樊登解读应对焦虑.docx

1、樊登解读应对焦虑 读完本文约需33分钟 很多人喜欢把知识付费和应对焦虑联系在一起，似乎人们是为了解决焦虑的问题才去学习的。其实我个人不这么认为，我觉得学习是每一个人的权利，而不是义务。你不愿意学习，你希望过一个非常简单的、没有知识的生活，这是你自己的选择，没有任何问题。 绝对不是因为我要解决焦虑问题才去学习，因为如果你是本着这个出发点去学习的话，你会越学越焦虑，因为你会发现你不知道的东西，会变得越来越多。那今天我们正本清源，讲一讲焦虑的根本来源。 这本书叫作应对焦虑，首先我们要说，焦虑是一种普遍的感受，甚至我会认为焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。如果你是一个原始人，你从来都不焦虑，你可能

2、很快就被老虎吃掉了。所以人们天生就有一种焦虑感，这个让我们能够活下去，但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫作焦虑症。 所以，如果你出现了焦虑症的问题，就一定要小心地去面对和解决，因为它真的会给你的身体造成伤害。很多人在谈到焦虑的问题的时候，第一个反应就是为什么会焦虑呢？我为什么会得焦虑症呢？大量的人的直接反应都是想知道为什么。但是你知道这本书的作者告诉我们什么吗？他说你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题。所以我们可以让大家知

3、道人为什么要焦虑，但是要真正解决问题靠的是具体的方法。 很多人没法区分焦虑和恐惧，因为焦虑跟恐惧两个东西非常像，都是对一个事表示担心，感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。这里的区别是什么呢？ 普遍的恐惧的感受是有对象的，就是对那个东西，对那件事，对即将发生的那个东西是有感觉的，这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉，就是莫名其妙地内心开始翻腾，然后开始坐不住、开始浑身出虚汗、难受，而且焦虑会影响到人的整体。 什么叫作整体呢？三个层面：就是心理、行为和生理。在心理、行为和生理三个层面，都产生了巨大的影响，这个是焦虑的特征。比如说很多人焦虑起来以后，会担心自己发疯。我有朋友就是这样，他就经

4、常会担心自己：有一天，我会突然失控，或者别人会觉得我是一个疯子，这是焦虑的人最常担心的话题之一。 还包括有人会觉得自己要死亡了，我有个朋友得了焦虑症以后，去医院看病，他表现出来的状况就是心脏不舒服，心脏特别难受。医生就帮他检查，检查来检查去说心脏没有任何问题，后来医生给他开的是焦虑症的药，说你是焦虑的问题。而且医生告诉他你心跳很快，你放心，你让它跳吧，没关系，你的心脏能够承受那么快的速度，这是没有问题的。 所以在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧，在行为方面我们会产生很多的回避行为。就是很多事不敢做，比如说不敢乘电梯、不敢去人多的地方、不敢坐飞机等等。这种不敢做很多事，有人不敢去窗口、

5、不敢到大海边，这都是有这样的情况。还包括生理层面的这种变化，比如我们说的呼吸、心跳、出汗等等。 所以，如果你想要解决焦虑的问题，你必须能够从这三个层面同时出发。就是既要减少他的生理反应，又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式，这就是我们这本书的重点。 那么普遍来讲，有七种焦虑的症状，我们可以对号入座看一下，自己在哪方面比较有可能性。 第一种叫作惊恐障碍。惊恐障碍的特点，第一个是突然发作，第二个是反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。 第二个叫广场恐惧症。大量的人不太理解

6、什么叫广场恐惧症，就是人多就不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张，这个叫作广场恐惧症。 第三个叫社交恐惧症。比如，要去见人，跟陌生人吃饭、上台演讲，紧张得像要死一样，真的是要死一样。这不是一句夸张的话，大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，是要死的，这个叫作社交恐惧症。 还有叫特定恐惧症，特定恐惧症很有意思。比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到“蜘蛛”这个词，吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。 我见过一个最有趣的案例，是有一个女的，每天恐惧她老公的脚趾头会掉。她觉得今天她老公出门脚趾头肯定要受伤，就整天担心她老公的脚趾头会被汽车轧到，会被钉子扎烂

7、啊什么的，就担心这么一件事。这个叫作特定恐惧症。 还有一个叫作广泛性焦虑症。广泛性焦虑症，就是长期的，至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。 还有一种叫作强迫症，不停地洗手，还有不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有，锁完了回去再拉一拉，再拉一拉。 第七个叫作创伤后应激障碍，就是我们所说的PTSD。要想把创伤后应激障碍搞明白，就去读我们讲过的一本书，叫身体从未忘记。那本书整个就讲这个事如果一个人经历过了巨大的这种恐吓，经历过了生死，从战场上回来。 大家看过一个李安拍的电影，叫作比利林恩的中场战事。那些从伊拉克战场回到美国本土的，那些战士们，就是PTSD，就是创伤后应激障碍的这种典型特征。动不动就

8、发怒、动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。 这是我们说七种最主要的焦虑症的表现，每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。 那么，我们简单地讲讲它的来源，有两种误解，一种叫作生物学谬误，一种叫心理学谬误。什么意思？就是长期以来的观点当中有两个极端，一个极端就认为说所有的焦虑症，主要都是生物学的问题。就是你的大脑出现了问题，你的大脑里边的神经递质分泌出现了状况，所以导致这个症状，那这个叫作生物学谬误。 为什么？因为绝不仅仅是你的大脑出现了结构性的问题，或者分泌的递质出了问题就会导致这个症状，而所有的

9、这些症状，一定是跟心理学有关。那另外一个相应的心理学谬误就是，他只相信这个人童年的生活，说到任何问题，就是你小时候的经历是什么。你怎么样去调整心理，怎么样谈话，它忽略了整个生理的变化，所以这两者都是不能够完全解决这个成因的问题的。 那么客观来讲，应该把它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢？比如说遗传，从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，还有父母过度的批评。 我见过一个有焦虑症状的人，他小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。还包括过度的保护，还有虐待以及父母有酗酒的问题，这些东西都叫作长期诱因。

10、如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。 近期的环境因素，比如说我有一个朋友开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压他觉得特别恐惧。因为他很年轻，从来没有受过这样的打击，一个人在那个高架桥上停下来车，浑身发抖、上不来气，于是打电话求助。结果这件事以后，他就再也不能开车了，他只要坐到车里就紧张气短，后来自己买了个电动摩托，每天这么骑着。这就是叫短期的突发的诱因。 这里包括比如说压力突升，有的人在创业期间突然出现焦虑症，就是因为压力突然变得很大。还有生活中出现了重大的损失、生活的转变，如疾病、毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因，会给人带来焦虑

11、的可能性。 还有一个叫作使焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。 第一个原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。我妈妈过去得焦虑症的时候，就是每天晚上都背痛，后来她把焦虑症治好了以后，第一个反应是神经性背痛没有了，这是特别神奇的一件事，所以第一个是肌肉紧张。 第二个叫作消极的自我对话，就是你的B。我们讲ABC原理，就是认知疗法里大家都很熟悉的ABC疗法，那个B你怎么看待这个问题。 所以当你长期给自己做消极对话，你总是

12、觉得自己很倒霉，觉得自己不可能很幸运。你觉得，这件好事肯定轮不到我，这一定是他针对我。你看，你有很多这样消极的想法，所以会导致持续地焦虑下去。 第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报，什么什么这样一大堆这样的想法。他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。他就认为我必须挣足够多的钱，我必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。 还有不运动。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化，还有饮食错误。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。 最后

13、一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。所以待会儿我们在讲应对焦虑的方法里，有一章我特别喜欢的，就是对自己好一点。那里列举出了很多个对自己好一点的享受的方法，这个对我来讲太有价值了，就是从来不会享受。 最后一个原因就是神经生理因素。神经生理因素主要体现在哪儿呢？这几个名词大家要熟悉一点，比如说血清素，这个大家都很熟了，我们讲过很多本书提到血清素。血清素，去甲肾上腺素 -氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调，这是第一个。第二个是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃，大家知道杏仁核是负责“打”还是“逃”的那个地方。杏仁核和蓝斑

14、过度活跃，这时候你会容易兴奋，容易焦虑。 第三个就是额叶皮层和颞叶皮层等中枢，不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃，这部分我们不需要了解得太清楚，这就交给医生处理就好了。总之，你的大脑也会出现一定的问题，才会使得这些焦虑的症状能够持续下去。 我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么，接下来我们进入真正的最重要的跟大家有关的部分：怎么办？这里一共给大家提供了九招，九招应对焦虑。 第一招叫作放松身体，放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放

15、松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。这是第一招非常实用的方法。怎么做呢？ 我就教大家这一个渐进式的肌肉放松技巧。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松1020秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。 你需要找一个不会让你分心的、安静的地方练习，你告诉家里人，你说，“我现在要放松肌肉了”。把门关上，把手机拿出去，不要打扰你，在固定的时间练习，养成习惯。 还有空腹练习，就如果你吃的东西太多的话，它会干扰你放松练习。选择一个舒服的姿势，最好是头部和身体都能

16、够有支撑，躺在沙发或者床上，然后让自己非常舒服地躺在那儿，疲劳困倦的时候，坐着比躺着更好，这样不会睡着。 因为你放松放松突然睡着了，可能就没起到这个作用，然后不要让身体有任何的负累，手表摘掉，身上紧的部分，皮带什么都拿掉。 下定决心，不为任何事担心，采取顺从、超然的态度。紧绷但是不拉伤，就是你要把肌肉紧起来，但是不要过分把它拉伤掉，然后专注于当下，释放的时候就是松弛，把它放开，感受那个肌肉释放的感觉。试着重复放松的口令，把注意力放在肌肉上，这里有一系列放松的口令。 比如说他会这么讲：“首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持710秒，然后松开拳

17、头1015秒，以同样的时间间隔，放松其它肌肉群。双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。” 你看，用这样的方式，从头到脚地试一下。我试过一次，我就自己练，从眉毛开始，就是从额头开始紧张，让眉毛紧张，紧张紧张，然后放松；让脸部紧张，然后放松，让脖子紧张，放松。我才刚刚放到胸部这个位置，就已经觉得很舒服了。就是浑身的压力感，就随着肌肉的紧张和放松，慢慢地抒放出去，这个是我们说，叫作渐进式肌肉放松法。 接下来，还有一个就是腹式呼吸和镇定呼吸的方法。很多人不会腹式呼吸。我是因为在上大学的时候参加辩论赛，有一个老师专门教我们正确的呼吸方法，我才学会，原来呼吸不是用胸的。过去我们

18、小时候只要一吸气，要测那个什么，要吹肺活量的时候，一吸气，胸部就鼓起来，然后呼吹出去。 不对，你吸气的时候要把气吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来；呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。 镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。 然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。当你遇到了不淡定的时候，遇到了焦虑的状况，或者你的心脏觉得跳得很快的时候，你用镇定呼吸的方法

19、，是能够让你快速地平复的，这是我们说从呼吸的角度。 最后，作者给了一个非常中肯的建议。他说，最好是去练瑜伽，练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。各位知道，瑜伽这个字的意思是什么？瑜伽这两个字的本义就是“结合”和“联合”，把什么东西结合起来？你的身、心、神三者结合在一起，这个过程就是瑜伽的过程。 去练练瑜伽，保持自己的身体的柔韧性，保持呼吸的能力。瑜伽绝对不是那些简单的姿势。瑜伽包含了特别深层次，可以挖掘的东西，到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽，就是这没有一个止境。这是第一招，我们叫放松身体，能够把这招学会就已经好很多了。 第二招叫放松精神。怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑

20、从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象的问题？我们说“解铃还须系铃人”，也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松，因此在这儿我们教大家一个方法，叫作引导式内观。 什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。 找一个舒服的姿势，然后也是解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，你可以先进行一些呼吸或者

21、是肌肉放松的方法，然后完成内观的练习之后，我们待会儿说怎么内观。 完成内观的练习之后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的状态。 “现在，再过片刻，可以开始恢复到清醒的状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。 “一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五，睁开眼睛，感觉自己完全清醒，精神焕发。” 这就是唤醒的那个过程，因为怕你内观了以后睡着起不来了。完成内观练习后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒，回到现实。那么结束练习，至少10分钟以后再开车，或者做其他需要复杂协调性的活动。 我给大家念一段内

22、观的这个词，大家可以跟着一起感受，想象一下。如果你在听这段话的时候，恰好你又是躺着，可以闭上双眼来感受一下，先做两个深呼吸试试看，这就是内观的过程。以下是内观的时候，你需要想象的那部分： “你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩，栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的，你赤脚走上沙滩，脚指缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音，让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。 “你看着潮涌、潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看着这片蓝色就让人感到放松，你望向远处的海面

23、，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方，有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松，继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。 “你深深吸了一口气，呼气，感到神清气爽，更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势是那么优美，你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上，温暖清澈的日光让你感觉更加放松。走在美丽的海滩上，你感觉分外满足，多么美好的一天啊！ “很快你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩

24、椅，你慢慢走向沙滩椅，走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音。一波波海浪涌来又退去，生生不息，海浪有节奏地拍打海滩的声音，让你陷入美好的安静平和。越陷越深，越陷越深。现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态。” “在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五， 睁开眼睛感觉自己完全清醒，精神焕发。” 刚才我们完成了一整轮的内观的过程，当然这个我是很业余的，只让大家感受

25、一下。我相信很多人已经开始觉得舒服，已经开始觉得放松了。这个叫作放松精神的方法。 除此之外，还有一个方法，就是听舒缓的音乐。我以前睡觉前喜欢听流行歌，听那些刘德华、张学友这些歌，越听越激动，睡不着觉，勾起很多往事。 实际上，你应该听没有歌词的，听那些舒缓的音乐。这部分你现在有了那么多音乐软件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，听音乐有帮助。 还有一个就是冥想。冥想这个更要求专业，这个不能乱教。但是冥想的时候，有这么几个需要注意的地方。 首先，你要找一个安静的环境，然后减少肌肉紧张，前面我们讲过的放松肌肉的过程，可以先做过。然后坐姿正确，让自己坐起来，然后每日练习冥想，使之成为一个习惯。哪

26、怕只要5分钟，只要形成习惯也是很好的。慢慢地你可以延长到10分钟、20分钟、30分钟。不要在饱腹或者疲劳的时候冥想，就特别累或者吃得特别饱的时候不要做。 冥想的过程，其实就是专注一个目标，找到一个点，把你的注意力集中在那一个东西上面就好。听之任之不做评价，就是不要老批评自己怎么念头又起来了。一个人很难控制自己完全没有念头，所以念头来就让它来，去就让它去，你关注这念头的来去就好了。 不要总是想着冥想的结果，就是不要老觉得我今天一定要想出个什么东西来，我今天一定要证悟到什么东西。不需要，就去感受那个念头的来去就好了，然后学会放轻松，这是第二招叫作放松精神。 以上这两招都是我们自己就可以做的，在家里

27、就可以用得到的。 第三招是思维方式。大家记不记得我们讲过一本书叫思辨与立场。那本书里说，如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是因为你的思维方式有问题。你看说得这么绝对，那在这本书里的第三招就是说，我们需要重新去梳理思维方式。 比如说同样两个人，坐在同一部车里，堵车了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急、生气：怎么搞的？今天怎么这么倒霉？这个交通怎么这么糟糕？谁设计的这个路？他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸。试试看，反正你也走不了。 你看，同样是在车里的两个人，竟然会有这么完全不同的感

28、受。区别在哪儿？一定是在于他的思维方式不一样，所以要对付灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。 比如说一坐飞机紧张。紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？你看如果飞机掉下去怎么办？孩子成绩不好，将来吸毒怎么办？孩子成绩不好离吸毒还远着呢，但是他已经想到将来完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么样。 为什么要给孩子选一个学区房？因为如果没有这个学区房，就没有一个好的学校，没有好的学校会遇到坏人，遇到坏人会去吸毒。你看，大量的家长所担心的，都是灾

29、难化思维在不断地扩大。 我有时候劝那些焦虑的家长，我说你想想，你小时候上的什么学校，我小时候上的什么学校。我们上的学校这周围都是一大堆乱七八糟的人，每天上下学还要跟人打架，就这样都活过来了。你现在的孩子都已经和平成这样了，干吗那么担心。 但是大量的人受不了，他就一定会有灾难化思维。那么怎么扭转灾难化思维？这里有一个叫作质疑三步曲，这个非常重要。 质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。你看，你原来的句式是如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，把它改成一个肯定句。比如说，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了。你看，这就对了，因为你认为飞机要掉了，这就是如

30、果什么什么怎么办的变体，你识别它发现，我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。 第二个叫作质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少？可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性，比如说我认为，我的孩子上不了这个学校就会吸毒。你看这就是一个肯定的语言，你用一个肯定性的语言去描述你此刻的这个观点。我认为孩子上不了这个学校，就会去吸毒。好了，第二步，质疑这个观点的准确性，是不是凡是没有上这个学校的孩子都会去吸毒，这是我们说质疑它。 第三步，用更符合现实的思维方式来取代它。更符合现实的思维方式，就是很多人没有上这个好学校，但他照样也成长得很好。我

31、小时候就没上过这样的学校，我也成长得很好。所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这孩子将来就会吸毒，这就是三步。 所以大量的人，被那个如果怎么怎么样，就会怎么怎么样控制住了，然后沉浸在里边出不来。这个时候你需要首先识别它，跟它辩论，最后找到一个正确的方法，即用质疑三部曲来质疑你的灾难化思维。灾难化思维是最典型的焦虑症的人的思维方式。 除此之外，我们说，还有其他的各种扭曲的方法。比如说过滤。什么叫过滤？就跟咖啡那个过滤器一样，过滤是别人跟你说了一段话，你只听到了糟糕的部分，好的那部分完全没听到，这个叫过滤。把生活中美好的东西、很棒的东西、对生活有帮助的地方都过滤掉，这个是自动过滤的过程，这

32、是第一种思维方式。 那要解决过滤的方式，最有效的办法就是你需要迫使自己去关注反面，去关注那个糟糕问题的反面。你要提醒自己说：我又过滤了，所以我要看看有没有好的一面。这是第一个。 第二个就是极化思维，比如说一个妈妈，她特别想成为一个好妈妈。结果有一天早上，送孩子上学迟到了。她说：“完了，我不是一个好妈妈，我是一个非常糟糕的妈妈。我连送孩子上学我都做不到，我特别失败。”你看，把一个小事夸张变成了一个极化的思维。 这种情况之下，你需要学会使用百分率。使用百分率，我在80%的状况之下可能是个好妈妈，还有20%做得不够好，这就避免了极化思维的方式。所以在生活当中你要引入概率的这个概念，去用百分率来给自己做一个简单的界定。 第三个叫过度泛化。一个事发生了以后，你会觉