一周健康营养食谱.docx

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一周健康营养食谱

一周健康营养食谱

方法：

奶粉加入半杯热水，放入脆谷乐片再加入咖啡拌匀，最后加入蛋白粉即可。

2、干果：

巴旦木12粒左右。

10克。

3、水果：

小苹果1个，150克。

午餐：

1、什锦饭：

食材：

大米30克，小米30克，甜豌豆30克，松子仁5克，酱牛肉碎3克，胡萝卜丁30克。

方法：

大米小米加水蒸熟，甜豌豆和胡萝卜丁蒸熟，把蒸熟的甜豌豆，胡萝卜丁和酱牛肉碎，松子仁一起拌入二米饭中，即可。

2、菜谱：

食材：

生菜100克，鸡蛋1个50克，橄榄油4克，葡萄醋适量。

方法：

生菜切小段，鸡蛋煮熟切片，现拌入橄榄油和葡萄醋。

即可。

3、水果：

猕猴桃120克。

晚餐：

1、燕麦米饭：

食材：

燕麦粒35克，大米35克。

方法：

燕麦粒先浸泡4小时以上，再和大米一起煮。

2、菜谱：

食材：

菠菜200克，杏鲍菇50克，鸡腿肉40克，香油8克。

盐适量。

方法：

菠菜去根切段，杏鲍菇切块，鸡腿肉切块，一碗水烧开加入杏鲍菇和鸡腿肉，小火煮3分钟，再放入菠菜，淋上香油，翻匀后焖1分钟，开盖煮2分钟，加盐调味即可。

2、豆浆：

250克。

营养补充建议：

晚餐时补充复合B族维生素片，在餐中或刚刚结束用餐时服用。

星期二早餐：

1、主食三明治：

食材：

鸡蛋1个65克，生菜70克，苹果肉40克，全麦吐司面包60克，胡椒粉，盐，红酒醋，奶酪适量。

方法：

鸡蛋煮熟，吐司面包烤脆，鸡蛋，生菜，苹果肉切碎拌匀，加胡椒粉，盐，红酒醋，奶酪调味后放在吐司面包上即可。

2、饮品：

牛奶250克，或25克全脂奶粉冲泡。

3、干果：

开心果肉15克。

午餐：

1、主食：

二米饭：

食材：

小米30克，糙米30克。

方法：

提前预约2-3小时，让小米好糙米充分吸收水分再煮饭。

2、菜谱

（一）：

食材：

西兰花100克，菜花100克，香油5克。

醋，盐适量。

方法：

西兰花，菜花切小朵，放入水中焯熟，以香油，醋，盐调成油醋汁，倒入焯熟的西兰花，菜花中，拌匀即可。

3、菜谱

（二）：

食材：

虾仁75克，番茄酱30克，香油8克，料酒，淀粉，盐适量。

方法：

虾仁用料酒浸泡5分钟，加入淀粉裹在虾仁上。

用香油翻炒虾仁变色。

加入番茄酱继续翻炒均匀，并放入盐调味。

出锅后撒上葱花即可。

4、饮品：

食材：

黑咖啡2克，低脂奶粉20克。

方法：

黑咖啡和低脂奶粉一起冲泡。

晚餐：

1、主食：

食材：

紫米40克，薏米10克，赤小豆30克。

方法：

提前一天早上：

紫米，薏米，赤小豆浸泡，到晚上加4倍水煮粥。

2、菜谱：

食材：

小白菜150克，北豆腐60克，鸡心60克，水发黑木耳30克，芝麻油5克，盐，黑胡椒，姜适量。

方法：

小白菜切段，，北豆腐切片，鸡心对半切开，姜切片，一碗水煮开放入鸡心，水发黑木耳和姜片，煮10分钟，加入豆腐和小白菜再煮3分钟，出锅前加入盐和黑胡椒调味，出锅后淋上芝麻油即可。

营养补充建议：

晚餐时补充复合B族维生素片，在餐中或刚刚结束用餐时服用。

星期三早餐：

1、主食

（一）：

红豆薏米粥：

食材：

紫米40克。

红小豆30克，薏米20克。

备注：

昨天晚上的粥可密封冷藏到今天早上用微波炉加热食用。

2、主食

（二）：

水煮鸡蛋：

食材：

鸡蛋1个65克。

方法：

水煮鸡蛋。

3、果仁菠菜：

食材：

菠菜80克，烤花生仁10克，香油2克。

醋，盐适量。

方法：

菠菜去根切段，放入沸水中焯熟捞出挤干，加入花生仁，用调好的油醋汁拌匀即可。

5、4、饮品：

食材：

黑咖啡2克，低脂奶粉20克。

方法：

黑咖啡和低脂奶粉一起冲泡。

午餐：

1、主食：

土豆沙拉：

食材：

土豆200克，鸡蛋65克，甜豌豆60克，熟白芝麻5克，沙拉酱8克。

方法：

土豆去皮切丁和鸡蛋，甜豌豆一起放入蒸锅，蒸15分钟，熟鸡蛋切丁，把土豆丁，甜豌豆，鸡蛋丁，熟白芝麻混合，淋上沙拉酱，食用时拌匀即可。

2、菜谱：

食材：

鹅肝60克。

方法：

酱卤鹅肝。

3、饮品：

食材：

酸奶100克，蛋白粉5克。

方法：

蛋白粉混在酸奶中食用。

4、水果：

食材：

小番茄150克。

方法：

生吃。

晚餐：

1、主食：

燕麦小米粥：

食材：

燕麦片20克，小米20克，小麦胚芽10克。

方法：

小麦和小麦胚芽一起煮，水是4倍，最后燕麦片再焖3分钟。

2、副食：

食材：

南瓜200克。

方法：

蒸南瓜。

3、菜谱

（一）：

烤鸡腿肉：

食材：

鸡腿肉100克。

方法：

鸡腿去皮去骨，烤箱烤制。

4、菜谱

（二）：

虾皮油菜：

食材：

小油菜180克，虾皮10克，花椒油5克，蒜，醋，盐适量。

方法：

小油菜切碎后和虾皮一起用面粉抓匀，上蒸锅蒸5-8分钟。

用蒜泥，花椒油，醋，盐制成用来蘸食用。

营养补充建议：

今日各类营养供应充足，无需补充。

但是，补充一颗复合B族维生素片，也不会超过安全范围。

星期四早餐：

1、主食：

食材：

全脂奶粉40克，酒酿100克，燕麦片30克，蛋白粉5克。

方法：

把奶粉放入碗中冲入一半沸水，加入燕麦片，再加入酒酿，蛋白粉混在酒酿中，混匀即可。

2、干果：

食材：

巴旦木6克。

方法：

原味巴旦木8颗。

午餐：

1、可可牛奶：

食材：

可可粉20克，全脂奶粉250克。

方法：

可可粉和全脂奶粉60度冲泡。

2、水果酸奶：

食材：

酸奶150克，蛋白粉5克，小叶橘（去皮）150克。

方法：

把水果，蛋白粉混在酸奶中食用。

3、紫菜蛋花：

食材：

紫菜4克，熟芝麻1克，鸡蛋20克。

方法：

可以用番茄蛋花汤代替。

晚餐：

1、主食：

食材：

红薯180克。

方法：

蒸熟即可食用。

2、配菜：

食材：

青菜250克，黑木耳5克，方火腿60克，香油8克，盐适量。

方法：

黑木耳提前泡发，火腿切条，一碗水烧开，放入香油和火腿条，再加入黑木耳和青菜，翻匀焖1分钟，再开盖煮2分钟，加盐调味即可。

4、饮品：

食材：

酸奶100克。

备注：

选择蛋白质含量2、5%以上的酸奶营养补充建议：

维生素B1供应没有达到推荐量的100%，但已经高于我国国民的日常平均摄入量。

考虑到脂肪分解代谢旺盛，建议补充多种B族维生素。

如：

复合维生素B片。

晚餐在餐中服用。

星期五：

早餐：

1、主食：

食材：

铁棍山药80克，玉米160克，胡萝卜100克。

方法：

用多层蒸锅一起蒸熟。

2、副食：

食材：

鸡蛋60克，香油1克，盐，温开水，葱花适量。

方法：

蒸鸡蛋羹。

3、饮品：

食材：

发芽黄豆25克，黑芝麻5克。

方法：

食材加10倍水用破壁豆浆机打成熟豆浆。

5、水果：

橙子200克，或者应季水果替换。

午餐：

1、杂粮糊：

食材：

熟红豆粉15克，燕麦粉15克，小米粉15克，蛋白粉10克。

方法：

把四个粉用温开水搅拌化开，再用热开水冲泡。

2、沙拉：

食材：

生菜150克，沙拉酱10克。

方法：

生菜切段，拌入沙拉酱即可。

3、饮品：

食材：

蓝莓100克，酸奶200克。

方法：

混合即可食用。

4、水果干：

食材：

葡萄干15克。

方法：

可以配合杂粮糊食用。

晚餐：

1、火腿土豆泥：

食材：

土豆250克，方火腿50克，烤花生20克，蛋白粉10克，黑胡椒，盐适量。

方法：

土豆去片切小块，蒸15分钟至熟，火腿切丁，花生仁压碎。

在土豆泥中拌入火腿切丁和花生仁，用盐和黑胡椒调味即可。

2、木耳小白菜：

食材：

小白菜200克，水发黑木耳30克，香油4克，盐适量。

方法：

黑木耳提前泡发，小白菜切段，一碗水烧开后加入香油和黑木耳，再煮2分钟，再加入小白菜，上下翻匀焖2分钟，开盖再煮2分钟，加盐调味即可食用。

营养补充建议：

今日钙含量已经高于我国膳食平均摄入量，但是，对于中老年人来说，可能不足，如果增加运动量，可以加服一粒复合B族维生素片，50岁以上人群钙营养标准上升到1000毫克/日，建议在膳食之外，每天午餐和晚餐各服用200毫克钙，请不要空腹或睡前吃钙片。

星期六早餐：

1、燕麦蛋糕。

食材：

香蕉120克，燕麦片30克，纯牛奶250克，鸡蛋65克。

方法：

香蕉成泥，倒入牛奶，燕麦片，打入鸡蛋，使各种食物充分混合。

水开后中火蒸制5-8分钟，呈现凝固或半凝固的冻状即可。

2、核桃豌豆。

食材：

豌豆苗120克，核桃仁20克，芝麻油4克。

生抽适量。

方法：

豌豆苗去老梗后切段，核桃仁切丁，焯熟豌豆苗，捞出沥水，加入核桃仁，拌入芝麻油和适量生抽调味即可。

午餐：

1、鸡腿四宝。

食材：

鸡腿肉80克，蘑菇50克，黄花菜（泡发）50克，甜豌豆80克，黑木耳（水发）50克，香油5克，盐适量。

方法：

黄花菜和黑木耳提前泡发，蘑菇切片，鸡腿肉去片切成条。

放一碗水烧开，加入鸡腿肉，蘑菇，黄花菜，香油小火煮5分钟，再放入甜豌豆，黑木耳，翻匀焖1分钟，再开盖煮2分钟，加盐调味即可。

2、银耳兰花。

食材：

西兰花200克，白木耳（水发）40克，香油4克。

方法：

西兰花和白木耳成小朵，加了香油的水（少量）烧开，放入西兰花和白木耳，焖煮1分钟，开盖煮1分钟，调味即可。

晚餐：

1、红心甘薯：

食材：

红薯250克，方法：

烤或蒸烧即可。

2、清蒸鲳鱼：

食材：

鲳鱼120克，花生油4克，蒸鱼豉油，葱花，姜丝适量。

方法：

把鲳鱼放入蒸锅蒸制8分钟（视鱼的大小而定）蒸熟，淋上蒸鱼豉油，撒上葱花和姜丝即可。

3、炖素三鲜：

食材：

冬笋（处理后）80克，香菇（水发）50克，黄豆芽150克，香油4克，盐适量。

方法：

豆芽去根，冬笋切丝，香菇切片，准备姜片。

一碗水烧开，放入豆芽，冬笋，香菇，姜片，淋上香油，煮熟后加盐和白胡椒粉调味即可。

营养补充建议：

今日维生素B1没有达到目标的100%，已经高于我国膳食平均摄入量。

但是，对于中老年人来说，可能不足，如果增加运动量，可以加服一粒复合B族维生素片，50岁以上人群钙营养标准上升到1000毫克/日，建议在膳食之外，每天午餐和晚餐各服用200毫克钙，请不要空腹或睡前吃钙片。

星期日早餐：

1、全麦煎饼。

食材：

苹果肉150克，面粉40克，全脂奶粉20克，香油4克，葡萄干6克，肉桂粉适量。

方法：

苹果，葡萄干切碎成丁，面粉，奶粉，苹果，肉桂粉加适量水搅拌成糊，平底锅倒香油略热，倒入面糊摊成饼，撒上葡萄干转小火，加盖焖几分钟至下面凝固。

翻面，再焖2-3分钟，烤香，装盘即可。

2、红枣豆浆。

食材：

黄豆15克，熟黑芝麻10克，红枣肉15克，小麦胚芽（熟）10克。

方法：

所有食材加水500毫升用破壁豆浆机打成糊，连渣一起食用。

午餐：

1、菜蛋沙拉。

食材：

鸡蛋2个120克，生菜200克，沙拉酱8克。

方法：

鸡蛋煮熟切片，放在生菜上，加入沙拉酱拌匀即可。

2、红枣豆浆。

食材：

黄豆15克，熟黑芝麻10克，红枣肉15克，小麦胚芽（熟）10克。

方法：

所有食材加水500毫升用破壁豆浆机打成糊，连渣一起食用。

3、酸奶。

食材：

小杯酸奶100克。

方法：

市售即食。

晚餐：

1、红薯米饭。

食材：

红薯100克，紫米25克，大米25克。

方法：

紫米提前浸泡2小时，加入大米和红薯丁一起放在电饭锅中煮熟。

2、牛肉炖菜。

食材：

牛肉（少肥多瘦）100克，香菇（水发）50克，胡萝卜50克，魔芋粉丝30克，姜，八角，桂皮，香叶，生抽，盐适量。

方法：

胡萝卜切滚刀块，姜切片，牛肉切块，放入冷水锅中，水开后焯去血污。

捞出牛肉，温开水清洗。

把牛肉重新放入锅中，加水没过牛肉，放入调料姜，八角，桂皮，香叶，倒入生抽。

大火烧开，中小火炖煮40分钟，加入胡萝卜，香菇，粉丝，再炖15分钟即可。

3、果仁菠菜。

食材：

菠菜200克，花生仁15克，香油4克，盐，生抽适量。

方法：

菠菜去根焯水，捞出后加入盐，生抽，花生仁拌匀调味即可。

营养补充建议：

运动量增加者可以继续加服1粒复合B族维生素片。

50岁以上人群可以服用200毫克钙片。