立定跳远 动作要领.docx

立定跳远 动作要领.docx

《立定跳远 动作要领.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《立定跳远 动作要领.docx（8页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

立定跳远动作要领

立定跳远动作要领

掌握动作技术要领

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。

解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最重要的还是多练习

动作要领：

口诀“一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。

立定跳远教学口诀、要领及练习方法

立定跳远是发展腿部弹跳力项目。

动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预备：

两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。

两臂自然前上举。

（二）起跳：

两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成

110度。

两脚跟提起，前脚掌压紧地面。

当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。

同时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。

（三）腾空：

上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。

随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。

（四）落地：

落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，

两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。

一、教学口诀：

一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；

收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

二、教学要领：

蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收

——膝空中收腿；

举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移

——两膝弯曲重心前移。

三、教学方法：

1、原地练习蹬伸。

按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

2、摆臂练习。

原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。

在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

四、练习方法：

1、蹲跳起。

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。

每次练习15~20次，重复3~4组。

2、单脚交换跳。

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30”~1’）或跳的次数（30~60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。

以上练习重复2~组。

3、纵跳摸高。

两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3~4组。

4、蛙跳。

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。

两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5~7次，重复3~4组。

练习时还可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

5、跳台阶。

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

单脚跳、双脚跳均可以。

一次可跳20`30个台阶，重复3~4组。

6、弓箭步交换跳。

两脚前合开立成弓箭步，脚尖向前。

蹬地跳起后，两脚在空中交换，然后落地成另一腿在前的弓箭步。

要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，重复2~3组。

7、障碍跳。

地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚尖力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5~6组。

8、智力跳远比赛

动作方法：

画两条直线，两线相距15米左右，一条线为起点，一条线为终点。

两人一组，在起点开始猜拳，每猜拳一次，胜者用立定跳远向前跳一次，先到终点为胜，负者用最少的次数连续跳向终点。

注意事项：

猜拳时要同时出拳，出拳后不得反悔。

每次一次落地后，脚不得向前动。

每一次跳都要用全力。

9、立定跳远接力

动作方法：

3至4人为一组，两队进行比赛。

两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。

每人每次可跳1~3次，或按顺序间隔跳3次，以跳的远的队为胜。

注意事项：

接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。

10、穿梭立定跳远

动作方法：

将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。

假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，然后甲队队员找到对手落点，

用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜；落点在乙区，甲队胜。

注意事项：

必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。

也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。

11、双脚夹包比远

动作方法：

两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。

两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。

注意事项：

夹包预备时，脚距离线适当留有空，约30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

五、易犯错误、产生原因和纠正方法

1、蹬地不充分

①产生原因：

没有掌握好三个关节用力的顺序，脚前掌压紧地面不够。

②纠正方法：

蹬伸练习；摆臂练习；提踵力量练习。

2、大腿提不起来，小腿前伸不成

①产生原因：

练习者只想远跳，不想动作要领。

②纠正方法：

强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物

（有一定高度的皮条）。

1、原地向上跳练习。

连跳3~5组，每组8~10次。

2、原地屈膝跳练习。

连跳2~4组，每组6~8次。

3、原地向上方跳练习。

此练习可结合跳台阶练习。

4、跳越障碍物练习。

在起跳线0.8米~1米处拉一条橡皮筋或一横竿，高度距沙面30~35厘米，要求学生从其上方跳过。

5、起跳后伸小腿落入沙坑练习。

6、跳准练习。

一、准备活动：

1.队列队形练习：

正口令和反口令（向左右转，向后转）原地踏步练习齐步走立定练习

一节：

头部运动二节：

手指手腕三节：

体侧运动

四节：

扩胸运动五节：

拉伸运动六节：

跳跃运动