼块好，因为可以减缓进餐速度，增加饱腹感。
吃带骨头肉比吃墩肉好，既满足食欲要求，吃进的肉量又不大。
吃鸡肉去掉鸡皮及肥肉。
改变烹调方法
①吃汆、煮、蒸、拌、卤的菜比吃炒菜好，可以减少油的摄入
②吃面条要多做菜码
③吃鱼吃清蒸鱼、酸菜鱼或跨墩。
炒菜多放调料少放油
饮食误区
（1）只主食控制论，没有控制总热量
正确的认识是控制一日总热量的平衡膳食。
主食摄入过低，机体分解蛋白质，脂肪产热，进一步造成三大代谢紊乱，甚至产生酮症酸中毒。
只控制主食，不控制总热量，血糖控制不会理想。
肉类食品和烹调油摄入过多，造成总热量过高。
（2）主食摄入越少越好
糖是刺激胰岛素分泌的重要因素。
在总热量控制的前提下，放宽主食量（192120%，195040%，197145%，198660%，199465%）
糖尿病人碳水化合物产热比65%和正常人一样，但由于总热量低于正常人，所以主食量仍低于正常人。
主食为最"廉价"，直接的热量供应源。
主食少于3两，易出现饥饿酮症
（3）只吃稀饭，不吃干饭
稀饭吸收快，血糖升高快，多干少稀，以干为主
（4）进餐越快越好
糖尿病人不可进餐太快。
进餐太快，不宜产生饱腹感，造成食量过大。
，进餐时间长，使葡萄糖浓度不致于过于集中，可使餐后血糖上升平缓。
（5）植物油多吃无妨
都知道动物油多吃有害，不知道植物油多吃也不好，植物油含不饱和脂肪酸高，易氧化。
植物油氧化产生过氧化物质及自由基，损伤细胞膜，与致癌有关。
热量过高，是产生冠心病、高血压、高血脂、糖尿病的重要原因。
（6）只吃素不吃荤
主张平衡膳食。
动物性食物营养是植物性食物不能代替的。
蛋白质含量高，是优质蛋白，含有的氨基酸比例适合人体需要。
植物性蛋白质（豆类除外）是不完全蛋白质，缺少赖氨酸，营养是不全面的。
动物食品中的营养素人体易吸收，如血红素铁比无机铁吸收好，有机锌、有机硒、有机铬都比无机元素吸收好。
动物食品又是一些维生素的丰富来源，如B12。
多吃荤少吃素同样不科学。
吃荤多势必造成蛋白质太高，随之带进的动物脂肪增多，肉类食品过多、脂肪过多正是西方饮食的弊病。
因此，最好还是平衡。
（7）忌糖不忌盐，口味重点无妨
多盐即多钠、多水，与高血压有关，增加肾脏负担，每日摄入盐5-6克为宜。
（8）红薯可以随便吃
红薯含纤维素虽高，淀粉、糖含量也高，易出现餐后高血糖，最好不吃或少吃要与主食进行交换
（9）早餐不想吃，中餐来个饱
不吃早餐，容易引起低血糖。
过度饥饿，中午必然过饱，餐后血糖会过高，造成一日血糖高低波动。
（10）加餐可以随便吃
消瘦病人或注射胰岛素病人可以一日多餐。
加餐不等于加热量，在一日总热量中分出一定比例用于加餐。
加餐不要吃含油脂过高的食物
（11）不吃饭就可以不吃药，为了不吃药就不吃饭
糖尿病有某些原因而不能进餐时，应当停用降糖药，以避免引起低血糖。
为了不吃或少吃药从而不吃或少吃饭是错误的，长期会引起营养不良。
（12）为了少排尿，从而少饮水
多尿并非体内水多，而是血糖高所致。
少饮水血液浓缩易出现高渗，"进口物质"中唯有水不限，反而鼓励多饮水。
（13）血糖控制满意了，就不控制饮食了
因果颠倒，不控制饮食，血糖能控制好么吗？
控制饮食将贯穿糖尿病治疗全过程
（14）消瘦糖尿病人可以随便吃
不可以随便吃。
消瘦病人（低于标准体重20%，在控制血糖情况下）适当地增加热量摄入，使体重增加到正常水平，可采用一日多餐的方法。
（15）注射胰岛素病人可以不控制饮食
胰岛素用量、用法要在控制饮食的基础上确定，并依血糖水平进行调整
（16）用大油大肉炒菜时，多吃菜没关系
蔬菜加热过程中，水分丢失，油脂进入细胞，多吃菜势必增加了脂肪的摄入，菜也不是越多越好，要讲究平衡膳食。
（17）饥饿难忍是病情加重
饥饿本身是糖尿病症状，认真检查摄入量是否正确，在不出现低血糖情况下，可用黄瓜、西红柿充饥，可以吃些含纤维素高的食品，逐渐减少热量，不要一步达标，让机体有个适应过程。
（18）花生、核桃最耐饿，可以多吃
耐饿的原因是含脂肪高，二两花生，核桃产热500千卡，是一日热量1/3～1/4，最好少吃或不吃。
（19）多吃饭，多吃药，血糖也上不去
多吃饭血糖高，多吃药要中毒。
时间长了药物要失效。
（20）南瓜与南瓜制品
吃南瓜血糖肯定升高，经卫生部批准的保健食品与普通的南瓜是两回事。
（21）无糖食品可随便吃
无糖食品是不含单糖或蔗糖，食品中仍和其它食品一样含碳水化合物，必须在一日总热量份额中安排一定热量，不能随便吃。
（22）低血糖时也强忍着
低血糖危害极大。
必须喝糖水、吃糖块、甜食。
（23）蜂蜜可以随便吃
蜂蜜含较多的葡萄糖，不宜吃，请用其它方法通便。
（24）麻糖可以随便吃。
含脂肪较高，热量高，不宜随便吃。
（25）酒可以随便饮
白酒禁止，空腹饮酒还易引起低血糖，葡萄酒（干红、干白）不超过一两
（26）水果蔬菜差不多，可随便吃
水果含糖比蔬菜高，餐后血糖超过10mmol/L,不能吃水果，可以吃的病人要在两餐中间吃。
吃水果要进行热量交换，吃含糖量低的水果。
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