熬夜.docx

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熬夜

熬夜

最近，《国际时间生物学》杂志发布一篇重量级文章《英国生物样本库中，作息与发病率和死亡率的关系》。

相比于早睡早起的人，晚上不睡、早上不起的“夜猫子”们，“早死”的风险更高。

这项基于英国生物库中将近50万人样本的研究发现，晚上不睡早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%。

是哪些人在长期的熬夜呢？

这种长期熬夜的人，主要有2种：

①自己选择熬夜

比如年轻人不愿意睡觉，整天端着手机刷刷刷，一煲剧就是一个通宵的；再比如过年期间，亲朋好友聚会，各种狂欢，很多人即使不爱玩手机也难免被打破日常作息。

②不得已熬夜

也有一部分人是因为工作岗位的需要，而长期熬夜。

比如一些项目多的公司白领，经常熬夜通宵加班，再比如医生、护士、基层警察等等，需要上夜班的人员。

还有宝妈们，几乎是全年无休，一天24小时待命，睡觉甚至成了奢侈品（强烈呼吁爸爸们也分担一下啊）！

长期熬夜后，“毁容+短命”

长期熬夜会损害全身健康。

因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。

前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能。

除此之外，长期熬夜还会导致：

1）皱纹增多

根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少2小时的睡眠就会给外表带来严重影响。

参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。

人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。

2）脱发

斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发，俗称“鬼剃头”。

头发在不知不觉中脱落，常于无意中发现或被别人发现。

造成斑秃主要是情绪因素，焦虑、惊吓也有可能引起斑秃。

熬夜可能造成内分泌紊乱，也可造成斑秃。

3）突然耳聋

本来好好的，突然就听不到了，这是突发性耳聋。

经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。

4）视力下降

熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。

长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，甚至使人患上干眼症。

长期熬夜造成的过度劳累，还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。

5）神经衰弱

熬夜后的第二天白天，交感神经难以充分兴奋，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。

时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更严重的问题。

6）老年痴呆症

科学家最新一项研究表明，当老鼠睡眠不足时，会使大脑表现出不好的预兆，可能会引发阿尔兹海默症（老年痴呆症）。

7）高血压、猝死

研究表明，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的会导致猝死。

8）糖尿病

对于有糖尿病家族史的人来说，熬夜往往会增加患糖尿病的几率。

和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因，如果条件适合，就像种子遇到适当的环境一样，很快会生根发芽。

9）癌症

医学研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。

以胰腺癌为例，经常熬夜的人发病率要比一般人高出3倍多。

因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。

熬夜会影响细胞的正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。

10）免疫失调

长期熬夜会导致身体免疫功能失调，表现在肾脏上就会产生肾炎；表现在皮肤上则可能是红斑狼疮；表现在关节上则是类风湿性关节炎……人体处于亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

经常熬夜，吃什么可以弥补健康？

熬夜一族真的要为自己的健康与美丽负责，尽量调整作息时间，保证每晚最好在11点以前入睡，以及7-8小时的睡眠时间。

不过现实生活中，总会遇到不可抗拒的因素而熬夜，比如过年期间不可避免的玩乐，比如工作需要等。

如果实在避免不了，那我们吃点什么才能减少熬夜对身体的损害，弥补身体健康呢？

01

蛋白质

蛋白质能修复肝脏。

对于熬夜后肝功能受到损害以及减弱的人来说，适当多吃高蛋白的食物，更有利于肝脏恢复，同时防止肝脏进一步受损伤，也能为熬夜后疲惫不堪的你补充能量。

像鸡蛋、牛奶、鸡肉、豆腐等这类高蛋白、低热量的食物，有利于修复肝细胞、促进肝细胞再生。

熬夜过后，可以在睡前或者醒来时，先喝一杯牛奶，及时修补熬夜损耗。

02

维生素A

熬夜会造成眼部疲劳，而维生素A能缓解用眼过度造成的视觉疲劳，调节视网膜感光物质，帮助提高对昏暗光线的的适应力，防止出现用眼疲劳、视力下降等情况。

男性每天所需的维生素A摄入量为800微克，女性每天所需维生素摄入量为700微克。

食用一根胡萝卜或10克鸡肝，即可满足一天的摄入量。

除了胡萝卜和动物肝脏，菠菜、西兰花等也含有大量的维生素A。

03

B族维生素

B族维生素能加速人体新陈代谢，保持皮肤健康、延缓肌肤衰老。

其中的维生素B12能够维持神经系统正常运作，改善记忆力衰退、注意力不集中等熬夜后会出现的问题。

经常睡太晚，可以通过吃些黄豆、大米、香菇，还有少许肉类来补充B族维生素。

04

维生素C

熬夜时肾上腺素分泌会增加，而肾上腺素的合成需要维生素C。

熬夜后第二天会有乏力、疲惫状态，这时补充维生素C，有解乏安神的作用。

另外，维生素C有减少黑色素沉着的作用，能够缓解熬夜后出现的黑眼圈。

熬夜之后太累了，有些不适，就吃些猕猴桃、樱桃、橙子等富含维生素C的水果吧。

怎么办呢？

贴心的小编给大家准备了3款食疗方法，特别适合熬夜之后喝。

1、猪腰炖杜仲

取杜仲25克、猪腰子1个隔水炖1小时，每天或隔两三天服食1次；有滋补肝肾、强壮筋骨之功效。

适合熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者饮用。

2、莲子百合煲瘦肉

取莲子（去心）20克、百合20克、猪瘦肉100克，加适量水同煲，肉熟烂后加盐调味食用。

有清心润肺、益气安神之功效，适合熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者。

3、百合莲子汤

用鲜百合60克或百合干研成的粉30克，同粳米100克煮粥，调入适量糖或蜂蜜、莲子，于晚餐或午后服食。

用百合做羹或煮粥时，还可酌情加入其他食物或中药。

加入银耳，有润肺之功；

加入绿豆，可加强清心解毒之效；

加入薏米，可同时去湿，此方特别适合于女性在熬夜后食用。

此外，熬夜的时候还要注意饮食：

1、要避免方便面、起酥面包、肉制品等含油脂较高的食物。

因为它们的消化速度很慢，会延缓胃排空的时间，甚至可能影响第二天食欲。

2、晚上尽量少吃油炸、烧烤、煎制食品，如炸花生米、烤羊肉串等，它们会给胃黏膜造成不良影响。

3、晚上水果的摄入也要适量，不要吃糖分较多的水果，不然可能会导致晚上频繁起夜，影响睡眠质量。

4、过咸的东西也要尽量避免。

因为这样会让你不停喝水，还会令水分难以排出，既影响睡眠，又易导致第二天面部浮肿。

5招减少熬夜后遗症

熬夜过后很容易昏昏沉沉，做事提不起精神。

此时，立刻恢复体力是重中之重，下面小编就介绍5个技巧，帮助大家减少熬夜危害。

1

提神补水喝红茶

熬夜之后喝咖啡虽然提神，但是喝了咖啡之后会消耗人体内的B族维生素群，反而使人感到劳累。

上海市失眠症协作中心副主任施明建议：

熬夜的时候或者熬夜之后，最好喝红茶，因为红茶是全发酵茶，茶多酚的含量虽少，经过“熟化”过程，刺激性弱，比较温和。

喝了能够提神，又不会影响休息。

2

感到疲惫时深呼吸

熬夜之后如果感到非常疲惫，不妨做深呼吸，隔半小时做一次。

这样可以增加大脑供氧量，赶走疲劳感。

3

吃个护眼水果餐

熬夜之后会出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。

这时最好做做眼保健操，并适当吃些水果，如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A的橙黄色果蔬。

能提高熬夜者对光线的适应力，防止视觉疲劳。

蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜食用，除了能保护眼睛，其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。

4

补救别忘了午睡

有句谚语叫：

“一夜不睡，十夜不醒”。

意思是说如果一晚上不睡觉，身体需要很长时间才能恢复。

熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜晚睡眠，还需要午睡。

一般，年轻人需要2~3天，40岁以上的人用5天左右，身体就能恢复。

5

熬夜上火按两个穴位

照海穴：

按压此穴能够缓解喉咙干燥、目赤等由于虚火旺引起的症状。

按压时会感到酸、麻、胀，按压5~10分钟之后会感觉全身舒畅。

涌泉穴：

按压此穴可以缓解熬夜上火引起的口干、眩晕、焦躁。

按压20~30次即可。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。