仰卧起坐教学反思仰卧起坐正确做法.docx

1、仰卧起坐教学反思仰卧起坐正确做法仰卧起坐教学反思-仰卧起坐正确做法 坐卧站的正确姿势人坐着时，脊柱承载150%的压力。坐着身体前倾时，脊柱承载250%的压力。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不要“太深”，坐下时，臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或者稍高于臀部。其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”。最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。人站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承

2、载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时脊柱所受的压力要小。但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，会压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在1015厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于身体健康。应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好

3、使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。7.仰卧起坐仰卧起坐 一、锻炼价值 仰卧起坐是体育中考的考试项目之一，也是发展身体素质的 一个重要手段。有研究表明，科学、合理地进行仰卧起坐练习能 够锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好内脏器官，强 壮的腹肌还对背部有较好的支撑作用。仰卧起坐还可以拉伸背部 肌肉，调节中枢神经系统，从而提高身体的抗病能力。长期参加 锻炼还能提升腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，达到改善体 态的效果，还能够促进其他体育项目成绩的提高。 二、运动前部分2.如果在水泥地、木地板等较硬的场地进行练习，一定要用 较柔软的海绵垫，避免造成对腰、肩、

4、颈、头的伤害。 三、热身部分 练习前要进行充分热身活动，包括普通热身和专项准备：1.普通热身：仰卧起坐练习主要依靠腰腹肌肉的用力完成动 作，练习前一定要先进行简单的慢跑热身。2.专项准备：尤其注重颈、肩、腰腹、上肢部位活动要充分， 避免关节和肌肉出现受伤的概率。 四、学练内容部分 仰卧起坐动作要点仰卧起坐动作要点仰卧起坐动作要 身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角。 另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双 肘触及两膝为完成一次。仰卧时，双肩胛必须 触垫。容易出现的错误动作:仰卧起坐过程中，双肩未触垫、单肩触垫、臀部离垫、双肘 未触及两膝或单肘触膝都属于

5、犯规动作，不计次数。 练习时运用标准动作练习，避免考试时动作不规范而扣分。 适宜的辅助练习方法适宜的辅助练习方法适宜的辅助 针对你自己身体发育特点，可以考虑以下几个辅助练习：1减少练习难度的练习 采取较为缓慢速度练习。初学者可 以把手靠于身体两侧，身体升起离地大约 45 度时稍作停顿，然后慢慢把身体下 降回到原位，当背部着垫时，便可以开 始下一个动作。身体向上拉起时呼气， 这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参 后，可以尝试把手交叉放于头后面进行练习。2.在练习的基础上完成匀速起坐的练习。3.仰卧举腿：两人一组，一人站立，另一 人仰卧，两手抓住同伴踝关节，靠腰腹肌的收 缩带动双腿上举，然后缓慢还原

6、，重复练习。4.背起 A：两人一组，一人俯卧在垫上， 两手交叉于头后或两手叠掌于背后；靠腰腹肌的力量带动上体抬 离地面。另一人两手压在同伴的脚踝处。5.背起 B：俯卧两臂前伸，练习时上体和下肢同时抬离地面，与工作。当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最 高度越高越好。 字起：仰卧，以腰腹爆发力带动上体抬离地面，同时举 腿，在接近垂直面位臵两手与双脚接触，还原后重复练习。7.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节 垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯 干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同 一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。以上练习要做到：体会用力的部位掌握好用力的节奏

7、每组15-25 次，每天 3-4 组。快速提高成绩的几种练习建议。快速提高成绩的几种练习建 小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力 每天坚持下来么？1.初始阶段训练方法：每天做 45 个仰卧起坐，15 个一组，每个星期每组增加 510 个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。仰卧腿上举：仰卧，双腿上举与地面成 45 度夹角，坚 持到极限，每天练习四组。仰卧举腿：仰卧，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。定时训练法：不管能做几个，一定要做够一分钟，哪 怕一个也做不起来，也要坚持做完一分钟。计数练习。做 45 个，不管用多少时间，一定要做

8、够。 一般三个星期后就见效果了！刚开始练习的前几天，你腹部肌肉会酸痛，但不用担心，这些都是正常的反应。酸痛期间也要 咬牙克服，做的次数和数量都不能减，一周后酸痛自然就消失了。 初始练习阶段要根据身体情况将练习时间与练习次数有效相结合，制定合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择 23 个项目进行练习。2.巩固阶段训练方法：10 秒钟训练。要求你保持较快的速度，重复多组，保 证每组最高值基本接近。20 秒训练。提高你的的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破 25 个。30 秒训练。是你在训练 20 秒的基础上有了进步后的再提高训练，要求你能突破 35 个。45 秒训练。这 45 秒主要是节奏

9、训练，用你认为合适 的速度完成。1 分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏，最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程。这时你要尽可能加速，此 时也是考验你意志品质的时候。1 分 10 秒的训练，此项练习主要是提高你的耐久力，最后 10 秒钟一定要坚持。 巩固阶段一定要在有一定基础后，根据初始练习阶段的情况 将练习时间与练习节奏相结合，定制合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择 34 个项目进行练习。3.提高阶段每天练习三组，每组完成 60 次。每天练习三组，每组练习时间为 1 分钟。每天练习一到两组，每组在一分钟内能够完成 60 次。隔天进行练习，如果一次练习达不到理想成绩则下次练

10、习需增加两组练习。 提高阶段要平衡练习频率，缩短休息时间，以增加练习强度，提高运动负荷。此阶段可以选择 1-2 个项目进行练习。 练习中的注意事项练习中的注意事项练习中的注意事1111安全问题很重要安全问题很重要安全问题很重要安全问题很重要 在练习时，态度要认真，避免嬉戏打闹，带来不可预测的身 体伤害。也不能在一次练习循环中超大负荷练习而导致动作变 形，造成肌肉损伤。注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习 呼吸技巧：身体前屈时呼气，后倒仰卧时吸气。呼气、吸气 尽可能做到用鼻腔。身体向后仰倒时开始吸气，肩背部触垫的瞬 间屏气，当上体抬起肘关节接触大腿时快速呼气，整个动作练习 中呼

11、吸尽量短促。练习时心态好，循序渐进练习时心态好，循序渐进练习时心态好 刚开始的练习可能会因自身力量、协调能力不足而无法完成 规定次数，不要心急而用蛮力、要量力而行。这时，最好的解决 方法让老师帮你制定出适合的训练计划，按照计划认真、按时、 保证质量的进行练习。经常把练习时身体各种反应反馈给老师， 及时调整练习计划，循序渐进直至达到理想的成绩。合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷由于仰卧起坐练习用时较短，强度较大，重复次 数多，运动负荷的合理把握尤为重要。在平时练习中往往出现一 次练习完成后，因腰腹肌疲劳受伤或因为此次练习超负荷而造成 无法进行下一组练习的现象。这种现象对身体

12、的影响非常大，容 易造成腰肌长久的劳损，给以后的生活、学习带来不便。正确的处理方法是根据你自身情况分三个阶段，用适合你的运动强度来 进行练习。练习中，养成持之以恒的习惯非常重要，这会直接影 响着你的练习效果。 五、结束部分：整理五、结束部分：整理五、结束部分：整理五、结束部分：整理- 科学合理的放松整理，对于仰卧起坐这个项目非常重要。由 于练习时肌肉受到的刺激超出了平时的强度、负荷，如果没有练 习后合理放松、恢复，在下一次练习时，往往会因为过度疲劳造 成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣，重者还会造成身 体损伤。 每次训练结束后，都应该进行放松整理活动，建议你采用大 笑、按摩、敲打肌肉的方

13、式，其次还要保证足够的睡眠时间，适 当补充维生素。 六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、 误区一误区一误区一误区一：做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样是腹部肌肉力 量加强的表现。 【纠错】：这样做很容易让腹部肌肉拉伤。 【正确做法】：起坐时控制着让腹部发力。结合身体的协调 用力，保持好一定的练习节奏，按照正确的动作要求，配合呼吸 节奏完成练习。 主地向某一个 方向偏离。 【纠错】：这样会让腹部肌肉锻炼的不均匀。 【正确做法】：应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直 线，而且初始练习时就要保持好运动方向，用心感觉一下腹部肌 肉的运动状况，等到身体两侧的腹部肌肉锻炼得

14、均衡了，就会慢 慢改正。 误区三：误区三：误区三：误区三：仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。 误区二误区二误区二误区二：在做仰卧起坐的时候，身体会不由自【纠错】：慢速的仰卧起坐练习有助于初始练习者，当进入 巩固阶段后，速度太慢的话，效果反而不佳。 【正确做法】：练习速度应该根据不同练习阶段的要求来完 成。 用力扣住头部。 【纠错】：这是仰卧起坐练习的最大一个误区，这样做会对 颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。 【正确做法】：正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一 点的位臵， 而且两手只是轻轻 搭在那里，不要用太大力。 七、结束七、结束七、结束七、结束语语语语 误区四误区四误区四误区四

15、：在做仰卧起坐时，臵于脑后的双手，仰卧起坐练习要循序渐进的进行，开始的时候运动量不要太 大，等你习惯这个强度之后再加量，你要知道由简单到复杂的道 理，相信你只要按照要求练习，做到坚持，坚持，再坚持，一定 会达到你理想的成绩！加油吧，只要你认真练习，只要你真心付 出！相信你一定能成功！相 信 你 一 定 能成功！加油！仰卧起坐等 仰卧起坐 老乌龟训练一群小乌龟做俯卧撑。 一只小乌龟很轻松地做了100个，得意洋洋地吹嘘：“这也太简单了！” 老乌龟看了看它，说：“有能耐你做几个仰卧起坐看看！” 挂钟 某大学一间教室里的挂钟有问题，只要被东西敲到就会越走越快，敲到一次快5分钟。 某教授上课时发现学生趁

16、他板书时用橡皮掷挂钟，他不动声色。到了期未考试时，学生都在埋头答题，教授却笑嘻嘻地拿着黑板擦一次又一次地往挂钟上掷。 风味小吃店 顾客：“刮这么大风，怎么也不关上窗户？” 服务员：“你没看见招牌吗？我们这儿是风味小吃店！” 验算 考试刚开始，一名学生就拿出骰子掷出了所有选择题的答案。监考老师看了看，忍住了没说什么。 考试快结束时，那学生又拿出骰子来掷。监考老师终于忍无可忍，喝道：“你在干什么？” 学生答：“我在验算。” 成绩差的理由 父亲：“数学、历史、地理，你怎么没有一门课学得好的？” 儿子：“我数学差是因为我是个慷慨的人，不喜欢斤斤计较；地理差是因为试卷中考的地方我都没去过；历史差是因为我

17、放眼未来，绝不留恋过去” 记忆的诀窍 同学甲：“我昨天买了一本记忆的诀窍。这书真是太好了，昨晚我一口气就把它读完了。” 同学乙：“真的啊！能不能借我也看一看？” 同学甲：“当然可以，不过我忘了把它搁在哪儿了。” 第8课仰卧起坐第11课 仰卧起坐小学三年级下册体育教案学习阶段：水平二学习目标：通过合作练习不断提高自己的达标水平，并且在练习中培养学生吃苦耐劳和坚忍不拔的精神。学习内容：短绳和仰卧起坐学习步骤：一、自主活动、活跃情绪教师活动：1、集合队伍，进行常规练习。2、组织学生自由分组，进行老鹰捉小鸡的游戏。3、提示学生自主进行各种所学过的看过的或想到的准备活动练习，老师监督提示。学生活动：1、

18、快速安静集合队伍，在老师的口令指挥下认真反复进行队列队型的练习.2、与小伙伴密切合作，积极快乐进行游戏活动。3、在准备活动中，能够相互观察学习和积极创编并充分展示自己，表现出良好的自主性。组织：如图：xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx二、合作探究、掌握技能重点：激发学生练习的积极性和培养学生吃苦耐劳的精神。 教师活动：1、讲解达标的重要性，使学生知道达标是国家规定的学生必须达到的要求，给学生以清晰的目标。2、组织学生进行短绳活动，进行一次记时练习。3、组织学生进行仰卧起坐练习，并进行一次记时。 学生活动：1、细心聆听老师的讲解

19、，明确知道自己的任务，鼓足干劲。2、积极进行短绳和仰卧起坐练习。组 织：短绳练习时四列横队，仰卧起坐时如图：xxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx三、创新延伸、展示技能教师活动：讲解立定跳远的要求和练习数量，组织学生进行练习。 学生活动：积极刻苦完成练习，高质优数完成任务。组织：无固定队型，在老师规定的范围内自由练习。 场地器材：短绳36根 田径场一片 垫子若干你以为你会做仰卧起坐? 许多年轻男女为了要练出六块肌、马甲线、人鱼线，会采取仰卧起坐来锻炼。这项我们从学生时代就被列入体育考核的运动项目，大家是再熟悉

20、不过了。不过之前由有媒体报道，台湾一位25岁男子因双手抱头，连续狂做几十个仰卧起坐，导致颈椎血管爆裂，血块压迫神经，造成瘫痪，所幸接受手术后已康复。可见，但即使是简单的动作，以错误的方式进行，后果也是相当严重的。 三大误区要避免 “规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。 【误区一】手和颈助“一臂之力” 生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身

21、用力，尤其用颈部和手部力量。殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。 单威提醒，大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。 【误区二】起幅越大，效果越好 传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。 山西大学体育学院体操教研室教授相建华建议，如

22、果需要借此项目达到良好的健身效果，不妨尝试改良版的“仰卧起身”：运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。 【误区三】着急练出腹肌 仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。 专家提醒，“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程”，要依照自己的身体情况“量力而行”。 仰卧坐起应该“卷起来” 仰卧起坐要想达到很好的效果，垫子可不能太软，垫子太软的话，容易使腰

23、部失去支撑力，使腰椎不太舒服。另外还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。 垫子厚薄倒没有太大的关系，健身房里的垫子厚度一般在23 厘米。运动专家建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90 度，髋关节要弯曲成120 度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。 做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。另外要注意的是，运动过程中要配合呼吸，起落都匀速控制。 对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做

24、，比如23 组，一组做1020 个，休息1 分钟左右再做第二组，以此类推。 来源：健康时报 环球时报 我学会了做仰卧起坐我学会了做仰卧起坐大家猜一猜，我一分钟可以做几个仰卧起坐？我一分钟可以做62个呢！你们再猜一猜，半年前，我一分钟可以做几个？告诉你吧：那时，我一分钟连40个都做不到！能取得这么大成进步的原因，你想知道吗？就让我来说一说吧！仰卧起坐用的是下腹肌的力量，千万不要借助手和头的力量，所以，一定要有强壮的腹肌哦！那就要多做锻炼腹肌的运动：仰卧卷腹，平卧举腿，平板支撑等每天早晨，我都会坚持做一组这样的运动。练习仰卧起坐还要有技巧。刚开始的时候，爸爸教我：当我做到第30个时，开始加速，一下子，我一分钟就能做到48个，是满分呢！之后，我的速度提高了，每分钟50个不在话下，爸爸就让我到40个时开始加速，竟然可以做到62个！所以，设定目标，向目标冲击对于提高成绩很有帮助。还有一点，是最关键的，那就是每天坚持不懈地锻炼，不然的话，你的小腹肌就长不出来，肉肉一直在休息，变成大肥肉！经过不断地努力，我的每一滴汗水都没有浪费，仰卧起坐的成绩越来越好！如果你来问我，我会毫不犹豫地告诉你：“坚持加上技巧，一定能成功！”