人体需求能量及食物热量分解.docx
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人体需求能量及食物热量分解
1.日常所需能量概述：
一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。
按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些。
一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。
随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%）。
成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。
2.人体所需热量基本公式（网上计算方法众多挑选一种仅作参考）：
成人每日需要的热量=人体基础代谢所需的基本热量+活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢所需的基本热量+活动所需要的热量）
成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢所需的基本热量+活动所需要的热量）
2.1人体活动所需热量计算方法
体力活动所需要的热量= 人体基础代谢所需要的基本热量 x 活动强度系数[PS：
个人认为应该修改为体力活动所需要的热量=（人体基础代谢所需要的基本热量 /12）x（活动强度系数1x小时数a+活动强度系数2x小时数b+….）]
活动强度系数表 ：
极轻活动强度：
驾驶、看电视、打字、玩牌、坐、站、躺、看书等 0.2
轻活动强度：
打扫房间、短距离散步、打高尔夫 0.3
中等活动强度：
重的家务活、网球、羽毛球滑雪、溜冰、跳舞 0.4
重度活动强度：
重体力劳动、篮球、足球、爬山 0.5
2.2人体基础代谢所需的基本热量算法
2.2.1人体基础代谢所需的基本热量简单算法：
（单位：
千卡）
女子：
基本热量（千卡）=体重（公斤）x18
男子：
基本热量（千卡）=体重（公斤）x20
2.2.2人体基础代谢所需的基本热量精确算法：
（单位：
千卡）
女子男子
18-30岁:
14.6x体重（公斤）+45018-30岁:
15.2x体重（公斤）+680
31-60岁:
8.6x体重（公斤）+83031-60岁:
11.5x体重（公斤）+830
60岁以上:
10.4x体重（公斤）+60060岁以上:
13.4x体重（公斤）+490
3.人体每天所需热量：
成人的基础代谢所需的基本热量为1200千卡左右（1千卡=4.184千焦耳）
成人每日大约需要的热量
男性：
9250-10090千焦耳=2210千卡-2411千卡
女性：
7980-8820千焦耳=1907千卡-2108千卡
注意：
每日由食物提供的热量应不少于1200千焦耳-1800千焦耳,这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
4.体力活动分级：
1.较轻体力活动━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。
2.轻体力劳动━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。
3.中等体力劳动━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。
4.重体力劳动━平均每小时消耗约为270千卡，包括非机械耕种，半机械化采矿，刷地板，打蜡，手洗大件衣物，快步等
5．极重体力劳动━平均每小时消耗可能在370千卡以上，包括游泳、打网球、跑步、骑自行车、跳舞、滑冰、踢足球、非机械化伐木、开垦、采矿等。
补充：
脑力劳动的额外消耗，大脑为了生存，每分钟需要0.1卡路里的热量。
当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。
相比之下，人在行走的时候每分钟大约消耗4卡路里热量，而像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗10卡路里。
5.常见运动消耗（网上数据差别也较大，仅做参考）：
游泳：
每半小时消耗热量175千卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：
每半小时可消耗热量450千卡。
它可使人体全身得到锻炼。
篮球：
每半小时消耗热量250千卡。
它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：
每半小时消耗热量330千卡。
对心肺、腿十分有利。
慢跑：
每半小时消耗热量300千卡。
有益于心肺和血液循环，跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：
每半小时消耗热量75千卡。
对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：
每半小时消耗热量400千卡。
这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球：
每半小时消耗热量180千卡。
属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：
每半小时消耗热量175千卡。
主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
表1：
活动能量消耗量（千卡/分钟）
活动项目
消耗量
活动项目
消耗量
睡眠或休息
1
烹调
2.1
安静坐着
1.4
轻度清洁工作
3.1
步行（每小时5公里，不负重）
3.7
中度清洁工作（擦窗等）
4.3
步行（每小时5公里，负重10公斤）
4
轻微活动（台球、高尔夫球等）
2.5～5.0
办公室工作
1.8
中度活动（划船、跳舞、游泳等）
5.0～7.5
实验室工作
2.3
重度活动（足球等）
7.5以上
表2：
不同活动消耗90千卡所需时间
活动项目
时间/分钟
活动项目
时间/分钟
睡眠
80
弹钢琴、剪裁、打台球
40
步行、跳舞、游泳
18～30
骑自行车
15～25
坐、写字、手工缝纫
50
办公室工作
35
体操、购物、上下楼
25
打乒乓球、排球
20
电动打字
45
铺床、扫地
30
熨衣、打高尔夫球
25
打羽毛球、网球
15
长跑、爬山、打篮球、踢足球
10
烹饪、机器缝纫
30
表3：
不同活动每公斤体重每分钟消耗的卡路里（kcal/kg/h）
活动项目
卡路里
活动项目
卡路里
静卧
1.1
击剑
8.3
编织、进食、朗读、缝纫
1.4
赛车（自由车）
8.6
使用电动缝衣机
1.4
拉弦琴、玩小提琴
1.6
站立休息
1.5
游泳（每小时3.2Km）
8.9
削果皮、立正、脚踏缝衣机
1.6
兢走（每小时8.5Km）
10.3
穿衣、脱衣、织毛衣
1.7
拳击
12.4
弹钢琴、大声唱歌
1.8
划船比赛
17
裁衣、开汽车
1.9
弹乐器、油漆家俱
2.5
洗碗、熨衣服、打字、作鞋
2
扫地毯
2.6
洗地
2.2
走路（每小时4Km）、弹琴
3
玩低音大提琴、洗衣服
2.3
木工（重工作）
3.3
扫地、骑马走路
2.4
骑马（跳跃）
7.7
赛跑
8
静坐写字
1.4
下楼梯（15阶）（kcal/kg）
0.012
上楼梯（15阶）（kcal/kg）
0.036
表4：
一个68kg人每小时所消耗的卡路里（千卡）
活动种类
卡路里
活动种类
卡路里
爬楼梯一千五百级（不计时）
250
单车（一小时九公里）
245
慢走（一小时四公里）
255
（一小时十六公里）
415
快走（一小时八公里）
555
（一小时二十一公里）
655
慢跑（一小时九公里）
655
有氧运动（轻度）
275
快跑（一小时十二公里）
700
有氧运动（中度）
350
游泳（一小时三公里）
550
舞池跳舞
300
桌球
300
健身操
300
跳绳
660
走步机（一小时六公里）
345
爬梯机
680
轮式溜冰
350
郊外滑雪（一小时八公里）
600
网球
425
6.常见食物卡路里
碳水化合物产生热能=410千卡/百克
蛋白质产生热量=565千卡/百克
脂肪产生热量=945千卡/百克
以上三种营养素在体内不能完全消化，习惯上三者的消化率为98%、92%、95%，因此产生的热量分别为：
400千卡、400千卡、900千卡。
合理饮食热量供应比例：
蛋白质应该占膳食总热量的10%-15%、脂肪占20%-30%、糖类占55%-65%
表5：
五谷类,豆类的食物热量表热量单位：
千卡/可食部分（克）
食品名称
热量
食品名称
热量
油炸土豆片
612/100
白薯干
612/100
黑芝麻
531/100
土豆粉
337/100
芝麻（白）
517/100
粉条
337/100
油面筋
490/100
地瓜粉
336/100
方便面
472/100
玉米（白）
336/100
油饼
399/100
玉米（黄）
335/100
油条
386/100
粉丝
335/100
莜麦面
385/100
黑米
333/100
燕麦片
367/100
煎饼
333/100
小米
358/100
大麦
307/100
薏米
357/100
荞麦粉
304/100
籼米（标一）
351/100
烧饼（糖）
302/100
高粱米
351/100
富强粉切面
285/100
富强粉
350/100
标准粉切面
280/100
通心粉
350/100
烙饼
255/100
大黄米（黍）
349/100
馒头（蒸,标准粉）
233/100
江米
348/100
麸皮
220/100
粳米（标二）
348/100
花卷
217/100
挂面（富强粉）
347/100
馒头（蒸,富强粉）
208/100
机米
347/100
水面筋
140/100
玉米糁
347/100
烤麸
121/100
米粉（干,细）
346/100
米饭（蒸,粳米）
117/100
香大米
346/100
米饭（蒸,籼米）
114/100
籼米（标二）
345/100
面条（煮,富强粉）
109/100
挂面（标准粉）
344/100
鲜玉米
106/46
标准粉
344/100
白薯（白心）
104/86
血糯米
343/100
白薯（红心）
99/90
粳米（标一）
343/100
粉皮
64/100
黄米
342/100
小米粥
46/100
玉米面（白）
340/100
米粥（粳米）
46/100
玉米面（黄）
340/100
豆沙
243/100
素虾（炸）
576/100
红豆馅
240/100
腐竹皮
489/100
素火腿
211/100
腐竹
459/100
桂林腐乳
204/100
豆浆粉
422/100
豆腐丝
201/100
黄豆粉
418/100
素鸡
192/100
豆腐皮
409/100
素什锦
173/100
油炸豆瓣
405/100
素大肠
153/100
油炸豆花
400/100
薰干
153/100
黑豆
381/100
酱豆腐
151/100
黄豆
359/100
香干
147/100
蚕豆（干,去皮）
342/93
豆腐干
140/100
卤干
336/100
上海南乳
138/100
虎皮芸豆
334/100
菜干
136/100
绿豆面
330/100
腐乳（白）
133/100
绿豆
316/100
臭豆腐
130/100
杂豆
316/100
北豆腐
98/100
红芸豆
314/100
酸豆乳
67/100
豌豆（干）
313/100
南豆腐
57/100
红小豆
309/100
豆奶
30/100
杂芸豆（带皮）
306/100
豆浆
13/100
蚕豆（干,带皮）
304/100
豆腐脑
10/100
白芸豆
296/100
油豆腐
244/100
一碗熟米饭
280
表6：
蔬菜类的食物热量表热量单位：
千卡/可食部分（克）
食品名称
热量
食品名称
热量
干姜
273/95
茄子（绿皮）
25/90
蕨菜（脱水）
251/100
苋菜（青）
25/74
竹笋（黑笋,干）
213/76
雪里红
24/94
辣椒（红尖,干）
212/88
小葱
24/73
黄花菜
199/98
菠菜
24/89
竹笋（白笋,干）
196/64
菜花
24/82
紫皮大蒜
136/89
茴香
24/86
大蒜
126/85
小叶芥菜
24/88
毛豆
123/53
茭白
23/74
豌豆
105/42
油菜
23/87
蚕豆
104/31
辣椒（青,尖）
23/84
慈姑
94/89
南瓜
22/85
番茄酱（罐头）
81/100
柿子椒
22/82
芋头
79/84
圆白菜
22/86
土豆
76/94
韭黄
22/88
甜菜
75/90
油豆角
22/99
藕
70/88
毛竹笋
21/67
苜蓿
60/100
心里美萝卜
21/88
荸荠
59/78
蒜黄
21/97
山药
56/83
茼蒿
21/82
香椿
47/76
番茄罐头（整）
21/100
枸杞菜
44/49
茄子
21/93
黄豆芽
44/100
丝瓜
20/83
胡萝卜（黄）
43/97
空心菜
20/76
玉兰片
43/100
萝卜樱（小,红）
20/93
鲜姜
41/95
木耳菜
20/76
洋葱
39/90
白萝卜
20/95
胡萝卜（红）
37/96
油菜苔
20/93
扁豆
37/91
竹笋（春笋）
20/66
蒜苗
37/82
芹菜
20/67
羊角豆
37/88
芥蓝
19/78
榆钱
36/100
小水萝卜
19/66
苦菜
35/100
竹笋
19/63
刀豆
35/92
西红柿
19/97
芥菜头
33/83
长茄子
19/96
西兰花（绿菜花）
33/83
苦瓜
19/81
辣椒（红小）
32/80
菜瓜
18/88
香菜
31/81
西葫芦
18/73
苋菜（紫）
31/73
芦笋
18/90
芹菜叶
31/100
莴笋叶
18/89
青萝卜
31/95
绿豆芽
18/100
苤蓝
30/78
西洋菜（豆瓣菜）
17/73
大葱（鲜）
30/82
黄瓜
15/92
冬寒菜
30/58
小白菜
15/81
豆角
30/96
牛俐生菜
15/81
白豆角
30/97
大白菜（青白口）
15/83
青蒜
30/84
大白菜（酸菜）
14/100
豇豆
29/97
大白菜（小白口）
14/85
豇豆（长）
29/98
大叶芥菜（盖菜）
14/71
豌豆苗
29/98
旱芹
14/66
红菜苔
29/52
萝卜樱（白）
14/100
四季豆
28/96
莴笋
14/62
荷兰豆
27/88
葫芦
14/87
蓟菜
27/88
水芹
13/60
木瓜
27/86
生菜
13/94
韭菜
26/90
减肥笋瓜
12/91
变萝卜
26/94
冬瓜
11/80
白菜苔
25/84
竹笋（鞭笋）
11/45
茭笋
25/77
面西胡瓜
10/88
芸豆
25/96
表7：
水果类的食物热量表热量单位：
千卡/可食部分（克）
食品名称
热量
食品名称
热量
松子仁
698/100
猕猴桃
56/83
松子（生）
640/32
黄元帅苹果
55/80
核桃（干）
627/43
金橘
55/100
松子（炒）
619/31
京白梨
54/79
葵花子（炒）
616/52
国光苹果
54/78
葵花子仁
606/100
桃（黄桃）
54/93
山核桃（干）
601/24
海棠罐头
53/100
葵花子（生）
597/50
倭锦苹果
50/86
榛子（炒）
594/21
鸭广梨
50/76
花生（炒）
589/71
葡萄（巨峰）
50/84
花生仁（炒）
581/100
葡萄（玫瑰香）
50/86
南瓜子（炒）
574/68
桑葚
49/100
西瓜子（炒）
573/43
青香蕉苹果
49/80
南瓜子仁
566/100
红香蕉苹果
49/87
花生仁（生）
563/100
黄香蕉苹果
49/88
西瓜子仁
555/100
橄榄
49/80
榛子（干）
542/27
莱阳梨
49/80
杏仁
514/100
苹果梨
48/94
白果
355/100
紫酥梨
47/59
栗子（干）
345/73
冬果梨罐头
47/100
莲子（干）
344/100
橙子
47/74
葡萄干
341/100
巴梨
46/79
苹果脯
336/100
祝光苹果
46/86
杏脯
329/100
桃（旱久保）
46/89
核桃（鲜）
327/43
樱桃
46/80
金丝小枣
322/81
红富士苹果
45/85
果丹皮
321/100
伏苹果
45/86
无核蜜枣
320/100
福橘
45/67
桂圆肉
313/100
印度苹果
44/90
桃脯
310/100
红玉苹果
43/84
西瓜脯
305/100
酥梨
43/72
大枣（干）
298/88
鸭梨
43/82
花生（生）
298/53
芦柑
43/77
杏酱
286/100
葡萄（紫）
43/88
海棠脯
286/100
桃（五月鲜）
42/93
苹果酱
277/100
蜜橘
42/76
桂圆干
273/37
菠萝
41/68
桃酱
273/100
雪花梨
41/86
草莓酱
269/100
番石榴
41/97
干枣
264/80
桃（久保）
41/94
柿饼
250/97
蜜桃
41/88
椰子
231/33
柚子（文旦）
41/69
乌枣
228/59
四川红橘
40/78
黑枣
228/98
苹果罐头
39/100
密云小枣
214/92
枇杷
39/62
莲子（糖水）
201/100
小叶橘
38/81
沙枣
200/41
冬果梨
37/87
栗子（鲜）
185/80
杏子罐头
37/100
红果（干）
152/100
杏
36/91
酒枣
145/91
李子
36/91
鲜枣
122/87
柠檬
35/66
芭蕉
109/68
李子杏
35/92
红果
95/76
哈密瓜
34/71
香蕉
91/59
西瓜（京欣一号）
34/59
人参果
80/88
糖水梨罐头
33/100
海棠
73/86
芒果
32/60
柿子
71/87
草莓
30/97
桂圆（鲜）
70/50
红肖梨
30/87
荔枝（鲜）离枝
70/73
杨桃
29/88
甘蔗汁
64/100
杨梅
28/82
玛瑙石榴
63/57
库尔勒梨
28/91
青皮石榴
61/55
柠檬汁
26/100
无花果
59/100
香瓜
26/78
红元帅苹果
59/84
西瓜（郑州三号）
25/59
桃罐头
58/100
白兰瓜
21/55
红星苹果
57/85
表8：
肉类的食物热量表热量单位：
千卡/可食部分（克）
食品名称
热量
食品名称
热量
猪肉（肥）
816/100
牛舌
196/100
羊肉干（绵羊）
588/100
鸡翅
194/69
腊肠
584/100
猪大肠
191/100
猪肉（血脖）
576/90
猪耳
190/100
猪肉（肋条肉）
568/96
猪肉（腿）
190/100
牛肉干
550/100
瓦罐鸡汤（肉）
190/100
酱汁肉
549/96
卤猪杂
186/100
鸭皮
538/100
腊肉
181/100
香肠
508/100
鸡腿
181/69
母麻鸭
461/75
羊蹄筋（生）
177/100
牛肉松
445/100
鸡心
172/100
鸡肉松
440/100
煨牛肉（罐头）
166/100
北京烤鸭
436/80
酱驴肉
160/100
广东香肠
433/100
猪蹄筋
156/100
北京填鸭
424/75
猪肉（里脊）
155/100
瓦罐鸡汤（汤）
408/100
牛蹄筋
151/100
猪肉松
396/100
鸭掌
150/59
猪肉（肥,瘦）
395/100
牛蹄筋（熟）
147/100
肉鸡
389/74
沙鸡
147/41
咸肉
385/100
鸭翅
146/67
公麻鸭
360/63
鸭心
143/100
猪肉（软五花）
349/85
火鸡肝
143/100
猪肉（硬五花）
339/79
猪肉（瘦）
143/100
猪肉（前蹄膀）
338/67
羊脑
142/100
宫爆肉丁（罐头）
336/100
牛肝
139/100
猪肉（后臀尖）
331/97
乌鸦肉
136/100
茶肠
329/100
羊肝
134/100
猪肉（后蹄膀）
320/73
鸡胸脯肉
133/100
金华火腿
318/100
猪脑
131/100
猪肘棒（熟）
314/72
猪肝
129/99
盐水鸭（熟）
312/81
鹅肝
129/100
蒜肠
297/100
喜鹊肉
128/100
小泥肠
295/100
鸭肝
128/100
羊肉（冻,山羊）
293/100
土鸡
124/58
猪肉香肠罐头
290/100
马肉
122/100
烧鹅
289/73
鸡肝（肉鸡）
121/100
羊肉（冻,绵羊）
285/100
鸡肝
121/100
风干肠
283/100
猪心
119/97
小红肠
280/100
羊肉（瘦）
118/90
叉烧肉
2
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