不用买健身器械室内健身攻略.docx
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不用买健身器械室内健身攻略
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做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”（jumpingjack）热身。
1）每个身体部位的运动至少做８到１２下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。
做完整套运动后，休息２分钟后，再重复整套运动，直到完成３套为止。
2）当你发现每个运动都能完成１２下，并重复３套，那是增加运动难度的时候了。
3）另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的２分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。
4）运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。
胸+手臂
掌上压
当过兵的男孩不会对掌上压（Push-up）陌生。
别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。
不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。
把脚放在床／椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。
做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。
把手臂扩张（长于双臂距离），便可着重于运动胸肌。
椅上升降
将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。
可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
腿
1/ 曲膝后踏
双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。
换右脚重复。
增加难度：
用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
2/ 靠墙扎马
背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。
中级难度：
每个位置保持15到20秒。
高级难度：
每个位置保持30秒。
腹
1/ 上腹肌
把脚靠在墙上，作仰卧起坐。
2/ 下腹肌
双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。
3/ 斜腹肌
（i）使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。
（ii）平躺在地上，双手向两旁伸直。
双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。
学点健身“花样”走
本文转载自chenjun《学点健身“花样”走》
来源：
黑龙江新闻网《学点健身“花样”走》
国家级社会体育指导员、健康锻炼专家 赵之心
走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。
可您知道吗？
走步锻炼也是有很多讲究的，尤其是如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。
第一花样：
大步走
动作：
把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。
效果：
有效大步走，能调动占全身50％的腿部肌肉、50％的血液，刺激50％的血管、50％的神经，同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络。
如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。
尤其值得一提的是，大步慢走，走得越慢越好，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，再慢慢起来走第二步，有很好的减肥作用。
第二花样：
10点10分走
动作：
两手侧平举到表针的10点10分位置上，保持这个姿势走路。
效果：
可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。
当你走到200步时，会发现脖子非常酸，其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。
第三花样：
三慢一快呼吸走
动作：
在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，四快呼。
效果：
呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。
这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。
第四花样：
扭着走一走
动作：
行走过程中，可有效增加一些躯体动作，如扭着身体走。
效果：
这样走相当于给胃肠进行良性按摩，可增强排便功能、防止便秘。
第五花样：
弹着走
动作：
弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。
两脚朝前，每走一步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾要用力，要把人弹起来。
效果：
着重点主要在双脚上，可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善，还可预防大脚骨和脚垫。
第六花样：
高抬腿走
动作：
抬腿走就是每走一步，大腿都屈膝高抬。
效果：
这种方法可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。
第七花样：
摩腹走
动作：
走路时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。
每分钟40至60步，每次5至10分钟。
效果：
对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。
第八花样：
摆臂走
动作：
两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，肘关节尽量超过下颌，每分钟60至90步。
效果：
可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。
尤其对女性，可有效刺激胸部淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化淤作用，可使乳房更健康、挺拔。
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