健身大全.docx
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健身大全
胸部:
1:
俯卧撑:
建议30个一组,动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2:
双臂屈伸:
在家可用两个椅子代替,动作如图。
3:
平卧哑铃推举,动作如图。
重量看自己的情况,一组8-12个4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。
结合平板推举,每个动作3组。
4:
飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
胸部完
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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。
一组8-12,6组。
开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:
单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
背部完。
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肩部:
1:
哑铃侧平举。
2:
俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:
单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落