高考体训队训练计划.docx

1、高考体训队训练计划 体训队（年）训练计划 项目 100米、800米、立定三级跳远、铅球；队员人数 13；年龄 1820；训练年限与周期 一学年、单周期；年度要达到的主要目标 争取全部合格（61-63分），其中几个（1-2名）达到北体、沈体的录取线（专指体育预计达到80、86分以上，含80分）。一、 时间安排（2016-2017）月 份4 5678-9101112-123 45 时 期 一 般 准 备 期专门准备期（夏、秋、冬训阶段）（注：含暑假）春节放假期专门准备期（春训阶段）赛前与比赛准备高考2、热身1、慢跑：量-2000米，五圈。前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分50-60的能乱

2、跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。2、行进间徒手操：A单臂上振；B扩胸；C体转。做8-12次。3、柔韧性练习：A体前屈震动抻拉，100次左右。 B扑步压腿，每侧50次左右。 C肋木屈腿顶宽，20-30次。 D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。 E行进间正踢腿，每侧10-12次。 F行进间外摆莲，每侧10-12次。 G小步跑10米+加速跑30米。 H高抬腿跑10米+加速跑30米 I蛙跳5个+加速跑30米。注：这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。 三、总体（年度）训练计划时期与阶段 准备期 比赛期过渡期一般准备期专门准

3、备期比赛前期 比赛期主要任务增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。学习或改进跑（100米、800米）、跳（立定三级跳远）、投掷（原地侧向推铅球）的基本技术。锻炼或增强意志品质，提高心理素质。发展跑、跳、投掷的专项身体素质，熟练和完善100米、800米、立定三级跳远和铅球的完整技术，形成稳定的技能。提高比赛的战术技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。加紧文化课的学习一般性的身体训练，增强身体的适应性。发展一般身体素质，提高一般训练水平。学习跑、跳和投掷的基本技术、战术加入专项身体训练，增强体质体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。增大训练强度，营造比赛氛围，锻炼心理素质。加入比赛强度训

4、练，发展专项身体素质。发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。比赛安排没有少中多 负 荷量小中大大最大大中中小积极准备高考争取好成绩强度 小中中大小大大最大 方 法 发 展 身 体 素 质以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。以比赛与测试法、重复法为主。改进运动技术以分解法为主，降低难度与限度，放宽规则要求。以完整法为主，分解法为辅助。以完整法为主以完整法为主 训练手段利用各种自然的、自身的阻力训练，以克服自身的阻

5、力为主的训练利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。以克服外加阻力为主的身体练习的训练。完整的专项训练。以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。检查、评定的 重点检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。评定技术、战术等技能形成情况。评定比赛的心理、身体状态。恢复的方法与手段各种自然的，人为的恢复方法和手段。1、慢跑。2、转体轮臂。3、蹲挤。4、相互拍打全身。5、上举下蹲。6、相互背。7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间）。8、温水浴等。四、阶段训练计划与周训练计划1、一般准备期8周阶段

6、训练计划 起止日期：2016年3月24日-5月31日小阶段 一 二周次 1-2 3-4 5-6 7 8 主 要 任 务1、 四个项目的测试，建立成绩档案。2、 身体适应性训练3、 身体练习方法的学习4、 四个项目基本技术的学习5、 准备活动、放松活动方法的学习。6、 测试规则的学习1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。2、完整的技术练习和训练。3、加强体能的综合训练4、尝试在有规则的情况下训练5、根据运动会的时间调整，参加运动会。7、 运动会战术的训练8、 运动会后恢复训练。检测1、月日 2、月日负荷 小-小上小-中中小-中-中小-大中- 2、一般准备期周训练计划 执行期限：3月24日-5月

7、31日星期负荷程度主要任务主要方法手段量强度一1、 一般耐力类2、 柔韧性1、（慢跑10圈+柔韧性练习+4圈+柔韧性练习+放松练习）*12、1200米变速跑*2或*3或*43、 以上（1和2）选一进行训练大小二1、 力量类（克服自重）2、 综合体能类（增加核心力量训练）一、1、俯卧撑1020 2、深蹲跳10203、快速推手50100 4、腿曲伸501005、推小车3060米 6、触胸跳15257、高位俯卧撑1020 8、蛙跳15259、 快速摆臂1015秒 10、立卧撑153011、矮姿走2030米12、单足跳3050米13、俯撑1020秒14、单臂撑抬上面的腿15、仰卧举腿伸臂10秒16、仰

8、卧挺髋二、以上（116项）任选8项*3或*4或*5中中上三1、 速度类2、 技术类一、1、6080米*5*2或*3或*4 2、150米*5*1或*2或*3-4以上（1和2）选一或各执行下限量二、1、高抬腿10-15秒2、摆臂10-15秒3、1分钟（高抬腿与摆臂）各10秒交换4、三级蛙跳+80米加速跑（1、2、4或3、4）为一组*3或*4以上一和二选一项小上大四1、 一般耐力类2、 柔韧性、协调性同周一或变换如下：1、（100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢+400快）*1或*22、1000米或1200米中速或快速跑*2或*33、 100400米的快慢想结合（）一快一慢*1以

9、上任选一项大小五1、 跑的专门性练习2、 综合（力量）类练习同周二或加入：（1、小步跑+30米2、高抬腿+30米3、跨步跳+30米4、后蹬跑+30米5折叠跑+30米）*3-*4-*5中中六1、 技术类2、 技术类同周三。注：现在周六周日不训练 小大日以三日为一循环进行练习根据实际情况三天一循环 3、夏、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期） 起止日期：2016年6-7月-放假-8-9月-放假-下一年的5月初小阶段 一 二 三月份8-910-111212345主要任务1、 逐渐增加运动量，尤其是增大强度，使机体逐渐适应高强度训练，增强体质，提高体能。2、 逐渐增加专项训练的量与强度，使机体产生超

10、量恢复，提高运动技术水平。3、 完善四项专项技术，增加战术训练，提高专项运动能力。4、 营造比赛的氛围，加强心理适应训练，提高心理承受能力与适应比赛的能力，发展良好的竞技状态，为创造好的成绩大基础。5、 增加器械训练的次数与强度，提高身体的各项能力。6、 增加测试、比赛的次数，增加比赛的经验，提高应试能力。检测1、10月底 2、11月底 3、12月底 4、3月初 5、3月底 6、4月中下旬负荷小中-中-大-中-大小-大-大-中-大大中小4、专门准备期周训练计划 起止日期：2016-8-92017-5月初 循环原则：可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔日进行力量训练，并根据学生的实际情况调

11、整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。星期主要任务主要方法手段负荷程度量强度周一1、 速度类训练2、 技术训练1、快速摆臂与高抬腿10秒间隔做60秒2、30米的起跑与反应练习3、6080米段的加速跑4、5级蛙跳或跨步跳+3050米段加速跑5、快速摆臂或快速推手103060秒6、150200400米段的加速或全速跑7、51015级的蛙跳或跨步跳或单足跳8、200米全速跑+30秒休息或200米慢跑的重复跑9、跑的专门性练习的加强练习10、铅球或跳远的技术练习11、100米全程全速跑12、纵跳触胸跳双向跳等跳类练习13、跳深练

12、习14俯卧撑类练习15、静止用力的核心力量练习16、立卧撑等以上16项练习选5810项*3或*4或*56练习（选择的原则是要综合全身，项目、组数的多少根据实际情况定）。中大周二力量类（加减量原则：1、每个重量做到12次开始加量2、一个重量持续五个力量日减量一或二个力量日再加量3、一次加量一次减量）一轮：1、半蹲起或跳405060100公斤*81215次*3组2、快挺203050公斤*812次*3组3、仰卧举腿（负重或静止用力）256公斤*812*3。4、飞燕式510公斤*812*3（仰卧式）5、俯卧背伸51015公斤*812*3（静止或负重）6、弓步跳2050公斤*2030*3二轮：1、深蹲7

13、080120公斤*812*3。2、卧推405070*812*3.。3、仰卧起坐（静止或负重动）10公斤左右*812*3.。4、飞燕式（俯式）5、髋拉5070公斤*812*3三轮：1、慢跑1200米左右2、悬挂伸拉中大周三耐力类（根据实际情况8组选一练习或选几项编组练习）1、1200米中、全速跑*345*345.。2、1000米全中速跑*45*345.。3、1200米变速跑*3-4-5*3-4-5.。4、800米跑*3-4-5*3-4-5.。5、100米400米快慢结合跑6、150-200米跑*5*45.。7、400米跑*5*234.。8、200米的间歇练习大小中周四力量类方法手段同周二中大周五速度类方法手段同周一中大大周六力量类或调整或技术或专项根据时间或实际情况定小中小周日耐力类方法手段同周三大小体训队训练计划时间：初教练：孙玉鹏白城市实验高级中学