体育素质练习.docx

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体育素质练习

  目录

力量素质

1.发展上肢、肩带肌群力量的练习

2.发展腹背肌群力量的练习

3.发展下肢肌群力量的练习

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

6.徒手的双人练习

7.使用器械的发展俯卧肌群的练习

8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

9.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

灵敏素质

耐力素质

柔韧素质

速度素质

力量素质

1.发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：

俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。

两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（１０００克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

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2.发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：

坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。

俯卧跪撑举腿：

俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：

俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：

俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：

仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。

两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

２０～３０秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒

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3.发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：

两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：

一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。

双脚跳上、跳下：

两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

[教学重点]

１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；

２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；

３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；

４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

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4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材

２．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。

移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。

在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。

在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

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5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

２．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。

反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。

连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。

连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。

反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。

还原姿势后，连续做。

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6.徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。

两人同时做撑起和蹲起动作。

连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。

各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。

还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。

在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。

连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。

两人交替进行。

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7.使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。

两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。

连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。

收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。

做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。

连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。

在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。

反复练习若干次。

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8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体９０度、１８０度、３６０度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体９０度；

从高处跳下，转体１８０度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

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9.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。

体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：

双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重２千克，每组做１０次。

（2）双手持球交替上举：

双手各持：

球，交替做推举动作。

球重２千克，每组１０次（左右手交替算１次）。

（3）双手持球在头后推举：

双手朝前，做推举动作，球重２千克，每组做１０次。

（4）双手持球胸前平推：

球重或重物４千克，每组５次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：

两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。

球重２千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：

双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。

。

球重２千克。

（7）双手持球仰卧起坐：

仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。

球重２千克，每组做１０次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。

球重量、做的次数可灵活安排。

３．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：

双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量１０～１５千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：

双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。

次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

（1）要注意生理负荷不可过量：

力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具体情况，合理地安排生理负荷量。

“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。

”

（2）锻炼要全面：

使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。

（3）肌肉要放松：

有松、有收，使肌肉收缩力加强。

（4）要提高学生兴趣：

力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴趣和积极性。

（5）要与发展灵敏等素质练习相配合：

六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

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灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：

后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。

两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即１０米X４在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。

预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。

听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为４点）。

如此连续进行２０秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（１）连续用单脚内侧踢毽子。

（２）两脚交替用脚内侧踢毽子。

（３）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：

高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

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耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（２～３分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。

可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（６～１２分钟，８００～１５００米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

１．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

２．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

３０秒钟的立卧撑：

从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。

这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目２０秒钟的基础上，增加１０秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。

３．1分钟跳绳：

用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

４．连续大步走、半蹲走：

根据需要定距离、定时间。

[教学重点]

（１）要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。

（２）六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。

（３）进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。

不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：

两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。

然后开始手脚并用向上爬。

夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。

预备姿势：

直臂悬垂在绳上。

第一拍：

两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。

预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。

第一拍：

收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。

在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。

爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[教材要点]爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意安全。

双人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

【教材要点】

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳连续单脚交换跳[动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子，一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。

连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：

培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

１．单人用跳绳两恨。

２．在场地上回两条相距１０米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。

游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第２人身后，并将绳交给他，自己站到队尾；第２人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流１次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。

也可每队用两根跳绳，免去交接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

闯关

（一）游戏目的：

培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

１．跳绳（２．５一一一３米长）３根。

２．在场地上画３条相距３米的平行线。

（三）游戏的进行：

选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在３条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。

在对面面对跳绳站好。

如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

１.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

２.摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以３条绳向不同方向摇动，或允许３条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。

也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一）游戏目的:

发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。

选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。

游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

１．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

２．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

１．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

２．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：

发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

１.２米长的跳绳６根。

２.在场地上画两条长１０米，间隔５米的平行线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等的两队。

每队选出６人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。

各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。

各队第1和第３根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第２根绳则采用反摇绳的方法。

游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第２根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第３根绳后站到线另一端摇绳人的右侧。

其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

１·必须按规定的方法，依次跳过３根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

２·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

１·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。

允许空跑，以增加速度。

２·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：

培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

１.跳绳（长２．５米）两根。

２·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。

各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。

游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第２组儿童的身后，并把绳交给第２组，然后站到队尾。

第２组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

１·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

２·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

３．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

（五）教法建议：

１.游戏前可先试做几次双人跳绳。

２·双人跳绳也可两人前后站立，用后面人摇绳两人跳进的方法进行。

３·跳绳至折回线后，可要求两人用反摇绳的方法跳回。

４·折回线处可插两面小旗，要求跳绳人绕小旗跳绳跑回。

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柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。

练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：

两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：

两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：

两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：

两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

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速度素质１．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

２．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

３．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

４．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑３０米左右后，走回起点重复进行。

要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

５．３０～４０米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

１、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

２、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。