第四章 健身运动处方.docx

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第四章健身运动处方

教学章节或主题：

第四章健身运动处方上课时间：

教学

目标

熟悉一个完整的健身运动处方的全部内容。

掌握不同人群健身运动处方的制定

教学

主要

内容

一、什么是健身运动处方

二、健身跑运动处方

三、青少年健身运动处方

四、中年人健身运动处方

五、老年人健身运动处方

六、女性健身运动处方

教学

重、难点

健身跑运动处方

教学

过程

设计

时间

5

10

30

40

5

教学内容提要

课前导入

健身运动处方

一、什么是健身跑

二、健身跑运动处方

青少年健身运动处方

中年人健身运动处方

老年人健身运动处方

女性健身运动处方

组织学生讨论适合他们每个个体的健身运动处方有哪些

小结

授课形式

结合多媒体讲解

举例

讨论

课后作业

或思考

请试着为你自己制定一个运动处方。

备注：

教学过程设计一栏填写教师如何组织教学，包括具体的教学方法、教学手段及教学时间的分配。

教学内容

健身运动处方

一般人认为，运动就是健身，只要运动就能增强体质。

其实，只有运用运动生理学等知识，科学地进行运动锻炼才能达到健身的目的。

学会了运动只是解决了健身手段，是用运动去健身的开始，而运动处方是解决学会运动之后，如何科学健身的方法问题。

一、什么是健身跑

慢跑亦称健身跑，是增进健康、尤其是心血管健康和抗病延年的有效手段，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。

健身跑的方法有多种，根据个人不同体质及运动习惯可选择采用。

健身跑可以自己控制速度，并有节奏地进行运动，适合不同年龄、性别和不同身体状况的人，尤其适合中年人锻炼。

健身跑可以调节人体的生理机能和各器官的共济协调功能。

人在进行一定强度的跑步运动时，在中枢神经系统的统一支配下，动员人体各器官和系统加强活动，以适应运动的需要。

健身跑时呼吸深度加大、呼吸频率加快，使平时不利用的肺泡得到利用，增强肺泡的开放数量，肺通气量比安静时增加10-15倍以上。

在健身跑时心血管系统的活动也加强，促进全身的血液循环，及时供给组织细胞的能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。

与此同时，大脑也获得了充足的氧气供应，增强了兴奋和抑制过程的调节能力。

所以跑步之后可使精神状态良好、周身轻松、精力充沛，祛病强身。

从心理健康方面，健身跑可以缓解抑郁症。

据美国健身专家报告，他们以120名患抑郁症病人为对象进行运动试验，坚持每天慢跑30分钟，三个月后80%的病人病情好转，20%的病人不良感觉完全消失，情绪明显改观。

系统参加健身跑三个月或更长时间，身体状况才能有根本的改善，其标志是：

持续跑的速度已提高到每5分钟1公里，而且在跑程中不用特别费力就能做一定的加速。

表明锻炼者心血管系统的机能有了很大的提高。

二、健身跑运动处方

（一）运动目的

1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。

2.调节神经系统功能，尤其是调节植物性神经系统功能。

3.改善消化系统功能。

4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。

5.防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血管疾病。

（二）运动形式与方法

健身跑的方法很多，如走跑交替、匀速跑、间歇跑、变速跑和重复跑等等。

锻炼者根据身体情况和健康水平等进行选择。

对开始从事健身跑的人，最重要的是循序渐进，持之以恒，最好采用走跑交替和匀速跑为好。

1.走跑交替

走跑交替适合于体弱和缺乏锻炼的人。

方法是先走100-200米，然后慢跑300-500米，重复数次。

初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑l分钟，交替进行。

经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到能慢跑5-8分钟。

以后每隔1-2周逐渐增加跑步时间和距离，每周跑3-5次。

如表19-9所示。

表19-920分钟走跑交替运动方案（30-49岁）

2.匀速跑

匀速跑是在跑的过程中跑速基本保持不变、均匀地分配体力的一种跑步方式。

匀速跑对中年人来说是合适的，可根据自己的体力合理地选择跑步速度，也能够比较容易地控制运动中的心率。

锻炼者还可采用定时间或定距离的匀速跑，灵活多样，由自己来掌握。

3.间歇跑

是慢跑和行走交替的一种过渡性运动。

一般从跑30秒、行走30-60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。

这样反复进行10-40次，总时间在12-30分钟，以后每两周根据体力提高情况再逐渐增加运动量。

每日或隔日进行l次。

如表19-10所示。

表19-10常用间歇跑方案

4.变速跑

变速跑是采用快跑和慢跑交替进行的健身跑。

变速跑的形式很多，如等距的、直道快跑、弯道慢跑、不均匀的快跑和慢跑等。

跑步时呼吸自然，有适宜的深度。

呼吸的节奏与跑的节奏相协调，采用长呼短吸方式，尽量使呼气更充分，才能使吸气加深。

一般可采用单脚两步一吸、三步一呼（计左或右腿迈步落地的次数）的呼吸节奏，体力较好的人也可采用三步一吸、四步一呼。

可用鼻子吸气、嘴呼气，也可采取口鼻兼用的呼吸方式。

（三）负荷强度

健身跑的负荷强度主要通过跑步的速度来反映。

在锻炼的初期，要严格控制跑速，跑步的持续时间则可逐步加长。

健身跑负荷强度一般采用中等强度。

负荷强度是否适宜，可用测定心率和自我感觉来掌握。

通常采用的标准是：

180减去年龄为适宜心率，如40岁的人运动时的适宜心率为（180-40=140）140次/分左右。

30-45岁身体健康而未经训练的人，心率应在每分钟140-150次。

50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，其脉搏频率一般不应超过每分钟140次。

（四）运动时间、频度与时间带

1.运动时间

对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在20-40分钟，至少15分钟。

对从未参加过运动锻炼或身体虚弱者，锻炼初期阶段每次运动时间可适当减少，待身体适应后再逐渐增加每次运动的时间，直至达到要求的限度。

对于以减肥为目的的健身跑，可适当延长运动时间，一般不少于40分钟。

2.运动的频度

可根据个人对运动的反应和适应程度确定运动的频度，一般采用每周三次或隔日一次较好，每周运动总时间不得低于80分钟。

3.运动的时间带

一天中何时锻炼较好，应因人而异。

有人认为清晨空气新鲜，习惯于早起的人多喜欢清晨跑步。

现在选择晚上跑步的人也日渐增多。

对于中青年人可以根据自己的生活习惯选择方便的时间，不过每次锻炼的时间带尽量相对固定更好。

对于中老年人运动的时间带应有所选择。

人体血液流变学的日节律研究证明，血液的粘度在晚上22点以后至清晨8点呈不同程度的增高趋势，尤其是凌晨4-6点升高更明显。

据统计，此时间带小脑血管意外的发生率亦最高。

所以为避免意外，中老年人应尽量不选择清晨做较大强度的锻炼；要注意加强清晨锻炼的准备活动，不要一起床就跑步；尤其是在前一天工作较紧张、睡眠不充分，或身体感觉不适的时候不要勉强锻炼。

（五）注意事项

1.做好充分的准备活动

跑步前要做好充分准备活动，促进血液循环，加强肌肉的收缩功能，防止肌肉拉伤相剧烈运动开始时出现心肌缺血。

长期在水泥地跑步的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑。

2.冬天跑步要注意防寒

穿衣多少要根据天气寒冷、个人抗寒能力和跑步运动量来确定，以跑时不感到太冷又不大量出汗为原则。

3.患病时要注意休息

患感冒、发热和腹泻时暂不宜跑步。

妇女在月经期间也应暂停健身跑锻炼。

慢性病患者进行运动健身跑须经医生的检查许可，并做好自我检查和按时去医院复查。

3、青少年健身运动处方

1、巧妙缓解运动拉伤

运动拉伤是我们在运动中经常遇到的问题，锻炼时稍有不慎，就会导致肌肉拉伤，疼痛难忍。

如果肢体拉伤无肿胀剧痛时，可以采用把受伤的肢体抬高的然后冷敷的方法。

如果是胳膊拉伤，可以把手臂放在桌面上。

如果是腿部拉伤，就要把腿放在凳子上抬高，然后，用冰块进行冷敷。

2、穴住按压止住打嗝

日常生活中一不小心，就会引起打嗝，制止打嗝的方法非常多，不过穴位按压是非常有效而简便的。

可以分别用自己的左右手掐按中指顶部，一般大约2分钟左右，就可以止住打嗝。

掐内关穴的也非常有效，此穴位位于手腕内侧距手掌约6－7厘米处，即手腕第一横纹下约2横指的距离两筋之间，压至有酸胀感即说明已中穴位，约1分钟即止呕吐，止打嗝效果非常有效。

内关穴的按压对于止住各种原因引起的恶心、呕吐，也有非常好效果。

3、吹气可以缓解紧张

过度的紧张会产生一些焦虑症状，如呼吸短促、胸闷、头晕、心跳加速等，这是因为情绪高度紧张时，呼吸急促而深长导致过度换气，使血液内二氧化碳与氧气比例失衡。

控制心率的交感神经可以通过呼吸来调节。

因此当你感到情绪紧张时，可噘起嘴唇轻轻向外吹气，即可以让神经放松下来。

4、揉耳朵可治喉咙痒

很多人都经常遇到喉咙痒的问题，此时咳嗽是人体的一种保护性反射动作。

喉咙痒时说明呼吸道内有病变发生，有些病理性分泌物和从外界进入呼吸道内的异物，借咳嗽反射的动作而排出体外。

4、中年人健身运动处方

对于中年人来说，工作负荷过大，缺乏足够的休息，饮食无规律及膳食不合理，心理压力过重等，都是导致身体出现“亚健康”征兆的原因。

这里我们主要谈谈规律运动对中年朋友的健康意义。

　　中年人普遍缺乏运动

　　2004年，北京市针对中关村124家企业9300人的健康体检报告表明，能够达到定时定量（每周3次或以上）参加运动的人员比例仅为25.8％，偶尔参加运动（平均每周不到1次）的比例高达49.9％，有超过一成的被调查者基本不运动。

虽然白领阶层有较高的运动意识，但由于各种原因，实际运动量并不容乐观。

据2001年国家体育总局发布的《中国群众体育现状调查结果报告》显示，每周运动不少于3次，每次运动时间不少于30分钟的体育人口，仅占中年人群（36～45岁）的12.8％，还达不到在55岁以上人群中的比例。

谈到不运动的原因，有71.3％的人选择了“没有时间”，有13.5％的人则是“不感兴趣”。

　　生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。

人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30岁左右。

至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。

此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。

一般在20～30岁时老化速度较缓，至60～65岁老化速度加快。

老化速度个体差异较大，有的老年人至60岁已老态龙钟，有的仍精力充沛，而且同一个体的不同系统各器官的老化速度也不同步，一般简单功能，如心脏搏出功能、肾脏的排泄功能等老化较慢，而复杂功能，如神经系统的反应时间、身体的适应能力等老化速度较快。

这种差异与遗传、营养、职业、生活方式、体育锻炼、文化程度、心理状态、环境因素及社会因素等有关。

　　总之，人的老化过程受生物学、心理学及社会因素等综合因素影响。

心理及社会因素也是调控人对周围环境适应能力的重要因素。

　　一、中年人各系统生理特点

　　人步入中年特别是中年后期之后，机体各组织器官的衰退与老化进程加快，相应地引起生理功能的衰退性改变，这种改变尤其在老年期表现突出，并具有特征性，我们一般将其改变结果称之为衰老。

这种衰老属于生理性衰老，它常与病理性衰老搀杂在一起。

事实上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。

如果排除病理因素，人的寿命将达一百岁以上。

因此，我们不可消极对待，而要尽可能减少或消除外在因素的影响，强身健体，以延长寿命。

中老年人健身时，了解中老年期各组织器官的生理解剖特点及功能特点，是很有裨益的。

随年龄增加，一般至30岁左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现，60岁左右减退速度明显加快。

（一）循环系统

　　中年人由于动脉硬化的逐渐发展，血管弹性下降，硬度增加，口径变小，外周阻力增加，心脏负荷增加，心脏负担加重。

另外，冠状动脉的粥样硬化使心肌供血受到影响及心肌代谢有害产物积累对心肌的衰退也有影响，使得心肌实质细胞数目减少，脂褐素沉着，心肌纤维化及淀粉样变等程度加重，两方面因素共同作用使心血管系统生理功能削弱，心脏承受力下降。

中老年人与心血管机能相关的疾病发生率远较青年人为高。

体力活动可延缓动脉粥样硬化的进程，减少与心血管机能相关的疾病的发生率。

脑力劳动者较体力劳动者冠心病发病率高这一常识也表明了体力活动对预防心血管疾病的重要性。

30岁左右后随年龄增长心脏功能逐渐减退，心率减慢或加速，因人而异。

心搏出量自20岁每年下降约1%，心脏指数即单位体表面积的心输出量，成人为3.0～3.41/（min*m2），每年下降0.79%。

至60～70岁时，心博出量可减少30%～40%，各器官的血流分布随之减少，但减少的程度不同，脑及心肌血减少程度较轻。

由于心肌供血渐减，使心肌细胞内亚细胞结构发生变化，细胞内出现脂褐质沉着，致使心肌细胞数逐渐减少，而心肌细胞为有丝分裂后细胞，丢失后不能再生，只能增加弹力纤维和胶原纤维，致使心肌束增大，代偿心肌细胞的丢失，发生这种变化的心肌代谢能力低、利用氧的能力及代偿能力等均降低。

老年人至80岁左右，左室壁较30岁者增厚约25%，心瓣膜也增厚且变硬，所以心肌重量随年龄增长其减低程度最轻。

心脏储备能量降低，仅相当于40.岁时的50%。

心肌的兴奋性、自律性、传导性和收缩性均减低，由于心脏的顺应性减低，致左室舒张末压较高，对负荷的代偿能力减低，最高心率与最低心率差变小，左室功能降低，对应激的反应时间延长。

老年人易发生心律不整，多为室上性早搏，可达93.9%%，室性早搏较少仅为44.9%。

主动脉增宽，弹性下降，使全身循环适应性降低，肺动脉弹性也逐减致影响肺循环的适应性。

毛细血管也发生改变，单位面积功能性毛细血管数减少，毛细血管基底膜增厚，外膜原纤维胶原化，毛细血管管腔变小,致毛细血管代谢率下降。

静脉也发生硬化。

随年龄增加出现不正常心电图（ECG）可达50%～60%，以ST一T出现异常及心律不齐者较多见。

（二）感觉神经末梢及感受器的老化

　　关于感觉神经未梢传导速度随年龄增加的改变尚无统一的报道。

由于不同的感受器的老化，致视觉、听觉及味觉均出现不同程度的变化。

　　1.视觉：

视觉一般均下降，这与感受器的老化和调节能力减退有关。

随年龄增加，一般40岁以后，角膜及晶体屈光能力发生变化，晶体外包膜变硬，失去弹性，眼的远近调节能力减退，致出现老视眼。

若晶体及其包膜发生蛋白质变性，出现混浊，影响视力，即所谓的老年性白内障。

　　老年人暗适应差，当急速进入暗室内时，瞳孔散大迟缓，视网膜边缘细胞功能低下，较年轻人需要更长时间才能适应，看清周围事物。

老年人视野随年龄增长而变小。

　　2.听觉：

人至老年，对高频音听力衰减。

主要由于感受器耳蜗管萎缩，内淋巴畸变，螺旋神经节萎缩。

延髓、脑干的听觉中枢和大脑皮层神经细胞的退化及萎缩。

老年人听力下降，早期往往自己未能觉察。

　　3.味觉：

随年龄增加，到老年期舌表面的味蕾即味觉细胞减少，致味觉感受性逐渐减迟。

老年人主要以咸味阈值升高，其他酸、甜、苦阈值的明显改变尚未见报道。

　　4.脑的老化：

脑细胞为有丝分裂后的细胞，出生后其数量就不再增加，但脑细胞体及核继续发育，30岁左右发育成熟，此后随年龄增长，脑细胞逐渐老化，至60岁后，由于脑细胞老化，脑重量可减少50～150g，个体差异较大。

在脑的不同部位脑细胞减少的程度也不同，一般以额上回最显著，其次为中央前回、视中枢纹状区，以中央后回最轻。

至70岁脑细胞可减少20%，至80岁以后，额上回可减少50%。

较明显区为内外颗粒层的神经细胞脱落。

细胞内脂褐质的增加是促使脑细胞退行性变的原因之一。

近有报道神经细胞突触也选择性地减少。

脑细胞减少，导致脑萎缩、脑室扩张、硬脑膜增厚、蛛网膜纤维化，神经纤维变细，萎缩退化。

亚细胞结构也发生变化，神经元纤维的神经细丝及微管均发生聚集。

细胞核的DNA肽链可出现断裂。

突触的囊泡内储存的神经递质如乙酰胆碱（ACh）、去甲肾上腺素（NE、多巴胺（dopamine））、5一羟色胺（5-HT）及α一氨基丁酸（GABA）随年龄增加逐渐减少，或释放发生障碍，或突触后膜的相应受体减少，使递质不能及时地和受体结合，减少了突触与突触间的信息传导。

细胞膜受体减少，影响激素与受体结合，减低了对激素的反应性，使神经传导信息的节律减弱，并影响垂体各种促激素的功能，导致神经体液调节发生紊乱。

最复杂的神经系统调节功能对脑的老化最敏感，甚至影响尿便排出及体位的控制。

当应激反应时通过下丘脑调控体内平衡的功能降低，易发生虚脱。

　　脑的血液循环在30岁以后逐渐减慢，血流量减少。

脑血流图显示脑血流阻力增加。

脑血流量与舒张压及脉压呈负相关。

脑血流阻力与收缩压、舒张压、脉压呈正相关。

由于脑耗氧量减少，直接影响脑能量储备，导致功能减退，尤以感觉的传入功能降低，导致智能、运动及神经调节的改变，表现为运动的敏捷度差，适应能力减低，易出现意外事故。

　　脑组织的生化改变、蛋白质及脂质均随年龄增加逐渐减低，至90岁左右明显减低。

游离脂质增加，可达总脂质的10%，大部分为色素性物质，即黄色脂蛋白。

　　5.脊髓的老化：

30岁以后脊髓的重量逐年减轻，至70岁脊髓的神经细胞大部分出现退行性变，后索及后根变性明显。

与此相关，周围神经系统传导速度随年龄增加逐渐减慢，深部腱反射减弱，甚至消失，如老年人的跟腱反射及腹壁反射消失者较多。

而病理反射增多。

感觉功能，除上述视、听、味觉改变外，根据定量检测，触觉及温觉的两点辨别觉及震动觉的阈值龄增加逐渐升高，尤以深部感觉更为明显。

脑脊液（CSF）：

随着年龄增加而增加，脑萎缩逐渐明显，致脑与颅骨之间的空隙加大，脑脊液的量随之增加。

　　人在老年期，知识积累与越来越多的脑细胞参加工作，使人工作、生活能力加强。

但在其背后则有着隐患。

神经元细胞衰老或损伤后不能再生，脑血管随着动脉硬化的积累而狭窄，脑的营养状况越来越不乐观。

中年后期以后，这种趋势更明显了。

脑细胞数目减少，而且脑细胞开始萎缩，其蛋白质、核糖核酸等的含量及转换率也大大降低，神经纤维也出现退行性变。

老年人大脑重量有所下降，大脑皮层表面积比年轻时减少10%。

由此引起脑活动能力降低，如记忆力下降，较易疲劳，睡眠不好，理解能力下降，注意力不能集中，反应迟钝，不易接受新事物，有的甚至出现老年性痴呆等。

　　（三）呼吸系统

　　随着年龄的增大，呼吸系统也发生病理与生理性的变化。

空气污染、吸烟、呼吸道及肺部感染以及支气管与肺分泌能力的下降，使呼吸系统逐渐衰弱。

肺及支气管的弹性下降，肺气肿较显著，肺纤维化增加，换气能力降低。

进入老年期，除以上变化的加剧外，呼吸肌的萎缩，胸廓前后径逐渐增大，胸廓活动受限，通气功能下降;支气管粘膜萎缩，其保护功能降低，易引起感染如支气管炎，肺气肿等。

总之，中老年人呼吸系统功能降低，表现为肺通气量、肺活量的降低，肺残气量增加，动脉血氧含量降低等。

即使不存在呼吸系统的慢性感染性疾病，随年龄增加，至老年期胸廓也会逐渐出现变形，胸廓前后径增加，与左右径的比值增大，肋间隙加宽，胸骨前突，胸椎后突，各肺叶所占空间扩大，明显变形，最明显时肺泡呈非破裂性扩大，有人称此为老年性生理性肺气肿。

肺功能随之逐渐减退。

　　1.鼻：

随着年龄增加，鼻前孔向前外方开口，从侧面观察鼻道呈凸字形，气体通过时易形成反向逆流，形成涡流，对气流产生阻力，通气不畅，老年人常用口呼吸，导致口干，影响睡眠，并失去鼻的瓣样作用，致使上呼吸道防御功能减弱并降低肺通气效应。

　　2.喉头：

随着年龄增加，喉头上皮逐渐出现角化和间质水肿，喉头防御功能减弱。

由于声带逐渐萎缩，发音变细变低。

　　3.气管：

老年人气管软骨出现钙化，气管粘膜纤毛上皮逐渐增生、增殖、萎缩，出现鳞状上皮化生，粘膜固有层肉芽形成、纤维化透明性变，致支气管的管腔变小，支气管壁的粘膜和其他各层均出现萎缩，并见由原纤维细胞转化的杯状细胞增生，杯状细胞分泌亢进，分泌较大量略粘稠的液体，致老年人的痰量增加。

从肺叶至末梢的支气管软骨均可见钙化，以肺下叶较明显。

肺泡也随年龄增加逐渐扩大，肺泡中隔退行性变性，由于肺泡管及肺泡的扩张，形成老年性肺气肿。

肺泡间质的结缔组织的胶原弹性蛋白增加，胶原纤维及弹性纤维增生、肥厚并断裂，使肺组织变硬，弹性减小;再加上肺泡间隔或内皮细胞及上皮细胞的基底膜间有凝缩弹力板或胶原等均可随年龄增加而增生进一步促使肺组织变硬，弹性变小。

肺动脉阻力随年龄逐渐增加，肺动脉与主动脉相同，也发生粥样硬化，但肺动脉壁内Ca2+含量低，硬化较主动脉硬化轻，支气管动脉逐渐增生，与肺动脉形成吻合支，静脉内膜胶原细胞增生可见于肺静脉及细小静脉。

支气管周围的间质淋巴结增生，支气管粘膜下淋巴管扩张且吻合，与深层间质淋巴管的吻合数量增加。

另外，如上述胸廓变形呼吸功能减退、胸廓顺应性减小、腹壁肌及隔肌的肌力减低，及肺泡管和肺泡的扩张，致生理的死腔和残气量随年龄增加逐渐加剧等综合作用，导致肺功能降低，肺活量可降低40%左右。

老年人呼吸节奏可见短暂性呼吸中止及周期性深吸气。

氧消耗量逐年减少，吸入氧的分布不均匀及肺循环受到一定限制，最大通气量仅为年轻人的60%，但与换气无关。

因肺泡面积减少，肺泡气体交换的弥散功能降低，致血氧饱和度下降，动脉血氧分压（PaO2）减低，且随年龄增加而明显减低。

　　（四）泌尿系统

　　肾由很多肾单位组成。

正常人只需要两侧肾脏的1/4功能，即能维持机体所需。

出生后肾单位数不再增加，而肾单位的大小增加，直至成熟期，至85岁肾单位数可减少30%～40%，肾重量减少30%，肾动脉硬化加重，肾排泄功能也随之减退，肾为调节体液的重要器官，肾的代偿能力很强，但随年龄增加，由于肾损伤或进行性的肾单位的减少，其代偿能力逐渐减低，表现为肾小球滤过率、葡萄糖转运量、有效肾血浆流量降低4%，排泄酸的负荷能力、肾小管对葡萄糖的重吸收功能、排泄功能、对抗利尿激素的反应性、滞钠能力、对磷酸的重吸收作用均有降低，如肾小球滤过率可降低32%，有效血浆流量降低4%，肾小管排泄功能减少20%，重吸收功能减低31%。

尿道随年龄增加，可发生纤化而变硬。

膀胱肌萎缩，纤维组织增生，膀胱容量减小，膀胱括约肌萎缩，功能减弱，致老年人易出现尿频，甚至尿失禁，膀胱易发生憩室，有的可见尿道口发生硬化，致排尿不畅，严重时可见排尿困难。

　　（五）消化系统

　　消化系统的器官包括口腔、食道及胃肠。

中年后期以后，人体胃肠道分泌机能开始逐渐下降，消化酶的分泌减少。

进入老年期后，这种变化更明显，表现为食量下降，消化不良。

老年人又因牙齿松脱而加剧了消化不良。

另外，由于植物神经系统功能下降，胃肠道蠕动也如消化液分泌一样下降。

这也是老年人常发生便秘的原因。

胃肠道功能的下降影响机体营养的摄取，对于健康有很大的不良影响。

　　1.口腔：

随年龄增加，牙齿易脱落，原因为随年龄增加，齿龈及齿根逐渐发生萎缩所致。

舌表面味蕾易发生萎缩。

口腔粘膜上皮角化增加，神经一肌肉反射障碍，唾液分泌减少，易发生口干，这些因素导致老年人易出现吞咽困难，并易发生口腔粘膜溃疡。

唾液的pH降低，唾液中淀粉酶活性减弱及唾液腺激素分泌减少等因素，导致对食物消化不利。

　　2.消化器官：

食道蠕动及胃排空速度均减低，消化系统分泌功能从初老期已开始下降，游离盐酸及总酸度均下降，至老年期可下降40%～50%。

各种消化酶的分泌，如唾液中淀粉酶、胃蛋白酶、十二指肠中胰淀粉酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶均随年龄增加逐渐减少分泌，此外肠道血管粥样硬化的出现等各种因素，使老年人胃肠消化及吸收均发生功能减弱的征象，对各种营养主动及被动吸收均减少，其中以钙、铁、糖更明显。

胰分泌的脂肪酶减少，导致肠粘膜对脂肪吸收减少。

虽对蛋白质吸收也差，但对机体所需的含硫氨基酸，如蛋氨酸，吸收反而增加。

另外随着年龄增加，胃粘膜可发生肠上皮化生，男性可达80%，此种改变可致胃盐酸分泌减少，甚至无盐酸分泌，即萎缩性胃炎。

因肠蠕动减弱，老年人易出现便秘。

　　（六）肝胆系统及胰

　　随着年龄增加，肝血流量逐渐减少，肝血流的减少率为每年0.3～1.5，一般至65岁时可减少40%～45%。

肝血流减少的原因与