第三周与第四周气功日志.docx

1、第三周与第四周气功日志2011年3月8日星期2气功课：上课慢跑一圈，做热身准备活动。发声练习：1. 双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4. 重复3次。5. 注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练习：1. 双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。4. 重复3次。 掌击丹田练习：1. 双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“

2、齿”声。肘击肋下练习：1. 双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4. 闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。弓步肘击丹田练习：1. 站左弓步，双拳至腰间，2. 上举右掌，吸气，3. 下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4. 前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1. 站右弓步，双拳至腰间，2. 上举左掌，吸气，3. 下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4. 前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。静养练习：1. 深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，2. 要稍微提肛，

3、气沉丹田，3. 重复呼吸6口气，4. 双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。开始正式练习帽子功法：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4. 脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5. 垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6. 脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7. 提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8. 脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9. 提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10. 脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12. 然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛

4、呼气。13. 重复6次！“开门”练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4. 脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5. 提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6. 脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7. 后仰3次，放松，8. 双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9. 交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10. 双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12. 然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13. 重复6次！双人正面拍打练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气

5、，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 背靠栏杆，稍微后仰，下颚收紧，闭气，4. 由旁人用力拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。5. 拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。静养练习：5. 深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，6. 要稍微提肛，气沉丹田，7. 重复呼吸6口气，8. 双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。自我感觉：感觉做“开门”练习时闭气稍有不足；拍打后整个上半身有瘙痒感觉过后感觉十分舒服和轻松，像做完按摩一样2011年3月9日星期三气功课：上课慢跑一圈，做热身准备活动。提膈肌练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，2. 双手下压成

6、荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 双掌交叠，上举，4. 提起膈肌用力顿气3次，气沉丹田。5. 重复动作3次。弓步侧弯练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田5秒，放松，4. 换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田5秒，放松，5. 重复以上所有要求3遍。发声练习：1.双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4.重复3次。5.注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练

7、习：1.双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。4.重复3次。 掌击丹田练习：4. 双手上举，吸气，5. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，6. 双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。肘击肋下练习：1.双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。弓步肘击丹田练习：1.站左弓步，双拳至腰间，2.上举右掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸右掌，闭气5秒，

8、迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1.站右弓步，双拳至腰间，2.上举左掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。静养练习：1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，2.要稍微提肛，气沉丹田，3.重复呼吸6口气，4.双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.

9、提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，1

10、0.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！弓步侧弯拍打练习1.调整呼吸，双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田，4.由旁人拍打，从右手腕处至右脚裸处拍打，重复拍打3遍，5.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田，6.由旁人拍打，从左手腕处至左脚裸处拍打，重复拍打3遍，7.重复以上所有要求3遍。静养练习：1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，2.要稍微提肛

11、，气沉丹田，3.重复呼吸6口气，4.双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。自我感觉：闭气越来越持久，相信我能把动作做得更细致一点，最后静养时候全身暖融融的，拍打练习时候手臂部分很痛，身体部分拍打感觉很舒服2011年3月11日星期五气功课请假缺席2011年3月15日星期二气功课：上课慢跑一圈，做热身准备活动。发声练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4.重复3次。5.注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳，

12、闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。4.重复3次。 掌击丹田练习：7. 双手上举，吸气，展胸，8. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，9. 双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。肘击肋下练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。弓步肘击丹田练习：1.站左弓步，双拳至腰间，2.上举右掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1.站右弓步，

13、双拳至腰间，2.上举左掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12

14、.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“按塔”练习：1.调整

15、呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，10.左右两边各顿气3次，共6次，11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复6

16、次！拍打练习：正面拍打练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.背靠栏杆，稍微后仰，下颚收紧，闭气，4.由旁人用力拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。背部拍打练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，4. 由旁人用力拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。5. 拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。弓步侧弯拍打练习1.调整呼吸，双手上举，吸气，2.双

17、手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田，4.由旁人拍打，从右手腕处至右脚裸处拍打，重复拍打3遍，5.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田，6.由旁人拍打，从左手腕处至左脚裸处拍打，重复拍打3遍，7.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。静养练习：1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，2.要稍微提肛，气沉丹田，3.重复呼吸6口气，4.双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。心得：练习此功法，重在让全身气血充盈保持平衡，当实战时候，全身气血运行，对方击打到身体某部位时，气血失衡

18、，全身的气血就会立即补充到击打部位，使身体得到保护，刚开始练习拍打容易发青疼痛，当练到一定程度时，再拍打练习时候就只会感觉到击打点发热，发红，不容易受伤发青；不仅在实战中运用，在所有运动中都能运用到此功法，气血运行到身体运动部分，可以使体育成绩得到提高，应用范围很大。自我感觉，练习“按塔”功法时明显感觉到气血下沉到腿部，拍打练习手臂感觉刺痛，闭气时候有点头晕2011年3月16日星期三气功课：上课慢跑一圈，做热身准备活动。发声练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4.重复3次。5.注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时

19、迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。4.重复3次。 掌击丹田练习：10. 双手上举，吸气，展胸，11. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，12. 双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。肘击肋下练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。弓步肘击丹田练习：1.站左弓步，双拳至腰间，2.上举右掌，吸气，

20、3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1.站右弓步，双拳至腰间，2.上举左掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。静养练习：1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，2.要稍微提肛，气沉丹田，3.重复呼吸6口气，4.双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

21、6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双

22、掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“按塔”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，

23、用力顿气一次，9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，10.左右两边各顿气3次，共6次，11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复6次！拍打练习：正面拍打练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.背靠栏杆，稍微后仰，下颚收紧，闭气，4.由旁人用力拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。背部拍打练习：6. 调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，7. 双手

24、下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8. 扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，9. 由旁人用力拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。10. 拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。弓步侧弯拍打练习1.调整呼吸，双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田，4.由旁人拍打，从右手腕处至右脚裸处拍打，重复拍打3遍，5.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田，6.由旁人拍打，从左手腕处至左脚裸处拍打，重复拍打3遍，7.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，

25、意念跟随拍打的地方。静养练习：1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，2.要稍微提肛，气沉丹田，3.重复呼吸6口气，4.双手放在丹田位置静养3分钟。全身放松。自我感觉：基本能适应这种强度的练习了，没有不适的感觉2011年3月18日星期五气功课：上课慢跑一圈，做热身准备活动。发声练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4.重复3次。5.注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发

26、声。4.重复3次。 掌击丹田练习：13. 双手上举，吸气，展胸，14. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，15. 双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。肘击肋下练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。弓步肘击丹田练习：1.站左弓步，双拳至腰间，2.上举右掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1.站右弓步，双拳至腰间，2.上举左掌，吸气，

27、3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢

28、慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复6次！“按塔”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.

29、双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，10.左右两边各顿气3次，共6次，11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复6次！“举鼎”练习：1.调整呼吸，

30、双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复6次！拍打练习：正面拍打练习