完整版舞蹈形体课教案.docx

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完整版舞蹈形体课教案

形体舞蹈基训授课设计

一．课堂老例

1、课代表整队会集、点名、检查

着装。

2、师生问好

3、整理着装,并宣布本节课练习内容和经过练习所要到达的目的。

4、安排见习生

二、准备活动

1、伸展操

①头部：

进行低、仰、侧摆、绕环的训练。

②肩部：

进行提、压训练。

③胸部：

进行挺、含胸的训练。

④腰部：

左右转腰训练。

⑤腹背：

压背、拉腿部韧带的训练。

2、热身操：

4x8拍〔正反方向〕

①踏步、走步

②并步

③“v〞字步

④半蹲步、髋部动作

形体的根本姿态

1.站姿的练习

●要求：

脚后跟、小腿及臀部触墙壁，其余局部均不得波及。

嘴自然闭合，上下牙咬合，眼睑自然张开，目光直视〔即目光与面部垂直，从而使眼球保持在眼眶正中〕，面部表情宁静。

挺胸、收小腹，腰部、颈部挺直，臀部略突出，给人一种精神振奋的感觉。

两臂自然下伸，手略成弧形，食指掌指关节凑近挺直。

两腿并拢，脚跟靠拢，两脚的夹角约为15—20度，身体重心落在前脚掌；双脚略微分开或成“丁〞字步，两脚平均着地，双肩自然下垂或双手体前交织。

●站姿的控制练习：

①.靠墙练习

此练习借助墙的平面来培养和训练站马上上体挺拔、保持头部、躯干和腿在一条垂线上的优异习

惯。

②.分腿立

两腿在小八字立的基础上分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣。

此练习主要训练臀、腹及上体的正确感觉，夹臀与收腹共同紧张。

③.单腿立

在正确的立姿的基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴与支撑腿，双手叉腰，上体轻轻向侧转。

此练习主要训练腿的挺直与控制力。

④.移重心站立姿势练习

此练习主要训练在搬动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

2.坐姿的练习

●要求：

入座时轻松自如。

入座后，上体保持正直，两肩自然下垂，高度相同，颈部爽直微前倾，两膝自然波折，大腿保持在水平部位，两脚掌平均着地。

●坐姿的控制练习：

①.盘腿坐〔地面〕

重心落在臀部上，挺胸收腹，里腰提气，肋骨上提，头颈向上伸，微收下颌，两

腿波折，两脚脚心相对盘于腹前，双肘放松，手段搭于膝上，也可双手背于身后。

②.正步坐

上体同盘腿坐，两脚并拢，脚尖正对前面，两膝稍稍分开，两臂自然波折，两手自然扶于大腿处，上体正直，稍向前倾，肩放松下沉，立腰、头、肩、臀应在一条线上。

③.侧坐

上体姿势同盘腿坐，上体微向侧转，两臂自然放松，扶于腿处，两腿波折并拢，

双膝稍移向一边，靠外侧的脚略放在前面，这样臀部和大腿看起来比较苗条，给人以美的感觉。

3.行姿的练习

●要求：

一腿自然波折向正前面抬起，膝关节向前，脚尖略微外展，前脚掌蹬地

使中心前移，两臂前后自然摇动一般保持在30度左右。

上体动作同立姿的标准，颈部自然挺直，下颌内收，双目平视。

●步态的控制练习：

①.脚背屈伸练习

②.脚踝绕环练习

③.站立提锺

●易犯错误:

动作僵直、不协调；两步迈出不平均；走路时出现较大的内八字和外八字。

女生穿高跟鞋，踝关节力量缺乏，造成走路时上体前倾、重心〔臀部〕后移。

4.卧姿

●优异的卧姿能使心血管、呼吸系统在沉寂状态的工作中起到保证作用并有助于除掉肌肉的疲倦。

●实质睡眠中翻来覆去变换姿势。

为防范心脏受压，一般为右侧卧。

为防范局

部受压发麻甚至出现痉挛的现象，仰卧也比较好，但不要把手放在胸上，，省得压迫心脏使睡眠不宁或做做噩梦。

睡前要注意的事是：

晚饭不要吃得太饱，睡前勿喝浓茶，室内空气要流通，睡前要用热水洗脚，不要躺在床上看书。

一、整理〔放松操〕：

〔3’〕

1.调整呼吸操

2.拉伸操

3.集中讲评课中优弊端；激励学一生常多锻练。

4.部署课外练习〔要求每天站立练习10分钟〕

5.宣布下次课内容。

一、课堂老例

1、课代表整队会集、点名、检查

着装。

2、师生问好

3、整理着装,并宣布本节课练习内容和经过练习所要到达的目的。

4、安排见习生

二、准备活动

1.伸展操①头部：

进行低、仰、侧摆、绕环的训练。

②肩部：

进行提、压训练。

③胸部：

进行挺、含胸的训练。

④腰部：

左右转腰训练。

⑤腹背：

压背、拉腿部韧带的训练。

2、热身操：

4x8拍〔正反方向〕

⑤吸腿跳、弓步跳

⑥分腿跳、开合跳、踢腿跳、摆腿跳

⑦伸展、体侧屈、呼吸整理

一、芭蕾舞的根本手位〔7个手位〕

1、Ⅰ位

大拇指点在中拇指第二个关节的第二道线上〔仿佛兰花值的连续〕。

2、Ⅱ位

小拇指及肘部端着上行至肚脐处〔最高不要高出胃〕。

3、Ⅲ位

小拇指及肘部带着连续上行至一抬起眼皮既能够看到手心的地址。

4、Ⅳ位

左手三位不动，右臂肘部向旁，小拇指向下切到二位〔头看二位手心〕。

5、Ⅴ位

左手三位仍不动，右手二位的手尖先向前推，再往旁翻开七位〔七位手在身体的斜前面，不要高出肩膀，头看七位手〕。

6、Ⅵ位

右手七位不动，左手三位下行至二位〔头看左手二位手心〕。

7、Ⅶ位

右手七位不动，左手二位手尖往前、往旁翻开七位。

8.准备位〔结束位〕：

复原成一位手。

二、芭蕾舞的根本脚位〔4个常用脚位〕

常用的脚位，即自由的Ⅰ位、Ⅱ位和Ⅲ位，以及直的Ⅳ位。

1、Ⅰ位脚

大腿根部仿佛翻开的书本相同外旋，双膝向旁，小腿肌肉往前转开，双脚的小脚趾及角的外侧踩在地上〔十趾铺平，重心在双脚上〕。

2、Ⅱ位脚

在Ⅰ位的基础上加做左右分开，两脚之间的距离相当于一只脚的长度。

3、Ⅲ位脚

在Ⅱ位的基础上收至Ⅲ位，一脚的脚跟位于另一脚的中部。

4、Ⅳ位脚

在Ⅲ位的基础上向前跨一步。

5.Ⅴ位脚

在Ⅳ位的基础上收至前脚脚跟接后脚脚尖。

要求：

两脚之间的夹角大于正常位、小于180度均为自由位。

练习时平时要求尽量到达150度角。

注意：

1.芭蕾中的擦地绷脚特别重要，经过擦出回收的不断运动来锻炼腿部力量，特别是踝关节和脚趾的力量。

2.“蹲〞的练习也是一种重要的根本练习，它要求后背直立，肩部放松，外开，在蹲下与直立的过程中要平稳、连结、动作要柔韧。

蹲是各种舞蹈必定训练的工程之一。

一、整理〔放松操〕：

〔3’〕

1.调整呼吸操

2.拉伸操

3.集中讲评课中优弊端；激励学一生常多锻练。

4.部署课外练习〔要求每天站立练习10分钟〕

5.宣布下次课内容。

一、训练的要求和提示。

1、训练要求：

形体训练的首要目的：

第一，是为了改变和更正平时生活中养成的抠肩、驼背、伸脖、坐跨、内八字脚

的不良习惯。

第二，第二，要掌握人体站立的根本要求，令人体挺拔，同时认识人体与空间的关系。

第三，经过各个关节拉伸练习和根本能力训练，加强腰、腿部的能力，到达踢腿直膝、绷脚，腰、腿部都有必然的柔韧度和牢固性。

第四，经过各种舞步和有氧健身操的训练，使动作灵便协调拥有美感。

第五，以自抗力进行人体局部减肥或增加肌肉的锻炼，逐渐减小与标准三围的差距。

2、训练提示

第一：

人体拉伸训练，一般在形体课中以集体形式进行，大家依照一致的节拍进行连续训练。

这对初学学生来说，有一种集体感,简单产生竞争意识。

课堂训练

的热情气氛相互感染，能够减少疲倦和无聊感。

第二：

训练的目的要明确，是为认识决身体各部位韧带，关节或肌肉的开合度和柔韧度，因此，有时授课中能够不合音乐，不按节拍地进行训练，或以一组相互翻开，称之为“翻开练〞。

第三：

在形体训练中，全身肌肉会有酸痛的感觉，在运动生理上称作延缓性酸痛，属于正常运动生理现象。

连续锻炼几天，痛疼就会消失，不需要停止训练，为了减少肌肉酸痛，开始训练时的活动量要小一些，今后逐渐增加。

二、拉伸训练：

拉伸训练是指人体各关节、韧带和肌纤维的拉长和伸展的训练，形体训练中我主

要采用地面拉伸训练，运用人体与地心引力的关系，在地面上躺、卧、跪地、坐

等形式，进行人体各关节、韧带和肌纤维的拉长和伸展训练。

由于地面拉伸时双

腿没有体重任担，着力面积大，地址较低，重心要较牢固。

学生能够自由支配自

己的体重，对身体各部位的韧带、关节、肌肉的拉伸更充分，更有效。

内容安排

上分颈椎拉伸、肩关节拉伸、胸部拉伸、髋部拉伸、腿部拉伸、腰部拉伸、经过

压、扳、绕环、勾、绷、吸、开、踢、抬、握、含、展等控制方法进行各部位有

针对性的训练。

三、更正的几种方法：

商务专业的学生在经过一系列拉伸训练后，一般没有特别弊端的形体都能到达预期的矫形目的。

但是，有严重弊端的学生，需经过特其余矫形来更正，形体授课中我们一般使用以下方法：

（一）、靠墙站立法

主若是对抠肩、驼背、伸脖、坐胯不良习惯的学生进行的一种矫形训练。

经过长时间的逼迫性站立，使其找到垂直、挺拔的人体感觉。

〔二〕、棍子扳夹法

主若是针对抠肩、驼背、“O〞形腿的学生进行的一种矫形训练，经过逼迫性极限拉伸，使身体部位有一种伸长与挺拔的感觉。

〔三〕、双人互扳法

主若是借用两个人互力来进行矫形的一种方法，它即能够使两人同时投入训练，

又能够在两人相互更好的竞争中获取激励，激发训练的热情和信心。

以下三种方法中前两种方法用于抠肩、驼背的矫形训练，最后一种方法用于八字脚的更正。

上述三种拉伸与矫形训练方法，是积累的一些授课方法，经过对每一届专业学生的系统训练奏效较大，能有效的改变学生的原始状态和身体缺乏。

把杆练习

1、单手扶把

外手一位，扶把手在身体外侧，头摆正，双目平视，尾椎骨垂直找两个脚后跟中间，收腹，手胃。

头往外转45度〔根本形态不变〕。

2、双手扶把

小腿肌肉向外转开，双膝向旁，双肩下沉，肘部在身体前，手指的根部轻轻搭在把杆上，收腹，肩旁平展翻开，颈拉长〔别往前伸〕，仰头，鼻子上翘，双目平视。

3、擦地组合

准备位：

双手扶把，脚一位。

第一个8拍：

1—2拍右脚推半脚尖〔要求膝盖向旁，脚跟向前，五个脚趾踩在

地上，右胯不要掀〕。

3—4拍右脚连续推绷〔要求不变〕。

5—6拍右脚背推旁点地〔要求脚后跟及小腿肌肉往前转开〕。

7拍右脚先放半脚尖〔要求脚背顶住〕。

8拍右脚边放全脚边收一位〔要求小脚趾外侧放在地上抹回来〕。

第二个8拍：

1拍右脚旁擦地至半脚尖。

2拍右脚连续旁擦地至绷脚。

3拍右脚先放半脚尖。

4拍右脚先放全脚边收一位。

5—6拍右脚旁擦地绷脚。

7—8拍右脚收一位。

第三个8拍同第一个8拍，第四个8拍同第三个8拍。

4、蹲PLIE

准备拍：

左手单扶把，右手一位，脚一位，头往外转45度。

第一个8拍：

1—2拍一位蹲〔要求大腿内侧肌肉往前蹲，膝盖冲脚尖，尾椎骨垂直找脚后跟中间，小脚趾外侧踩在地上〕。

3—4拍站直〔要求脚后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝盖向旁〕。

5拍右手臂旁呼吸，头看右手〔要求肘旁提〕。

6拍右手臂连续旁呼吸〔要求小臂、手背连续旁推到手指尖〕。

7拍右手臂先肘沉。

8拍右手小臂收一位，头留外45度。

第二个8拍：

1—2拍蹲，头转正。

3—4拍直。

5拍右脚旁擦地至半脚尖。

6拍右脚连续旁擦地至绷脚。

7拍右脚先踩半脚尖。

8拍右脚接着踩二位〔要求重心移至两只脚〕。

第三个8拍：

1—2拍二位蹲〔要求不变〕。

3—4拍直〔要求不变〕。

5—6拍右手上行〔头看二位手〕。

7—8拍右手指尖先往前、再往旁推七位〔头看七位手方向〕。

第四个8拍：

1—2拍二位蹲，头看前，手七位。

3—4拍直，头看前，手七位。

5拍右脚推半脚尖〔要求重心往左移一点〕。

6拍右脚连续推绷〔要求重心移至左脚上〕。

7—8拍右脚经过半脚尖再抹回全脚一位。

5、小踢腿JETE

准备拍：

双手扶把，脚一位。

第一个8拍：

1拍右脚旁擦地至半脚尖。

2拍右脚连续旁擦地至离地面15度〔要求脚尖抓地〕。

3拍右脚尖往远轻轻点地。

4拍右脚尖半脚尖，抹回全脚一位。

5

—8拍站住不动。

第二个8拍：

1拍右脚旁擦地至半脚尖。

2拍右脚连续旁擦地至离地15度。

3拍右脚尖迅速点地再回到15度〔要求整条腿的动作〕。

4拍15度上往远延伸。

5拍右脚尖往远轻轻旁点地。

6拍右脚先放半脚尖。

7—8拍右脚抹回全脚一位。

第三、四个8拍同一、二个8拍。

形体专项训练①大腿肌群：

侧卧正摆腿、半蹲、剪蹲、腿弯举、体前屈、侧卧腿内收、仰卧腿外展、开膝半蹲、侧摆腿〕；②臀部肌群：

跪撑后摆腿、站立〔支撑〕后摆腿、

仰卧挺髋；③腰、腹部肌群：

仰卧起坐、仰卧起坐转体、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧交换腿、侧卧起坐、俯立转体、体侧屈、俯立挺身、俯卧两头起、跪立后倒

体；④胸部肌群：

开肘俯卧撑、仰卧飞鸟、仰卧屈臂上拉；⑤背部肌群：

坐姿下

拉、单手哑铃俯立划船、俯立划船、肩部肌群；⑥肩部肌群：

前平举、侧平举、

俯立侧平举；⑦上臂部：

仰卧撑、坐姿臂屈伸、臂弯举、哑铃交替弯举；⑧小腿

肌群：

提踵。

〔3〕器械

①长跳绳、短跳绳；②实心球；③哑铃；④健身器械。

6.扶把提踵站立控制练习

7.扶把点地练习

专项身体素质：

A、柔韧练习；

（1〕分腿坐、直角坐压腿；

（2〕肩、胸腰练习；动作过程：

（1〕分腿坐身体向左脚方向、右脚方向下压，同时加手臂动作；直角坐身体前压，双手尽量碰脚尖。

（2〕双腿跪地，双手前伸，胸尽量下压触地。

B、腹背肌练习；

（1〕仰卧两头起；

（2〕俯卧两头起。

一．塑身组合

1.头颈组合HeadandNeckSuite

要领：

低头向下时，尽量伸展下颚去贴近锁骨，但后背要挺直；头向上时，尽量伸展下颚向上，不塌腰肚；头转向左肩时，感觉颈部向左旁伸展；低头饶圈经过每一部位时，尽量到位。

2.肩臂组合ShoulderandArmSuite

要领：

向上抬肩时，尽量让肩贴近耳朵，但头不能够主动倒向肩。

力要用在肩上局部。

每一次肩部动作此后，要将肩部放松回到原位。

上体保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然挺直，头部和手臂动作自然配合。

3.上身练习＜1＞

准备地址：

两踝骨交织，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。

动作过程：

从腰开始身体向前屈，复原。

再底头，含胸，收紧腹肌。

最后从脊

椎底部开始直起，后背拉平回到原位。

本卷须知：

动作要流畅、有节奏。

身体前弯时吐气，直马上吸气。

⊙上身练习＜2＞

准备地址：

横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。

动作过程：

身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。

身体直起，胳膊同时落下。

屡次左边。

本卷须知：

在曲体时，尽量让臀部固定住。

收紧腹部，腿最大限度拉开。

4.腰和腹的练习＜1＞

准备地址：

左腿向前挺直，外开，绷脚。

右腿波折，靠住左大腿，手臂抬过头

顶。

后背直立，肩膀和胯的方向一致。

动作过程：

身体下屈，前压腿。

全部屡次：

左、右腿各两遍。

本卷须知：

前压腿时，最大限度的伸展双手。

⊙腰和腹的练习＜2＞

准备地址：

仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。

仰头、脖子使肩离地。

动作过程：

上身在己抬起的地址保持住。

吸腿、落腿四遍。

尔后复原，吸双膝

靠胸，停三拍。

左腿屡次。

本卷须知：

上身抬起时吸气，复原时吐气。

二．重申形体训练的根本要求

⑴训练前必定做好准备活动。

⑵训练时要穿有弹性的紧身衣饰或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。

⑶训练时不能够佩戴饰物，省得发生伤害事故。

⑷训练要有方案有步骤，次序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。

要持之以恒，力求系统的掌握形体训练的有关知识和方法。

⑸要保持训练场的齐整和沉寂。

⑹在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注意训练的安全。

⑺在训练中和训练后要注意补充合适的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。

三．矫捷素质练习：

两人追赶、躲闪跑。

要求：

前边跑的人利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方；后边跑的人要随前边人突然改变的跑动而改变方向，加速追赶。

一．组合练习：

1、根本站姿StandingPose

要领：

站马上脊背要挺直，挺胸、立腰、收腹、收臀、提气，身体重心向上。

2.腰背练习

3.胯和臀部的练习＜1＞

准备地址：

仰卧，膝盖波折，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。

动作过程：

收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起

经过头顶落下，手掌向下。

在抬起的地址胯和臀部向两边慢慢地摇动六次。

尔后

身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，向到达原位。

本卷须知：

复原时，臀部要最后着地。

⊙胯和臀部的练习＜2＞

准备地址：

正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。

动作过程：

抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地复原位。

本卷须知：

当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。

4.腿的练习＜1＞

准备地址：

侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。

左腿旁吸腿，脚

尖位于右腿上。

动作过程：

迅速而有节奏地把腿挺直、波折。

十二次。

右腿屡次。

本卷须知：

动作时，绷脚

⊙腿的练习＜2＞

准备地址：

仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。

动作过程：

双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。

手臂放松落在身体两侧，停三十秒。

尔后后背平放，双腿在头上直伸。

再吸腿回原位。

放松十拍。

本卷须知：

动作时，双腿并拢、绷脚。

5.压腿、踢腿

二、手臂波浪组合

（1〕芭蕾中的擦地绷脚特别重要，经过擦出回收的不断运动来锻炼腿部力量，特别是踝关节和脚趾的力量。

（2〕“蹲〞的练习也是一种重要的根本练习，它要求后背直立，肩部放松，外开，在蹲下与直立的过程中要平稳、连结、动作要柔韧。

蹲是各种舞蹈必定训练的工程之一。

扶把训练是从双扶把擦地练起，这是练脚在地面上的

感觉；小踢腿是擦地离地15度，踢是肌肉小小的力度训练；小弹腿是离

地25度，弹是进一步锻炼动力腿的小腿迅速出去回来的肌肉能力；大踢

腿顾名思义是要求动力腿最大幅度的力量训练，蹲是下压腿部肌肉的控制

力量为的是完成小跳、中跳、大跳；划圈是练髋关节的灵便、废弛，以及

进一步的训练肌肉外开；单腿蹲是练腿部肌肉最大限度的控制力。

芭蕾形

体训练不用逼迫体力耗资，而是在优美的音乐伴奏下，伴着流畅伸展的动

作，在一种放松的状态下进行着一致的整体训练。

若是能够持之以恒就会

减去节余的脂肪，塑出健美的体形，这时您已拥有了形体语言；芭蕾形体

训练是一种心质培养训练，让我们拥有一种别开生面的控制力和尊贵的气

质。

三．专项身体素质：

[10’]

1、柔韧练习；

依照形体训练的特点和要求，女学生重视应睁开肩、胸、髋、腰和踝这些部位的柔韧性。

〔1〕肩胸部

动作过程：

面向把杆站立，两手扶在把杆上，做体前屈，要求挺胸，低头〔或仰头〕上体向下振动〔他人可加助力〕使肩角拉开。

把杆翻握悬垂。

利用自己体重进行拉肩。

（2〕腿部动作过程：

前、侧、后站立。

可将一腿置于肋木、横杆或器械进步行。

要求腿直，髋正，可向前、侧、后做。

2、手臂、腿部力量练习

（1〕跪式俯卧撑练习：

睁开上肢、肩带肌群力量的练习－俯卧撑。

要求：

收腹离地很多于10厘米，俯撑推撑时，保持躯体姿态平直。

（2〕手扶把杆双腿半蹲起。

一．行进间组合练习

①娇嫩步走

动作过程：

它是全部步法的基础。

走步

时摇动腿外旋，膝、踝、趾绷

直，脚向前伸出，并娇嫩地从

脚尖过渡到全脚掌落地〔脚尖

略向外〕重心随从前移；尔后

换另一腿开始。

②足尖步走

动作过程：

从高提踵站立开始。

一脚

向前一步，动作同娇嫩步；然

后从脚尖过渡到前脚掌站立，

再换另一腿做。

做动作时要始

终保持高提踵地址，重心平稳

地前移，步幅不宜过大。

动作组合：

第1个8拍

1-4拍：

左脚开始向前足尖步四步，同时上体左扭转，右肩在前，仰头挺胸，目视前面；

5-8拍：

连续向前足尖步四步，同时右臂前上举，左臂后下举，仰头挺胸，目视前上方。

第2个8拍同第1个8拍动作同第1个8拍，但换臂做。

（3〕变换步组合；动作过程：

采用4/4拍音乐。

动作伸展、优美，变化多样。

可加做后点地、后举腿，前点地、屈膝前举等，还可做变换步跳。

二．形体根本动作：

姿态练习；

（1〕身体向前波浪

动作过程：

由低头、含胸、弓身半蹲，两臂前举开始双膝、髋、腹、胸、颈依次向前上方伸

展，同时双臂柔和地经下向后绕至上举，仰头、挺胸，成提踵站立。

〔2〕跪撑波浪

动作过程：

从跪撑开始，髋部、腰、胸依次下塌，接着仰头，尔后从髋部开始再依次拱起，尔后低头。

这样屡次进行。

三．身体波浪

手臂波浪组合：

手臂以肩、肘、腕、手指各关节依次波折，并随之依次伸展的周期性连结动作形成波浪形动作，手臂波浪幅度可大可小。

1.凑近躯干的部位开始启动，整个手臂必定放松地将动力传达到手指尖，波峰随波折的关节而搬动，在同一时间，某一关节波折，而另一关节正在伸展。

2.手臂波浪中，肘关节处屈伸动作之外，要随波峰的搬动而上下转动波浪组合分解：

第一八拍：

1—2拍左臂向侧波浪2次，眼看左手。

3—4拍同1—2拍，换右臂做。

5拍坐脚向前一大步并屈膝成弓步同时两臂经侧向前至两手段交织掌心向上。

6—7拍转腕掌心向下，两臂由前向侧在搬动中连续做3次小波浪，同时重心后

移至右脚。

8拍左脚回收成站立，同时两臂做1次小波浪娇嫩地落下。

第二八拍同第一八拍，换右脚向前。

第三八拍：

1拍左脚向左前面一步，同时左臂斜前上举，掌心向上，右臂斜后下举，仰头

挺胸，眼看左手。

2拍右腿并于左腿屈膝弹动1次，上体经

含胸低头至直立，同时左臂转肘向左上方做中绕环波浪1次，娇嫩的落下与体侧，眼看左手。

3—4拍同1—2拍。

5—8拍同1—4拍，右脚向后。

第四八拍同第三八拍，换右脚做。

四．1.柔韧练习：

向前、向后、向旁大踢腿。

要求：

髋正，腹肌收紧，膝和脚面绷直向上。

2.形体健美操素质练习〔垫上运动徒手〕①起踵走、半蹲走、退后跑；②深蹲、深蹲走、深蹲跳；③并腿跳、单脚跳、蛙

跳；④立卧撑、俯卧撑、推小车；⑤仰卧掌腿、仰卧起坐、仰卧二头一

翘

二、把杆练习

1、脚位

单手扶把，腿部及脚的动作同原地脱把的脚位练习要求相同。

2、勾蹦脚

3、PLIES—蹲

4、擦地组合

一位或二位站立，出脚时全脚掌擦地，逐渐使脚跟离地，最后至脚尖点地。

用力绷脚。

收腿时应有前脚掌着地和全脚掌平放在地面的擦地过程。

2、小踢腿

与擦地的不相同之处是脚尖走开地面，并急停在25度角。

6大踢腿

向前、侧、后踢腿。

经擦地再尽量高踢，接着经脚尖点地擦地复原。

要求：

支撑腿不得波折。

三、