keep两周减脂训练计划.docx

1、keep两周减脂训练计划两周减脂课程表一、HIIT适应性训练：1、肩部环绕：训练部位：肩关节要点1:双手拇指点在肩上，挺直后背。要点2:活动肩胛骨，最大幅度做环绕。左右跳：要点1:绷紧全身。要点2:起跳时手臂用力上提带起身体。常见错误:手臂放松，全黑小腿跳跃。 解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点I :将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。4、要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。 平板支撐：主要肌肉:腹横肌、腹直肌要点1：头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。要点3 :脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。 常见错误:腹

2、肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。要点2：下巴上扬，挺胸。6、猫式伸展：训练部位:胸椎要点第1阶段拱起上背部,低头。要点2:第2阶段胸部下沉到最低，仰头。要点3:全身放松。 呼吸：拱起背部时呼气,塌腰时吸气。7、 支撑平移：要点1:身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。要点2：动作越快越流畅越好。8、 dead bug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点仁腰部贴紧地面要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。9、 开合跳. 囁点1:收紧腰腹汙臂用力绷紧。要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，

3、用手臂带动身体的跳跃。要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。 要点4：动作越快燃脂效果越好。10.11、12.13、14、15、16、17.18、19、呼吸:手臂上抬时吸气，下放时呼气。 支撑平移：（同7） dea d bug；（同 8） 开合跳：（同9） 支撑平移：（同7） dead b ug：（同 8） 开合跳：（同9） 支撑平移：（同7） dead bug:（同 S） 开合跳：（同9） 左腿小腿拉伸：主要肌肉:腓肠肌 要点1 :左腿脚跟踩地。要点2:臀部下沉。2 0、右腿小腿拉伸： 主要肌肉:腓肠肌 要点1:右腿脚跟踩地。 要点2:臀部下沉。2 1.肩前侧拉伸： 主要肌肉:三角肌前束

4、要点1：两侧手臂相互平行。要点2:挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第2天一、深蹲入门：1、 坐姿左侧臀部拉伸：主要肌肉:梨状肌.臀大肌要点1 :左膝贴紧右胸口，身体向左转。要点2：左脚架于右腿大腿。要点3：踮起右脚。2、 坐姿右侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌。要点1：右膝贴紧左胸口,身体向右转。要点2:右脚架于左腿大腿。要点3:踮起左脚。3、 顶膝体前屈：主要肌肉:臀部、股二头肌。要点1：脚尖朝前川、腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。要点2：俯身时臀部向后坐腰背始终挺直。要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。呼吸:下落时吸气，推起后呼气。常见问题：无法固定小腿。解决：减小动作的幅度,

5、俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。4、6、7、顶椅半蹲：主要肌肉:臀部、股二头肌要点I :脚尖朝前/府身时臀部向后坐，腰背始终挺直。要点2:椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。要点3:每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题:推得太远无法碰到。解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。半蹲:主要肌肉：臀部、股二头肌要点脚跟与眉同宽，挺直腰背臀部向后坐。要点2:下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。 要点3：动作尽可能流畅、连贯。呼吸:下落时吸气,推起时呼气。深蹲：主要肌肉:臀部、股一头肌。要点1:双手抱挙贴于胸口，手肘

6、向下。要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。要点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。呼吸:下落时吸气,推起后呼气。常见问题：大腿受力比臀部明显。解决:臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌。要点仁胯部突然放松让身体下坠下坠时臀部后移。要点2:收紧臀部、背部让下坠的身体停住。要点3：缓冲时重心位于脚后跟。呼吸：缓冲时呼气,起身时吸气。二、HIIT适应性训练；1、 臀部动态位伸：主要肌肉:臀大肌、内收肌。 要点1:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。要点2:捉膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。2.大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群要点1：背部挺直被位伸的一侧大

7、腿伸直。要点2:俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。3.腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点I :将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。 要点2:绷紧身体上下振动双手刺激腹肌收紧。4、5、6、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点I :腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气,还原时吸气。 右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2:下背部挤压手掌。呼吸:卷腹时呼气，还原时吸气。腹部拉伸：（同第1天5）7、反向卷腹：主要肌肉:腹直肌、腹内斜肌 要点1：抬腿时，将下背部用力挤压双手。要点2:腿下放时把下背对双手的压力减轻。要点3 :想象臀部与双腿是一个整体在

8、运动。呼吸:抬腿时呼气,下落时吸气。常见错误:腰部疼痛。解决:全程刻总用下背挤压双手。俯身跨步登山：要点1:挺直背部攵紧核心，脚迈到手的旁边。要点2：动作越快燃脂效果越好。常见错误：背部没有挺直导致拱起背部，脚向询迈的幅度太小 解决:挺直背部/呆持上身不动。9、支撑交替抬腿：主要肌肉：臀大肌.竖脊肌.腹横肌要点1:起始姿势头一肩一背一臀一膝一踝一条直线。要点2:抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。要点3：双腿完全伸直。呼吸：抬腿时呼气,下放时吸气。 常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。10.开合跳：（同第1天9）11反向卷腹：（同7）12.俯身跨步

9、登山：（同8）13支撑交替抬腿：（同9）14、开合跳：侗第1天9）15反向卷腹：（同7）16.俯身跨步登山：（同8）17、 支撑交替抬腿：（同9）18猫式伸展：（同第1天6）19腹部拉伸：（同第1天5）20.背部拉伸：主要肌肉:背阔肌要点腹部紧贴大腿臀部紧贴脚后跟。要点2:手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。一、HIIT适应性训练臀部动态拉伸：主要肌肉:臀大肌、内收肌要点1:双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提八 要点2:提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气,还原时呼气。2、大腿内侧拉伸：（同第2天2）左右跳：（同第1天2）臀桥：主要肌肉:臀大肌要点臀部抬起时上背部支撑地面。要点2 :下落时下背贴

10、地/旦臀部悬空。要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。 呼吸:臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决:臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。 静态臀桥：主要肌肉：臀大肌要点1:臀部抬起时上背部支撑地面。要点3 :双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈9 0度角。 常见错误:过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。下背部动态拉伸；上要肌肉:竖脊肌要点双手抱紧膝盖。要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原。7、呼吸:拉起时呼气,还原时吸气。要点1:全程使用前脚掌着地。要点2：摆动双臂带动身体起跳

11、。要点3.下落时绷紧全身稳定身体。 呼吸：起跳时吸气，保持平衡时呼气。常见错误：下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。 解决:用臀部力量缓冲下落。勾脚跳：要点背部挺直，U视前方，双手放在臀部位置。要点2:保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。 手助力深蹲：要点1:腰背挺直，动作自然流畅。要点2:下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。 呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。10、开合跳:（同第1夭9） n.平衡蹲跳：（同7） 12、勾脚跳：（同8）13.手助力深蹲:（同9）14、开合跳：（同第1天9）15平衡蹲跳：（同7）16、勾脚跳：（同8） 17.手助力深蹲，（同9）18、 左腿后侧

12、拉伸：主要肌肉:股二头肌要点i:脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。 要点2:腹部向前贴近大腿。要点3：上身保持正直。19、 右腿后侧拉伸：主要肌肉:股二头肌要点脚尖自然姿势不可绷直或勾起。 要点2:腹部向前贴近大腿。要点3:上身保持正直。20、 站姿左腿前侧拉伸S主要肌肉:股四头肌要点I :脚跟贴近臀部。要点2:将左脚向上提。要点3：收腹。21、 站姿右腿前侧拉伸J上要肌肉:股四头肌要点I :脚跟贴近臀部要点2：将右脚向上提。 要点3：收腹。第5天一.深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）二、H IIT适应训练：手臂环绕：训练部位：腕关节要点I:双手前平举,手腕关节紧紧相幕。要点2 :山上至下转动手腕

13、，腕关节相互不要离开。2、3.肩部环绕：（同第1天1） 跪姿俯卧撑：主要肌肉:胸肌眩三头肌要点1:全程收紧腰腹核心，挺直背部 要点2:身体触地，手离开地面后再快速撑起。呼吸：身体下落时吸气,起身时呼气。常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。 解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅毘手离开地面而已。平板支撑：（同第1天4）猫式伸展：（同第1天6）6、缓冲俯卧撑：主要肌肉:胸肌,三角肌要点1:第2阶段身体心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲,身体即将触地 时先用双手触地，胸肌发力缓冲。要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部。呼吸:推起身体时呼吸，身体下降时憋气。常见错误：身体下降缓冲时手

14、臂发力过多手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。7.8、9、支撑平移：（同第1天7） 支撑抬臀：上要肌肉:三角肌、腹直肌要点肩部力量将身体向后推臀部上移。 要点2:臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地 呼吸:拱起时呼气,还原时吸气。开合跳彳同第1天9）10.缓冲俯卧撑：（同6）11支撑平移：（同第1天7）12支撑抬臀：（同8）13.开合跳：（同第1天9）14.支撑平移：（同第1天7）15.支撑抬臀；（同8）16肩前侧拉伸：（同第1天21）17.左侧胸部拉伸JU标部位:胸大肌、胸小肌 要点1 :肩部略微耸起。 要点2:左脚在前要点3:上身前移、右转、俯身多角度施力

15、拉伸。 右侧胸部拉伸：U标部位：胸大肌、胸小肌要点1:眉部略微耸起。要点2：右脚在前要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。 左肩拉伸：U标部位:三角肌中束要点1：右手套住左臂肘关节。 要点2：左手大姆指朝前。要点3:左眉用力下沉。右肩拉伸：U标部位:三角肌中束 要点1:左手套住右臂肘关节。 要点2：右手大姆指朝前。 要点3:右肩用力下沉。第6天 休息日18.19.20、一、HIIT适应性训练:（同第1天HI I T适应性训练21式）二.零基础适应性训练:lx左腿屈膝卷腹:主要肌肉：腹直肌要点1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。 要点2:下背部挤压手掌。呼吸:卷腹时呼气，还原时吸气。2.dead

16、 bug:主要肌肉:腹直肌、腹外斜肌要点2：腰部贴紧地面要点2:抬起手脚时呼气,放下时吸气。3、 腹肌激活：主要肌肉:腹直肌4、5-7、9.要点将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。 要点2：绷紧身体，上下掘动双手刺激腹肌收紧。dead bu g:（同 2） 右腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌要点仁腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2.下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气,还原时吸气。腹肌激活：主要肌肉:腹直肌要点1:将臀部稍微抬起下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。 站姿左侧外展：主要肌肉：臀中肌要点脚尖向下要点2:绷紧左腿略朝后摆动。要点3:摆腿时将左胯上提。 站姿右侧外展

17、： 主要肌肉：臀中肌 要点I :脚尖向下 要点2：绷紧右腿略朝后摆动。要点3:摆腿时将右胯上提。箱式深蹲：要点1：要点2 ：要点3：坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。 臀部发力蹲起。腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。常见错误：蹲起时大腿前侧发力明显。解决：用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。10、 站姿左侧镀外展：（同7）11、 站姿右侧外展：箱式深蹲：（同9）（同8）12.13.站姿左侧懺外展:（同7）14、站姿右侧外展:（同8）15、 箱式深蹲：（同9）16、 左腿跟部拉伸：U标部位：骼腰肌、股直肌要点1:上身直立，正对前方胯部往前挺

18、。要点2 :尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。 要点3：上身向右侧屈。17右腿跟部拉伸：U标部位:骼腰肌、股直肌要点1:上身直立，正对前方,胯部往前挺。要点2:尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。要点3:上身向左侧屈。18.左侧臀部拉伸JU标部位:臀大肌要点1:胸部贴向左腿膝盖。 要点2:全身放松。19右侧臀部拉伸：U标部位:臀大肌要点1:胸部贴向右腿膝盖。 要点2：全身放松。第8天一.HIIT适应性训练：（同第2天HI IT适应性训练2 0式）二、俯卧撑入门：1、 肩部深层激活：要点:h双肩下沉，手臂水平向后拉。要点2:保持眉部不动，向上转动手臂活动眉部。 要点3:动作越流

19、畅越好。常见问题:肩关节有响声。解决:挺胸，保持双肩下压2、 交替摸肩：主要肌肉:腹外斜肌、三角肌要点I:收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。要点2：双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。 呼吸：抬手瞬间憋气。3、 上斜俯卧撑：主要肌肉：胸大肌下部要点1：双手撑于I米左右高度的桌面。要点2.踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。呼吸：下落时吸气,撑起时呼气。常见问题:手臂发力明显。解决:挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。4跪姿前移俯卧據：主要肌肉：胸大肌上部,骼腰肌 要点仁保持背部挺直，腹部收紧。要点2：推起时，收腹抬臀辅助起身。呼吸：前移吸气，推起呼气。常见问题：力量不足难以完成。解决

20、：先抬臀，再推起。5 .跪姿俯卧摞：主要肌肉：胸肌丿拡三头肌要点1:全程收紧腰腹核心，挺直背部要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。呼吸:身体下落时吸气,起身时呼气。常见错误:身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。 解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。6.离心俯卧撑：主要肌肉：胸肌要点双手比肩略宽，绷紧肩部要点2：身体绷紧成一条直线，不能塌腰。要点3：下落时要控制速度不能放松任山身体下坠。呼吸:下落时吸气，推起后呼气。常见错误:支撑姿态转换时膝盖难受。 解决：可以改为双脚依次伸直。7.分腿俯卧撑：主要肌肉：胸肌要点1:双手比肩略宽，绷紧肩部。要点2:双脚距离越宽越轻松，但

21、不应该大于双手的距离。 要点3:身体绷成一条直线，不能塌腰。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。8.仰卧屈膝后撑：主要肌肉:肱三头肌要点h双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。 要点2：绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。呼吸:下降时吸气,还原时呼气。常见问题：手腕疼痛。解决方法：改用掌根掠在凳子边沿，而不是用整个手掌。9.左侧胸部拉伸：U标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起。要点2:左脚在前要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。10.右侧胸部拉伸：U标部位：胸大肌、胸小肌 要点肩部略微耸起。要点2：右脚在前要点3:上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。11左臂后侧拉伸：主要肌肉：肱三头肌

22、 要点仁左臂肘关节最大幅度折叠。要点2:挺胸12.右臂后侧拉伸：主要肌肉:肱三头肌 要点1:右臂肘关节最大幅度折叠。要点2:挺胸第9天休息日第10天一、H IIT适应性训练：（同第4天HIIT适应性训练22式）-、零基础适应性训练：L字伸民：主要肌肉:冈下肌、小圆肌要点1:手肘夹紧身体川、臂处于水平位置。 要点2：手臂向外侧旋转民，不要耸肩。T字伸展：主要肌肉:菱形肌要点1 :手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂。 要点2：挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。呼吸：抬臂时呼气，还原时吸气。 常见错误:眉部疲劳 解决:眉部下沉，放松十字挺身：主要肌肉:竖脊肌要点1:训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。要

23、点2：贴于地面的手臂、腿保持放松。 呼吸:抬起时吸气，还原时呼气。常见错误：肩部、大腿感觉过于强烈。4、解决:降低抬起手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。 蛙泳划臂：主要肌肉:肩袖肌群.三角肌.斜方肌要点1:向前划臂时，打开双肩要点2:向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。 要点3：动作流畅自然常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的请况下反复练习，让双肩肩肿骨带动手臂运动。 跪姿俯卧撑： 主要肌肉:胸肌，肱三头肌要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部要点2:身体触地，手离开地面后再快速撑起。呼吸:身体下落时吸气,起身时呼气。常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决:身

24、体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。支撑抬臀J主要肌肉：三角肌、腹直肌要点1:肩部力量将身体向后推，臀部上移。要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地 呼吸:拱起时呼气,还原时吸气。7、8、跪姿俯卧撑：（同5） 支撑抬臀：（同6） 跪姿俯卧撑：（同5）11背部拉伸：主要肌肉：要点1：要点2：10支據抬臀:（同6）背阔肌腹部紧贴大腿臀部紧贴脚后跟。 手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。12.肩前侧拉伸：主要肌肉:三角肌前束要点1：两侧手臂相互平行。要点2:挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第11天一、HI IT适应性训练：（同第5天HIIT适应性训练2 1式）二、深蹲入门：（同第2

25、天深蹲入门7式）第12天休息日第13天一.HI I T适应性训练：（同第1天HI IT适应性训练21式）二、零基础适应性训练：西西里卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1:缓缓卷起上半身不可用手臂借力带起身体。要点2：卷腹时手竖直上举，用力举高。要点3 :下背部始终用力贴紧地面。呼吸:卷腹时呼气,下落时吸气。常见问题：手臂举高时腹肌感觉不明显。解决：将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。2、V字对抗支撑：主要肌肉：腹直肌、腹横肌要点I :绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗要点2 :背部挺直3、S点3:该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。 俯卧左侧后踢腿：主要肌肉：臀中肌要点1:除了摆动的腿外身体保持固定。要点2：左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。呼吸：收腿时吸气,伸展时呼气。俯卧右侧后踢腿：主要肌肉:臀中肌要点1:除了摆动的腿外身体保持固定。要点2:右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。