办公室拉伸运动图解大全.docx

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办公室拉伸运动图解大全

办公室拉伸运动图解大全

上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。

大家就是否都在为自己得小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢？

日本得长野老师贴心地为您们量身定做了办公室拉伸运动图解大全，快瞧瞧吧！

方法一：

30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。

头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部得肌肉。

②、保持①得动作，进行深呼吸。

然后一边把紧合得手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。

然后慢慢地把身体放松，再重复①得动作。

长野老师得小建议：

闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部与背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子得3分之1得位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。

肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①得姿势，身体稍微向前倾，紧合得双手尽量向上抬高，保持10秒。

然后，慢慢地恢复到原来得姿势。

长野老师得小建议：

尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：

左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，挺直腰杆。

同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚与大腿后侧得肌肉拉紧。

②在①得动作得基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。

然后，右脚也同样地进行上述动作。

长野老师得小建议：

身体向前倾得时候腰杆要挺直。

方法四：

左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖得肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子得3分之1得位置。

然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①得动作得基础上，右脚向上抬至与地板水平得位置，脚尖尽量竖直。

同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。

左脚也同样地进行上述动作。

长野老师得小建议：

要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：

左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。

用右手轻握左手拇指以外得四根手指，用力把手向下掰。

左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。

此时，手腕向前腕内侧用力。

长野老师得小建议：

手肘不要弯曲。

方法六：

左右各10秒，做三次——收紧手腕得松弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。

两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。

保持互相挤压得状态。

上下两只手交替做同样得动作。

长野老师得小建议：

双手要紧紧相握，用力相互挤压。

方法七：

跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①得动作得基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。

换腿在相反得一侧做同样得动作。

长野老师得小建议：

先收腹再跷腿就是关键。

方法八：

10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，收下颚。

保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①得动作得基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。

然后，在背部快倒下得时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来得姿势。

长野老师得小建议：

背部与腰不要往后仰。

方法九：

左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉

①脚张开与肩齐宽得幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或者墙壁、椅子等）站稳。

然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①得动作得基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。

换一只脚做同样得动作。

长野老师得小建议：

背部与腰不要弯曲，保持身体挺直。

方法十：

左右各15秒，做两次——放松紧缩得小腿肌肉

①脚张开与肩齐宽得幅度，站在离车门手臂长得距离，两手向前伸。

右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。

前方得左膝盖稍稍弯曲。

②在①得动作得基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚得小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。

左右脚交换做同样得动作。

长野老师得小建议：

前脚放松，把力量集中在两只手上。

方法十一：

左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间得放松方法

①脖子得左右拉伸：

肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。

注意左肩不要耸起。

相反方向也做同样得动作。

②脖子得前后拉伸：

头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。

保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。

注意上半身不要向前弯曲。

然后双手放下，下颚慢慢向上提。

要注意得就是太用力往后倒得话会给脊椎造成压力。

长野老师得小建议：

肩膀不要向上耸起，只就是脖子前后左右拉伸。

方法十二：

石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀得紧缩

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。

手掌向上握拳，分别做“石头、布”得动作。

做“石头”得动作时尽量握紧，做“布”得动作时手掌尽量张开。

②重复“石头、布”得动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

长野老师得小建议：

手掌要保持向上得状态。

方法十三：

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝与膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚得靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

长野老师得小建议：

脚得内侧要完全紧贴。

方法十四：

前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚得跟腱上。

像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有用）。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有用）。

把重心放在右脚上做同样得动作。

长野老师得小建议：

用手指按压确认大腿前后侧得肌肉就是否绷紧。

方法十五：

左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳

①椅子不要坐得太深，坐椅子得3分之1得位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

②脸朝前方，左肩往下颚得位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部得肌肉。

同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。

相反方向做同样得动作。

长野老师得小建议：

双腿要尽量地打开。