不用买健身器械室内健身攻略.docx
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不用买健身器械室内健身攻略
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做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”(jumpingjack)热身。
1)每个身体部位的运动至少做8到12下,而且一个连着一个做,间中尽量少休息或完全不休息。
做完整套运动后,休息2分钟后,再重复整套运动,直到完成3套为止。
2)当你发现每个运动都能完成12下,并重复3套,那是增加运动难度的时候了。
3)另一个增加运动难度的方式是,在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。
4)运动可每星期做2至3次,隔一天休息,在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。
胸+手臂
掌上压
当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。
别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。
不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。
把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
椅上升降
将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。
可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
腿
1/ 曲膝后踏
双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。
换右脚重复。
增加难度:
用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
2/ 靠墙扎马
背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。
中级难度:
每个位置保持15到20秒。
高级难度:
每个位置保持30秒。
腹
1/ 上腹肌
把脚靠在墙上,作仰卧起坐。
2/ 下腹肌
双脚伸直,缓缓举起,膝盖不能弯。
3/ 斜腹肌
(i)使用踩脚踏车动作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,会增加运动的花样及难度。
(ii)平躺在地上,双手向两旁伸直。
双脚伸直、合拢,一起向左右两侧摆动。
学点健身“花样”走
本文转载自chenjun《学点健身“花样”走》
来源:
黑龙江新闻网《学点健身“花样”走》
国家级社会体育指导员、健康锻炼专家 赵之心
走步锻炼,因为简便易行,成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。
可您知道吗?
走步锻炼也是有很多讲究的,尤其是如果能在走路时加些“花样”,保健效果将更佳。
第一花样:
大步走
动作:
把胳膊摆直,把步子迈出去,尽可能地迈大,后腿用力蹬,前腿往前抬,步子迈得越远,刺激会越明显。
效果:
有效大步走,能调动占全身50%的腿部肌肉、50%的血液,刺激50%的血管、50%的神经,同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络。
如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好,就甩开大步走吧。
尤其值得一提的是,大步慢走,走得越慢越好,膝关节要一点一点下落,膝关节遮住脚尖了,大腿再落下来,再慢慢起来走第二步,有很好的减肥作用。
第二花样:
10点10分走
动作:
两手侧平举到表针的10点10分位置上,保持这个姿势走路。
效果:
可以有效锻炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。
当你走到200步时,会发现脖子非常酸,其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。
第三花样:
三慢一快呼吸走
动作:
在走步时心里数着四个数,一二三慢吸,四快呼。
效果:
呼得越快,吸得就会越深,这是肺部呼吸的反射功能。
这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大,为全身充氧。
第四花样:
扭着走一走
动作:
行走过程中,可有效增加一些躯体动作,如扭着身体走。
效果:
这样走相当于给胃肠进行良性按摩,可增强排便功能、防止便秘。
第五花样:
弹着走
动作:
弹着走要求走步时腰挺直,脚腕要用力蹬起来。
两脚朝前,每走一步十个脚趾都要用力,特别是大脚趾要用力,要把人弹起来。
效果:
着重点主要在双脚上,可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善,还可预防大脚骨和脚垫。
第六花样:
高抬腿走
动作:
抬腿走就是每走一步,大腿都屈膝高抬。
效果:
这种方法可锻炼髂腰肌,防止老年人疝气。
第七花样:
摩腹走
动作:
走路时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。
每分钟40至60步,每次5至10分钟。
效果:
对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。
第八花样:
摆臂走
动作:
两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,肘关节尽量超过下颌,每分钟60至90步。
效果:
可增强骨关节和胸腔功能,预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。
尤其对女性,可有效刺激胸部淋巴液流动加快,对乳房起到很好的活血化淤作用,可使乳房更健康、挺拔。