仰卧起坐教学反思仰卧起坐正确做法.docx
《仰卧起坐教学反思仰卧起坐正确做法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《仰卧起坐教学反思仰卧起坐正确做法.docx（13页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
仰卧起坐教学反思仰卧起坐正确做法
仰卧起坐教学反思-仰卧起坐正确做法
坐卧站的正确姿势
人坐着时，脊柱承载150%的压力。
坐着身体前倾时，脊柱承载250%的压力。
坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小。
一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。
椅子不要“太深”，坐下时，臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或者稍高于臀部。
其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。
腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”。
最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。
人站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力。
很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时脊柱所受的压力要小。
但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，会压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。
良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。
如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10~15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。
搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。
人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。
相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于身体健康。
应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。
7.仰卧起坐
仰卧起坐一、锻炼价值仰卧起坐是体育中考的考试项目之一，也是发展身体素质的一个重要手段。
有研究表明，科学、合理地进行仰卧起坐练习能够锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好内脏器官，强壮的腹肌还对背部有较好的支撑作用。
仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉，调节中枢神经系统，从而提高身体的抗病能力。
长期参加锻炼还能提升腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，达到改善体态的效果，还能够促进其他体育项目成绩的提高。
二、运动前部分
2.如果在水泥地、木地板等较硬的场地进行练习，一定要用较柔软的海绵垫，避免造成对腰、肩、颈、头的伤害。
三、热身部分练习前要进行充分热身活动，包括普通热身和专项准备：
1.普通热身：
仰卧起坐练习主要依靠腰腹肌肉的用力完成动作，练习前一定要先进行简单的慢跑热身。
2.专项准备：
尤其注重颈、肩、腰腹、上肢部位活动要充分，避免关节和肌肉出现受伤的概率。
四、学练内容部分仰卧起坐动作要点仰卧起坐动作要点仰卧起坐动作要身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头
后，两腿屈膝（两膝可稍分开），大小腿呈直角。
另一人双手压住考生两踝关节处。
起坐时，双肘触及两膝为完成一次。
仰卧时，双肩胛必须触垫。
容易出现的错误动作:
仰卧起坐过程中，双肩未触垫、单肩触垫、臀部离垫、双肘未触及两膝或单肘触膝都属于犯规动作，不计次数。
练习时运用标准动作练习，避免考试时动作不规范而扣分。
适宜的辅助练习方法适宜的辅助练习方法适宜的辅助针对你自己身体发育特点，可以考虑以下几个辅助练习：
1．减少练习难度的练习采取较为缓慢速度练习。
初学者可以把手靠于身体两侧，身体升起离地大
约45度时稍作停顿，然后慢慢把身体下降回到原位，当背部着垫时，便可以开始下一个动作。
身体向上拉起时呼气，这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参后，可以尝试把手交叉放于头后面进行练习。
2.在练习⑴的基础上完成匀速起坐的练习。
3.仰卧举腿：
两人一组，一人站立，另一人仰卧，两手抓住同伴踝关节，靠腰腹肌的收缩带动双腿上举，然后缓慢还原，重复练习。
4.背起A：
两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；靠腰腹肌的力量带动上体抬离地面。
另一人两手压在同伴的脚踝处。
5.背起B：
俯卧两臂前伸，练习时上体和下肢同时抬离地面，
与工作。
当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最高度越高越好。
字起：
仰卧，以腰腹爆发力带动上体抬离地面，同时举腿，在接近垂直面位臵两手与双脚接触，还原后重复练习。
7.平板支撑：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
以上练习要做到：
体会用力的部位
掌握好用力的节奏每组
15-25次，每天3-4组。
快速提高成绩的几种练习建议。
快速提高成绩的几种练习建小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么？
1.初始阶段训练方法：
每天做45个仰卧起坐，15个一组，每个星期每组增
加5—10个，直到每组能够完成60个，每天练习三组。
仰卧腿上举：
仰卧，双腿上举与地面成45度夹角，坚持到极限，每天练习四组。
仰卧举腿：
仰卧，双腿自下而上抬起，能做几个算几
个，直到每组能够完成60个，每天练习三组。
定时训练法：
不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来，也要坚持做完一分钟。
计数练习。
做45个，不管用多少时间，一定要做够。
一般三个星期后就见效果了！
刚开始练习的前几天，你腹部
肌肉会酸痛，但不用担心，这些都是正常的反应。
酸痛期间也要咬牙克服，做的次数和数量都不能减，一周后酸痛自然就消失了。
初始练习阶段要根据身体情况将练习时间与练习次数有效
相结合，制定合理的训练计划进行练习。
此阶段可以选择2—3个项目进行练习。
2.巩固阶段训练方法：
10秒钟训练。
要求你保持较快的速度，重复多组，保证每组最高值基本接近。
20秒训练。
提高你的的爆发力，在保证动作质量的前
提下，最好能突破25个。
30秒训练。
是你在训练20秒的基础上有了进步后的
再提高训练，要求你能突破35个。
45秒训练。
这45秒主要是节奏训练，用你认为合适的速度完成。
1分钟的训练。
一分钟训练要注意前面45秒的节奏，
最后15秒或者10秒是一个冲刺过程。
这时你要尽可能加速，此时也是考验你意志品质的时候。
1分10秒的训练，此项练习主要是提高你的耐久力，
最后10秒钟一定要坚持。
巩固阶段一定要在有一定基础后，根据初始练习阶段的情况将练习时间与练习节奏相结合，定制合理的训练计划进行练习。
此阶段可以选择3—4个项目进行练习。
3.提高阶段
每天练习三组，每组完成60次。
。
每天练习三组，每组练习时间为1分钟。
每天练习一到两组，每组在一分钟内能够完成60次。
隔天进行练习，如果一次练习达不到理想成绩则下次练习需增加两组练习。
提高阶段要平衡练习频率，缩短休息时间，以增加练习强度，
提高运动负荷。
此阶段可以选择1-2个项目进行练习。
练习中的注意事项练习中的注意事项练习中的注意事
1111．安全问题很重要．安全问题很重要．安全问题很重要．安全问题很重要在练习时，态度要认真，避免嬉戏打闹，带来不可预测的身体伤害。
也不能在一次练习循环中超大负荷练习而导致动作变形，造成肌肉损伤。
注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习呼吸技巧：
身体前屈时呼气，后倒仰卧时吸气。
呼气、吸气尽可能做到用鼻腔。
身体向后仰倒时开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气，当上体抬起肘关节接触大腿时快速呼气，整个动作练习中呼吸尽量短促。
练习时心态好，循序渐进练习时心态好，循序渐进练习时心态好刚开始的练习可能会因自身力量、协调能力不足而无法完成规定次数，不要心急而用蛮力、要量力而行。
这时，最好的解决方法让老师帮你制定出适合的训练计划，按照计划认真、按时、保证质量的进行练习。
经常把练习时身体各种反应反馈给老师，及时调整练习计划，循序渐进直至达到理想的成绩。
合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷
由于仰卧起坐练习用时较短，强度较大，重复次数多，运动负荷的合理把握尤为重要。
在平时练习中往往出现一次练习完成后，因腰腹肌疲劳受伤或因为此次练习超负荷而造成无法进行下一组练习的现象。
这种现象对身体的影响非常大，容易造成腰肌长久的劳损，给以后的生活、学习带来不便。
正确的
处理方法是根据你自身情况分三个阶段，用适合你的运动强度来进行练习。
练习中，养成持之以恒的习惯非常重要，这会直接影响着你的练习效果。
五、结束部分：
整理五、结束部分：
整理五、结束部分：
整理五、结束部分：
整理----科学合理的放松整理，对于仰卧起坐这个项目非常重要。
由于练习时肌肉受到的刺激超出了平时的强度、负荷，如果没有练习后合理放松、恢复，在下一次练习时，往往会因为过度疲劳造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣，重者还会造成身体损伤。
每次训练结束后，都应该进行放松整理活动，建议你采用大笑、按摩、敲打肌肉的方式，其次还要保证足够的睡眠时间，适当补充维生素。
六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、误区一误区一误区一误区一：
：
：
：
做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现。
【纠错】：
这样做很容易让腹部肌肉拉伤。
【正确做法】：
起坐时控制着让腹部发力。
结合身体的协调用力，保持好一定的练习节奏，按照正确的动作要求，配合呼吸节奏完成练习。
主地向某一个方向偏离。
【纠错】：
这样会让腹部肌肉锻炼的不均匀。
【正确做法】：
应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，而且初始练习时就要保持好运动方向，用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，等到身体两侧的腹部肌肉锻炼得均衡了，就会慢慢改正。
误区三：
误区三：
误区三：
误区三：
仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
误区二误区二误区二误区二：
：
：
：
在做仰卧起坐的时候，身体会不由自
【纠错】：
慢速的仰卧起坐练习有助于初始练习者，当进入巩固阶段后，速度太慢的话，效果反而不佳。
【正确做法】：
练习速度应该根据不同练习阶段的要求来完成。
用力扣住头部。
【纠错】：
这是仰卧起坐练习的最大一个误区，这样做会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。
【正确做法】：
正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点的位臵，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太大力。
七、结束七、结束七、结束七、结束语语语语误区四误区四误区四误区四：
：
：
：
在做仰卧起坐时，臵于脑后的双手，仰卧起坐练习要循序渐进的进行，开始的时候运动量不要太大，等你习惯这个强度之后再加量，你要知道由简单到复杂的道理，相信你只要按照要求练习，做到坚持，坚持，再坚持，一定会达到你理想的成绩！
加油吧，只要你认真练习，只要你真心付出！
相信你一定能成功！
相信你一定能成功！
加油！
仰卧起坐等
仰卧起坐
老乌龟训练一群小乌龟做俯卧撑。
一只小乌龟很轻松地做了100个，得意洋洋地吹嘘：
“这也太简单了！
”
老乌龟看了看它，说：
“有能耐你做几个仰卧起坐看看！
”
挂钟
某大学一间教室里的挂钟有问题，只要被东西敲到就会越走越快，敲到一次快5分钟。
某教授上课时发现学生趁他板书时用橡皮掷挂钟，他不动声色。
到了期未考试时，学生都在埋头答题，教授却笑嘻嘻地拿着黑板擦一次又一次地往挂钟上掷。
风味小吃店
顾客：
“刮这么大风，怎么也不关上窗户？
”
服务员：
“你没看见招牌吗？
我们这儿是‘风味小吃店’！
”
验算
考试刚开始，一名学生就拿出骰子掷出了所有选择题的答案。
监考老师看了看，忍住了没说什么。
考试快结束时，那学生又拿出骰子来掷。
监考老师终于忍无可忍，喝道：
“你在干什么？
”
学生答：
“我在验算。
”
成绩差的理由
父亲：
“数学、历史、地理，你怎么没有一门课学得好的？
”
儿子：
“我数学差是因为我是个慷慨的人，不喜欢斤斤计较；地理差是因为试卷中考的地方我都没去过；历史差是因为我放眼未来，绝不留恋过去……”
记忆的诀窍
同学甲：
“我昨天买了一本《记忆的诀窍》。
这书真是太好了，昨晚我一口气就把它读完了。
”
同学乙：
“真的啊！
能不能借我也看一看？
”
同学甲：
“当然可以，不过我忘了把它搁在哪儿了。
”
第8课仰卧起坐
第11课仰卧起坐－小学三年级下册体育教案
学习阶段：
水平二
学习目标：
通过合作练习不断提高自己的达标水平，并且在练习中培养学生吃苦耐劳和坚忍不拔的精神。
学习内容：
短绳和仰卧起坐
学习步骤：
一、自主活动、活跃情绪
教师活动：
1、集合队伍，进行常规练习。
2、组织学生自由分组，进行老鹰捉小鸡的游戏。
3、提示学生自主进行各种所学过的看过的或想到的准备活动练
习，老师监督提示。
学生活动：
1、快速安静集合队伍，在老师的口令指挥下认真反复进行队列
队型的练习.
2、与小伙伴密切合作，积极快乐进行游戏活动。
3、在准备活动中，能够相互观察学习和积极创编并充分展示自
己，表现出良好的自主性。
组 织：
如图：
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
二、合作探究、掌握技能
重 点：
激发学生练习的积极性和培养学生吃苦耐劳的精神。
教师活动：
1、讲解达标的重要性，使学生知道达标是国家规定的学生必须达到的要求，给学生以清晰的目标。
2、组织学生进行短绳活动，进行一次记时练习。
3、组织学生进行仰卧起坐练习，并进行一次记时。
学生活动：
1、细心聆听老师的讲解，明确知道自己的任务，鼓足干劲。
2、积极进行短绳和仰卧起坐练习。
组 织：
短绳练习时四列横队，仰卧起坐时如图：
xxxxxxxxxxxx x x x x x x
xxxxxxxxxxxx x x x x x x
xxxxxxxxxxxx
xxxxxxxxxxxx
三、创新延伸、展示技能
教师活动：
讲解立定跳远的要求和练习数量，组织学生进行练习。
学生活动：
积极刻苦完成练习，高质优数完成任务。
组 织：
无固定队型，在老师规定的范围内自由练习。
场地器材：
短绳36根田径场一片垫子若干你以为你会做仰卧起坐?
许多年轻男女为了要练出六块肌、马甲线、人鱼线，会采取仰卧起坐来锻炼。
这项我们从学生时代就被列入体育考核的运动项目，大家是再熟悉不过了。
不过之前由有媒体报道，台湾一位25岁男子因双手抱头，连续狂做几十个仰卧起坐，导致颈椎血管爆裂，血块压迫神经，造成瘫痪，所幸接受手术后已康复。
可见，但即使是简单的动作，以错误的方式进行，后果也是相当严重的。
三大误区要避免
“规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。
”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。
【误区一】手和颈助“一臂之力”
生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。
一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身用力，尤其用颈部和手部力量。
殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。
还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。
单威提醒，大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。
【误区二】起幅越大，效果越好
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。
还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。
山西大学体育学院体操教研室教授相建华建议，如果需要借此项目达到良好的健身效果，不妨尝试改良版的“仰卧起身”：
运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。
【误区三】着急练出腹肌
仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。
可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。
高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。
专家提醒，“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程”，要依照自己的身体情况“量力而行”。
仰卧坐起应该“卷起来”
仰卧起坐要想达到很好的效果，垫子可不能太软，垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。
另外还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。
垫子厚薄倒没有太大的关系，健身房里的垫子厚度一般在2～3厘米。
运动专家建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。
做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。
正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。
另外要注意的是，运动过程中要配合呼吸，起落都匀速控制。
对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。
初学者锻炼可以分成几组来做，比如2～3组，一组做10～20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。
来源：
《健康时报》
《环球时报》我学会了做仰卧起坐
我学会了做仰卧起坐
大家猜一猜，我一分钟可以做几个仰卧起坐？
我一分钟可以做62个呢！
你们再猜一猜，半年前，我一分钟可以做几个？
告诉你吧：
那时，我一分钟连40个都做不到！
能取得这么大成进步的原因，你想知道吗？
就让我来说一说吧！
仰卧起坐用的是下腹肌的力量，千万不要借助手和头的力量，所以，一定要有强壮的腹肌哦！
那就要多做锻炼腹肌的运动：
仰卧卷腹，平卧举腿，平板支撑等……每天早晨，我都会坚持做一组这样的运动。
练习仰卧起坐还要有技巧。
刚开始的时候，爸爸教我：
当我做到第30个时，开始加速，一下子，我一分钟就能做到48个，是满分呢！
之后，我的速度提高了，每分钟50个不在话下，爸爸就让我到40个时开始加速，竟然可以做到62个！
所以，设定目标，向目标冲击对于提高成绩很有帮助。
还有一点，是最关键的，那就是每天坚持不懈地锻炼，不然的话，你的小腹肌就长不出来，肉肉一直在休息，变成大肥肉！
经过不断地努力，我的每一滴汗水都没有浪费，仰卧起坐的成绩越来越好！
如果你来问我，我会毫不犹豫地告诉你：
“坚持加上技巧，一定能成功！
”
升级会员 