不用买健身器械室内健身攻略.docx

1、不用买健身器械室内健身攻略！ 做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”（jumping jack）热身。 1)每个身体部位的运动至少做到下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后，休息分钟后，再重复整套运动，直到完成套为止。 2)当你发现每个运动都能完成下，并重复套，那是增加运动难度的时候了。 3)另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。 4)运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。 胸+手臂 掌上压 当过兵的男孩不会对掌上压（Push-up）陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次

2、做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。 把脚放在床椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。 做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。 椅上升降 将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。 可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。 腿 1/曲膝后踏 双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。 增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。 2/靠墙扎马 背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持1

3、0秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。 中级难度：每个位置保持15到20秒。 高级难度：每个位置保持30秒。 腹 1/上腹肌 把脚靠在墙上，作仰卧起坐。 2/下腹肌 双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。 3/斜腹肌 （i）使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。 （ii）平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。学点健身“花样”走本文转载自chenjun学点健身“花样”走来源：黑龙江新闻网学点健身“花样”走 国家级社会体育指导员、健康锻炼专家赵之心 走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。可您知道吗？

4、走步锻炼也是有很多讲究的，尤其是如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。 第一花样：大步走 动作：把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。 效果：有效大步走，能调动占全身50的腿部肌肉、50的血液，刺激50的血管、50的神经，同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。尤其值得一提的是，大步慢走，走得越慢越好，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，再慢慢起来走第二步，有很好的减肥作用。 第二花样：10点10分走 动作：两手侧平举到表针的10点10分位置上，保持

5、这个姿势走路。效果：可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。当你走到200步时，会发现脖子非常酸，其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。第三花样：三慢一快呼吸走动作：在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，四快呼。效果：呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。第四花样：扭着走一走动作：行走过程中，可有效增加一些躯体动作，如扭着身体走。效果：这样走相当于给胃肠进行良性按摩，可增强排便功能、防止便秘。第五花样：弹着走动作：弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。两脚朝前，每走一步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾要用力，要把人弹起来。效果：着重点主要

6、在双脚上，可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善，还可预防大脚骨和脚垫。第六花样：高抬腿走动作：抬腿走就是每走一步，大腿都屈膝高抬。效果：这种方法可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。第七花样：摩腹走动作：走路时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40至60步，每次5至10分钟。效果：对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。第八花样：摆臂走动作：两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，肘关节尽量超过下颌，每分钟60至90步。效果：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性，可有效刺激胸部淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化淤作用，可使乳房更健康、挺拔。