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哑铃操文档

一年级校本课程

哑铃操

刘晓玲

特色项目——哑铃操的设计理念

为了积极倡导“健康向上，运动快乐”的理念，我校特色建设项目——哑铃操（第一套）共九节。

这套操注重培养正确的身体姿势，节奏轻快，造型美观，易于学习，具有游戏的性质。

整套动作贴近学生的生活，符合学生的年龄、生理特点，锻炼柔韧性，获得健康的体魄，极大地丰富其精神生活，增强审美能力，完善人格，培养良好的学习习惯，从而具有坚强的意志，克服困难的毅力。

这套哑铃操一共有九节，注重学生的四肢、腰部等方面的锻炼，具有游戏的性质，运动强度小，尽量减少力量的锻炼，侧重于学生耐力、协调性、平衡性等方面的锻炼。

九节中，上肢运动的有第二节——伸展运动、第四节——扩胸运动，这两节主要是锻炼学生上肢动作的上举和侧平举并通过脚的移动来加以配合，达到锻炼上肢的目的。

第一节——踏步运动、第五节——踢腿运动、第九节——跳跃运动，都是通过击铃来锻炼学生的腿部力量。

其他像第六、七、八节则是锻炼学生的腰部动作。

整套哑铃操运动幅度适中，安排符合学生的年龄特征。

学生伴随着优美的旋律，欢快的节奏，在哑铃的撞击声中显示出旺盛的生命力。

这套哑铃操，对于儿童的生长发育，体质的增强，心灵的碰撞，思想、道德、意志品质的形成，影响较大。

寓游戏于动作中，轻盈活泼，节奏感强，荡涤心灵、启发智慧。

弯腰、出臂、下蹲、踢腿等动作以静力性动作为主，强度适中。

学生双手紧握哑铃，俨然是力量的象征，犹如抓住了生命中的每一个瞬间，碰撞激情，迸发火花，激发智慧，真是“双手握哑铃，撞声震校园”。

在阳光下，在撞击声中，陶冶情操，愉悦身心。

这套哑铃操充满童心、童趣，体现了“健康向上，运动快乐”的理念，凸显了“运小的精气神”。

详细动作：

（第一套）

第一节：

伸展运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂体前击铃。

②两臂体后击铃。

③两臂经侧上举击铃。

④左脚收回，两臂经侧还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第二节：

下蹲运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂侧举。

②两臂上举击铃。

③左脚收回，两腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂前举击铃。

④膝伸直，两臂还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第三节：

扩胸运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前胸前平屈后振。

②两臂经前伸直至侧举后振。

③两臂前举击铃。

④左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第四节：

踢腿运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经侧至上举击铃。

②右腿前踢，同时两手右腿下击铃。

③还原成①的姿势。

④左脚收回，两臂经前还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第五节：

体侧运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂向外绕环一周。

②两臂经侧至上举击铃，同时向左侧屈。

③再击铃一次，同时向左侧屈一次。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第六节：

体转运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一大步，同时两臂经侧上举击铃，稍抬头。

②上体向左转动约90度，同时两臂经侧体后击铃。

③上体向右转动约90度，同时两臂体前击铃。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第七节：

腹背运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一大步，同时两臂经侧至上举击铃，抬头，体后屈。

②体前屈，两手左腿后击铃。

③两手右腿后击铃。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第八节：

跳跃运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①两脚跳成开立，同时两臂经侧上举击铃。

②两脚跳成并腿，同时两臂体后击铃。

③两脚跳成开立，同时两臂体前击铃。

④两脚跳成并腿，同时两臂还原成预备姿势。

⑤⑧同①④。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第九节：

整理运动（8拍×4）

预备

（一）1234567-8

（二）2234567-8

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍第二个八拍

1、左脚开始踏步，左手持铃于腰间。

1、左手持铃至左肩上，肘关节向外。

2、右手持铃于腰间。

2、同①，方向相反。

3、左手持铃至左肩上，肘部向外。

3、左手持铃至腰间。

4、同③，方向相反。

4、同③，方向相反。

5、左手侧上举，拳心向内。

5、左手持铃于左前方，侧下举。

6、右手侧上举，拳心向内。

6、同⑤，方向相反。

7-8、左右手持铃相击两次。

7-8、左右手持铃在体前相击两次。

第3、四个八拍同第一、二八拍。

（4月份）第一周（4.6——4.8）

练习第一节：

伸展运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂体前击铃。

②两臂体后击铃。

③两臂经侧上举击铃。

④左脚收回，两臂经侧还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第2、三、四个八拍同第一个八拍。

（4月份）第二周（4、11——4、15）

练习第二节：

下蹲运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂侧举。

②两臂上举击铃。

③左脚收回，两腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂前举击铃。

④膝伸直，两臂还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第三节：

扩胸运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前胸前平屈后振。

②两臂经前伸直至侧举后振。

③两臂前举击铃。

④左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（4月份）第三周（4、18——4、22）

练习第四节：

踢腿运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经侧至上举击铃。

②右腿前踢，同时两手右腿下击铃。

③还原成①的姿势。

④左脚收回，两臂经前还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第五节：

体侧运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂向外绕环一周。

②两臂经侧至上举击铃，同时向左侧屈。

③再击铃一次，同时向左侧屈一次。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（4月份）第四周（4、25——4、29）

练习第五节：

体侧运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一步，同时两臂向外绕环一周。

②两臂经侧至上举击铃，同时向左侧屈。

③再击铃一次，同时向左侧屈一次。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第六节：

体转运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①左脚侧出一大步，同时两臂经侧上举击铃，稍抬头。

②上体向左转动约90度，同时两臂经侧体后击铃。

③上体向右转动约90度，同时两臂体前击铃。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（5月份）第一周（5、2——5、6）

练习第八节：

跳跃运动（8拍×4）

预备

（一）1234

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍

①两脚跳成开立，同时两臂经侧上举击铃。

②两脚跳成并腿，同时两臂体后击铃。

③两脚跳成开立，同时两臂体前击铃。

④两脚跳成并腿，同时两臂还原成预备姿势。

⑤⑧同①④。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第九节：

整理运动（8拍×4）

预备

（一）1234567-8

（二）2234567-8

预备姿势：

两手持铃直立。

第一个八拍第二个八拍

1、左脚开始踏步，左手持铃于腰间。

1、左手持铃至左肩上，肘关节向外。

2、右手持铃于腰间。

2、同①，方向相反。

3、左手持铃至左肩上，肘部向外。

3、左手持铃至腰间。

4、同③，方向相反。

4、同③，方向相反。

5、左手侧上举，拳心向内。

5、左手持铃于左前方，侧下举。

6、右手侧上举，拳心向内。

6、同⑤，方向相反。

7-8、左右手持铃相击两次。

7-8、左右手持铃在体前相击两次。

第4、四个八拍同第一、二八拍。

（5月份）第二周（5、9——5、13）

随音乐练习所学的哑铃操。

（5月份）第三周（5、16——5、20）

练习队形以及动作到位的各项情况。