立定跳远 动作要领.docx
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立定跳远动作要领
立定跳远动作要领
掌握动作技术要领
预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:
蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:
小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:
一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:
从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。
解决办法:
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决办法:
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法:
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法:
反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
解决办法:
多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
最重要的还是多练习
动作要领:
口诀“一摆、二蹲、三起跳,手腿用力要协调。
立定跳远教学口诀、要领及练习方法
立定跳远是发展腿部弹跳力项目。
动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。
(一)预备:
两脚左右开立,两腿微屈,上体稍前倾。
两臂自然前上举。
(二)起跳:
两臂由体前向后摆动,屈体下蹲,大腿与小腿夹角约成
110度。
两脚跟提起,前脚掌压紧地面。
当两臂向后摆至最大幅度时,髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。
同时,两臂由体后向体前上方用力摆动,两腿充分蹬直,两脚离地,身体向前上方腾起。
(三)腾空:
上体继续保持腾起姿势,两腿并拢屈膝前收,两臂由体前上方向体后摆动。
随着上体前倾,大腿向前上收,小腿前伸准备落地。
(四)落地:
落地前,大腿尽量上举并靠近胸部,小腿前伸,两脚接触地面后,屈膝缓冲,
两臂向前挥臂,臀部前移,上体前倾,完成落地动作。
一、教学口诀:
一摆二蹲三跳起,快速蹲地展身体;
收腹提膝伸小腿,后跟着地向前起。
二、教学要领:
蹬、摆、收、举、伸、移
蹬——两腿蹬地;摆——两腿用力向前上摆动;收
——膝空中收腿;
举——空中举腿;伸——落地时两小腿前伸;移
——两膝弯曲重心前移。
三、教学方法:
1、原地练习蹬伸。
按起跳要领准备,不向前跳,而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节,体会用力的顺序。
2、摆臂练习。
原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习,主要体会臂部带动身体的作用。
3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。
在练习场地的适当距离上,拉一条橡皮筋(有一定的高度)迫使练习者向上抬腿和前伸技术。
四、练习方法:
1、蹲跳起。
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单脚交换跳。
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳时,可规定跳的时间(30”~1’)或跳的次数(30~60次)。
行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。
以上练习重复2~组。
3、纵跳摸高。
两脚自然开立成半蹬预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
4、蛙跳。
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂再体后成预备姿势。
两脚用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时,两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
连续进行5~7次,重复3~4组。
练习时还可规定距离,如10~20米;也可规定个数,如6~10个,一般重复2~3组。
5、跳台阶。
两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
单脚跳、双脚跳均可以。
一次可跳20`30个台阶,重复3~4组。
6、弓箭步交换跳。
两脚前合开立成弓箭步,脚尖向前。
蹬地跳起后,两脚在空中交换,然后落地成另一腿在前的弓箭步。
要求蹬地后尽量向上跳起,完成规定个数,一般10~20个为一组,重复2~3组。
7、障碍跳。
地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。
练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚尖力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。
重复5~6组。
8、智力跳远比赛
动作方法:
画两条直线,两线相距15米左右,一条线为起点,一条线为终点。
两人一组,在起点开始猜拳,每猜拳一次,胜者用立定跳远向前跳一次,先到终点为胜,负者用最少的次数连续跳向终点。
注意事项:
猜拳时要同时出拳,出拳后不得反悔。
每次一次落地后,脚不得向前动。
每一次跳都要用全力。
9、立定跳远接力
动作方法:
3至4人为一组,两队进行比赛。
两队第一人站在起跳线后,其他人站在两侧,第一人从起跳线跳出落地后,第二人在第一人的落地点接着向前跳,然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳,依次类推。
每人每次可跳1~3次,或按顺序间隔跳3次,以跳的远的队为胜。
注意事项:
接力时,跳者必须站在前者的准确落地点上,每一次跳都要用全力。
10、穿梭立定跳远
动作方法:
将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队,横排站在一条分界线的两边,甲队站的一边为甲区,乙队站的一边为乙区,每人一个对手。
假如游戏从乙队开始,则乙队第一个队员站在分界线边沿,用立定跳远的方法向甲区跳一次,然后甲队队员找到对手落点,
用同样的方法向乙区跳一次,依次往返跳跃,看最后一跳的落点在哪个区,如在甲区,乙队胜;落点在乙区,甲队胜。
注意事项:
必须在起跳点起跳,不能向前移动,跳后应让裁判划定落点再离开。
也可采取记团体总分的办法进行比赛,胜者得一分,全队累计起来,得分多队为胜。
11、双脚夹包比远
动作方法:
两脚夹包(可用沙包或小实心球)站于线后,然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。
两人或几人进行比赛,根据夹掷的远近排定名次。
注意事项:
夹包预备时,脚距离线适当留有空,约30至50厘米,将包掷出后,两脚应落在线后。
五、易犯错误、产生原因和纠正方法
1、蹬地不充分
①产生原因:
没有掌握好三个关节用力的顺序,脚前掌压紧地面不够。
②纠正方法:
蹬伸练习;摆臂练习;提踵力量练习。
2、大腿提不起来,小腿前伸不成
①产生原因:
练习者只想远跳,不想动作要领。
②纠正方法:
强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物
(有一定高度的皮条)。
1、原地向上跳练习。
连跳3~5组,每组8~10次。
2、原地屈膝跳练习。
连跳2~4组,每组6~8次。
3、原地向上方跳练习。
此练习可结合跳台阶练习。
4、跳越障碍物练习。
在起跳线0.8米~1米处拉一条橡皮筋或一横竿,高度距沙面30~35厘米,要求学生从其上方跳过。
5、起跳后伸小腿落入沙坑练习。
6、跳准练习。
一、准备活动:
1.队列队形练习:
正口令和反口令(向左右转,向后转)原地踏步练习齐步走立定练习
一节:
头部运动二节:
手指手腕三节:
体侧运动
四节:
扩胸运动五节:
拉伸运动六节:
跳跃运动