耶鲁大学开放课程有关食物的心理学生物学和政治学04.docx
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耶鲁大学开放课程有关食物的心理学生物学和政治学04
凯利·布朗奈尔教授大家好
欢迎在周末后回来
我希望你们都度过一个愉快而美妙的周末
也希望这个课程没有过多地
改变你们的睡眠习惯
但是我很高兴你们能在这里
今天我们将探讨食品和健康
以及食品和健康之间的联系
但是在我们讨论之前我想对你们
所做的每日饮食记录做个简单说明
顺便说下当我们每周收观点报告时
你们可以在当周周一
或者那周三上交
无论你选哪一天都是可以的
助教们在课堂结束后
会把按字母顺序分好的报告纸
放在讲台上
所以请确保把你们的名字写在观点报告上
因为我们会以此评分
并将成绩与你在讲台上所看到的
以字母排序相应的部分放在一起
如我所说我们会根据字母顺序
来更换助教
因此每一位助教都有相同的机会
为班上每个人的作业评分
这周因为第一周的观点报告
与众不同
你们用了日常饮食评估表
我们这周会下发一个观点报告范例
有人告诉我顺便说下
网站上所列的观点报告范例不能下载
我们会进行修复的
同时我们也会通过电子邮件将范例报告
以及备写指南一并发给你们
我们希望看到各式各样的观点报告
因为这样你们才有机会展示创造性
并对当周的课堂上所听到的
或者读到的内容进行相关思考
所以这里不用遵守特殊的格式要求
你们可以选择你们想写的任何话题
关键是不要仅仅以你们从课堂上读到
或者听到的东西作为对我们的反馈
我们想得到的是你们对它的诠释或者分析
或者是你们把课堂上听到的与生活中
可能发生的事情联系起来的反应
在开始的时候我们的评分会很宽松
每个人会得到一些他们观点报告
做的如何的反馈
我们也会在我们给观点报告评分时
我们会以数字一二三来打分
三分是最高分说明你做的非常好
二分意味着你做的不错但是还可以更好些
一分则代表你需要对它做些改进
我期望在我们做了一两周之后
我们不会看到有得一分的
且大家都能在这上得到不错的分数
你们在做每日饮食记录的时候有什么体会
有多少人觉得这个很难做
有多少人认为
它十分精确地体现了
你所吃的食物的数量
以及类型等方方面面
好的可能最多有十来个人是这么认为
你们认为有些什么原因
降低了它的准确性和真实性你说
不同卡路里含量的食品列入了同一类型
你们找到其他的你们认为可能会
降低它的准确性的原因了吗好的
好的所以你一旦摄入了卡路里
教授在上节课曾提到
卡路里是正常成年人平均一天的卡路里需求量
你就不会再想吃别的东西了
现在顺便说下在你们的评论中有
两个令人印象深刻的有趣事情
一是卡路里是常人所需的平均值
当然人们需要的热量是大大不同的
男人所需的热量多于女人
活跃的人比安静的人需要更多的热量等等
另外这里面有自然的新陈代谢差异
我会在随后的课堂上讲解
对如我们上节课所谈到的
这有个持续记录会影响记录准确性的例子
由于你不断进行记录
你更可能会吃与不同于平时的东西
大家认为还有什么因素会影响记录准确性
你们觉得评估总量怎么样你说
对的所以如果你自己做饭
你会有自己的一套食谱
你很难了解最后的成品中
原成分的精确含量了
所以就是那样有多少人你说
好的所以这个项目的讽刺之处在于
项目本身侧重于加工好的
精包装的食品以及餐馆里的食品
不错这恰恰反映了
美国人典型的饮食模式
即超过半数的就餐都是在外面吃的
就这一点看来还是很不错的
而对于想多吃一些自己做的食物
而不吃加工好的精包装食品那类食物的人
评估就没这么容易了
好的大家指出了一些使饮食评估
变得很难的关键因素
这么做实际上有两个目的
一是你可以调整你自己的饮食
二是当你开始研究
饮食与健康的关系时你会发现
在对人们吃什么进行评估时存在很多困难
我们最终了解的许多关于饮食中的脂肪
以及对心脏患病风险
一些特定饮食中存在的致癌风险
以及特定饮食中的保护作用的研究
都是以你们所做的这种评估为根据的
现在我们大概可以提高准确性了
如果我们在你们每个人身上花些时间
并告诉你们这有一份这个
这有一份那个
你们可能会得到一些培训
这个也许会帮助你们做得更精确
但你们可以想象在一个大样本研究中
不可能对数以千计的研究对象做这种培训
所以我们需要依靠像这样的数据
当你们把最后的结论打印出来时
你们有没有对自己的发现感到惊讶
大家在此过程中发现了哪些不可思议的事
尽管没有摄入过多的肉类
蛋白质还是超出了限制范围
这是一个意料之外的事情
其他人还有什么令人惊讶的经历吗
有没有人对自己一天的热量摄取量
感到吃惊的
或者你们都知道热量如何累积吗
你们并不知道这个是吗
你所摄入的热量比你想象的要少
所以你们可以看到在一定范围内
做估算有多困难
一天摄入卡路里
另一天则仅摄入卡路里
因此你们可以看到人们每天摄入量的变化
现在你们可以想象因为你们做了三天
你们可以假设自己是一个大研究的一部分
我们对你进行评估
根据我们这两天对大家的评估
我们能发现怎样的区别
这就是为什么你记录的天数越多
就越能代表一个个体的摄入量
但当你只记录一天时
这在这类研究中很普遍
得到的就完全是一个随机数值
你希望或许如果我们
我们在你摄入量高的一天评估你
在别人摄入量低的一天评估他们
这样数值就会在人们之间得到平衡
但是这依然会造成巨大的误差
那边是不是有人举手好的
好从正餐中摄取的热量并不令人惊讶
但是从零食中的热量摄入令人吃惊
因为当你不经意地吃点小零食时
热量就在悄悄累积
还有吗
好所喝的白开水很少
我们会在这堂课上讨论一下饮料问题
人们如何通过饮用大量饮料获取热量
这个问题很值得关注
人们过去通过饮料摄入的热量
所占比例相对较少
但是由于很多原因其中包括市场营销
除了牛奶这类饮品以外
其他饮料中的热量比例直线上升
好的很高兴听到你们的经历
我期待看到大家的观点报告及其分析
我们希望这对你们来说是一次很好的体验
如我所说
你们稍后会得到进行其他观点报告的信息
好的我想继续上周讨论的话题
即一些营养学的基本信息
今天我们将讨论人们关心的两个大问题
碳水化合物和脂肪
我们从碳水化合物即糖类开始
碳水化合物这个词如你所想
如果你把它进行拆分的话
就是碳和水的结合物
碳水化合物表现为糖和淀粉的形式
Carbohydratesco食meintheformofsugarsandstarches.
出于健康的原因我们对这两样都很关心
碳水化合物被身体当做是直接能源
而脂肪则更像是一种长期能量
糖的种类有很多
这些类型你们已经听说过
葡萄糖和蔗糖是最常见的形态
你们可以在一般的食物中获取
乳糖显然来自于乳类
你们会在其他的幻灯片中看到这些分类
糖存在于很多食物中
有些人知道而有些人不太关心这个
通常当人们喝牛奶时
人们不会认为他们摄取了糖类
但事实上是他们确实摄取了
然后当然包括食物本身含糖
另外还有水果这类食物也含不同种类的糖
当然你可能想到所有加工食品中也都含糖
糖分为三个等级
单糖二糖以及多糖
分清哪些糖属于哪个种类
对你们来说并不重要
但是知道糖有不同种类却很重要
单糖包括
葡萄糖果糖以及半乳糖
二糖即两种单糖结合而成的
包括麦芽糖蔗糖以及乳糖
你们可以看到这些二糖本身是由右边的
单糖两两相结合而得到
多糖则是复杂的碳水化合物
淀粉糖原以及纤维素都是多糖
现在我们再快速的过一遍以便大家记录
而且你们都知道课堂笔记都挂在网上
所以如果你们需要温习
加强记忆你们可以看看笔记
温馨提示我会告诉大家我希望你们
能从课堂和阅读中学到的知识深度
我并不要求大家记住这些特殊的糖类
以及他们都属于哪个类别
但是知道有不同类型的糖是有必要的
如果你研究这些不同碳水化合物的出处
水果中含有葡萄糖
这不是唯一的出处但是最主要的来源
你们知道乳糖来自于乳类
当你研究纤维素的时候
以及我们在这里所说的淀粉和纤维
他们最主要的来源是谷类和蔬菜
那我们是过多还是过少地
摄入了这些不同类别的糖类呢
如你所想我们摄取了过多单糖和二糖
而摄入的多糖太少
如果你遵循一个饮食原则
比如少吃垃圾食品多吃水果和蔬菜
仅仅这么简单的两条
就会在一定程度上帮你调节糖类摄取平衡
这个对健康有好处
糖类存在于很多你意想不到的食物中
当然糖大量的存在于甜甜圈
冰激凌酥皮点心之类的甜品中
当然还有糖果以及一些常见的
但你并不认为其中含有糖的食品中
例如花生酱
这有一份四季宝花生酱的配料表
你可以看到糖是含量第二多的原料
看看食品标签你就会知道
食物配料都列在食品标签上
以它在食品中的含量多少的顺序排列
所以糖的含量仅次于花生
这有另外一个例子炖牛肉
你可能不会想到炖牛肉里面有糖
但这里确实有
它在配料表的底部
几乎是在最后面
但如果你买东西时找到这个罐头
上会写着这里有新鲜的土豆和胡萝卜
但实际上其中糖要比胡萝卜多
所以你想不到像炖牛肉这类食物中会含糖
这还有一个例子
番茄酱中糖的来源是高果糖玉米糖浆
如果你更仔细地看看食品标签
你会找到许多类型的糖
如果你找到词缀"ose"
以ose结尾的单词
那说明这是糖类
当然还有糖本身这个词
还有像高果糖玉米糖浆这类东西
所以食品中含有很多形式的糖
而且你不知道它的存在
有多少人听说过血糖指数
很好很多人都听说过
这是一个很有趣的概念
该概念很多年前就已经提出了
但在近年通过高水平的研究才被改进完善
在哈佛医学院有一个研究员
名叫大卫·路德维格
他在血糖指数方面
做了一系列出色的研究
并发现了血糖指数与食物摄取
体重控制以及健康之间的关系
这个观点是当食物被身体吸收时
它们产生各自不同反应取决于
它们如何影响胰岛素和血糖
特别是血糖
在一些食物中一些血糖指数高的食物
会形成一个血糖峰值
这个血糖峰值会远远高于那些
血糖指数低的食物所形成的峰值
这个会影响人的饥饿程度
并会不经意地影响人的健康
血糖效应从某种程度上讲
是在人们进食
某些食物时出现的血糖波动
血糖指数则仅仅是这一效应的量化体现
如果你在网上输入血糖指数
你会得到一个又一个
关于食物血糖指数高低的图表
有时你会被列表中的那些食物吓一跳
我用图表给大家演示一下这是如何进行的
我们在这建立一个曲线图
X轴代表的是时间
所以零时间点是你第一次进食的时间
然后一小时以后两小时以后
是从左到右呈现在图表上的
在Y轴上是你的血糖值
现在我们要对高血糖指数的食物和
低血糖指数的食物进行对比
那些高血糖指数食物所形成的曲线
那些会在某段时间内产生过高血糖的食物
所形成的曲线看起来可能就是这样的
有两个需要注意的事情是
你们在这看到的急剧变化的曲线代表着
迅速上升和迅速下降的血糖
另外胰岛素也随之发生变化
这个例子被认为同时研究也证明了
在这段时间
当血糖迅速降低时
以及当血糖降低到比它的初值还低时
大家能看到人会特别饿和想多吃东西
身体发出了需要进食更多的信号
低血糖指数的食物的曲线会是这个样子的
让我们来看看它是怎么样的
这个看起来就很不同了是不是
一个较低的峰值
最大值出现后下降速度也较慢
峰值出现得比较晚
下降也较为缓慢
最后血糖结束在比起始值稍高的位置
因此人就没有那么想进食因为不感觉饿
如果我们把两张图表联系起来看
我们会发现二者有多么的不同
如果你想保持健康
血糖和胰岛素都出现高峰值
这对健康来说可不是好事
红线要比黄线更健康
那么当然如果饥饿问题没解决
人们会比想像的吃得多
这么看来你自然宁愿达到红线而不是黄线
从远离高糖食物着手是个主意
留意血糖指数研究也是一个不错的想法
如我所说会有许多高血糖指数的食物
和低血糖指数的食物的图表
有些东西会让你惊讶
比如你可能不认为香蕉
是一种高血糖指数的食物但它确实是
你们看到的在右边的这些食物
大概不会让你们感到惊讶
因为这些都被认为是健康的选择
但是白色这个词会在
许多高血糖指数的食物中出现
白米白面条白面包
这是否意味着血糖指数是最健康的指标
遵循基于此的饮食规划
是否就是最健康的饮食呢
不一定因为还有许多不同的方案
都是我们可以遵循的健康饮食方案
这只是其中一个
如果一个人遵循基于血糖指数的饮食计划
你会得到一个相当健康的饮食
但正如我几分钟之前所提到的
还有很多可行性方案可以遵循
同样会让你很健康
但是对于那些在意糖尿病患病风险
或者有糖尿病家族病史的人来说
这个血糖指数方案是值得关注的
好的接下来我们来讨论脂肪
如我之前所说
单位重量中脂肪的热量含量
是蛋白质和碳水化合物的两倍
因此这是一个高效的保存能量的方法
如果一个人面临饥饿
像我们之前讨论的去寻求脂肪
是个好主意
但是如果一个人不消耗热量
那么摄取脂肪就没什么用了
脂肪有不同种类
我们一会要讨论
它可能来自动物
也可能来自植物
这两种对健康的影响各不相同
还有几个与脂肪有关的概念
胆固醇氢化和饱和度
首先大多数人以为体内的胆固醇含量
取决于胆固醇的实际摄入量
由此看来高胆固醇的食物确实对身体无益
而低胆固醇食物则是有益的
实际上尽管人们食用含胆固醇的食物
但人体内大多的胆固醇都是由
本身不含胆固醇的食物的脂肪
转化合成而来的
食用高脂但低胆固醇的食物
仍可导致胆固醇含量偏高
胆固醇分为许多种
人们分离胆固醇时
最早得到的馏分是HDL和LDL
HDL即高密度脂蛋白
LDL即低密度脂蛋白
当上世纪科学家的一个重要发现是
高密度脂蛋白有益而低密度脂蛋白有害
因为人们一直以为高胆固醇有害
而低胆固醇有益
但其实特定的一种胆固醇
高密度脂蛋白对心血管有保护作用
所以你会希望有高水平的高密度脂蛋白
和低水平的高密度脂蛋白[老师口误]
进一步萃取后
根据颗粒大小
还能分出更多种类的胆固醇
这些我们都不会在课上涉及
但胆固醇对健康的影响
及其来源都是很有趣的话题
氢化是个有趣的过程并且
一会儿我们将由它引出反式脂肪的话题
但基本上对食物进行氢化
是在改变食物的化学性质
将软脂酸变为硬脂酸
与软质人造黄油相比
固体人造黄油是氢化过的
使得其质地更硬
氢化过程使得黄油更不健康
在很多食物的成分中都能看到部分氢化油
这和反式脂肪有关
为健康考虑最好少吃那些食物
饱和度很值得关注
你们应该都听说过
饱和脂肪多不饱和脂肪
以及单不饱和脂肪
它们是化学结构不同的脂肪
一直以来的经验与科学
使人们曾经认为凡是脂肪便是有害的
总的来说这也的确没错
但其实脂肪分很多种
而且其中有些是有益的
你会希望食物中多些有益的脂肪
而少些有害的脂肪
反式脂肪已成为现今的热门话题
有些人已对反式脂肪
对健康的影响进行了数年的研究
这项活动中的一个领军人物就是
哈佛一位名为沃尔特·威莱特的研究者
他的名字还会在这节课的后半段
及之后的课程中还会反复提及
因为他是一位非常出色的营养学专家
在世界上数一数二
威莱特等人多年的研究发现
反式脂肪对健康有着非常负面的影响
但没有人对此多加注意
研究者们也无法让大众注意到他们的研究
最终是先由新闻界得到风声
然后科学依据如雨后春笋般涌现
强而有力势不可挡
最后终于让政府按耐不住开始行动
新闻开始大量报道反式脂肪
政府则要求内含则必须在标签上注明
这才真正引起了食品业的重视
许多厂商开始剔除反式脂肪
相信我其实还有很多厂商仍在使用
但有些公司已经将反式脂肪剔除了
例如菲多利
为免受到舆论谴责他们在政策发布前
就已剔除了其所有产品中的反式脂肪
他们是世界上最大的零食生产厂商
这对他们产品的健康程度也是一大提升
其它厂商紧随其后但并非全部
正如我所说的
食物中还含有不少的反式脂肪
但在美国的某些地区
你不可能在餐厅吃到反式脂肪的
因为它们被禁售了
纽约带头取缔了反式脂肪
这件事我们将稍后从政治角度进行讨论
什么是反式脂肪
他们是食品不完全氢化时
形成的不饱和脂肪
当成分表出现"部分氢化油"时
就意味着含有反式脂肪
公司为什么要这样做
最初食品业为什么要引进反式脂肪呢
这是因为它能使食品业获得更大利润
它增长了食物的保质期
让糕点和独立包装的食品等能存放很久
比不含反式脂肪的食品存放时间长
它们还能在油炸中保持稳定
这使得食物口味更佳吃起来更加美味
至少食品业是这样认为的
实际上剔除食物中的反式脂肪
对食品业而言易如反掌
因为他们如今和纽约的所有餐厅一样
都对此习以为常
反式脂肪剔除后食物味道没有变差
成本没有增加
消费者可选择的食物种类
实际上也没有减少
所以剔除反式脂肪
不仅对大众健康有利
也无损于食品业
丹麦在全国范围内取缔了反式脂肪
这是第一次国家政府对此采取措施
这都是些对大众健康很有益的改变
很多很多食物都含有反式脂肪
你仔细看看食物标签就会发现这一点
平均每位消费者
有%的热量来自反式脂肪
正如我所说反式脂肪不那么好
回到之前的观点脂肪有坏有好
看向左边这是个表格或者说图表
上面展示了对我们身体有益的脂肪
但不要忘记脂肪都含有热量
所以你可能是在食用
有益于你心脏健康的脂肪打个比方
又或是在某种程度上可以抗癌
但它也给你的饮食增加了热量
因此为了减少热量应该食用适量
而非过量的脂肪
应该食用单不饱和脂肪
橄榄橄榄油和一些坚果中
就含有丰富的单不饱和脂肪
我们一会儿谈到地中海式饮食时
会再回到这个话题
不饱和脂肪是从
玉米大豆红花
葵花棉籽油以及海鲜中提取出的脂肪
你们应该听过海鲜中提取的ω脂肪
这种脂肪能抵御多种疾病
这些脂肪就不一定有害
所以饮食中橄榄油之类的对身体是有益的
这也解释了地域间心脏病发病率的差异
不好的脂肪就是像这种
饱和脂肪和反式脂肪
在下面你可以看到它对胆固醇含量的影响
坏脂肪会提高LDL含量
低密度脂蛋白含量这是对身体不好的
它们会增加高密度脂蛋白
就是说对身体有益
哦不我弄错了
低密度脂蛋白和高密度脂蛋白都增加了
这不对
它可能降低了高密度脂蛋白
但我要回去查一查
不论如何这些食物中的饱和脂肪
正是你们通常称为高脂食品
如肥肉全脂牛奶等都是有害的
之前提过的反式脂肪
你可以在人造黄油起酥油
油炸食品以及很多快餐和烘烤食品中找到
它对身体也很不好
改变使用的脂肪种类对大众健康十分重要
所以大家要将饮食中的坏脂肪换为更好的
有些只要消费者选择其它的食物即可做到
但也有些变化是悄无声息的
菲多利将其产品中的反式脂肪
替换成更健康的脂肪就并未声张
这对大众健康有着积极的影响
现在如果一个公司改进之后在其包装
或市场上大肆宣扬会引发许多争议
因为人们可能因此高估了
这些食品对其健康起到的作用
可见消费者应该对此有更多了解
但整体来说这些变化都是很有益的
你们有多少人带了表决器
有人没办法弄一个吗
好带了表决器的人把它拿出来
如果有人还没有表决器我希望
你能弄一个然后把它带到课上
我们今天只要用表决器做一个测试
但之后的课中我们将多次使用到它
现在我们要探讨一下死亡的主要原因
并且将年和
现在的主要死亡原因做个比较
可能死亡原因还是一样的
也可能已经不同我们一会儿就知道了
我想要这是我第一次
在课上使用表决器
所以我们先做个小测试看看效果如何
你们认为年时的头号杀手是什么
哪一项在美国的致死人数最多
肺炎疟疾癌症还是心脏病
拿着表决器的人可以
根据你认为的答案在一到四中任一项
然后看看它是否注册了
哦我忘记把它连上了
这个表决器出了点小问题
它必须插上电看看现在是不是好了
我保证下次一定把它连上
我们用表决器做这个小测试的同时
大家可以告诉我你们觉得这有没有帮助
然后我们再决定以后是否继续用
我们试试它能不能识别
投票结束不太好
好了现在在读取数据了
所有拿了表决器的人都投票了吗
目前为止有五十二个人
我需要更多的人能有个表决器
因为这样的投票会很有意思
如果程序没出错你们的选择是这样的
%选了肺炎%疟疾
%癌症和%心脏病
哦你们答得不错就是肺炎
这些是年的主要死亡原因
你可以看到肺炎肺结核
传染病感染性疾病
是夺走大多数人生命的主要原因
像心脏病和癌症占的比例很小
比如癌症你可以在这下面看到
只占了.%比现在少多了
为什么当时会那样呢
为什么当时的癌症比现在少那么多呢
你说
对就是这样
当时的人寿命比较短所以他们
活不到现代人那么长
长得足以患上那些慢性疾病
这是个很有趣的现象
我们再来看看如今的
主要死亡原因
这个你们大概也都知道
心脏病癌症中风
和慢性呼吸道疾病
这四大疾病加起来造成了大量死亡
强调一下这些都是慢性疾病
如今一些如慢性呼吸道疾病
有一些是传染所得但大多数
都是生活方式或其他因素导致的
而不是感染性疾病
在这期间疾病结构已经有了很大的改变
现在我们来看看饮食和它们的关系
饮食又是如何影响这些不同疾病的
你可以找到一些有趣的联系
因为饮食与心脏病癌症
中风和糖尿病都有关系
同时它还和其他一些疾病存在潜在关系
但主要就是这几项
并且关系十分明确
大家可以看出饮食对健康而言至关重要
如果想要改变一群人的健康状况
饮食一定会是着手点之一
慢性疾病是医保费用中的一个大头
你看看这些慢性疾病
心脏病中风癌症和糖尿病
就会发现如今十分之七的死亡
都是源于慢性疾病
然而这在年仅占很小一部分
半数美国人至少患有一项慢性疾病
可见其影响之广
我不想就医保费用谈论太多
但这些数字实在是很惊人
%的医保费用都用在了慢性疾病上
仅心脏病和中风就花费了亿美元
糖尿病花费了亿美元
这些都在国家医保体系中有着重要地位
如我们之前所说饮食对健康至关重要
所以大致估计每年全球
有万人的死亡可归结于
水果与蔬菜的摄入过少
反过来说就是
如果大家都能食用适量的水果和蔬菜
那心脏病的普遍性将降低%
实际上吸烟和运动都对此有影响
即使将这些因素都考虑进去
仅仅改变水果和蔬菜的摄入量仍然能
在全球范围内减少这么多的心脏病得病率
中风减少%而某些癌症减少达%
改变大众的饮食是个很好的想法
它不仅可以让人们过上更健康幸福的生活
还可以改变整个国家的医保费用
所以饮食是个非常非常重要的因素
那我们是如何得知饮食与健康的关系的呢
科学家有很多不同的方法
来研究食物与健康的关系
我们不会一一提及但我会
这门课上我们会提到很多方法
但我今天只想说两大重要方法
一种是流行病学研究
另一种是干预性研究
流行病学研究是观察性研究
不干涉他人生活
只是观察一个人群中的许多个体
你衡量其健康及饮食
还有很多其他可能有关的因素
所以像运动吸烟等相关因素
都需要衡量
然后科学家控制其他因素不变
以观察某一因素如饮食对健康的影响
对其他的影响因素进行控制
让你可以将感兴趣的因素独立出来
这里我们研究的是饮
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