身体素质训练.docx
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身体素质训练
力量素质是运动员的基本素质之一,是运动员身体训练水平的重要标志之一。
力量素质分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力四类。
由于运动员的年龄、训练程度、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差异,因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点因人而异,区别对待。
我们的训练对象是儿童,这一时期他们的脊柱正处于生长发育阶段,因此,安排力量训练必须根据渐进性和适应性原则,进行科学合理地安排,以促进力量水平的迅速提高。
力量训练的方法
根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。
动力性力量训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成,如表:
强度(重量)
(%)
组数
每组重复次数
完成动作速度
每组间歇时间(分)
发展最大力量
(绝对力量)
85~100
6~10
1~3
快到适中
3
发展速度力量
70~85
6~8
3~5
极快
3
发展小机群力量或
增大肌肉体积
60~70
4~8
6~12
适中到慢
3~4
发展力量耐力
60%以下
2~4
12以上
适中
3~4
静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习,静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。
但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。
在进行静力力量练习的时候,注意:
静力性练习要与动力性练习相结合;静力性练习应与技术动作相一致;注意呼吸,即在练习前做做一次深吸气坚持数秒,然后慢慢呼出。
负荷强度
50%以下
50~70%
70~90%
90%以上
组数
2~4
2~4
4~6
3~5
每组持续时间
20秒以上
12~20秒
8~12秒
3~6秒
每组间隔
3~4分钟
3分钟
3分钟
3~4分钟
练习目的
发展力量耐力
发展力量耐力
发展最大力量
发展最大力量
爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习
快速用力法
负荷强度(%)
70~85
30~60
组数
4~6
3~6
每组次数
4~6
5~10
动作速度
爆发式
爆发式
间歇(秒)
3~4
3~4
超等长性练习方法:
原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等,一般练习的内容、组数和次数,根据寻联要球和运动员的个体情况而定。
起动力的训练
1、利用地形地物的各种短跑练习,如沙地跑、上(下)坡跑、跑台阶等。
2、利用器械的各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。
3、利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等,如拉皮筋加速(高抬腿)跑。
4、发展弹跳反应力的超等长练习法,如各种跳跃练习。
反应力的训练
弹跳反应力的训练
(1)跳深练习:
下落高度50~110厘米。
如采用较低高度,有利于发展最大速度;采用较高高度,可发展最大力量。
要求跳下后立即向上跳起,尽量跳高。
这种练习每周可安排两次,每次4组。
(2)负重半蹲:
采用颈后深蹲最大负荷的90~130%的强度做负重半蹲练习,每周安排1~2次,每次4~6组,每组3~5次。
也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。
(3)各种跳跃练习:
用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。
臂部力量练习:
窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑组数:
5~8组次数:
10~15次间歇时间:
2~3分钟
肩部力量练习:
胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车组数:
5~8组次数:
10~15次间歇时间:
2~3分钟
背部力量练习:
高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推
组数:
5~8组次数:
10~15次间歇时间:
2~3分钟
腰部力量练习:
山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起组数:
5~8组次数:
15~20次间歇时间:
2~3分钟
腹部力量练习:
仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕组数:
5~8组次数:
15~20次间歇时间:
1~2分钟
腿部力量练习:
颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵
组数:
5~8组次数:
15~20次间歇时间:
1~2分钟
纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架
8~10组次数:
15~25次间歇时间:
0.5~1分钟
速度素质包括对各种刺激反应的能力;快速完成动作的能力;快速通过某一段距离的能力三个方面。
速度是运动员的基本素质之一,在运动训练中占有重要地位。
速度练习的持续时间、强度、间歇
练习目的
练习持续时间
(秒)
强度%
(完成某段距离的速度)
间歇时间
(秒)
提高绝对速度
5~10
95~100
40~90
15~20
95~100
40~60
30~40
90~95
30~45
提高出发效果
5以上
95~100
90~120
一、发展反应速度的技术动作
(一)徒手练习
起动跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、变向起跑、仰卧起跑、起跑后接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑、
跑出距离15~20米、练习3~5组、每组3~4次
30米计时跑、起跑撞线、动作反应练习、选择性练习
(二)器械练习
捆沙腿高抬腿跑:
两腿分别捆沙绑腿,开始慢跑,听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。
要求大腿抬高到一定高度,符合技术要求,计数进行。
捆沙腿加速跑:
两腿分别捆沙绑腿,由慢跑开始,听信号做加速跑20~30米,行走返回,练习3~5次。
(三)组合练习
小步跑变加速跑→计时跑:
小步跑10米,信号后变加速跑20米,3~5组;
高抬腿接加速跑→变速跑:
原地高抬腿或行进间高抬腿5~10秒,听到信号后做加速跑20米。
然后惯性跑40米,再接30米加速跑。
循环进行,绕50米场地1周为1组,重复练习3~5组。
高抬腿→往返跑:
原地高抬腿,听信号后进行往返跑(篮球场的长或宽)
二、发展动作速度的技术动作
摆臂:
摆臂方法和短跑摆臂技术相同。
可以击掌或口令控制摆臂的速度和节奏,可由慢→快→最快→慢练习。
要求严格按短跑摆臂技术进行,注意动作节奏。
跑动中冲刺练习:
中速跑距离150米,每跑10~15米做1次终点冲刺动作。
要求冲刺动作迅速、果断,不停顿地连续进行。
快速箭步交换跳:
弓箭步站立,上体保持直立,原地向上跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。
要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。
跑动跨跳:
中速跑,每跑3步跨步跳1次,连续跨跳10次。
每组练习3~5次,练习2~3组。
脚传实心球:
两人相对站立,两脚夹住实心球,原地跳起展腹屈伸小腿将0.5kg的实心球传给对方,要求动作协调,摆腿速度越快越好。
练习4~6组,每组相对传20次。
对墙掷垒球:
投掷手拿垒球,运用交叉步助跑,快速挥臂将球向墙上掷出。
要求技术动作运用合理,出手速度快,练习4~8组,每组15~20次。
快速挥臂:
站立,头上方悬挂一球,做原地扣球动作,快速挥臂20次。
完成6~8组,要求动作正确,强调挥臂及鞭打动作。
三、发展移动速度的技术动作
(一)徒手练习
高抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑、直腿跑、固定步数跑
150米一组完成6~8组,练习80~100米后接加速跑
加速跑、快速跑、变速跑、上坡跑、行进间跑
6~8组
反复跑:
即数次或多次重复固定距离跑。
如采用30米×4、40米×4、50米×4、60米×4、80米×4或者金字塔似的30+50+80+100+80+50+30,每种距离重复次数4+3+2+1+2+3+4,由于反复跑强度大,每次练习之间应充分休息,间歇时间2~3分钟。
(二)器械练习
负重高抬腿、加大难度跑,穿沙背心上下坡跑、手持哑铃的短跑辅助练习、负重加速跑(拖轮胎)
练习2~4组,每组2~3次,间歇2分钟。
牵引跑:
牵引时橡皮筋在被牵引者的腰部,牵引速度根据运动员具体而定,做全速跑、高抬腿、后蹬跑、小步跑60~80米,之后放开橡皮筋做70~80米的快速跑。
要求尽力跟上牵引速度,练习2~4组,每组2~3次,间歇2分钟。
(三)组合练习
让距追逐跑、牵引上坡跑接下坡跑
组合跑:
如采用(100米+200米+300米)×4或100米×4+200米×3+300米×2+400米等组合练习。
组间间歇30~45秒。
间歇时心率不得低于120次/分。
耐力是运动员运动素质的重要标志之一,从事任何运动项目都必须具备相应的耐力水平。
耐力训练技术动作
一、徒手练习
1、反复跑:
跑的速度、距离和重复次数、强度等根据运动员的能力及专项练习的目的而定。
可采用150~300米、500~600米、600~1000米或1000米以上等多种距离进行重复练习。
练习时应控制好训练强度及间歇时间。
2、定时跑:
即在固定的时间内,计算距离或不计算距离的长跑。
可采用8分钟、10分钟、12分钟、15分钟、20分钟等多种时间。
练习时间长,强度可小一些,时间短则强度可大一些。
85%~95%的强度有利于发展无氧耐力,85%以下强度可发展有氧耐力。
练习时应注意控制强度。
训练强度=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×70%左右;最大心率=220-年龄
百分比强度要求法:
计算某段跑强度要求公式为:
强度要求=个人最好成绩÷强度%
例如:
运动员600米最好成绩为1'30"时,其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"
3、变速跑:
即以不同速度交替练习的方法。
可采用多种距离变速,如100米快+100米慢+100米快+100米慢,或300米快+300米慢+300米快+300米慢,以及更长的距离,如500米或1000米的变速练习。
短距离大强度变速练习可发展速度耐力,长距离可发展专项耐力。
练习时应根据不同的对象和任务安排,并注意控制强度和休息时间。
4、持续慢跑:
即以相对较慢的速度跑较长距离的练习。
练习时跑的距离、重复次数根据运动员的个人情况及专项需要确定,心率接近150次/分。
主要发展有氧耐力。
5、间歇跑:
即快跑30秒或45秒,使心率超过或达到180次/分,然后慢跑或走一段距离,使心率恢复到120次/分,又开始下一次快跑的练习。
练习时应严格控制跑速和心率,也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。
6、法特莱克跑:
即在自然环境下,不拘形式以较快速度为主,快慢交替的长跑练习。
距离一般为3000~7000米。
7、上坡跑:
在倾斜15~25度的山坡或公路上进行练习,跑距在80~100米,反复练习3~6次,间歇3~5分钟,发展一般耐力的训练可以不要求跑速,心率一般不超过150次/分。
发展专项耐力则应规定跑速,心率指标可控制在150~170次/分之间。
8、连续跑台阶:
在高20cm的楼梯上,连续跑40~60步,每步2~4级,重复4~6次,每次间歇2~3分钟,要求动作不能尖端,心率在120~160次/分。
练习时间可以不作规定,跑到顶向下走时应尽量放松,一级一级往下走,当心率恢复到120次/分时即开始下一次练习。
9、1分钟立卧撑:
由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。
每次做1分钟,练习4~6组,间歇4分钟,要求动作规范化,必须站起来成直立后才算完成1次动作。
10、长时间或长距离连续跳跃:
可采用长距离多级跳、连续跳高台、连续跳深、连续蹲跳起、沙坑半蹲连续跳、单腿连续跳跃、跳起分腿、蛙跳等多种形式进行联系。
距离一般为60~100米或者20~30秒的连续跳跃,组数3~5组。
其主要发展腿部力量耐力或一般耐力。
二、器械练习
1、跳绳跑:
在跑道上做两臂正摇跳绳跑,每次跑400米,联系4~6次。
心率应达到140~160次/分,待恢复到120次/分时即进行下一次练习。
也可以在练习前预先订出速度指标。
2、较长时间的球类练习:
可采用20~60分钟的篮球、足球及其他球类练习或比赛来发展一般耐力,也可以采用跑动传球、运球等各种长时间(10分钟以上)的球类专门耐力性技术练习。
3、抗阻练习:
如反复做一些次数多(20次以上)、克服中等重量或轻重量(杠铃、哑铃、实心球、沙袋等)的抗阻或肌肉耐力练习。
要求次数多,组数4~6组,反复练习。
三、组合练习
1、前滚翻接仰卧起坐—俯卧撑:
在垫子上做4个前滚翻,然后仰卧起坐20~30次,接着连续做俯卧撑10~20次,练习4~6组,动作要求规范化。
2、小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑—加速跑:
在跑道上做小步跑30~40米,接着做高抬腿30~40米,然后做后踢腿30~40米,紧接着加速跑50米。
练习4~6组。
要求各种跑的练习必须符合技术规范要求。
3、负重体侧屈接负重体转和负重体前屈—负重高抬腿走:
原地肩负杠铃做体侧屈45度,左右各10次;然后肩负杠铃体转90度,各转10次;接着肩负杠铃做体前屈10次,最后肩负杠铃做高抬腿走50米。
练习4~5组。
要求动作保持应有的技术规范,高抬腿走时大腿必须抬平。
4、跳深接立卧撑和原地高抬腿—加速跑:
利用跳箱盖或阶梯做身跳20~30次,然后立卧撑50~60次,接着做原地高抬腿50次,最后做60米加速跑。
练习3~4组,跳深时动作不停顿。
柔韧素质是一种重要的运动素质,发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度,时动作更加优美、协调,而且能相对加大动作力量,减少受伤的可能性。
因此,正确地进行柔韧训练,对于提高运动技术水平具有重要意义。
一、肩部练习技术动作
1、压肩:
腿站立,体前屈,两手扶同髋高的肋木,挺胸低头(或抬头),身体上半部上下振动。
教练员可帮助压肩,把肩拉开。
练习时手臂伸直,肩放松;背对横马,练习者仰卧在马上,另一人在后面扶着他的肩下压。
要求把肩背部置于横马末端,压肩由轻到重;体前屈,两手后面交叉握、翻腕,向上振动。
要求两臂、两腿伸直,幅度由小到大。
2、拉肩:
背对肋木站立,两臂上举,两手握肋木,抬头挺胸向前拉肩。
要求胸部前挺,肩放松,幅度由小到大。
3、吊肩:
肋木、单杠反吊悬垂。
要求开始可吊起不动,然后加摆动做,肩放松拉开。
4、转肩:
利用体操棍、绳子、橡皮筋做转肩练习,随着灵活性提高,两手间握距逐步缩短,但是要注意两臂同时转,不要先后转肩。
要求肩放松,用主动练习和被动练习结合起来转肩。
二、腰部练习技术动作
1、甩腰:
运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作,要求幅度由小到大,充分伸展背和腹肌。
2、仰卧成桥:
仰卧开始,两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹,两臂伸直顶肩,拉开肩成桥,随着训练水平的提高,手和脚的距离也逐步缩小。
3、体前屈:
腿伸直并拢体前屈,两臂在两腿后抱拢,静止不动,停止一定时间,要求胸贴大腿;坐垫子上,两腿伸直,同伴助力扶背下压;分腿站立体前屈,上体在两腿中间继续甩动,要求肘关节甚至头部应该向后伸出。
三、腿部练习技术动作
1、压腿:
分正压、侧压和后压三个方向,将腿放一定高度进行练习,要求正压时髋正对腿部,侧压和后压将髋展开。
2、踢腿:
可扶把踢,也可以行进中踢。
常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。
要求上体正直,踢腿时腿要伸直。
3、弹腿:
先将大腿向上提起控制不动,然后小腿迅速有力地前踢,伸直膝关节。
4、劈叉:
前后劈腿,同伴帮助压后大腿根部。
左右劈腿时应将两脚垫高,自己下压或由同伴扶髋关节下压。
灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下,快速、协调、准确地完成动作的能力,是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现。
灵敏素质建立在力量、速度(反应速度、动作速度)、耐力、柔韧、协调性、节奏等多种素质和技能之上,如果运动员的身体素质在某一方面(或更多方面)得到了发展,并熟练掌握了运动技能,灵敏素质就能得到充分发展和提高。
灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大,因此为了提高灵敏素质,从儿童时期就应同时学习和掌握大量运动技能。
一、徒手练习法
(一)单人练习法
1、弓箭步转体:
两腿成左弓箭步姿势,两臂弯曲置于体侧,身体迅速向右旋转,成右弓箭步姿势,有节奏地进行。
要求转体动作幅度要大而且快。
连续转体10秒为1组,练习3组。
2、立卧撑跳转体:
完成一次立卧撑动作,接原地挺身跳转体180度,计算30秒内完成的次数,练习3组,要求动作准确。
3、屈体跳:
原地双脚跳起,腾空后收腹举腿,双手由上向前摆触双脚,落地还原。
练习5组,每组5~8次。
4、快速后退跑:
蹲踞式起跑。
听信号后迅速转体180度,快速后退10米。
5、跳起转体:
双脚起跳,腾空后身体保持挺身姿势,转体360度落地,要求练习3组,每组5~8次。
6、障碍跑:
在跑道上设立多种障碍,要求运动员迅速、敏捷地跳过,绕过或跳跃障碍,并计算全程时间。
7、快速折回跑:
要求运动员听哨音或看手势往返快速跑。
(二)双人练习法
1、过人:
在直径3米的圆圈内,2人各占半圆。
一人防守,一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方防守区。
交替进行。
要求不准拉人、撞人。
20~30秒为一组,4~6组。
2、手触膝:
两人一组,面对面站立。
双方在移动中伺机手触对方膝盖部位。
身体素质良好者可加一些鱼跃动作。
触膝次数少者受罚。
要求积极主动进攻对方。
练习4~5组,每组持续练习20秒,间歇20秒。
3、躲闪摸肩:
2人站在直径2.5米的圆圈中,做1对1巧摸对方左肩练习。
要求计算30秒摸中次数。
二、器械练习法
(一)单人练习
包括各种形式的运球、传球、顶球、托球、追球、接球、滚翻传接球练习、悬垂摆动、翻越肋木以及各种专项球类练习和技巧、体操等。
(二)双人练习
1、扑球:
2人1组,一人将球抛向另一人体侧使其利用侧垫步,交叉垫步或交叉起跳向球扑去并接住球。
2人交替进行。
要求逐渐加快抛球速度。
2、接球滚翻:
2人1组,一人坐在垫子上,接不同方向、速度的来球。
向左、右两侧的球做接球侧滚动。
接正面和后面的球做后滚翻。
要求尽量加快动作速度。
30秒1组,练习3组。
三、游戏法
1、打野鸭:
游戏分为2组,在4×6米的区域内进行,甲组进入场地中间,乙组站立四周,持小沙袋等轻物向场内甲组投射,被击中者下场。
甲组全部被击中则交换并重新开始。
2、贴烧饼:
先将运动员分成若干组,每组2人前后站立,另设两人一追一逃,逃者若背贴于某组第一名前面,则该组最后一名便成逃者。
如逃者被抓住则改为追者,反复练习。