keep两周减脂训练计划.docx
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keep两周减脂训练计划
两周减脂课程表
一、HIIT适应性训练：
1、
肩部环绕：
训练部位：
肩关节
要点1:
双手拇指点在肩上，挺直后背。
要点2:
活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
左右跳：
要点1:
绷紧全身。
要点2:
起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误:
手臂放松，全黑小腿跳跃。
解决：
学会手臂上提带起身体的发力方式。
腹肌激活：
主要肌肉：
腹直肌
要点I:
将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
4、
要点2：
绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
平板支撐：
主要肌肉:
腹横肌、腹直肌
要点1：
头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。
要点2：
手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。
要点3:
脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。
常见错误:
腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决:
腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
腹部拉伸：
主要肌肉：
腹直肌
要点腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2：
下巴上扬，挺胸。
6、
猫式伸展：
训练部位:
胸椎
要点「第1阶段拱起上背部,低头。
要点2:
第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3:
全身放松。
呼吸：
拱起背部时呼气,塌腰时吸气。
7、支撑平移：
要点1:
身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
要点2：
动作越快越流畅越好。
8、deadbug：
主要肌肉：
腹直肌、腹外斜肌
要点仁腰部贴紧地面
要点2：
抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳.
'囁点1:
收紧腰腹汙臂用力绷紧。
要点2：
用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。
要点3：
小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4：
动作越快燃脂效果越好。
10.
11、
12.
13、
14、
15、
16、
17.
18、
19、
呼吸:
手臂上抬时吸气，下放时呼气。
支撑平移：
（同7）deadbug；（同8）开合跳：
（同9）支撑平移：
（同7）deadbug：
（同8）开合跳：
（同9）支撑平移：
（同7）deadbug:
（同S）开合跳：
（同9）左腿小腿拉伸：
主要肌肉:
腓肠肌要点1:
左腿脚跟踩地。
要点2:
臀部下沉。
20、右腿小腿拉伸：
主要肌肉:
腓肠肌要点1:
右腿脚跟踩地。
要点2:
臀部下沉。
21.肩前侧拉伸：
主要肌肉:
三角肌前束要点1：
两侧手臂相互平行。
要点2:
挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第2天
一、深蹲入门：
1、坐姿左侧臀部拉伸：
主要肌肉:
梨状肌.臀大肌
要点1:
左膝贴紧右胸口，身体向左转。
要点2：
左脚架于右腿大腿。
要点3：
踮起右脚。
2、坐姿右侧臀部拉伸：
主要肌肉：
梨状肌、臀大肌。
要点1：
右膝贴紧左胸口,身体向右转。
要点2:
右脚架于左腿大腿。
要点3:
踮起左脚。
3、顶膝体前屈：
主要肌肉:
臀部、股二头肌。
要点1：
脚尖朝前川、腿前•侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。
要点2：
俯身时臀部向后坐'腰背始终挺直。
要点3：
臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。
呼吸:
下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：
无法固定小腿。
解决：
减小动作的幅度,俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。
4、
6、
7、
顶椅半蹲：
主要肌肉:
臀部、股二头肌
要点I:
脚尖朝前/府身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
要点2:
椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。
要点3:
每次下蹲臀部都要碰到椅子。
呼吸：
下落时吸气，推起后呼气。
常见问题:
推得太远无法碰到。
解决：
身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。
半蹲:
主要肌肉：
臀部、股二头肌
要点脚跟与眉同宽，挺直腰背'臀部向后坐。
要点2:
下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。
要点3：
动作尽可能流畅、连贯。
呼吸:
下落时吸气,推起时呼气。
深蹲：
主要肌肉:
臀部、股一头肌。
要点1:
双手抱挙贴于胸口，手肘向下。
要点2：
脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点3：
保持腰背挺直，臀部主导发力。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题：
大腿受力比臀部明显。
解决:
臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。
缓冲深蹲：
主要肌肉：
臀大肌、股四头肌。
要点仁胯部突然放松让身体下坠'下坠时臀部后移。
要点2:
收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点3：
缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸：
缓冲时呼气,起身时吸气。
二、HIIT适应性训练；
1、臀部动态位伸：
主要肌肉:
臀大肌、内收肌。
要点1:
双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点2:
捉膝同时踮起脚尖。
呼吸：
抬腿时吸气，还原时呼气。
2.大腿内侧担伸：
主要肌肉：
内收肌群
要点1：
背部挺直'被位伸的一侧大腿伸直。
要点2:
俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。
3.腹肌激活：
主要肌肉：
腹直肌
要点I:
将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体'上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、
5、
6、
左腿屈膝卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点I:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：
下背部挤压手掌。
呼吸：
卷腹时呼气,还原时吸气。
右腿屈膝卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气，还原时吸气。
腹部拉伸：
（同第1天5）
7、
反向卷腹：
主要肌肉:
腹直肌、腹内斜肌要点1：
抬腿时，将下背部用力挤压双手。
要点2:
腿下放时'把下背对双手的压力减轻。
要点3:
想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸:
抬腿时呼气,下落时吸气。
常见错误:
腰部疼痛。
解决:
全程刻总用下背挤压双手。
俯身跨步登山：
要点1:
挺直背部」攵紧核心，脚迈到手的旁边。
要点2：
动作越快燃脂效果越好。
常见错误：
背部没有挺直导致拱起背部，脚向询迈的幅度太小'解决:
挺直背部/呆持上身不动。
9、
支撑交替抬腿：
主要肌肉：
臀大肌.竖脊肌.腹横肌
要点1:
起始姿势头一肩一背一臀一膝一踝一条直线。
要点2:
抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。
要点3：
双腿完全伸直。
呼吸：
抬腿时呼气,下放时吸气。
常见错误:
腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决:
腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
10.开合跳：
（同第1天9）
11＞反向卷腹：
（同7）
12.俯身跨步登山：
（同8）
13＞支撑交替抬腿：
（同9）
14、开合跳：
侗第1天9）
15＞反向卷腹：
（同7）
16.俯身跨步登山：
（同8）
17、支撑交替抬腿：
（同9）
18＞猫式伸展：
（同第1天6）
19＞腹部拉伸：
（同第1天5）
20.背部拉伸：
主要肌肉:
背阔肌
要点腹部紧贴大腿'臀部紧贴脚后跟。
要点2:
手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
一、HIIT适应性训练
臀部动态拉伸：
主要肌肉:
臀大肌、内收肌
要点1:
双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提八要点2:
提膝同时踮起脚尖。
呼吸：
抬腿时吸气,还原时呼气。
2、
大腿内侧拉伸：
（同第2天2）
左右跳：
（同第1天2）
臀桥：
主要肌肉:
臀大肌
要点臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2:
下落时下背贴地/旦臀部悬空。
要点3：
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸:
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决:
臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
静态臀桥：
主要肌肉：
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误:
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
下背部动态拉伸；
上要肌肉:
竖脊肌
要点双手抱紧膝盖。
要点2：
放松下背部，将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原。
7、
呼吸:
拉起时呼气,还原时吸气。
要点1:
全程使用前脚掌着地。
要点2：
摆动双臂带动身体起跳。
要点3.下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸：
起跳时吸气，保持平衡时呼气。
常见错误：
下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。
解决:
用臀部力量缓冲下落。
勾脚跳：
要点背部挺直，U视前方，双手放在臀部位置。
要点2:
保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
手助力深蹲：
要点1:
腰背挺直，动作自然流畅。
要点2:
下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸：
下蹲时吸气，还原呼气。
10、开合跳:
（同第1夭9）n.平衡蹲跳：
（同7）12、勾脚跳：
（同8）
13.
手助力深蹲:
（同9）
14、
开合跳：
（同第1天9）
15>
平衡蹲跳：
（同7）
16、勾脚跳：
（同8）17.手助力深蹲，（同9）
18、左腿后侧拉伸：
主要肌肉:
股二头肌
要点i:
脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2:
腹部向前贴近大腿。
要点3：
上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸：
主要肌肉:
股二头肌
要点脚尖自然姿势'不可绷直或勾起。
要点2:
腹部向前贴近大腿。
要点3:
上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸S
主要肌肉:
股四头肌
要点I:
脚跟贴近臀部。
要点2:
将左脚向上提。
要点3：
收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸J
上要肌肉:
股四头肌
要点I:
脚跟贴近臀部
要点2：
将右脚向上提。
要点3：
收腹。
第5天
一.深蹲入门：
（同第2天深蹲入门7式）
二、HIIT适应训练：
手臂环绕：
训练部位：
腕关节
要点I:
双手前平举,手腕关节紧紧相幕。
要点2:
山上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。
2、
3.
肩部环绕：
（同第1天1）跪姿俯卧撑：
主要肌肉:
胸肌眩三头肌
要点1:
全程收紧腰腹核心，挺直背部要点2:
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误：
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅毘手离开地面而已。
平板支撑：
（同第1天4）
猫式伸展：
（同第1天6）
6、
缓冲俯卧撑：
主要肌肉:
胸肌,三角肌
要点1:
第2阶段身体®心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。
要点2：
若冲击力太大，可以略微撅起臀部。
呼吸:
推起身体时呼吸，身体下降时憋气。
常见错误：
身体下降缓冲时手臂发力过多’手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过
多。
解决：
双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。
7.
8、
9、
支撑平移：
（同第1天7）支撑抬臀：
上要肌肉:
三角肌、腹直肌
要点肩部力量将身体向后推'臀部上移。
要点2:
臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地呼吸:
拱起时呼气,还原时吸气。
开合跳彳同第1天9）
10.缓冲俯卧撑：
（同6）
11＞支撑平移：
（同第1天7）
12＞支撑抬臀：
（同8）
13.开合跳：
（同第1天9）
14.支撑平移：
（同第1天7）
15.支撑抬臀；（同8）
16＞肩前侧拉伸：
（同第1天21）
17.左侧胸部拉伸J
U标部位:
胸大肌、胸小肌要点1:
肩部略微耸起。
要点2:
左脚在前
要点3:
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
右侧胸部拉伸：
U标部位：
胸大肌、胸小肌
要点1:
眉部略微耸起。
要点2：
右脚在前
要点3：
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
左肩拉伸：
U标部位:
三角肌中束
要点1：
右手套住左臂肘关节。
要点2：
左手大姆指朝前。
要点3:
左眉用力下沉。
右肩拉伸：
U标部位:
三角肌中束要点1:
左手套住右臂肘关节。
要点2：
右手大姆指朝前。
要点3:
右肩用力下沉。
第6天休息日
18.
19.
20、
一、HIIT适应性训练:
（同第1天HIIT适应性训练21式）
二.零基础适应性训练:
lx左腿屈膝卷腹:
主要肌肉：
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气，还原时吸气。
2.deadbug:
主要肌肉:
腹直肌、腹外斜肌
要点2：
腰部贴紧地面
要点2:
抬起手脚时呼气,放下时吸气。
3、腹肌激活：
主要肌肉:
腹直肌
4、
5-
7、
9.
要点将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：
绷紧身体，上下掘动双手刺激腹肌收紧。
deadbug:
（同2）右腿屈膝卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点仁腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2.下背部挤压手掌。
呼吸：
卷腹时呼气,还原时吸气。
腹肌激活：
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起‘下背部用力贴紧地面。
要点2：
绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
站姿左侧《外展：
主要肌肉：
臀中肌
要点脚尖向下
要点2:
绷紧左腿'略朝后摆动。
要点3:
摆腿时将左胯上提。
站姿右侧®外展：
主要肌肉：
臀中肌要点I:
脚尖向下要点2：
绷紧右腿'略朝后摆动。
要点3:
摆腿时将右胯上提。
箱式深蹲：
要点1：
要点2：
要点3：
坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。
臀部发力蹲起。
腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。
呼吸：
下蹲时吸气，还原呼气。
常见错误：
蹲起时大腿前侧发力明显。
解决：
用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。
10、站姿左侧镀外展：
（同7）
11、站姿右侧外展：
箱式深蹲：
（同9）
（同8）
12.
13.
站姿左侧懺外展:
（同7）
14、
站姿右侧«外展:
（同8）
15、箱式深蹲：
（同9）
16、左腿跟部拉伸：
U标部位：
骼腰肌、股直肌
要点1:
上身直立，正对前方'胯部往前挺。
要点2:
尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。
要点3：
上身向右侧屈。
17＞右腿跟部拉伸：
U标部位:
骼腰肌、股直肌
要点1:
上身直立，正对前方,胯部往前挺。
要点2:
尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。
要点3:
上身向左侧屈。
18.左侧臀部拉伸J
U标部位:
臀大肌
要点1:
胸部贴向左腿膝盖。
要点2:
全身放松。
19＞右侧臀部拉伸：
U标部位:
臀大肌
要点1:
胸部贴向右腿膝盖。
要点2：
全身放松。
第8天
一.HIIT适应性训练：
（同第2天HIIT适应性训练20式）
二、俯卧撑入门：
1、肩部深层激活：
要点:
h双肩下沉，手臂水平向后拉。
要点2:
保持眉部不动，向上转动手臂活动眉部。
要点3:
动作越流畅越好。
常见问题:
肩关节有响声。
解决:
挺胸，保持双肩下压
2、交替摸肩：
主要肌肉:
腹外斜肌、三角肌
要点I:
收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。
要点2：
双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。
呼吸：
抬手瞬间憋气。
3、上斜俯卧撑：
主要肌肉：
胸大肌下部
要点1：
双手撑于I米左右高度的桌面。
要点2.踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。
呼吸：
下落时吸气,撑起时呼气。
常见问题:
手臂发力明显。
解决:
挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。
4跪姿前移俯卧據：
主要肌肉：
胸大肌上部,骼腰肌要点仁保持背部挺直，腹部收紧。
要点2：
推起时，收腹抬臀辅助起身。
呼吸：
前移吸气，推起呼气。
常见问题：
力量不足难以完成。
解决：
先抬臀，再推起。
5.跪姿俯卧摞：
主要肌肉：
胸肌丿拡三头肌
要点1:
全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸:
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误:
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
6.离心俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌
要点双手比肩略宽，绷紧肩部
要点2：
身体绷紧成一条直线，不能塌腰。
要点3：
下落时要控制速度'不能放松任山身体下坠。
呼吸:
下落时吸气，推起后呼气。
常见错误:
支撑姿态转换时膝盖难受。
解决：
可以改为双脚依次伸直。
7.分腿俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌
要点1:
双手比肩略宽，绷紧肩部。
要点2:
双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。
要点3:
身体绷成一条直线，不能塌腰。
呼吸：
下落时吸气，推起后呼气。
8.仰卧屈膝后撑：
主要肌肉:
肱三头肌
要点h双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。
要点2：
绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。
呼吸:
下降时吸气,还原时呼气。
常见问题：
手腕疼痛。
解决方法：
改用掌根掠在凳子边沿，而不是用整个手掌。
9.左侧胸部拉伸：
U标部位：
胸大肌、胸小肌
要点1：
肩部略微耸起。
要点2:
左脚在前
要点3：
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
10.右侧胸部拉伸：
U标部位：
胸大肌、胸小肌要点肩部略微耸起。
要点2：
右脚在前
要点3:
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
11＞左臂后侧拉伸：
主要肌肉：
肱三头肌要点仁左臂肘关节最大幅度折叠。
要点2:
挺胸
12.右臂后侧拉伸：
主要肌肉:
肱三头肌要点1:
右臂肘关节最大幅度折叠。
要点2:
挺胸
第9天休息日
第10天
一、HIIT适应性训练：
（同第4天HIIT适应性训练22式）
-、零基础适应性训练：
L字伸民：
主要肌肉:
冈下肌、小圆肌
要点1:
手肘夹紧身体川、臂处于水平位置。
要点2：
手臂向外侧旋转民，不要耸肩。
T字伸展：
主要肌肉:
菱形肌
要点1:
手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂。
要点2：
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。
呼吸：
抬臂时呼气，还原时吸气。
常见错误:
眉部疲劳解决:
眉部下沉，放松
十字挺身：
主要肌肉:
竖脊肌
要点1:
训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。
要点2：
贴于地面的手臂、腿保持放松。
呼吸:
抬起时吸气，还原时呼气。
常见错误：
肩部、大腿感觉过于强烈。
4、
解决:
降低抬起手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。
蛙泳划臂：
主要肌肉:
肩袖肌群.三角肌.斜方肌
要点1:
向前划臂时，打开双肩
要点2:
向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。
要点3：
动作流畅自然
常见问题：
肩关节弹响。
解决：
在没有痛感的请况下反复练习，让双肩肩肿骨带动手臂运动。
跪姿俯卧撑：
主要肌肉:
胸肌，肱三头肌
要点1：
全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2:
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸:
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误：
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决:
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
支撑抬臀J
主要肌肉：
三角肌、腹直肌
要点1:
肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：
臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地呼吸:
拱起时呼气,还原时吸气。
7、
8、
跪姿俯卧撑：
（同5）支撑抬臀：
（同6）跪姿俯卧撑：
（同5）
11＞背部拉伸：
主要肌肉：
要点1：
要点2：
10＞支據抬臀:
（同6）
背阔肌
腹部紧贴大腿'臀部紧贴脚后跟。
手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
12.肩前侧拉伸：
主要肌肉:
三角肌前束
要点1：
两侧手臂相互平行。
要点2:
挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第11天
一、HIIT适应性训练：
（同第5天HIIT适应性训练21式）
二、深蹲入门：
（同第2天深蹲入门7式）
第12天休息日
第13天
一.HIIT适应性训练：
（同第1天HIIT适应性训练21式）
二、零基础适应性训练：
西西里卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点1:
缓缓卷起上半身'不可用手臂借力带起身体。
要点2：
卷腹时手竖直上举，用力举高。
要点3:
下背部始终用力贴紧地面。
呼吸:
卷腹时呼气,下落时吸气。
常见问题：
手臂举高时腹肌感觉不明显。
解决：
将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。
2、
V字对抗支撑：
主要肌肉：
腹直肌、腹横肌
要点I:
绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗
要点2:
背部挺直
3、
S点3:
该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。
俯卧左侧后踢腿：
主要肌肉：
臀中肌
要点1:
除了摆动的腿外‘身体保持固定。
要点2：
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。
呼吸：
收腿时吸气,伸展时呼气。
俯卧右侧后踢腿：
主要肌肉:
臀中肌
要点1:
除了摆动的腿外‘身体保持固定。
要点2:
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。
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