高考体训队训练计划.docx
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高考体训队训练计划
体训队（年）训练计划
项目100米、800米、立定三级跳远、铅球；
队员人数13；年龄18—20；
训练年限与周期一学年、单周期；
年度要达到的主要目标争取全部合格（61--63分），其中几个（1---2名）达到北体、沈体的录取线（专指体育预计达到80、86分以上，含80分）。
一、时间安排（2016---2017）
月
份
4
5
6
7
8-9
10
11
12-1
2
3
4
5
时
期
一
般
准
备
期
专门准备期（夏、秋、冬训阶段）（注：
含暑假）
春节放假期
专门准备期
（春训阶段）
赛前与比赛
准备高考
2、热身
1、慢跑：
量--2000米，五圈。
前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分50-60的能乱跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。
2、行进间徒手操：
A单臂上振；B扩胸；C体转。
做8--12次。
3、柔韧性练习：
A体前屈震动抻拉，100次左右。
B扑步压腿，每侧50次左右。
C肋木屈腿顶宽，20-30次。
D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。
E行进间正踢腿，每侧10-12次。
F行进间外摆莲，每侧10-12次。
G小步跑10米+加速跑30米。
H高抬腿跑10米+加速跑30米
I蛙跳5个+加速跑30米。
注：
这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。
三、总体（年度）训练计划
时期与阶段
准备期
比赛期
过渡期
一般准备期
专门准备期
比赛前期
比赛期
主
要
任
务
增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。
学习或改进跑（100米、800米）、跳（立定三级跳远）、投掷（原地侧向推铅球）的基本技术。
锻炼或增强意志品质，提高心理素质。
发展跑、跳、投掷的专项身体素质，熟练和完善100米、800米、立定三级跳远和铅球的完整技术，形成稳定的技能。
提高比赛的战术技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。
加紧文化课的学习
一般性的身体训练，增强身体的适应性。
发展一般身体素质，提高一般训练水平。
学习跑、跳和投掷的基本技术、战术
加入专项身体训练，增强体质体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。
增大训练强度，营造比赛氛围，锻炼心理素质。
加入比赛强度训练，发展专项身体素质。
发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。
积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。
比赛安排
没有
少
中
多
负
荷
量
小―→中―→大―→大―→最大―→大―→中―→中―→小
积极准备高考争取好成绩
强度
小―→中―→中―→大―→小―→大―→大―→最大
方
法
发
展
身
体
素
质
以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。
以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。
以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。
以比赛与测试法、重复法为主。
改进
运动
技术
以分解法为主，降低难度与限度，放宽规则要求。
以完整法为主，分解法为辅助。
以完整法为主
以完整法为主
训
练
手
段
利用各种自然的、自身的阻力训练，以克服自身的阻力为主的训练
利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。
以克服外加阻力为主的身体练习的训练。
完整的专项训练。
以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。
参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。
检查、评定的重点
检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。
检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。
评定技术、战术等技能形成情况。
评定比赛的心理、身体状态。
恢复的方法与手段
各种自然的，人为的恢复方法和手段。
1、慢跑。
2、转体轮臂。
3、蹲挤。
4、相互拍打全身。
5、上举下蹲。
6、相互背。
7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间）。
8、温水浴等。
四、阶段训练计划与周训练计划
1、一般准备期8周阶段训练计划
起止日期：
2016年3月24日--------5月31日
小阶段
一
二
周次
1-2
3-4
5-6
7
8
主
要
任
务
1、四个项目的测试，建立成绩档案。
2、身体适应性训练
3、身体练习方法的学习
4、四个项目基本技术的学习
5、准备活动、放松活动方法的学习。
6、测试规则的学习
1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。
2、完整的技术练习和训练。
3、加强体能的综合训练
4、尝试在有规则的情况下训练
5、根据运动会的时间调整，参加运动会。
7、运动会战术的训练
8、运动会后恢复训练。
检测
1、月日2、月日
负荷
小-----小上
小--------中中
小---中---中
小----------大
中-----→
2、一般准备期周训练计划
执行期限：
3月24日----------5月31日
星期
负荷程度
主要任务
主要方法手段
量
强度
一
1、一般耐力类
2、柔韧性
1、（慢跑10圈+柔韧性练习+4圈+柔韧性练习+放松练习）*1
2、1200米变速跑*2或*3或*4
3、以上（1和2）选一进行训练
大
小
二
1、力量类（克服自重）
2、综合体能类（增加核心力量训练）
一、1、俯卧撑10—202、深蹲跳10—20
3、快速推手50—1004、腿曲伸50—100
5、推小车30—60米6、触胸跳15—25
7、高位俯卧撑10—208、蛙跳15—25
9、快速摆臂10—15秒10、立卧撑15—30
11、矮姿走20—30米12、单足跳30—50米13、俯撑10—20秒14、单臂撑抬上面的腿
15、仰卧举腿伸臂10秒16、仰卧挺髋
二、以上（1—16项）任选8项*3或*4或*5
中
中上
三
1、速度类
2、技术类
一、1、[60—80米*5]*2或*3或*42、[150米*5]*1或*2或*3-4以上（1和2）选一或各执行下限量
二、1、高抬腿10-15秒2、摆臂10-15秒3、1分钟（高抬腿与摆臂）各10秒交换4、三级蛙跳+80米加速跑（1、2、4或3、4）为一组*3或*4以上一和二选一项
小上
大
四
1、一般耐力类
2、柔韧性、协调性
同周一或变换如下：
1、（100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢+400快）*1或*2
2、1000米或1200米中速或快速跑*2或*3
3、100—400米的快慢想结合（）一快一慢*1以上任选一项
大
小
五
1、跑的专门性练习
2、综合（力量）类练习
同周二或加入：
（1、小步跑+30米2、高抬腿+30米3、跨步跳+30米4、后蹬跑+30米5折叠跑+30米）*3-*4-*5
中
中
六
1、技术类
2、技术类
同周三。
注：
现在周六周日不训练
小
大
日
以三日为一循环进行练习
根据实际情况三天一循环
3、夏、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期）
起止日期：
2016年6-7月---放假----8-9月----放假----下一年的5月初
小阶段
一
二
三
月份
8-9
10-11
12
1
2
3
4
5
主
要
任
务
1、逐渐增加运动量，尤其是增大强度，使机体逐渐适应高强度训练，增强体质，提高体能。
2、逐渐增加专项训练的量与强度，使机体产生超量恢复，提高运动技术水平。
3、完善四项专项技术，增加战术训练，提高专项运动能力。
4、营造比赛的氛围，加强心理适应训练，提高心理承受能力与适应比赛的能力，发展良好的竞技状态，为创造好的成绩大基础。
5、增加器械训练的次数与强度，提高身体的各项能力。
6、增加测试、比赛的次数，增加比赛的经验，提高应试能力。
检测
1、10月底2、11月底3、12月底4、3月初5、3月底6、4月中下旬
负荷
小—中---中-----大-----中--------大—小------大-----大-----中------大—大—中—小
4、专门准备期周训练计划
起止日期：
2016-8--9————2017-5月初
循环原则：
可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔日进行力量训练，并根据学生的实际情况调整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。
调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。
星
期
主要任务
主要方法手段
负荷程度
量
强度
周
一
1、速度类训练
2、技术训练
1、快速摆臂与高抬腿10秒间隔做60秒2、30米的起跑与反应练习3、60—80米段的加速跑4、5级蛙跳或跨步跳+30—50米段加速跑5、快速摆臂或快速推手10—30—60秒6、150—200—400米段的加速或全速跑7、5—10—15级的蛙跳或跨步跳或单足跳8、200米全速跑+30秒休息或200米慢跑的重复跑9、跑的专门性练习的加强练习10、铅球或跳远的技术练习11、100米全程全速跑12、纵跳触胸跳双向跳等跳类练习13、跳深练习14俯卧撑类练习15、静止用力的核心力量练习16、立卧撑等以上16项练习选5—8—10项*3或*4或*5—6练习（选择的原则是要综合全身，项目、组数的多少根据实际情况定）。
中
大
周
二
力量类（加减量原则：
1、每个重量做到12次开始加量2、一个重量持续五个力量日减量一或二个力量日再加量3、一次加量一次减量）
一轮：
1、半蹲起或跳40—50—60—100公斤*8—12—15次*3组2、快挺20—30—50公斤*8—12次*3组3、仰卧举腿（负重或静止用力）2—5—6公斤*8—12*3。
4、飞燕式5—10公斤*8—12*3（仰卧式）5、俯卧背伸5—10—15公斤*8—12*3（静止或负重）6、弓步跳20—50公斤*20—30*3
二轮：
1、深蹲70—80—120公斤*8—12*3。
2、卧推40—50—70*8—12*3.。
3、仰卧起坐（静止或负重动）10公斤左右*8—12*3.。
4、飞燕式（俯式）5、髋拉50—70公斤*8—12*3
三轮：
1、慢跑1200米左右2、悬挂伸拉
中
大
周三
耐力类（根据实际情况8组选一练习或选几项编组练习）
1、1200米中、全速跑*3—4—5*3—4—5.。
2、1000米全中速跑*4—5*3—4—5.。
3、1200米变速跑*3-4-5*3-4-5.。
4、800米跑*3-4-5*3-4-5.。
5、100米—400米快慢结合跑6、150-200米跑*5*4—5.。
7、400米跑*5*2—3—4.。
8、200米的间歇练习
大
小
︴
中
周四
力量类
方法手段同周二
中
大
周五
速度类
方法手段同周一
中
大
大
周六
力量类或调整或技术或专项
根据时间或实际情况定
小
中
小
周日
耐力类
方法手段同周三
大
小
体训队训练计划
时间：
初
教练：
孙玉鹏
白城市实验高级中学
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