耶鲁大学开放课程有关食物的心理学生物学和政治学04.docx

1、耶鲁大学开放课程有关食物的心理学生物学和政治学04凯利布朗奈尔教授大家好欢迎在周末后回来我希望你们都度过一个愉快而美妙的周末也希望这个课程没有过多地改变你们的睡眠习惯但是我很高兴你们能在这里今天我们将探讨食品和健康以及食品和健康之间的联系但是在我们讨论之前 我想对你们所做的每日饮食记录做个简单说明顺便说下 当我们每周收观点报告时你们可以在当周周一或者那周三上交无论你选哪一天都是可以的助教们在课堂结束后会把按字母顺序分好的报告纸放在讲台上所以请确保把你们的名字写在观点报告上因为我们会以此评分并将成绩与你在讲台上所看到的以字母排序相应的部分放在一起如我所说 我们会根据字母顺序来更换助教因此 每一位

2、助教都有相同的机会为班上每个人的作业评分这周 因为第一周的观点报告与众不同你们用了日常饮食评估表我们这周会下发一个观点报告范例有人告诉我 顺便说下网站上所列的观点报告范例不能下载我们会进行修复的同时我们也会通过电子邮件将范例报告以及备写指南一并发给你们我们希望看到各式各样的观点报告因为这样你们才有机会展示创造性并对当周的课堂上所听到的或者读到的内容进行相关思考所以这里不用遵守特殊的格式要求你们可以选择你们想写的任何话题关键是不要仅仅以你们从课堂上读到或者听到的东西作为对我们的反馈我们想得到的是你们对它的诠释或者分析或者是你们把课堂上听到的与生活中可能发生的事情联系起来的反应在开始的时候我们的评

3、分会很宽松每个人会得到一些他们观点报告做的如何的反馈我们也会 在我们给观点报告评分时我们会以数字一 二 三来打分三分是最高分 说明你做的非常好二分意味着你做的不错但是还可以更好些一分则代表你需要对它做些改进我期望在我们做了一两周之后我们不会看到有得一分的且大家都能在这上得到不错的分数你们在做每日饮食记录的时候有什么体会有多少人觉得这个很难做有多少人认为它十分精确地体现了你所吃的食物的数量以及类型等方方面面好的 可能最多有十来个人是这么认为你们认为有些什么原因降低了它的准确性和真实性 你说不同卡路里含量的食品列入了同一类型你们找到其他的你们认为可能会降低它的准确性的原因了吗 好的好的 所以你一旦

4、摄入了卡路里教授在上节课曾提到卡路里是正常成年人平均一天的卡路里需求量你就不会再想吃别的东西了现在 顺便说下 在你们的评论中有两个令人印象深刻的有趣事情一是卡路里是常人所需的平均值当然 人们需要的热量是大大不同的男人所需的热量多于女人活跃的人比安静的人需要更多的热量等等另外 这里面有自然的新陈代谢差异我会在随后的课堂上讲解对 如我们上节课所谈到的这有个持续记录会影响记录准确性的例子由于你不断进行记录你更可能会吃与不同于平时的东西大家认为还有什么因素会影响记录准确性你们觉得评估总量怎么样 你说对的 所以如果你自己做饭你会有自己的一套食谱你很难了解最后的成品中原成分的精确含量了所以就是那样 有多少

5、人 你说好的 所以这个项目的讽刺之处在于项目本身侧重于加工好的精包装的食品以及餐馆里的食品不错 这恰恰反映了美国人典型的饮食模式即超过半数的就餐都是在外面吃的就这一点看来还是很不错的而对于想多吃一些自己做的食物而不吃加工好的精包装食品那类食物的人评估就没这么容易了好的 大家指出了一些使饮食评估变得很难的关键因素这么做实际上有两个目的一是你可以调整你自己的饮食二是当你开始研究饮食与健康的关系时 你会发现在对人们吃什么进行评估时存在很多困难我们最终了解的许多关于饮食中的脂肪以及对心脏患病风险一些特定饮食中存在的致癌风险以及特定饮食中的保护作用的研究都是以你们所做的这种评估为根据的现在 我们大概可以

6、提高准确性了如果我们在你们每个人身上花些时间并告诉你们这有一份这个这有一份那个你们可能会得到一些培训这个也许会帮助你们做得更精确但你们可以想象在一个大样本研究中不可能对数以千计的研究对象做这种培训所以我们需要依靠像这样的数据当你们把最后的结论打印出来时你们有没有对自己的发现感到惊讶大家在此过程中发现了哪些不可思议的事尽管没有摄入过多的肉类蛋白质还是超出了限制范围这是一个意料之外的事情其他人还有什么令人惊讶的经历吗有没有人对自己一天的热量摄取量感到吃惊的或者你们都知道热量如何累积吗你们并不知道这个 是吗你所摄入的热量比你想象的要少所以你们可以看到在一定范围内做估算有多困难一天摄入卡路里另一天则仅

7、摄入卡路里因此你们可以看到人们每天摄入量的变化现在你们可以想象 因为你们做了三天你们可以假设自己是一个大研究的一部分我们对你进行评估根据我们这两天对大家的评估我们能发现怎样的区别这就是为什么你记录的天数越多就越能代表一个个体的摄入量但当你只记录一天时这在这类研究中很普遍得到的就完全是一个随机数值你希望或许 如果我们我们在你摄入量高的一天评估你在别人摄入量低的一天评估他们这样数值就会在人们之间得到平衡但是这依然会造成巨大的误差那边是不是有人举手 好的好 从正餐中摄取的热量并不令人惊讶但是从零食中的热量摄入令人吃惊因为当你不经意地吃点小零食时热量就在悄悄累积还有吗好 所喝的白开水很少我们会在这堂课

8、上讨论一下饮料问题人们如何通过饮用大量饮料获取热量这个问题很值得关注人们过去通过饮料摄入的热量所占比例相对较少但是由于很多原因 其中包括市场营销除了牛奶这类饮品以外其他饮料中的热量比例直线上升好的 很高兴听到你们的经历我期待看到大家的观点报告及其分析我们希望这对你们来说是一次很好的体验如我所说你们稍后会得到进行其他观点报告的信息好的 我想继续上周讨论的话题即 一些营养学的基本信息今天我们将讨论人们关心的两个大问题碳水化合物和脂肪我们从碳水化合物 即糖类开始碳水化合物这个词 如你所想如果你把它进行拆分的话就是碳和水的结合物碳水化合物表现为糖和淀粉的形式Carbohydrates co食me in

9、 the form of sugars and starches.出于健康的原因我们对这两样都很关心碳水化合物被身体当做是直接能源而脂肪则更像是一种长期能量糖的种类有很多这些类型你们已经听说过葡萄糖和蔗糖是最常见的形态你们可以在一般的食物中获取乳糖 显然来自于乳类你们会在其他的幻灯片中看到这些分类糖存在于很多食物中有些人知道 而有些人不太关心这个通常当人们喝牛奶时人们不会认为他们摄取了糖类但事实上是他们确实摄取了然后当然包括食物本身含糖另外还有水果这类食物也含不同种类的糖当然你可能想到所有加工食品中也都含糖糖分为三个等级单糖 二糖 以及多糖分清哪些糖属于哪个种类对你们来说并不重要但是知道糖有不

10、同种类却很重要单糖包括葡萄糖 果糖 以及半乳糖二糖 即两种单糖结合而成的包括麦芽糖 蔗糖 以及乳糖你们可以看到这些二糖本身是由右边的单糖两两相结合而得到多糖则是复杂的碳水化合物淀粉 糖原 以及纤维素都是多糖现在我们再快速的过一遍以便大家记录而且你们都知道 课堂笔记都挂在网上所以如果你们需要温习加强记忆 你们可以看看笔记温馨提示 我会告诉大家我希望你们能从课堂和阅读中学到的知识深度我并不要求大家记住这些特殊的糖类以及他们都属于哪个类别但是知道有不同类型的糖是有必要的如果你研究这些不同碳水化合物的出处水果中含有葡萄糖这不是唯一的出处 但是最主要的来源你们知道乳糖来自于乳类当你研究纤维素的时候以及我

11、们在这里所说的淀粉和纤维他们最主要的来源是谷类和蔬菜那我们是过多还是过少地摄入了这些不同类别的糖类呢如你所想 我们摄取了过多单糖和二糖而摄入的多糖太少如果你遵循一个饮食原则比如 少吃垃圾食品多吃水果和蔬菜仅仅这么简单的两条就会在一定程度上帮你调节糖类摄取平衡这个对健康有好处糖类存在于很多你意想不到的食物中当然糖大量的存在于甜甜圈冰激凌 酥皮点心之类的甜品中当然还有糖果 以及一些常见的但你并不认为其中含有糖的食品中例如 花生酱这有一份四季宝花生酱的配料表你可以看到糖是含量第二多的原料看看食品标签你就会知道食物配料都列在食品标签上以它在食品中的含量多少的顺序排列所以糖的含量仅次于花生这有另外一个例

12、子 炖牛肉你可能不会想到炖牛肉里面有糖但这里确实有它在配料表的底部几乎是在最后面但如果你买东西时找到这个罐头上会写着这里有新鲜的土豆和胡萝卜但实际上其中糖要比胡萝卜多所以你想不到像炖牛肉这类食物中会含糖这还有一个例子番茄酱中糖的来源是高果糖玉米糖浆如果你更仔细地看看食品标签你会找到许多类型的糖如果你找到词缀ose以ose结尾的单词那说明这是糖类当然 还有糖本身这个词还有像高果糖玉米糖浆这类东西所以食品中含有很多形式的糖而且你不知道它的存在有多少人听说过血糖指数很好 很多人都听说过这是一个很有趣的概念该概念很多年前就已经提出了但在近年通过高水平的研究才被改进完善在哈佛医学院有一个研究员名叫大卫路

13、德维格他在血糖指数方面做了一系列出色的研究并发现了血糖指数与食物摄取体重控制以及健康之间的关系这个观点是 当食物被身体吸收时它们产生各自不同反应取决于它们如何影响胰岛素和血糖特别是血糖在一些食物中 一些血糖指数高的食物会形成一个血糖峰值这个血糖峰值会远远高于那些血糖指数低的食物所形成的峰值这个会影响人的饥饿程度并会不经意地影响人的健康血糖效应从某种程度上讲是在人们进食某些食物时出现的血糖波动血糖指数则仅仅是这一效应的量化体现如果你在网上输入血糖指数你会得到一个又一个关于食物血糖指数高低的图表有时你会被列表中的那些食物吓一跳我用图表给大家演示一下这是如何进行的我们在这建立一个曲线图X轴代表的是时

14、间所以零时间点是你第一次进食的时间然后一小时以后 两小时以后是从左到右呈现在图表上的在Y轴上是你的血糖值现在我们要对高血糖指数的食物和低血糖指数的食物进行对比那些高血糖指数食物所形成的曲线那些会在某段时间内产生过高血糖的食物所形成的曲线看起来可能就是这样的有两个需要注意的事情是你们在这看到的急剧变化的曲线代表着迅速上升和迅速下降的血糖另外胰岛素也随之发生变化这个例子被认为 同时研究也证明了在这段时间当血糖迅速降低时以及当血糖降低到比它的初值还低时大家能看到人会特别饿和想多吃东西身体发出了需要进食更多的信号低血糖指数的食物的曲线会是这个样子的让我们来看看它是怎么样的这个看起来就很不同了 是不是一

15、个较低的峰值最大值出现后下降速度也较慢峰值出现得比较晚下降也较为缓慢最后血糖结束在比起始值稍高的位置因此人就没有那么想进食 因为不感觉饿如果我们把两张图表联系起来看我们会发现二者有多么的不同如果你想保持健康血糖和胰岛素都出现高峰值这对健康来说可不是好事红线要比黄线更健康那么 当然 如果饥饿问题没解决人们会比想像的吃得多这么看来你自然宁愿达到红线而不是黄线从远离高糖食物着手是个主意留意血糖指数研究也是一个不错的想法如我所说 会有许多高血糖指数的食物和低血糖指数的食物的图表有些东西会让你惊讶比如 你可能不认为香蕉是一种高血糖指数的食物 但它确实是你们看到的在右边的这些食物大概不会让你们感到惊讶因为

16、这些都被认为是健康的选择但是白色这个词会在许多高血糖指数的食物中出现白米 白面条 白面包这是否意味着血糖指数是最健康的指标遵循基于此的饮食规划是否就是最健康的饮食呢不一定 因为还有许多不同的方案都是我们可以遵循的健康饮食方案这只是其中一个如果一个人遵循基于血糖指数的饮食计划你会得到一个相当健康的饮食但正如我几分钟之前所提到的还有很多可行性方案可以遵循同样会让你很健康但是对于那些在意糖尿病患病风险或者有糖尿病家族病史的人来说这个血糖指数方案是值得关注的好的 接下来我们来讨论脂肪如我之前所说单位重量中脂肪的热量含量是蛋白质和碳水化合物的两倍因此这是一个高效的保存能量的方法如果一个人面临饥饿像我们之

17、前讨论的去寻求脂肪是个好主意但是如果一个人不消耗热量那么摄取脂肪就没什么用了脂肪有不同种类我们一会要讨论它可能来自动物也可能来自植物这两种对健康的影响各不相同还有几个与脂肪有关的概念胆固醇 氢化 和饱和度首先 大多数人以为体内的胆固醇含量取决于胆固醇的实际摄入量由此看来高胆固醇的食物确实对身体无益而低胆固醇食物则是有益的实际上 尽管人们食用含胆固醇的食物但人体内大多的胆固醇都是由本身不含胆固醇的食物的脂肪转化合成而来的食用高脂但低胆固醇的食物仍可导致胆固醇含量偏高胆固醇分为许多种人们分离胆固醇时最早得到的馏分是HDL和LDLHDL即高密度脂蛋白LDL即低密度脂蛋白当上世纪科学家的一个重要发现是

18、高密度脂蛋白有益而低密度脂蛋白有害因为人们一直以为高胆固醇有害而低胆固醇有益但其实 特定的一种胆固醇高密度脂蛋白 对心血管有保护作用所以你会希望有高水平的高密度脂蛋白和低水平的高密度脂蛋白老师口误进一步萃取后根据颗粒大小还能分出更多种类的胆固醇这些我们都不会在课上涉及但胆固醇对健康的影响及其来源都是很有趣的话题氢化是个有趣的过程并且一会儿我们将由它引出反式脂肪的话题但基本上 对食物进行氢化是在改变食物的化学性质将软脂酸变为硬脂酸与软质人造黄油相比固体人造黄油是氢化过的使得其质地更硬氢化过程使得黄油更不健康在很多食物的成分中都能看到部分氢化油这和反式脂肪有关为健康考虑最好少吃那些食物饱和度很值得

19、关注你们应该都听说过饱和脂肪 多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪它们是化学结构不同的脂肪一直以来的经验与科学使人们曾经认为凡是脂肪便是有害的总的来说这也的确没错但其实脂肪分很多种而且其中有些是有益的你会希望食物中多些有益的脂肪而少些有害的脂肪反式脂肪已成为现今的热门话题有些人已对反式脂肪对健康的影响进行了数年的研究这项活动中的一个领军人物就是哈佛一位名为沃尔特威莱特的研究者他的名字还会在这节课的后半段及之后的课程中还会反复提及因为他是一位非常出色的营养学专家在世界上数一数二威莱特等人多年的研究发现反式脂肪对健康有着非常负面的影响但没有人对此多加注意研究者们也无法让大众注意到他们的研究最终是先由新闻界

20、得到风声然后科学依据如雨后春笋般涌现强而有力 势不可挡最后终于让政府按耐不住 开始行动新闻开始大量报道反式脂肪政府则要求内含则必须在标签上注明这才真正引起了食品业的重视许多厂商开始剔除反式脂肪相信我 其实还有很多厂商仍在使用但有些公司已经将反式脂肪剔除了例如 菲多利为免受到舆论谴责 他们在政策发布前就已剔除了其所有产品中的反式脂肪他们是世界上最大的零食生产厂商这对他们产品的健康程度也是一大提升其它厂商紧随其后 但并非全部正如我所说的食物中还含有不少的反式脂肪但在美国的某些地区你不可能在餐厅吃到反式脂肪的因为它们被禁售了纽约带头取缔了反式脂肪这件事我们将稍后从政治角度进行讨论什么是反式脂肪他们是

21、食品不完全氢化时形成的不饱和脂肪当成分表出现部分氢化油时就意味着含有反式脂肪公司为什么要这样做最初食品业为什么要引进反式脂肪呢这是因为它能使食品业获得更大利润它增长了食物的保质期让糕点和独立包装的食品等能存放很久比不含反式脂肪的食品存放时间长它们还能在油炸中保持稳定这使得食物口味更佳 吃起来更加美味至少食品业是这样认为的实际上剔除食物中的反式脂肪对食品业而言易如反掌因为他们如今和纽约的所有餐厅一样都对此习以为常反式脂肪剔除后 食物味道没有变差成本没有增加消费者可选择的食物种类实际上也没有减少所以剔除反式脂肪不仅对大众健康有利也无损于食品业丹麦在全国范围内取缔了反式脂肪这是第一次国家政府对此采取

22、措施这都是些对大众健康很有益的改变很多很多食物都含有反式脂肪你仔细看看食物标签就会发现这一点平均每位消费者有%的热量来自反式脂肪正如我所说 反式脂肪不那么好回到之前的观点 脂肪有坏有好看向左边 这是个表格或者说图表上面展示了对我们身体有益的脂肪但不要忘记脂肪都含有热量所以你可能是在食用有益于你心脏健康的脂肪 打个比方又或是在某种程度上可以抗癌但它也给你的饮食增加了热量因此为了减少热量应该食用适量而非过量的脂肪应该食用单不饱和脂肪橄榄 橄榄油和一些坚果中就含有丰富的单不饱和脂肪我们一会儿谈到地中海式饮食时会再回到这个话题不饱和脂肪是从玉米 大豆 红花葵花 棉籽油以及海鲜中提取出的脂肪你们应该听过

23、海鲜中提取的脂肪这种脂肪能抵御多种疾病这些脂肪就不一定有害所以饮食中橄榄油之类的对身体是有益的这也解释了地域间心脏病发病率的差异不好的脂肪就是像这种饱和脂肪和反式脂肪在下面你可以看到它对胆固醇含量的影响坏脂肪会提高LDL含量低密度脂蛋白含量 这是对身体不好的它们会增加高密度脂蛋白就是说对身体有益哦 不 我弄错了低密度脂蛋白和高密度脂蛋白都增加了这不对它可能降低了高密度脂蛋白但我要回去查一查不论如何 这些食物中的饱和脂肪正是你们通常称为高脂食品如肥肉 全脂牛奶等 都是有害的之前提过的反式脂肪你可以在人造黄油 起酥油油炸食品以及很多快餐和烘烤食品中找到它对身体也很不好改变使用的脂肪种类对大众健康十

24、分重要所以大家要将饮食中的坏脂肪换为更好的有些只要消费者选择其它的食物即可做到但也有些变化是悄无声息的菲多利将其产品中的反式脂肪替换成更健康的脂肪就并未声张这对大众健康有着积极的影响现在如果一个公司改进之后 在其包装或市场上大肆宣扬 会引发许多争议因为人们可能因此高估了这些食品对其健康起到的作用可见消费者应该对此有更多了解但整体来说 这些变化都是很有益的你们有多少人带了表决器有人没办法弄一个吗好 带了表决器的人把它拿出来如果有人还没有表决器 我希望你能弄一个然后把它带到课上我们今天只要用表决器做一个测试但之后的课中我们将多次使用到它现在我们要探讨一下死亡的主要原因并且将年和现在的主要死亡原因做

25、个比较可能死亡原因还是一样的也可能已经不同 我们一会儿就知道了我想要这是我第一次在课上使用表决器所以我们先做个小测试看看效果如何你们认为年时的头号杀手是什么哪一项在美国的致死人数最多肺炎 疟疾 癌症 还是心脏病拿着表决器的人可以根据你认为的答案 在一到四中任一项然后看看它是否注册了哦 我忘记把它连上了这个表决器出了点小问题它必须插上电 看看现在是不是好了我保证下次一定把它连上我们用表决器做这个小测试的同时大家可以告诉我你们觉得这有没有帮助然后我们再决定以后是否继续用我们试试它能不能识别投票 结束 不太好好了 现在在读取数据了所有拿了表决器的人都投票了吗目前为止有五十二个人我需要更多的人能有个表

26、决器因为这样的投票会很有意思如果程序没出错 你们的选择是这样的%选了肺炎 %疟疾%癌症和%心脏病哦 你们答得不错 就是肺炎这些是年的主要死亡原因你可以看到肺炎 肺结核传染病 感染性疾病是夺走大多数人生命的主要原因像心脏病和癌症占的比例很小比如癌症 你可以在这下面看到只占了.% 比现在少多了为什么当时会那样呢为什么当时的癌症比现在少那么多呢你说对 就是这样当时的人寿命比较短所以他们活不到现代人那么长长得足以患上那些慢性疾病这是个很有趣的现象我们再来看看如今的主要死亡原因这个你们大概也都知道心脏病 癌症 中风和慢性呼吸道疾病这四大疾病加起来造成了大量死亡强调一下 这些都是慢性疾病如今一些 如慢性呼

27、吸道疾病有一些是传染所得 但大多数都是生活方式或其他因素导致的而不是感染性疾病在这期间疾病结构已经有了很大的改变现在我们来看看饮食和它们的关系饮食又是如何影响这些不同疾病的你可以找到一些有趣的联系因为饮食与心脏病 癌症中风和糖尿病都有关系同时它还和其他一些疾病存在潜在关系但主要就是这几项并且关系十分明确大家可以看出饮食对健康而言至关重要如果想要改变一群人的健康状况饮食一定会是着手点之一慢性疾病是医保费用中的一个大头你看看这些慢性疾病心脏病 中风 癌症和糖尿病就会发现如今十分之七的死亡都是源于慢性疾病然而 这在年仅占很小一部分半数美国人至少患有一项慢性疾病可见其影响之广我不想就医保费用谈论太多但

28、这些数字实在是很惊人%的医保费用都用在了慢性疾病上仅心脏病和中风就花费了亿美元糖尿病花费了亿美元这些都在国家医保体系中有着重要地位如我们之前所说 饮食对健康至关重要所以大致估计每年全球有万人的死亡可归结于水果与蔬菜的摄入过少反过来说就是如果大家都能食用适量的水果和蔬菜那心脏病的普遍性将降低%实际上吸烟和运动都对此有影响即使将这些因素都考虑进去仅仅改变水果和蔬菜的摄入量仍然能在全球范围内减少这么多的心脏病得病率中风减少%而某些癌症减少达%改变大众的饮食是个很好的想法它不仅可以让人们过上更健康幸福的生活还可以改变整个国家的医保费用所以饮食是个非常非常重要的因素那我们是如何得知饮食与健康的关系的呢科学家有很多不同的方法来研究食物与健康的关系我们不会一一提及但我会这门课上我们会提到很多方法但我今天只想说两大重要方法一种是流行病学研究另一种是干预性研究流行病学研究是观察性研究不干涉他人生活只是观察一个人群中的许多个体你衡量其健康及饮食还有很多其他可能有关的因素所以像运动 吸烟等相关因素都需要衡量然后科学家控制其他因素不变以观察某一因素如饮食对健康的影响对其他的影响因素进行控制让你可以将感兴趣的因素独立出来这里我们研究的是饮