完整word版24式太极拳口诀.docx

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完整word版24式太极拳口诀

24式太极拳口诀

预备势

并脚直立  两臂下垂  手指微屈  虚颌顶劲  下颏微收

舌抵上腭  双眼平视  全身放松

一、起势

左脚开立  两臂前举  屈膝按掌

二、左右野马分鬃

1、左野马分鬃

稍右转体  收脚抱球  转体上步  弓步分手

2、右野马分鬃

后坐撇脚  收脚抱球  转体上步  弓步分手

3、左野马分鬃

后坐撇脚  收脚抱球  转体上步  弓步分手

三、白鹤亮翅

稍右转体  跟步抱球  后坐转体  虚步分手

四、左右搂膝拗步

1、左搂膝拗步

转体摆臂  摆臂收脚  上步屈肘  弓步搂推

2、右搂膝拗步

后坐撇脚  摆臂收脚  上步屈肘  弓步搂推

3、左搂膝拗步

后坐撇脚  摆臂收脚  上步屈肘  弓步搂推

五、手挥瑟琶

跟步展臂  后坐引手  虚步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右转体  撤手托球  退步卷肱  虚步推掌

2、左倒卷肱

稍左转体  撤手托球  退步卷肱  虚步推掌

3、右倒卷肱

稍右转体  撤手托球  退步卷肱  虚步推掌

4、左倒卷肱

稍左转体  撤手托球  退步卷肱  虚步推掌

七、左揽雀尾

转体撤手  收脚抱球  转体上步  弓步掤臂  摆臂后捋

转体搭手  弓下前挤  转腕分手  后坐引手  弓步前按

八、右揽雀尾

后坐扣脚  收脚抱球  转体上步  弓步掤臂  摆臂后捋

转体搭手  弓步前挤  转腕分手  后坐引手  弓步前按

九、单鞭

转体运臂  右脚内扣  上体右转  勾手收脚  转体上步

弓步推掌

十、云手

后坐扣脚  转体松勾  并步云手  开步云手  并步云手

开步云手  开步云手  扣脚云手

十一、单鞭

转体勾手  转体上步  弓步推掌

十二、高探马

跟步托球  后坐卷肱  虚步推掌

十三、右蹬脚

穿手上步  分手弓腿  收脚合抱  蹬脚分手

十四、双峰贯耳

屈膝并手  上步落手  弓步贯拳

十五、转身左蹬脚

后坐扣脚  转体分手  收脚合抱  蹬脚分手

十六、左下势独立

收脚勾手  屈蹲撤步  仆步穿掌  弓腿起身  独立挑掌

十七、右下势独立

落脚勾手  碾脚转体  屈蹲撤步  仆步穿掌  弓腿起身

独立挑掌

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落脚抱球  转体上步  弓步架推

2、左穿梭

后坐撇脚  收脚抱球  转体上步  弓步架推

十九、海底针

跟步提手  虚步插掌

二十、闪通臂

提手提脚  弓步推掌

二十一、转身搬拦捶

后坐扣脚  坐腿握拳  摆步搬拳  转体收拳  上步拦掌

弓步打拳

二十二、如封似闭

穿手翻掌  后坐引手  弓步前按

二十三、十字手

后坐扣脚  弓步分手  交叉搭手  收脚合抱

二十四、收势

翻掌分手  垂臂落手  并步还原

24式太极拳动作名称及动作说明

二十四式简化太极拳是以杨式太极拳为基础，将重复动作与比较复杂的动作删去改编而成的。

改编后的动作相对简单易学，是目前普及较广泛的套路。

全套共分8组，24个动作，所以又称为“二十四式太极拳”。

动作名称及动作说明

第一组：

1．起势

（1）两脚并步，身体自然直立，全身放松，目视前方。

（2）身体重心移至右脚，左脚轻轻抬起，向左平行开步，与肩同宽，脚尖向前，重心移至两脚之间。

（3）两臂向前慢慢抬起，掌心向下，与肩同宽，抬至与肩同高。

（4）两腿屈膝半蹲，同时两手轻轻下按至腹前，目视前方。

要点：

左脚开步时，要缓慢柔和，脚跟先提起，开步后脚尖先着地，随重心的移动慢慢过渡到全脚掌。

两手下按时，要松肩、沉肘，手指自然微屈。

2．左右野马分鬃

（1）丁步抱球：

上体微向右转，重心移至右腿上，同时右臂收于右胸前半屈，掌心向下，左手经体前向右划弧于右手下，掌心向上，两手成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地成丁步，也可不点地，目视手前方。

（2）转腰上步：

上体稍向左转，左脚向左前方迈出。

（3）弓步分掌：

上动不停，左脚脚跟轻落地面，重心前移右脚跟向后蹬转成左弓步，同时左右手分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。

两臂保持弧形，目视前方。

要点：

左脚落地要轻，弓步时右脚跟向后蹬转，两脚之间横向距离要保持10～30cm左右。

两臂要保持弧形。

丁步抱球动作，如腿部有力量，脚尖不触地。

（4）后坐翘脚：

重心后移至右腿，收髋后坐，左脚脚尖向上翘起。

（5）随后身体稍左转，重心前移，左手翻转，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上，呈抱球状。

（6）重心继续前移至左腿，右腿向前上步，收至左脚内侧，成丁步抱球状。

同

（1）解，唯左右相反。

（7）……

3．白鹤亮翅

（1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上。

（2）右脚向前跟进半步，随后重心后移至右腿，左脚脚尖点地，上体稍向右转，右手向右额前提起，掌心向左，左手向左下落，目视右手。

（3）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时身体稍向左转，左手落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

要点：

定势胸部不要挺出，两臂要保持弧形，以腰带臂转动。

第二组：

4．左右搂膝拗步

（1）上体微向左转，左手向左斜前方弧形摆起，右手向前下落。

（2）上体稍向右转，左手随转体右后弧形摆起，掌心向下，右手向下向右斜后方摆起，左脚轻轻抬起，目视右手。

（3）左脚向前落步，脚跟先着地，身体左转，右手屈回经右耳侧向前推出，重心前移成左弓步，右手高与鼻尖平，左手向下向左划弧落于右胯前，掌心向下，手指向前。

目视前方。

（4）重心后移至右腿，左脚脚尖向上翘起，。

（5）左脚尖外撇，重心前移，身体左转，左手翻掌向左后摆起，掌心向上，右手向下向左下落至左胸前。

目视左手。

（6）重心移向左腿，右腿向前上步落于左脚内侧，成丁步。

（7）右脚向前偏右上步，左手屈回经左耳上沿准备向前推出，右手向右下划弧。

（8）身体右转，右脚向前落步，成右弓步，左手向前推出，高与鼻齐，右手落于右胯前。

目视前方。

（9）……

要点：

上步落地要轻，脚跟先着地，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，与弓步上下协调一致。

5．手挥琵琶

（1）重心前移，右脚向前跟进半步。

（2）重心移至右腿，身体稍向右转，左脚轻轻拾起，同时，左手向前上挑掌，高与鼻尖平，掌心向右，右手收回于左肘内侧，掌心向左，上体微向左转，左脚跟落地，目视前方。

要点：

身体要平稳自然，胸部要放松，两臂要沉肩垂肘，左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致，重心平稳。

6．左右倒卷肱

（1）上体稍右转，右手向下向右肩划弧，掌心向上。

（2）上体继续右转，右手继续向右斜后上方摆起，左手翻掌，掌心向上。

（3）左脚轻轻抬起，右掌屈回收至右耳侧。

（4）左脚向后撤步，上体稍向左转，右掌沿耳际上沿向前推出，高与鼻平，掌心向前，左掌向下向左划弧，掌心向上

……

要点：

向前推掌手臂不要推直，后撤手臂要随转体弧形后摆。

第三组

7．左揽雀尾

（1）“棚”：

上体向右转，右手向右斜后上方弧形摆起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右划弧，掌心向上，与右手成抱球状，同时左脚收于右脚内侧，成丁步，目视右手前方。

（2）左脚向左前方上步，脚跟先着地，左手向前上，右手向右下同时分出。

（3）重心前移，左脚落实，右脚跟向后蹬转，成左弓步，同时左手继续向前棚出，高与肩平，掌心向后，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前。

目视前方。

（4）“捋”：

上体微向右转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心随即后移。

（5）重心后移至右腿，身体随即右后转，右手随转体向右后上方弧形摆掌，左臂平屈收于右胸前，掌心向下，目视右掌。

（6）“挤”：

上体左转，右手折回，向左手腕内侧挤，左手翻转掌心向内。

7）重心前移，上体左转成左弓步，同时右掌指根部附于左手腕内侧，左臂屈肘横于胸前，双手及左前臂同时向前慢慢挤出，目视前方。

（8）“按”左手翻掌，手心向下。

（9）两手左右分开，与肩同宽，右腿屈膝，重心后移。

（10）上体后坐，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，掌心向下。

重心前移，左脚落实，成左弓步，同时两手向上向前按出，掌心向前，腕高与肩平。

目视前方。

要点：

棚出时，两臂前后均保持弧形，棚要区别于野马分鬃。

下捋时，要转腰后移重心，向前挤时，上体要正直，挤的动作与弓腿相一致。

8．右揽雀尾

（1）重心后移，左脚翘起，上体微向右转。

（2）上体继续右转，左脚尖内扣，右手向右手行划弧至右侧。

（3）重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下划弧，成抱球状。

（4）……

要点同左揽雀尾。

第四组

9．单鞭

（1）上体后坐，右脚尖翘起，上体稍向左转。

（2）上体继续左转，右脚尖内扣，重心左移，左手随转体向左划平弧，右手经腹前至左肋前，掌心向后上方。

目视左手。

（3）重心右移，上体右转，同时右手向右上方划弧，掌心由内转向外，左手向下至左腹前，掌心向上。

目视右手。

（4）重心继续移向右腿，左脚收于右脚内侧成丁步，右掌变勾，左手摆至右胸前，掌心向内。

目视右勾手。

（5）左脚向左前方上步，脚跟先着地，身体同时左转，左手向左前方平行划弧。

（6）重心前移，左脚落实，成左弓步，同时左手翻掌向前推出，掌心向前，高与眼平，右勾手停于身体右侧斜后方。

目视前方。

要点：

上体要保持正直，左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，沉腕、舒指；左肘与左膝上下相对，不可偏斜。

10．云手

（1）身体重心后移，左脚尖翘起。

（2）上体右转，左脚尖内扣，左手向下经腹前向右划弧至右肋前，掌心向内。

目视右手前方。

（3）右勾变掌，掌心向外，左手继续向上划弧，掌心仍向内。

（4）上体向左转腰，重心向左移动，随转体左掌经脸前向左划弧，掌心转向右方，右掌向下经腹前向左上摆起。

目视左掌前方。

（5）重心移向左腿，右脚向左脚并步，两脚之间保持10cm，脚尖向前，右手继续向上弧形摆起，掌心向内，右掌翻掌下落，掌心向下。

（6）身体向右转腰，右掌经面前右划弧，掌心向内，左掌下落至左肋斜前方。

目视右掌前方。

（7）身体继续向右转腰，随转体右手继续向右划弧，左手向右摆于右肋前，掌心向内。

目视右手前方。

（8）重心移向右腿，左脚向左平行开步，同时右手翻掌，掌心向外，左掌向上划弧至右肩前，掌心仍向内。

（9）……

要点：

身体转动时要以腰背为轴，纵轴旋转，带动两臂，两臂要保持弧形，肘关节稍下沉，身体重心要平稳，不可忽高忽低。

移动时，脚尖先着地，再踏实，眼随云手而移动。

11．单鞭

（1）上体继续右转，右手向右划弧，左手经腹前向右上方划弧至右肋前，掌心向内。

目视右手前方。

（2）……

要点同上单鞭。

第五组

12．高探马

（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移，左掌翻转，掌心向上，右勾手变掌，掌心斜向上。

（2）左脚向前活步，脚尖点地，成左虚步，右手经右耳旁向前推掌，掌心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，掌心向上，目视前方。

要点：

跟步移重心时，身体不要有起伏，左脚活步与右手前推要协调一致。

13．右蹬脚

（1）左手前伸至右手腕背面，掌心向上，两手相互交叉，上体微向右转。

（2）随即两手分开，左手翻转，两手心斜向下，左脚轻轻抬起。

（3）左脚向左斜前方落步，身体微向左转，重心前移，两手分别向左右两侧分开。

（4）两手继续向下划弧并由外向内翻转，至腹前交叉，上托于胸前，右掌在外，掌心均向内，同时右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地，目视右前方。

（5）两掌外翻左右划弧分开，同时右腿屈膝上提。

（6）两手继续分开平举，两肘下沉，两臂成弧形，同时右脚向右前上方慢慢蹬出，目视右手。

要点：

蹬脚时，右脚尖回勾，力达脚跟，右掌与右蹬脚的方向要一致，两手分开时，腕与肩齐平，支撑腿膝微屈，上体不可后仰。

14．双峰贯耳

（1）右腿屈膝小腿收回，左手向前平摆至胸前，两掌心斜向上。

（2）两手继续体前下落至右膝两侧。

（3）右脚向右前方落步，脚跟先着地，再全脚落实，两手收落于腰间，掌心斜向上。

（4）重心前移，成右弓步，同时两掌变拳，分别从两侧向上，向前划弧至前方，高与耳齐，与头同宽，拳眼斜向下。

目视右拳。

要点：

定势时，头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。

15．转身左蹬脚

（1）重心后移，上体左转，右脚尖翘起后内扣，两拳同时变掌，分别向左右两侧分开。

（2）重心移向右脚，左脚收于右脚内侧，成丁步，同时两手分别向下划弧，在腹前交叉后托至胸前，左掌在外，掌心均向内。

（3）、（4）同13（5）、（6）解，唯左右相反。

（5）左腿屈膝收回，脚尖向下。

要点：

左蹬脚与右蹬脚方向为180°，其它要求同右蹬脚。

第六组

16．左下势独立

（1）上体稍右转，右掌变成勾手，左掌向上向右划弧落于右肩前，掌心斜向后，目视右手。

（2）右腿下蹲，左腿向左侧（偏后）平仆，成左仆步；左手下落至右腹前。

（3）左手继续沿左腿内侧向前穿出，掌心向外，上体左转，右勾手下落体后。

目视左手前下方。

（4）重心前移，左脚尖外撇，右腿蹬直，脚尖里扣，成左弓步，上体微向左转并向前抬起；同时左臂继续向前伸出（支撑），掌心向右，右勾手下落，勾尖转向上，目视前方。

（5）右腿慢慢屈膝提起，成左独立式；同时右勾变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。

目视右手前方。

要点：

上体要正直，支撑腿膝微屈，提膝脚尖自然下垂。

17．右下势独立

（1）右脚下落于左脚内侧，脚掌着地，然后左脚以脚跟为轴脚尖外展，身体随之左转，同时左手向左后平举变勾手，右掌向左摆至左胸前，掌心向内，目视左勾。

（2）同左下势

（2）解，唯左右相反。

（3）同左下势（3）解，唯左右相反。

（4）、（5）同16（4）、（5）解，唯左右相反。

要点同左下势独立势。

第七组

18．左右穿梭

（1）身体稍向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，随转体落步重心前移；左手翻转，手心向下至左胸前，右掌向左划弧至左腹前与左手成抱球状。

（2）重心前移，右脚向前跟于左脚内侧，脚尖点地。

（3）上体稍右转，右脚轻轻抬起，右手向右斜前方弧形摆起，左手下落至左腰间。

（4）右脚向前方上步，偏右（约30°），重心前移，成右弓步，同时左手从腰间向前推出，右手经面前向上翻掌停于额前，掌心斜向上，左手高与眉平，掌心向前；目视左手前方。

（5）重心稍向后移，微向左转腰，重心前移，左脚收至右脚内侧，脚掌着地；右手翻转，手心向下至右胸前，左手同时向下划弧收至右腹前，与右手成抱球状。

（6）同（4）解，唯左右相反。

要点：

两个定势分别面向右侧前方和左侧前方。

手推出后，头部、上体不可歪斜，手上举时不要耸肩。

19．海底针

（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移至右腿，左脚轻轻提起，与跟步的同时，身体稍向右转，同时右手下落经体前向后，向上提至右耳旁，左手向右胸前划弧后，随身体左转落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

（2）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时右手由右耳旁向前下插掌，掌心向左，指尖斜向下，左手收于左胯旁。

目视前下方。

要点：

右手插掌时，手腕稍向上提，上体稍前倾，收腹敛臀。

两臂的动作左手为平圆，右手为立圆。

20．闪通臂

（1）上体稍向后移，直立，左脚轻轻抬起，同时右手向上提起，左手向上摆至右腕下。

（2）左脚向前上步，脚跟先着地再全脚落实，重心前移，成左弓步，同时右手外翻，掌心斜向上，架于右额头斜上方，左手向前平推，高与鼻尖平，掌心向前。

目视前方。

要点：

定势时，上体不可过于侧倾，推掌架臂均保持弧形。

第八组

21．转身搬拦捶

（1）“搬”重心后移，上体右转，左脚尖翘起后内扣，两手同时向上向右转动，重心移向左腿、左手至头前，掌心向外，右手继续向右前下划弧后，握拳收至左胸前，拳心向下。

（2）上体继续右转，右脚轻轻抬起，脚尖外撇，右拳向前下搬盖，拳心向上，左手落于左胯旁。

目视右拳前方。

（3）重心前移，右脚落实，成右弓步，同时右拳继续向前下搬盖。

（4）“拦”重心前移，左脚向前迈一步，同时上体继续右转，左掌向前上划弧拦出，掌心向右，右拳向右划弧后收至右腰间。

目视前方。

（5）“捶”重心前移成左弓步，右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂内侧。

目视右拳。

要点：

“搬”拳与右脚落地相配合一致，拦时左手稍向内扣下压，搬与弓步要同时完成，三个动作要连贯协调。

22．如封似闭

（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手掌心翻转向上。

（2）重心后移，身体后坐，左脚尖向上翘起，两手左右分开并屈肘回收。

（3）两手在胸前向内翻转，向下至腹前，掌心斜向下。

（4）重心前移，左脚落实，成左弓步，两手向上、向前推出，腕高与肩平，掌心向前，目视前方。

要点：

身体后坐时，上体不要后仰，臀部不可凸出，两手推出时上体不得前倾。

23．十字手

（1）重心后坐，左脚尖翘起，上体右转，左脚尖内扣，上体继续右转，右手向右划平弧，右脚尖外撇，重心移至右腿。

目视右手。

（2）右手向下划弧，重心左移，右脚尖内扣。

（3）右脚向左收回，两脚距离同肩宽，两腿伸直，成开立步，同时，两手向下向内交叉合抱于胸前，右手在外，掌心向后，目视前方。

要点：

两手分开合抱时，上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。

24．收势

 两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，左脚慢慢收至右脚旁并步，目视前方。

要点：

两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉，向外呼气。

注意四点：

一、心静体松。

所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯。

“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。

而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。

太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。

其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。

肢体的连贯是以腰为枢纽的。

在动作转换过程中，则要求：

对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。

而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

三、虚实分明。

要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。

若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。

太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。