第五套佳木斯快乐舞步健身操.docx

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第五套佳木斯快乐舞步健身操

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”

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第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操）

２０１2年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操２012－新八节”。

全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为３0分钟。

特别增加了扩胸、转体和下肢运动。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲:

《绿旋风》,作词：

屈塬,作曲：

何沐阳,演唱:

凤凰传奇。

动作要点:

总体要求是横平竖直；全身放松,不要浑身绷紧；适当运用爆发力,做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:

双手上举,两臂平行,掌心相对。

0.齐步走:

左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

１.直臂回环：

①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。

②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正,目视正前方。

至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”再行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占１0个节拍,左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意:

易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。

2．伸展下摆：

做伸展下摆，从自然站立状态开始。

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态,掌心向下。

④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位，掌心向后上。

每组动作４拍,动作顺序:

前―上―前―下。

注意,动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。

3.侧伸下摆：

①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。

②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。

③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位,掌心向下。

④两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。

每组动作４拍，动作顺序:

侧―上―侧―下。

注意易错动作:

两臂上伸位时,弯曲不直，两手合掌。

注意,两臂上伸位时,不可弯肘，两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆:

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。

③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。

④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序：

前―侧―前―下。

5.侧曲伸展:

①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯,扣腕，虚掌（空心掌）,指肚搭放肩上。

②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空,两臂平行，与地面垂直,掌心相对。

③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复①的状态。

④双手滑向肩前转腕,十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。

每组动作4拍,动作顺序:

侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。

整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动

配套歌曲:

《阿妹的情歌》，词曲：

和文光,演唱:

达坡玛吉。

动作要点：

胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。

抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。

１.平曲耸肩:

双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。

注意，不要坠肘。

２．前平耸肩：

两臂直臂平行前平伸，掌心相对。

一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。

注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。

3.侧平耸肩：

双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

4.侧曲耸肩:

双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌,指肚搭放肩窝上。

一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。

注意两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。

5.垂臂耸肩:

两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下，掌心向内。

一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

第三节、扩胸运动

配套歌曲：

《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：

侯汉瑜,作曲:

老兵,演唱：

太阳花（赵英杰）。

动作要点：

扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1.齐步走（平曲扩胸）：

①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳,拳面相对,拳心向下。

②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰,拳心相对。

③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。

每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:

左脚起步①，右脚②,左脚③，右脚①,左脚②，右脚③。

2.前曲扩胸：

①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。

③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的状态。

动作顺序：

迈左脚做①,迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。

②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。

动作顺序:

迈左脚做①,右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上;迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

4.垂臂扩胸：

①双肩膀内收,两臂斜前下直伸，双手背靠近,手心向外。

②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。

整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。

动作顺序:

左脚迈步做①，右脚迈步做②。

注意,不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：

①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。

②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸,两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。

③恢复体前水平曲肘端拳①。

④扩胸为②。

⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。

⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。

⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。

⑧扩胸为⑥。

每一组动作占8节拍，左脚起步，每步１节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。

动作顺序为:

曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第四节、体侧运动

配套歌曲：

《兄妹来当兵》，作词:

史全，作曲：

刘党庆，演唱：

白马人组合。

动作要点：

胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。

1．齐步走（前平侧摆）：

双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正,眼平视。

以腰为轴,腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2.上举侧摆:

两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线,掌心相对。

以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。

注意，肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆：

双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：

双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。

注意,上臂要端平,不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂, 胳膊肘不要上下挑动。

4.直臂侧摆：

即是“第四套”中的“体侧摆臂”：

①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。

一步一摆臂。

注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。

提示：

本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

5.夹脊侧摆：

类似于“第四套”中的“后直摆动”：

肩部后展,两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约3０度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对,上体中正。

以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。

此组动作称做“企鹅步”。

注意，外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

第五节、体转运动

配套歌曲:

《心花开在草原上》,作词:

刘新圈、郑琳，作曲:

石焱,演唱:

吉娜。

动作要点：

整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体4５度带动上体转动。

注意,不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。

注意动作要柔缓,节奏要均匀。

动作顺序：

迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1.齐步走（平曲体转）:

双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对,拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2.前曲体转：

双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角，拳高过头,拳心相对。

３.托举体转：

双手十指交叉，翻腕向上托举,掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直,上体中正。

上体以腰为轴向左右平行转动。

注意，双臂挺直;肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

４.侧曲体转:

接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。

注意,两上臂与地面平行，不要坠肘;肩部要充分外展，不得含胸,双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。

5.掐腰体转：

（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。

）双手掐腰（叉腰），虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。

注意,双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置,前四指并拢。

第六节、腰腹运动

配套歌曲：

《阿瓦人民唱新歌》,词曲:

杨正仁。

要点:

本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋２次。

“送髋”指的是髋部（大胯）向前送,可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。

注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。

注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。

为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

提示: