瑜伽姿势功法和医疗效果.docx

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瑜伽姿势功法和医疗效果

瑜伽姿势功法和医疗效果10

90、扭背双腿伸展式（ParivrttaPaschimottanasana）

功法：

两脚向前伸直就地坐好两条腿的大脚趾脚跟脚踝和膝部全都并拢

两膝不要弯曲呼气，把右手伸向你的左脚

把右手大拇指朝下小指朝上地放在左脚的外缘

深深吸一口气，然后呼出把左臂伸出去，放在右前臂之上

把左手大拇指朝下，小指朝上地放在右脚的外缘

深吸一口气，然后呼出弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开并在不免强用力的情况下尽量把躯干转向左边

你的头应在两臂之间，试尽量将头转动以便使你能向上看

保持姿势15-20秒

吸气，转动躯干回复到原先的姿势，然后，慢慢伸直你的背部

要在另一边重复这个练习，只需把左手伸向右脚外缘，并把右臂伸出去，放在左前臂之上，来抓住左脚的外缘现在你可以向另一个方向扭过去了（即扭向右方）

医疗效果：

这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松充满活力向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛腹部脏器得到滋养充满活力，消化功能也更正常，旺盛新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾

91、双腿背部伸展式（PashChimottanasana）

功法：

挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯

记住：

在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝

开始先向前平伸双臂两手并拢，两肩向后收

慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸

这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动

保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气

在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起

当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些

抓得多远是无关紧要的重要的是：

要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了

现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限

在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯

低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂

闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上

放松，保持这个姿势，并数1-10

开始时，你的头可能无法触及双膝但是，只要你有规律地耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板

慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着

放松20秒钟，再做此式2次

医疗效果：

这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展强壮，从而恢复精力充满朝气它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀双臂腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来腹部脏器受到挤压收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄双腿背部伸展式对胃肝肾脾和肠子等有额外益处印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

   双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫膀胱和前列腺充满活力生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制

92、单腿交换伸展式（JanuSirshasana）

功法：

        做出起始式，两腿向前伸出

        微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下

 先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧

 两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度

 慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸

 慢慢呼气，向前弯身（注意：

弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯

 把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲

 放松颈部肌肉，让颈项向下垂闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上

 保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点

 当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了

 从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿

 将右脚沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势

 休息20秒，然后用右腿重复同样的练习

 每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式

医疗效果：

这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似这个姿势在做得正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经。

   这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪它强壮肝脏和脾脏，使双肾胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题它具有促进正常的消化与排泄作用。

   单腿交换伸展林也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病

93、半舰式（ArdhaNavasana）

功  法：

 坐着，两腿向前伸直。

 十指相交，置于头后。

 呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾（伸直脚趾可做可不做）。

 双膝不要弯曲，全身重量应靠臀部来平衡，背部任何部分绝不触及地面。

 脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30-40度角。

 保持此姿势20-60秒钟。

 力图正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。

 做这个姿势时想要悬息的倾向会把效果从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深的呼气会使腹部器官松动。

医疗效果：

　　这个姿势强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。

它也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

　　做这个姿势时，背部肌肉受到很大的张力，开始学做时你也许不能够忍受这种拉力。

如果受不了的话，就试试以感到舒服为限，尽量长久地保持这个姿势。

你的背部会逐渐变得更壮健，你保持这个姿势的能力也会增强。

81、增延脊柱伸展式（Uttanasna） 

 功法：

 开始时先做基本站立式

 两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地面，然后双掌掌心也贴地

 尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直

 保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久

 然后呼吸，放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面

 一边深呼吸，一边保持这个姿势30-60秒钟

 然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头

 深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式

医疗效果：

增延脊柱伸展式增强人体的弹性腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养加强向前弯有助于强壮双肾肝脏和脾脏它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛因而对于妇女有用向心脏血流的增加有益于脑子面颜组织和头皮这个姿势还使心率慢下来它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。

警告：

可能要花一些时间，你的身体才能够变得足够柔韧，以便能够完美地做到这些及其他一些姿势在不使身体过于勉强用力的情况下，尽可能做到接近理想的姿势。

82、双角式

功法：

 挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧。

 吸气，两手臂放在下背部，十指相交

 呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展

 一边保持姿势，一边垂下头

 保持姿势20秒钟或更久

 渐渐回复到基本站立式

 重复3-5次

变体：

当你做到最后姿势，可以不让头下垂，而是抬头向上望。

医疗效果：

伸展两腿腿肚子、腂旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。

有助于发展颈项和胸部。

完成本姿势后，闭上两眼全身随意放松15-30秒，可以感到一股令人舒服、畅快而激动的能量从头顶到脚底传遍全身。

这对神经系统有一种镇静作用。

83、坐角式（UpavisthaKonasana）

功法：

 坐在地上，两腿向前伸直

 在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿

 在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面

 用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾

 尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔挺起

 两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久

 呼气，向前弯身，把前额放在地板上

 如果有可能的话，翘起颈项把下巴放落在地板上

 然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上

 正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟

 吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面

 休息几秒钟

 然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上

 吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习

 回复到起始姿势，放松休息

医疗效果：

这个姿势促进骨盆区域的血液循环它有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症它伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛它有助于调整月经，使之规律化，并刺激旺盛卵巢的功能

84、身腿结合式

只有学会了犁式才能做这个姿势

功法：

 仰卧，两手掌心向下，靠着两腿侧

 吸气，并保持两膝伸直不屈，慢慢抬高双腿

 当双腿已垂直于地面时，呼气，慢慢抬起两髋和下背部，把两腿伸展至头上方，并伸向头后

 把脚趾放在地上，如犁式

 两脚分开1英尺宽。

 两腿弯曲膝部，把大腿移向胸部

 把躯干向后方移动，直到能够把双膝放在地面上

 两膝和肩头接触，两脚脚背平放在地上

 把双手顺势滑向背后，抓住两脚脚踝，从而能够用手帮忙把两膝抵紧双肩

 然后两手抱住两条大腿

 缓慢而深长地呼吸

 只要感到舒适，可尽量保持姿势

医疗效果：

这个姿势伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，并使神经系统镇静。

使腹部器官和性器官受益，对心脏、双腿和躯干来说，是一个有很大松弛作用的姿势。

总的说来，它对整个身体能产生一种非常显著的、有益健康的影响。

警告：

小心不要使背部肌肉过劳。

85、鹤禅式

功法：

 开始时蹲在地上，两腿分开

 用脚尖着地抬高身子

 两手平放在地上，弯曲两肘。

两膝的内侧应该接触两上臂的外侧

 试图把两膝的内侧尽量放得靠近胳肢窝

 吸气，向前弯身，把两脚举离地面

 两膝内侧稳固地靠落在两条上臂之上。

用双手保持平衡

 屏息，眼向前看

 保持姿势5-60秒

 重复6-10次 

医疗效果：

这个姿势帮助发展人的平衡和协调能力，它有助于使神经系统得到平衡，舒缓紧张的心情，它还增强两腕和两臂。

警告：

患有高血压或脑血栓形成的人们不应该练这个姿势。

86、门闩式（Parighasana）

功法：

 开始时，先跪在地上，双踝并拢

 把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上

 然后，将右脚转而指向右方右膝不要弯曲

 将两臂向两侧平举，使之与地面平行

 然后呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿

 右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上

 你的右耳应放在右上臂上面

 把你伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十

 你的头应在两条上臂的中间，保持这个姿势45秒钟

 然后吸气，首先躯体和双臂恢复原位，然后右腿也恢复原位

 在左边重复同样的练习

 左右两边保持本姿势的时间要相等

医疗效果：

门闩式帮助消除腰围线上的脂肪它补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直　。

87、牛面式

功法：

第一阶段：

 开始时坐下，两腿向前伸展

 两手按在地板上，用力推，让臀部升离地面

 弯曲左膝，收回左脚，坐在左脚上

 然后，把右大腿的底部放在左大腿之上。

 然后，抬高臀部。

 一边用右手支撑躯体，一边用左手把右脚踝放在左脚踝之上。

 两脚踝相交之后，脚趾全都向后指。

 轻轻地坐下来。

第二阶段：

 把左臂高举过头，弯曲左肘，把左手放低到两肩胛骨之间。

 放下右臂，弯曲右肘，把右前臂收向背部，直到右手手指能和左手手指相扣。

 头、颈坚挺，向前直视

 保持姿势5-20秒，呼吸要正常地进行

 然后放开两手，伸直两腿

 把练习的左右方向对换，从另一边重做

医疗效果：

这个姿势改进人的体态与平衡，它矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使背阔肌得到伸展，它使双腿肌肉柔软有弹性，并治愈腿痉挛。

88、战士第三式

功法：

 这个姿势式战士第一式的继续

 开始先做基本站立式

 双掌合十，高举过头并尽力伸展

 吸气，两腿大大分开

 呼气，将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方向略略转动。

 屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿侧垂直于地板和大腿

 将左腿伸出，膝部挺直

 头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱。

 接着，呼气，将上身躯干向前倾，直到胸部靠在右大腿上

 双臂保持伸直，双掌合十

 深长而均匀地呼吸两三次，

 然后呼气，上身微微向前倾斜，一边伸直右腿，一边把左腿举离地面

 在将右腿完全伸直之后，将左腿举高至与地面平行

 当做这个姿势时，双臂、上身和左腿形成一条与地面平行的直线，而右腿与此线形成直角

 保持姿势20秒钟

 呼气，回复到战士第一式

 继续在左边重复这个练习      

医疗效果：

理想的战士式一个双腿强壮、站姿雄健坚定的战士，理想的战士还是一个体态平衡稳固、内心和平宁静的战士，姿势帮助人们培养这些品质，脊柱的弹性和身体应有均匀对称得到增进。

腹部自动收进来，身心变得更警觉。

当把身后一条腿抬起来与地面平行，同时保持身体平衡，腹部器官就收缩，从而得到按摩和加强。

89、叩首式（Pranamasana）

功法：

 跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手放在两大腿上，脊柱伸直

 两手滑动到小腿腿肚包那里，抓着腿肚包

 呼气，上身向前弯曲，把前额放在地板上

 抬起臀部，让你的头顶落地，两腿垂直地面

 正常地呼吸，保持约10-15秒钟

 回复到原来的跪坐姿势

 重复10次

医疗效果：

这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式它逐步地增加流向头部的血流，允许脑部慢慢适应增大了的血压它的效果和头倒立式相似，但程度较逊。

警告：

患有高血压或眩晕病的人们不应做这个姿势。

71、直角式（Samakonasana）

功法：

 挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂

 两手十指相交紧握，高举过头

 抬头，两眼注视相握的双手

 呼气，用你的脊柱基座作为支点，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角

 在此期间，两眼始终注视十指相交的两手

 呼吸要如常，保持这个姿势6-12秒钟

 回复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手

 重复至12次之多

医疗效果：

对于体态不良的人来说，这是一个极佳的姿势它有助于纠正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂它也是消除紧张的好姿势这个姿势不但放松两腿肌肉，同时也加强它们，所以对慢跑运动员和其他运动员是理想的锻炼姿势

72、狮子第二式（Simhasana）

 功法：

 按基本莲花坐坐着

 两手掌心放在前面地板上，并把手指指向前方

 上身向前倾，两膝跪地

 把骨盆部位向下推

 两臂伸直并伸展

 收缩臀部肌肉，伸展背部

 身体的重量只落在双膝和双掌上

 口大大张开，并收缩喉部肌肉，把舌头尽量伸向下巴。

 把两眼尽量睁大，两眼向眼眶顶部翻上去，注视两眉之间的中点

 用口呼吸

 保持20-30秒钟

 臀部坐下，回复莲花坐姿势

 交换两脚位置，重复做这个练习

医疗效果：

除了有狮子第一式的功效外，还使两腿、骨盆、躯干柔软。

增加喉部的舌根的血液循环。

帮助清除舌头上积累的粘液，消除口中有味，令人吐词发音更为清楚。

补养和加强肝脏，调整胆汁的疏通，改善消化过程。

消除尾骨疼痛，有助于复原错位的尾骨。

73、叭喇狗式（PrasaritaPadottanasana）    

功法：

 先从基本站立式开始做这个姿势

 深深吸气，两手叉腰，两腿大大分开

 头和肩膀向后方仰起，做两次正常的呼吸

 然后呼气，躯干前弯直至双掌在地面上

 如果你在两脚之间画一直线，双掌应放在这条线上

 现在吸气，将背部翘拱，抬起头来

 呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上

 你的头双掌和双脚应形成一条直线

 保持这个姿势30秒钟

 然后吸气，伸直双肘，将头举离地面背部应翘拱起来，头抬起

 呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置，头和双肩略后倾

 然后，回复到基本的站立式上来

高级变体：

这个姿势更高级的做法可以这样做：

两手叉腰而不是放在地板上你也可以让双掌在背后合十。

医疗效果：

对于做头倒立和其他倒立姿势有困难的人们来说，叭喇狗式是个好姿势从这个姿势可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度较逊虽然它也像其他倒立姿势那样不应该在饭后立即就做，但它改善人消化食物的能力这叭喇狗式还增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位腘旁腱和两腿肌肉群。

74、半月式（ArdhaChandrasana）　

功法：

 从基本三角式开始，深深呼吸

 在使左膝坚挺的同时，将右脚向右方转90度，左脚也略向右转

 呼气，将躯干向右方弯曲，直至右掌按触右脚边地面为止，头也转向左边，向上看。

 把手掌放在距离右脚一步远的前方，同时弯曲右膝。

 放下左手，左手掌放在左髋上。

 保持姿势两次正常呼吸

 第三次呼气时，进一步稍微弯曲右膝，以便使躯干向前倾。

 用右脚平衡身体重量，右手也帮助控制平衡，把左腿提起，离开地面。

 一面慢慢伸直并伸展右腿、右臂，一面同时抬高并伸展左腿。

微微将双肩和胸膛转向左边以保持平衡，脸向同一方向转过去。

 深沉而平稳地呼吸。

 保持姿势20秒

 然后，逐步把左脚放到地上，回复基本三角式

 在左边重复这个练习。

医疗效果：

消除腰围线上过多的脂肪，它补养和增强脊柱的下段、双髋以及腿部各肌肉。

它强壮神经系统，帮助消化和排泄过程，并有助于消除肠胃问题。

75、圣哲玛里琪第二式  

功法

 两腿向前伸直做好

 弯曲左膝，把左脚放在右大腿上

 弯曲右膝，把右脚收回来，让右脚跟几乎挨到会阴部位

 右脚平放在地板上，右小腿胫骨垂直于地面

 上身向前倾，右胳肢窝碰触到右小腿的胫骨

 呼气，用右臂勾住右胫骨和大腿

 转动右前臂，让它伸向背部

 把左手伸向背部，抓住右手

 深深地呼吸，同时伸展脊柱

 保持姿势5-10秒钟

 呼气，上身向前倾，把头放在左膝上

 然后，伸展颈项，把下巴放在左膝上

 回复道道抬起躯干的姿势

 再次向前倾，把伸展运动重复若干次

 弯下去时，呼气，起来时吸气。

 最后吸气，回复到抬起躯干的姿势，放开双臂，把两脚伸直。

 左右交换，重做这个练习。

医疗效果：

这个姿势收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能力，它也补养和加强下背部，使手指坚强有力。

76、侧角转动式（ParivrttaParsvakonasana）

功法：

 这个练习和侧角伸展式类似开始先做基本三角式

 从这个三角式开始，将右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度

 屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地面及大腿

 呼气，将左臂放在右膝上为了做到这一点，你就得转动你的躯干和左腿

 然后，将你的左胳肢窝放在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上

 左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂伸出高于太阳穴之上

 一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势15-30秒钟

 然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干

 伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式

 呼气，在左边按相反方向做整个练习

医疗效果：

这个姿势的效果和三角转动式基本上一样，只是更强些它也刺激兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都一一充满活力

77、山式（Parvatasana）

功法：

 按基本莲花坐或至善坐坐着

 十指相交，伸展高出头部

 放低你的头，下巴靠在胸骨上

 将掌心转向上方

 把两臂尽量向高处伸展

 深长而平稳地呼吸

 背部要伸直

 保持这一姿势1分钟

 交换两腿的位置，重做这个练习

医疗效果：

这个姿势包括了莲花坐或至善坐的大多数效果，你选择哪种坐姿就有哪种效果此外，山式有助于使神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛。

78、半脊柱扭动式（ArdhaMatsyendrasana）

功法：

 开始时挺身坐着，两腿向前伸直

 弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部

 呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部

 将右手向前伸，抓住左脚

 试保持左腿伸直，稳固地放在地上

 将头转向右方，两眼向右肩之外注视

 正常地呼吸，保持这个姿势10-20分钟

 放开左脚，回复到起始的坐姿

 左右交换，重做此式

医疗效果：

这个姿势使脊柱更加柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便腹部脏器得到补养加强，消化功能有了改进，经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大

79、蛙式（Bhekasana）

功  法：

 开始时俯卧，双臂向后伸展

 呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部

 右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝

 放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和胸部上半部让头和胸部上半部都离开地面

 向上仰望转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下

 然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面

 熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面

 正常地呼吸

 保持这个姿势约20秒钟之久

 然后呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息

医疗效果：

对于两脚两踝和两膝来说，这个姿势是一个极好的练习习以为常地做这个练习有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底地治好跟骨刺它有助于形成正确的足弓度消除脚跟的疼痛有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿症引起的膝痛对腹部脏器有好处

80、鸟王式

功法：

 开始时先做基本站立式

 把左大腿的背面贴在右大腿的前面，把左小腿胫骨贴着右小腿的腿肚包部位，从而让左腿缠着右腿。

让后用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部。

 有右脚平衡全身，把右肘略略放在左肘关节之上，把右前臂转向右方，左前臂转向左方，从而让右臂缠住左臂，然后双掌合十。

 保持姿势20秒钟，这时要做深长的呼吸，同时放低臀部，以便保持身体平衡稳定

 然后，放开两臂和两腿，回复基本站立式

 坐变右，右变左，在另一边重复这个练习

医疗效果：

这个姿势对两腿非常有益，它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉，它有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛、增强两腿两肩的弹性。

它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。

61、蝴蝶式（TheButterflyExercise）

功法：

 坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处

 身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上

 保持这个姿势30秒到1