第三周与第四周气功日志.docx

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第三周与第四周气功日志

2011年3月8日星期2气功课：

上课慢跑一圈，做热身准备活动。

发声练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

静养练习：

1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

2.要稍微提肛，气沉丹田，

3.重复呼吸6口气，

4.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

双人正面拍打练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.背靠栏杆，稍微后仰，下颚收紧，闭气，

4.由旁人用力拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。

5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

静养练习：

5.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

6.要稍微提肛，气沉丹田，

7.重复呼吸6口气，

8.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

自我感觉：

感觉做“开门”练习时闭气稍有不足；拍打后整个上半身有瘙痒感觉···过后感觉十分舒服和轻松，像做完按摩一样····

2011年3月9日星期三气功课：

上课慢跑一圈，做热身准备活动。

提膈肌练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双掌交叠，上举，

4.提起膈肌用力顿气3次，气沉丹田。

5.重复动作3次。

弓步侧弯练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田5秒，放松，

4.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田5秒，放松，

5.重复以上所有要求3遍。

发声练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

4.双手上举，吸气，

5.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

6.双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

静养练习：

1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

2.要稍微提肛，气沉丹田，

3.重复呼吸6口气，

4.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

弓步侧弯拍打练习

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田，

4.由旁人拍打，从右手腕处至右脚裸处拍打，重复拍打3遍，

5.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田，

6.由旁人拍打，从左手腕处至左脚裸处拍打，重复拍打3遍，

7.重复以上所有要求3遍。

静养练习：

1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

2.要稍微提肛，气沉丹田，

3.重复呼吸6口气，

4.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

自我感觉：

闭气越来越持久，相信我能把动作做得更细致一点，最后静养时候全身暖融融的，拍打练习时候手臂部分很痛，身体部分拍打感觉很舒服···

2011年3月11日星期五气功课···请假缺席···

2011年3月15日星期二气功课：

上课慢跑一圈，做热身准备活动。

发声练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

7.双手上举，吸气，展胸，

8.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

9.双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“按塔”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

10.左右两边各顿气3次，共6次，

11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复6次！

拍打练习：

正面拍打练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.背靠栏杆，稍微后仰，下颚收紧，闭气，

4.由旁人用力拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。

5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

背部拍打练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，

4.由旁人用力拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。

5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

弓步侧弯拍打练习

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田，

4.由旁人拍打，从右手腕处至右脚裸处拍打，重复拍打3遍，

5.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田，

6.由旁人拍打，从左手腕处至左脚裸处拍打，重复拍打3遍，

7.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

静养练习：

1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

2.要稍微提肛，气沉丹田，

3.重复呼吸6口气，

4.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

心得：

练习此功法，重在让全身气血充盈保持平衡，当实战时候，全身气血运行，对方击打到身体某部位时，气血失衡，全身的气血就会立即补充到击打部位，使身体得到保护，刚开始练习拍打容易发青疼痛，当练到一定程度时，再拍打练习时候就只会感觉到击打点发热，发红，不容易受伤发青；不仅在实战中运用，在所有运动中都能运用到此功法，气血运行到身体运动部分，可以使体育成绩得到提高，应用范围很大。

自我感觉，练习“按塔”功法时明显感觉到气血下沉到腿部，拍打练习手臂感觉刺痛，闭气时候有点头晕····

2011年3月16日星期三气功课：

上课慢跑一圈，做热身准备活动。

发声练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

10.双手上举，吸气，展胸，

11.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

12.双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

静养练习：

1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

2.要稍微提肛，气沉丹田，

3.重复呼吸6口气，

4.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“按塔”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

10.左右两边各顿气3次，共6次，

11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复6次！

拍打练习：

正面拍打练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.背靠栏杆，稍微后仰，下颚收紧，闭气，

4.由旁人用力拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。

5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

背部拍打练习：

6.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

7.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，

9.由旁人用力拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。

10.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

弓步侧弯拍打练习

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.站左弓步，侧举右手，贴紧右耳，左手叉腰，向左边侧弯，保持提肛，气沉丹田，

4.由旁人拍打，从右手腕处至右脚裸处拍打，重复拍打3遍，

5.换站右弓步，侧举左手，贴紧左耳，右手叉腰，向右边侧弯，保持提肛，气沉丹田，

6.由旁人拍打，从左手腕处至左脚裸处拍打，重复拍打3遍，

7.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

静养练习：

1.深呼吸一口气，气闭气3秒再呼气，

2.要稍微提肛，气沉丹田，

3.重复呼吸6口气，

4.双手放在丹田位置静养3分钟。

全身放松。

自我感觉：

基本能适应这种强度的练习了，没有不适的感觉····

2011年3月18日星期五气功课：

上课慢跑一圈，做热身准备活动。

发声练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

13.双手上举，吸气，展胸，

14.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

15.双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复6次！

“按塔”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

10.左右两边各顿气3次，共6次，

11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复6次！

“举鼎”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，

9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，

10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，

11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复6次！

拍打练习：

正面拍打练习