短跑的速度训练方法.docx

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短跑的速度训练方法

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。

速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。

发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

   速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

   （3）提高运动过程的协调与放松能力。

   提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

   （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

   （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

   （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

   （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

   （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

   （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

   （3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

   （4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

   （5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

一、      短跑技术教学：

（一）            短跑起跑技术包括四部分：

1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。

（二）            各就位：

起跑器的安装

1.标准起跑姿势：

将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。

注：

可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。

2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。

3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。

（三）            预备

1.  两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。

2.  臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。

（四）            蹬地

1.前腿用力蹬离起跑器。

2.两手同时离地。

3.快速向前提拉左（右）腿。

4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。

（五）            加速

1.快速有力的蹬地。

  2.保持身体姿势。

  3.躯干逐渐直立。

（六）            短跑重点教学过程：

1.不同姿势的起跑：

（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。

（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。

（3）以两膝跪立开始起跑

2.高抬膝：

（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。

（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。

（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。

3.直腿跳：

保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。

4.跨步跳：

两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。

5.30公尺行进间跑步示范：

为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40公尺行进间起跑，30公尺后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30公尺（间歇90秒）。

（七）            跑的技术动作结构：

    每个跑步周期包括四个阶段：

前支撑、后蹬、缓冲、摆动。

    在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。

二、      短跑训练法：

（一）            速度补强之训练：

（3~5公斤哑铃）

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60公尺´2次。

（二）            速度（短跑）之基本训练（A）：

1.原地摆手（左、右脚）各32次。

2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3.跑小阶梯4次。

4.抬腿走（缩短半径）20公尺´2次。

5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺´2次。

6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺´2次。

7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺´2次。

8.抬腿跨大步跑20公尺´4次。

9.原地抬腿跑（缩短半径）8次´40公尺    中速跑´2次。

10.    原地抬腿跑（缩短半径）8次´40公尺    中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）´2次。

11.    原地抬腿跑（缩短半径）8次´40公尺    全速跑´2次。

（三）            速度（短跑）之基本训练（B）：

草地上（跑道上）

1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；´6次（约800公尺之速度）

2.草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度à加速度à慢速度à加速度；´6次（约1500公尺之速度）

3.5个栏架节奏跑´6次（协调性训练）

（四）            步幅及步频训练：

星期一：

步频训练    30公尺加速度à30公尺全速´20次

星期二：

步幅训练：

1.小阶梯单脚跳´6次。

                  2.跨大步跑20公尺´8次。

                  3.大阶踢跳上跳下´30次。

                  4.重量肌力训练（哑铃）´2组。

                    ?

原地摆手（左、右）各24次。

                    ‚全（半）蹲´10次。

                    ƒ反握举杠铃至胸´12次。

                    „原地举踵抬腿´20次。

                    …双手侧平举´8次。

                    †开合跳（双臂下垂）´20次。

                    ‡弯腰举杠铃至胸´10次。

                    ˆ上下阶梯（左、右脚）个12次。

星期三：

步频训练：

下坡跑50公尺´20次。

星期四：

步幅训练：

上坡跑50公尺´20次。

星期五：

步幅训练：

同星期二。

星期六：

步频训练：

1.跑小阶梯´10次。

   2.60公尺´12次。

（五）            短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：

渐速跑100公尺´16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：

惯性跑150公尺´12次（2/3à3/4à4/5à9/10à全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：

斜上坡训练50公尺´16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：

1.60公尺´12次（全速）

          2.200公尺´4次（85﹪之速度）

星期五：

惯性跑200公尺´10次（2/3à3/4à4/5à9/10à全速，以体会快跑放松感为主）

星期六：

1.100公尺´2次（全速）

          2.150公尺´8次（90﹪之速度）

（六）            短跑（加速跑）周期训练表（B）：

星期一：

1.100公尺渐速跑´5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）

          2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑´6次。

          3.50公尺抬腿跑´2次。

星期二：

1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑´4次。

          2.150公尺´6次。

          3.50公尺抬腿跑´2次。

星期三：

1.60公尺´10次（全速）

          2.300公尺´2次（全速计时）

星期四：

1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑´8次。

          2.100公尺´5次（计时跑）。

星期五：

1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑´6次。

          2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑´6次。

星期六：

1.60公尺蹲踞式起跑´10次。

          2.100公尺´4次（计时跑）。

（七）            短跑（速度）训练：

星期一：

站立式起跑：

40公尺à50公尺à60公尺à70公尺à80公尺à70公尺à60公尺à50公尺à40公尺´2次。

（计时）

星期二：

进行中冲速：

加速跑20公尺，60公尺冲速´20次。

星期三：

300公尺´6次，每趟休息5分钟。

星期四：

进行中加速跑：

10公尺进行中，100公尺加速跑´12次。

星期五：

200公尺´8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六：

站立式起跑：

40公尺à60公尺à80公尺´6次。

（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

星期一：

1.蹲踞式起跑：

20公尺´10次（全速）。

        2.60公尺´8次（全速）。

        3.300公尺´2次（85﹪之速度）。

星期二：

1.50公尺小快步跑´8次。

        2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑´8次。

星期三：

1.蹲踞式起跑：

30公尺´10次（全速）。

        2.60公尺´3次（全速）。

        3.80公尺´2次（全速）。

        4.100公尺´2次（90﹪之速度）。

        5.200公尺´2次（90﹪之速度）。

        6.300公尺´1次（80﹪之速度）。

星期四：

1.蹲踞式起跑：

20公尺´10次（全速）。

        2.80公尺´3次（全速）。

        3.200公尺´3次（90﹪之速度）。

星期五：

1.200公尺à150公尺à100公尺à50公尺´1次

        2.100公尺´4次（全速）。

星期六：

1.蹲踞式起跑：

10公尺´6次，20公尺´6次，30公尺´6次

        2.100公尺渐速跑´8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九）            短距离（纯速度）训练：

星期一：

1.50公尺小快步跑´10次。

        2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑´6次。

        3.120公尺全速跑´3次。

        4.150公尺全速跑´3次。

星期二：

1.蹲踞式起跑训练：

30公尺´10次，50公尺´6次。

        2.100公尺渐速跑´10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

        3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺´6次。

        4.转身180度跑30公尺´6次。

星期三：

1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑´8次。

        2.100公尺计时跑´6次。

        3.200公尺计时跑´2次。

星期四：

1.蹲踞式起跑训练：

30公尺´6次、50公尺´6次、60公尺´6次。

        2.100公尺渐速跑´6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。

星期五：

1.50公尺小快步´5次。

        2.蹲踞式起跑训练30公尺´12次。

        3.100公尺计时跑´4次。

        4.150公尺计时跑´3次。

星期六：

1.蹲踞式起跑训练30公尺´10次。

        2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑´4次。

        3.100公尺渐速跑´6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

        4.200公尺计时跑´2次。

（十）            短距离（速度持久力）训练：

星期一：

1.50公尺´6次计时跑。

        2.200公尺´2次

        3.50公尺抬腿跑´6次（原地）

        4.40公尺抬腿跑´6次（行进）

        5.细步跑20下´6次（原地）

        6.细步跑5公尺´6次（行进）

        7.单脚跳30公尺´4次

星期二：

1.400公尺变速跑´6次（首先慢走100公尺，接着慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

          2.50公尺抬腿跑´6次。

型期三：

（反复间歇训练）

         1.100Mà200Mà300Mà400Mà300Mà200Mà100M（均计时）

星期四：

1.50公尺´6次计时跑。

        2.200公尺´2次

        3.50公尺抬腿跑´6次（原地）

        4.40公尺抬腿跑´6次（行进）

        5.细步跑20下´6次（原地）

        6.细步跑5公尺´6次（行进）

        7.单脚跳30公尺´4次

星期五：

1.300公尺´4次

        2.400公尺变速跑´4次（首先慢走100M，接着慢跑100M，然后快跑200M）

        3.50公尺抬腿跑´4次

星期六：

1.150公尺à100公尺à50公尺´3次

        2.200公尺计时跑´3次

（十一）  短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：

斜坡跑（草地）´12次；每趟休息2分钟。

星期二：

100公尺´15次；每趟休息2分钟。

星期三：

150公尺（休息2分钟）à200公尺（休息2分钟）à250公尺（休息3分钟）à300公尺（休息3分钟）à250公尺（休息3分钟）à200公尺（休息2分钟）à150公尺。

星期四：

50公尺´30次；每趟休息90秒。

星期五：

3分钟持续跑´8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

        注：

3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

星期六：

1.120公尺´6次；每趟休息2分钟。

        2.150公尺´6次；每趟休息2分钟。

（十二）  短距离无氧耐力训练：

星期一：

100公尺（休息2分钟）à150公尺（休息2分钟）à200公尺（休息2分钟）à250公尺（休息3分钟）à300公尺（休息3分钟）à250公尺（休息3分钟）à200公尺´2次

星期二：

1.200公尺´6次；每趟休息2分钟。

        2.300公尺´2次；每趟休息3分钟。

        3.500公尺´2次；每趟休息4分钟。

星期三：

1.300公尺´4次；每趟休息3分钟。

        2.500公尺´4次；每趟休息4分钟。

星期四：

1.300公尺´4次；每趟休息3分钟。

        2.500公尺´2次；每趟休息4分钟。

        3.600公尺´1次

星期五：

600公尺´6次；每趟休息4分钟。

星期六：

1.150公尺´6次；每趟休息2分钟。

        2.200公尺´6次；每趟休息2分钟。

（十三）  400公尺配速表

1.  特殊型公式：

300公尺（37秒）¸ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺（49秒）。

2.  一般型公式：

300公尺（39秒）¸ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺（53秒）。

3.  较差型公式：

300公尺（42秒）¸ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺（57秒）。

4.  更差型公式：

300公尺（45秒）¸ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺（62秒）。

5.  初学型公式：

300公尺（51秒）¸ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺（71秒）。

三、      增进短跑能力理论与实际概要

1.  短跑：

起跑的受伤机率最大。

2.  起跑：

以中距式两脚差距35至42公分，出发第一步身体角度45度为最佳。

3.  预备：

身体慢慢抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。

前导腿90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。

4.  起跑后在20公尺处成为正常短跑身体，前倾角度约78度。

5.  教练可在选手起跑斜前方8公尺处观察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来观察。

6.  起跑30公尺前是加速度，而在36公尺达到最高速度。

30至80公尺是选手的速耐力表现。

7.  短跑手臂摆动，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心（鼻尖为中心线），亦不超过眼高。

后摆不超过臀部后面10公分。

8.  马克手的快速无负荷脂训练：

?

手臂绕环‚甩手ƒ蛙泳„仰泳…捷泳†交叉…等。

9.  短跑的训练包括：

?

起跑的能力训练（稳定性要够）：

A.间歇训练、B.反应能力、C.加速度、D.次加耐力训练。

‚协调训练：

A.上波跑：

增加步幅。

B.下坡跑：

增加步频。

C.单脚跳。

D.跨步跳。

ƒ一般肌力：

加速跑。

„柔软度；协调性，热身操。

10.     短跑应在三方面加强：

?

反应能力占3.4﹪，起跑这不是很重要的。

‚加速度与最高速度占88.6﹪，这是最主要的。

ƒ速耐力（无养耐力）占10﹪。

11.     进行中加速跑有二种功能：

?

加强无养耐力。

‚加强速度耐力。

12.     短跑之加速训练：

可利用拍手节奏慢慢加快来补助。

13.     短跑训练之区别：

?

初学者以步幅为主。

‚有水平选手以步频为主。

    男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。

14.     速度=步频´步幅。

15.     训练短跑时要注意训练：

  ?

步频：

速度的加快；进行中加速度跑60公尺或下坡跑。

  ‚步幅：

爆发力的训练或上坡跑。

16.   增加步福的条件：

?

柔软性要好（例：

柔软操、伸展操）。

‚肌力要强（例：

体能训练、重量训练）。

17.   重量训练：

是短跑胜负的重要因素，比赛季外，每周三次；比赛季节，每周二次。

18.   四至六周没做重量训练，肌力会下降，因此要用75﹪负荷量来做。

19.   步频：

训练方式，要在没有负荷之下做最快训练。

20.   短跑增进步频的方法：

?

仰卧踏车‚单杠双杠悬空踩腿跑ƒ斜下坡跑（约100公尺），不破坏跑姿的斜度，约10度至15度，一个人而定。

21.   准备期可跑斜坡训练步频，比赛季节不要做。

22.   肌肉收缩快，速度就快；热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。

23.   最大速耐力不能每天做，在跑道上实施较好。

24.   10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。

25.   选手：

要提升成绩®要稳定®再进步。

26.   教练：

每三或四星期要测验选收成绩，了解选手的能力。

27.   短跑选手：

要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者（尤其是大腿短、小腿长），才能使步幅自然加大，步频自然加快，因而获利。

28.   短跑：

辨别正确着地（扒地）声；是刷刷的声音，而不是啪啪的声音。