走进厨房.docx

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走进厨房

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一、养生私房菜

你想过吗，每天，和美味一起被你吞下去的，还有压力，废物，油腻，污染，它们从食物进入肠道，从肺泡进入血液，从大脑传到内分泌系统，让女性体内毒素堆积、面色晦暗、脂肪堆积、提前衰老。

如何对应这一切？

让我们再次求助于天然食物的恩惠吧，给肠胃做个SPA。

合理的膳食可以帮助减少肠道内脂肪类物质的吸收，从而减少肥胖的风险；还能帮助各种废物的排除，从而令皮肤清洁爽滑；也能帮助人体调节免疫系统功能，让衰老细胞快被清除干净。

看看下面这些清爽营养美食，是不是正合你疲惫的胃口？

五彩牛肉丝

原料：

牛肉、青椒、胡萝卜、牛蒡、香葱、姜

调料：

盐、味精、胡椒粉、酱油、淀粉、色拉油

做法：

1、青椒、胡萝卜、牛蒡洗净、切丝。

2、牛肉切丝，用盐、味精、淀粉腌制10分钟，放入温油中滑一下。

3、锅内放油，下入葱段、姜片炒香，放入其他原料一起翻炒，调味后勾芡，即成。

青椒在蔬菜当中含维生素C最多，而维生素C可以减轻重金属和苯类物质的毒害，也能提高人体抵抗力。

牛蒡是蔬菜中纤维含量最高的品种，对于促进肠道蠕动效果极佳。

膳食纤维可能减少铁、锌等矿物质的吸收，而牛肉富含铁、锌等微量元素，对于保障夏季营养供应具有很好的作用。

贴心叮咛：

这道菜适合炒食，其中加入适量油脂，可以帮助胡萝卜素吸收并改善牛蒡的口感。

双笋烩香菇

原料：

芦笋、香菇、玉米笋、姜

调料：

盐、味精、胡椒粉、淀粉、色拉油

做法：

1、芦笋切段，和其他原料一起用沸水焯一下。

2、锅内放油，下入姜片炒香，放入全部原料，调味后翻炒，勾芡，即成。

芦笋中丰富的纤维素可有效促进肠道废物排出。

玉米笋当中含有丰富的木聚糖和阿拉伯聚糖，不仅能促进肠道蠕动，还能包裹结合食物中的污染物质，从肠道排出。

加上香菇中含有提高免疫力的真菌多糖，这道菜堪称食品中可溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维、活性多糖类的大聚会，可以有效提高人体的抗污染和抗病能力。

贴心叮咛：

香菇不要反复洗泡，洗净后用少量水发开即可，以免损失其中宝贵的真菌多糖。

松仁大麦糯米粥

原料：

糯米、松子仁、大麦米、枸杞子

调料：

白糖

做法：

1、糯米和大麦米加适量水和少量白糖煮至7成熟。

2、在粥里加入松子仁和枸杞子，小火将粥煮熟，即可。

松仁含有丰富的必需脂肪酸和维生素E，既补虚，也有润肺和滑肠的功效，是传统的养颜食品。

大麦米当中不仅富含纤维素和半纤维素，可以与重金属类物质结合，还能促进食物当中的污染物质排出。

糯米也具有一定的滋补作用，其粘糯感可以弥补大麦带来的粗糙口感。

三者的搭配兼滋补身体、养颜润肤、预防便秘、排除污染于一身，若添加少量枸杞，色彩更加悦人。

贴心叮咛：

松仁需要早些加入，其油脂和米粒结合，可以改善粥的香气。

如没有糯米，可以用粳米代替。

海带魔芋南瓜炖排骨

原料：

排骨、海带、魔芋、南瓜

调料：

盐、味精

做法：

1、海带洗净、切丝，南瓜、魔芋切成菱形块待用。

2、排骨用水煮开，捞起放入砂锅。

3、将排骨炖至7成熟，下入全部原料，调味后小火煨10分钟，即可。

海带富含海藻胶，是优秀的抗污染和抗衰老食品。

动物实验证明，它可以与食品中的致癌物质结合，将它们带出体外。

同时海带还是首屈一指的碱性食品，可以中和血液中的酸性物质，保持人体的酸碱平衡。

魔芋与海带有类似的功效，并能有效降低血脂和血糖。

南瓜则具有降血糖和预防便秘的作用。

这三种食品和排骨一同烹调，可以吸收肉类中的脂肪和胆固醇，在补充营养的同时保持皮肤清爽，肠道通畅。

叮咛：

海带、魔芋和南瓜的数量要明显多于排骨的分量方能起到最佳效果。

木耳莴笋拌鸡丝

原料：

鸡胸肉、木耳、莴笋、青椒、红椒

调料：

盐、味精、香油

做法：

1、鸡胸肉切丝，用沸水焯熟。

2、莴笋、木耳、青椒、红椒切丝，用开水稍烫一下。

3、将全部原料用盐、味精拌匀，淋少许香油，即可。

木耳富含可溶性膳食纤维，是著名的润肺清污食品，可促进呼吸道灰尘污染的排出，促进肠道蠕动，还能与胆固醇有效结合而预防高血脂。

莴笋则是预防便秘的蔬菜之一，对于体热者还有凉血作用。

用这两种蔬菜与高蛋白、低脂肪的鸡丝相配，用凉拌的方法制作，既好吃又清爽，能充分发挥营养、排污、减肥的三重功效。

叮咛：

注意选择优质无污染的木耳。

同时注意凉拌时不要放过多油脂。

菠菜鸭血豆腐汤

原料：

鸭血、豆腐、菠菜、枸杞子

调料：

盐、味精、胡椒粉、高汤

做法：

1、菠菜洗净、切段，鸭血、豆腐切片，待用。

2、砂锅内放适量高汤，下入鸭血、豆腐、枸杞子炖煮，将熟时，放入菠菜，调味后再煮片刻，即成。

菠菜营养价值很高，可预防便秘，水焯后加芝麻油调配便有较好的作用。

但是对于一些肠胃虚弱、身体瘦弱的人来说，单吃菠菜并不能获得良好效果。

鸭血是铁含量最丰富的食物，蛋白质含量高，而且具有清洁血液的强大能力，与菠菜搭配，则可增强其营养和保健效果。

豆腐富含钙和蛋白质，也具有清火作用。

三者配合既能提供充足的营养物质，又能帮助人体排除污染，热量低而口感好，堪称经典保健菜肴。

叮咛：

菠菜最好在沸水中先焯1分钟，除去其中的草酸，再放在汤里与蛋白质食品同煮。

二、看你吃的是宝贝还是垃圾

“民以食为天”，吃对了，吃好了，身体才会健康。

不过，营养需要平衡，膳食贵在合理。

研究表明，我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存，表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。

其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到营养均衡，健康就能“唾手可得”。

营养均衡最健康

人们的生活质量大大提高，开始关心自己每日摄入营养是否均衡的问题。

而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？

实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。

甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。

根据专家的意见，人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这四类食物为人体提供每天需要的七大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。

如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。

推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：

谷类300～500克；蔬菜类400～500克、水果类100～200克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。

人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。

在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。

因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。

不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性，互相不可代替。

此外，各式压力（也包含着情绪压力）、香烟（包含吸二手烟）、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。

它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。

因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除不良的生活习惯也是重要的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。

营养Q＆A

Q：

碳水化合物是什么？

从哪些食物获得？

A:

碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。

富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

Q:

什么是微量营养素？

A:

维生系和矿物质都称为微量营养素。

它们和碳水化合物相比需要量要少的多，但却是良好营养所必须的，它们有助于保持机体健康和正常工作，一些矿物质也参与组成机体组织。

Q:

怎样合理安排三餐？

A:

每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。

Q:

为什么要多吃蔬菜水果？

A:

含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；含大量的维生系C和其它维生素；含丰富的纤维素；含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。

Q:

偏食对健康有什么影响？

A:

偏食容易导致营养不良，使身体抵抗力降低，儿童时期偏食，影响生长发育，年轻人也不宜长期吃素，否则，缺乏全面营养，也会影响健康。

Q:

家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些？

A:

粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等；要注意膳食的色、香、味和饮食习惯；做米饭时，应尽量减少淘米次数；蔬菜烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C；烹调蔬菜时，提倡尽量吃一些生蔬菜；烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油炒菜、和肉馅，肥肉最好不超过30%；少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太浓。

世界卫生组织曾经过3年的研究和“评选”发布了一张食品榜单，它揭示出了六种最健康食品和十大垃圾食品。

健康食品

蔬菜十三鲜

入榜“最佳蔬菜”的有13种，都是我们平时经常会吃到的。

红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手，所以它被选为蔬菜之首。

日常饮食讲究酸碱搭配，而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，所以要和碱性食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品。

芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要记得多吃。

九种水果香甜可口

头号水果是木瓜，木瓜里的维生素C远远多于橘子的含量，而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。

肉甜汁美的草莓不但汁水充足，可以让你的肤色变得红润，还能减轻腹泻。

此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。

荤菜吃出均衡营养

进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉、鸡肉、鱼肉，其次才是羊肉、猪肉和牛肉。

鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处。

养脑巧吃干果

菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。

此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。

垃圾食品

方便食品

饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时的方便食品，方便食品中多有添加剂、食用香精和色素，长期食用方便食品，会影响人体健康。

烧烤

由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。

这种物质对人体影响最大的是它的强致癌性和致突变性。

三类副食

三种副食垃圾不可不防，那就是罐头、果脯和冰淇淋。

营养均衡的8个Tips

1.早起一杯白开水

早起一杯白开水不仅可以清洁肠道，还可以补充夜间失去的水分。

2.早餐不能省

不吃早餐，10点钟左右就会出现低血糖症状，如头晕、心慌等，而且这也会造成下一餐进食后的血糖和胃肠负担加重，增加胆囊疾病的发病率。

几片全麦面包，一碗米粥或麦片，一个鸡蛋，一个水果，这样一顿早餐能让你一天精力充沛。

3.蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬菜摄入标准为至少500克。

而且最好能吃5种以上的蔬菜。

另外，如果没有糖尿病等禁忌症，营养学家建议应每天吃2～3个水果。

4.爱上奶制品

我国大众饮食结构中奶制品含量过低。

通常，女性从28岁后钙质开始渐渐流失，更年期后流失速度更快。

多吃奶制品是补充钙质的绝好选择。

5.菌菇类食品要纳入膳食结构。

6.别忘了红糖

红糖价廉，却含有丰富的微量元素，对女性补血效果极好，长期适量服用红糖，连皮肤都会靓丽起来。

7.咖啡好喝要限量

多喝容易引起钙的流失。

而且过多的咖啡因摄入也会对神经和心脏带来刺激。

夜晚喝，尤其会影响睡眠质量。

8.每周餐桌上至少有一顿海鱼。