上班族减肥计划表.docx

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上班族减肥计划表

上班族减肥计划表

篇一：

上班族减肥计划

--坚持就是成功！

篇二：

精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划

一：

减脂是很简单的事情。

很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？

但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。

能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。

二：

想要，饮食尤其重要。

现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。

饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。

像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。

尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。

如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:

1.饮食低油低盐。

2.晚餐少吃主食。

三：

无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。

成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。

那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。

训练介绍：

一：

无氧运动：

我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：

有氧运动：

跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。

三：

计划训练周期安排：

一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。

四：

器材准备：

如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。

（哑铃重量：

1.5千克，2.5千克，5千克）

五：

时间安排：

可以选择早上或者晚上，两个时间段。

（晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了。

下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，周末的

时间你就可以灵活安排了。

训练内容：

周一：

胸背训练+跑步

（下班或者放学之后就可以开始力量训练，然后到比较方便的地方跑步，比如学校的操场或者是小区里面）

（开始胸部训练之前一定要记得热身，主要是肩袖肌群的热身，避免肩部受伤。

跪地俯卧撑：

3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些女性做这个动作手腕可能会疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：

做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：

做到力竭

休息2~3分钟

第三组：

做到力竭

哑铃直腿硬拉：

3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（这个动作的要点就是缓慢。

2秒下，1秒起身）

（同样，没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替，有哑铃的下面也会给大家带上一些重量的调整，当然这些都只是给你的一个参考建议，根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。

）

此动作的重点在于挺直腰背！

腰背一定要挺直！

重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：

15次（2.5千克哑铃）

休息1分钟

第二组：

20次（5千克哑铃）

休息1分钟

第三组：

做到力竭（腰背微酸）（5千克哑铃）

然后别忘记了，到操场或者小区里面跑30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：

考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。

这种练法再升级一下其实就是HiiT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：

一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。

二：

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：

慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点存在很大的争议。

而且每个人都有自己的道理，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。

）

四：

一定不要用力踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。

有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。

公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。

五：

跑完之后一定不要忘了拉伸。

最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，每组间隔时间30秒。

注意：

卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。

要有控制。

再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。

这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：

胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

）

双手哑铃弯举：

2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。

同时避免身体摇晃借力）

第一组：

30次（有哑铃的用2.5千克哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：

做到力竭（举不起来为止，5000克哑铃）

俯身臂屈伸：

2组（三头）

（此动作需要俯身，所以要背会感受到一定的压力，所以一定要注意，将腰背挺直，屁股翘起）

第一组：

15次（2.5千克哑铃）

休息1分钟

第二组：

20次（5000克哑铃做到力竭）

锤式弯举：

2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但完全不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）

第一组：

20次（2.5千克哑铃）

休息1分钟

第二组：

力竭（5000克哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：

卷腹5组，组间休息30秒

周三：

肩部训练+跑步

（三角肌是肩部训练的主要部位，耐力差是三角肌的主要特点，你可以试一下双手侧平举伸平，看能坚持多长时间，通常情况下1分钟就很酸痛了。

明白了这个特点，我们就可以针对性的安排大量的侧平举训练。

哑铃推举：

3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（可以选择坐着，也可以站着）

第一组：

20次（2.5千克哑铃）

休息1分钟

第二组：

20次（5千克哑铃）

休息1分钟

第三组：

做到力竭（5千克哑铃）

高次数递减侧平举：

两大组（主要锻炼三角肌中束，附加斜方肌）

（这个动作的酸痛感会特别的明显，所以会比较辛苦，一定坚持住，因为这是锻炼三角肌中束的利器）

（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。

PS：

哑铃版本的训练强度更高些）

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：

20次

休息5秒

第二组：

15次

休息5秒

第三组：

做到力竭

休息10秒

第四组：

保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。

做两大组。

大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：

第一组：

12（5千克哑铃）

不休息立马换成2.5千克哑铃

第二组：

10（2.5千克哑铃）

篇三：

适合上班族、学生党的减肥计划

适合上班族、学生党的一周减脂计划（女性版）

一：

减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？

因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。

计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。

我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

到最后你只会变成一个柔软的胖子。

强调一遍，一定要坚持！

二：

对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。

像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。

那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。

我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。

饮食贴我整理还算全。

有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。

2.晚餐少吃主食。

三：

减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。

你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。

。

。

咱不干这傻事。

训练介绍：

一：

无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：

有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：

周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：

器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

（哑铃重量：

3磅，5磅，10磅）

五：

时间安排：

两个时间段。

早上和晚上。

（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。

下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。

）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：

胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。

当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：

3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：

做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：

做到力竭

休息2~3分钟

第三组：

做到力竭

哑铃直腿硬拉：

3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。

2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。

）

此动作的重点在于挺直腰背！

腰背一定要挺直！

重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：

15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：

20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：

做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：

考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

这种练法再升级一下其实就是HiiT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：

尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：

慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。

。

。

而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。

）四：

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。

公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。

。

。

买双好的吧。

五：

跑步后要进行拉伸。

最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：

卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。

要有控制。

再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。

这样，你的腹肌会非常难受，坚持

住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：

胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

）

双手哑铃弯举：

2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。

同时避免身体摇晃借力）

第一组：

30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：

做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：

2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：

15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：

20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：

2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：

20次（5磅哑铃）50px”width=“450px”alt=“上班族减肥计划表”title=“上班族减肥计划表”/>

休息1分钟

第二组：

力竭（10磅哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：

卷腹5组，组间休息30秒

周三：

肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较

长时间，基本1分钟就很酸痛了。

所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

PS：

后肩我就不安排训练了。

此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。

）哑铃推举：

3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：

20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：

20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：

做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：

两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。

PS：

哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：

20次

休息5秒

第二组：

15次

休息5秒

第三组：

做到力竭

休息10秒

第四组：

保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。

做两大组。

大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：

第一组：

12（10磅哑铃）

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：

10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：

做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

休息10秒

第四组：

保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。

做两大组。

大组间休息3分钟