面向新手的户外安全概述.docx

1、面向新手的户外安全概述面向新手的户外安全概述户外运动的安全问题，其核心就是如何规避危险与降低损害的问题。即：危险未发生时，如何预防与避免；已经身处危险之中时，如何正确应对以降低损害，尤其是降低对人身的伤害。对于刚刚涉足户外运动的新手来说，要从三个方面做好准备：心态与心理建设、自身适应性、户外安全常规。一、心态调整与心理建设常言说：“态度决定一切。”这话虽然有些绝对，但毫无疑问的是，人的心态与心理状况，会影响人的选择与判断，从而导致一系列的行为与后果。在背起行囊踏上旅途之前，你需要问一问自己：我具备了正确的心态么？在户外，最常见的、并曾造成多次伤亡事故的“元凶级”心态有以下四种：1、轻忽心：如果

2、说，生活在现代社会与古代社会，有什么区别，恐怕第一就是“便利”，第二就是“安全”。这也是人类科技与社会文明发展的标志，因此，都市人多多少少都有点儿“无所谓”、“没什么”的心态。这种“轻忽”的心态，表现很多，比如：“不就是郊游么”、“那么多人去了都没事”、“带这么多东西有必要么”、“领队真啰嗦，我又不是小孩”，等等。却不知道，在户外，夏天也可能“冻”死人、秋天可能遭遇暴风雪，不下雨也会有山洪，开发成熟的风景区照样会迷路、失踪。概括起来，“轻忽心”就是对安全常识不重视、对行前准备不认真、在活动中不谨慎的心态。通常来说，只要你轻忽，大自然一定会有所报应，只不过很多时候后果不算严重，不为人知罢了。正确

3、的心态应该是：对大自然有敬畏之心，行前准备不厌其烦、不厌其详，活动过程中始终保持谨慎。2、侥幸心这大概是户外第一杀手了，80%以上的户外事故，都与此有关。这种心态一般出现在风险不那么明显，看起来可能性不大时，不做充分准备和防护就行动；或者，认为来得及在危险发生前完成原定计划，从而不愿意放弃原有目标。3、依赖心生活在城市中，人们习惯于依赖专业人式、依赖专业设备，“有困难找警察、生病了去医院”。那么，当“专业人士”不那么可靠时，就会令自己陷身无法应对的困境；当外部救援不可能及时抵达，缺乏“靠自己”的觉悟，就可能丧失最宝贵的自救时机。这种依赖心，对于女性，对于体弱者，对于缺乏经验的人，危害尤甚。因此

4、，新手参加户外运动，要遵循三个“自助”原则：其一，参加前，有“自知之明”。衡量活动的难度与自身能力，不要参加超出能力之外的活动。起码，在遇到“领队不靠谱”的情况时，最低限度能靠自己保证安全。其二，刚开始，就要观察同伴是否可靠。户外的“自助”不仅仅是指“自己顾自己”，更多的是同伴的互助，是一个队伍的整体性的“自助”。因此，选择适合的同伴，并尽快融入团队，是安全的重要保障。如果发现你参加的活动队伍中多数是各顾各的人，或者，你由于某些原因被孤立在团队之外，那么，你最好的选择是立刻放弃活动，迅速返回安全地带。在危险时被“放弃”，或者“孤立无援”，只能听天由命的例子已经发生了不止一起了。其三，遭遇危险时

5、，立足于自助、自救，这才是最及时、有效的。户外史上，真正成功的救援案例凤毛麟角。多数情况下，救援队抵达时，要么最危险的情况已经过去，救援队承担护送的幸存者和伤员的工作；要么，就只能搬运尸体了。救援队在什么情况下才具备最大的作用呢？一是危险不紧迫，二是危险造成的第一时间伤害已被控制，救援队可以避免后续伤害的发生。这并不是说救援队没用、不要求援，而是一个“时效性”的问题。因此，作为当事人，期待“及时有效的救援”的想法，是不现实的，有时甚至是有害的。此外，专业装备不是万能的，装备的功能也不等于人的能力，。所以，对于“装备”的依赖心，也是要避免的。装备都有主要功能和附带功能，更有其限制，所以要认真的了

6、解装备的功能侧重，尤其要了解其“无能为力”之处。这样才能正确的使用装备，让装备成为自身能力的补充与延伸，而不是让自己成为装备的附庸。认为购置一套齐全、高级的户外装备，就可以成为合格的户外爱好者，这种想法也是有害的。4、盲从心网络时代，信息分享十分便利。新手们去户外前，可以得到大量的“攻略”，还可以GPS的轨迹。两相结合，似乎就可以去“探险”了，起码“邯郸学步”、“亦步亦趋”，总不会出事儿吧？可是，任何结论都是有前提条件的，科学定律也有适用范围和限制条件，并且条件也不是一成不变的。“彼时彼景”的“成功策略”，用于“此时此景”，仍然全部适用么？被别人的成功经验所“误导”，盲目的踏上前人的“成功之路

7、”，这也是导致失败甚至事故的主要原因之一。所以，在学习别人的攻略时，要特别关注攻略中当时的具体环境因素和条件，再对比自己计划的环境要素，尤其是那些差异和可能的变化。其中，最重要的就是气象和地理环境要素。新手们一定要思考：去年这个时候山顶的气温是10-20C，今年呢？攻略上是四天完成穿越，其中一天遇雨，如果遇到天天下大雨呢？还能在四天完成穿越么？GPS轨迹的路径如果被山洪、滑坡等阻断怎么办？二、提高身体对户外环境的适应性户外运动大多在自然地域进行，这也就意味着获得外部援助的难度极大，人必须更多地依靠自身的能力来应对各种情况。人的身体是一座宝库，人体的适应性与回复力，是人在野外最可靠的依仗。户外的

8、很多伤病，根源就在不适应、回复慢。同样的危险情况，适应性强的人生存概率更高，回复力强的人脱险可能更大。而回复力（包括体能的恢复和伤病的自愈能力）本质上也是一种适应性，是人体对疲劳和伤病的适应程度。人体适应性，是可以通过训练提高的，也是可以在户外活动过程中调节的。下面就重点和方法做些介绍：1、温度适应性失温、中暑、脱水，是户外运动的三种常见危险状况，其根源是人体的热量调节和体液调节失衡，或者说，是人体在寒冷、高温、暴晒、大运动量、极度疲劳、饥渴等情况下，自身的调节与回复能力的不足。改善的方法如下：（1）平时养成多喝水，最好是饮茶的习惯。尽量不喝含有各种添加剂的饮料。这相当于让肝肾等系统和细胞平时

9、多修养，而在户外时就可以承担更大的负荷。平日多饮茶，户外运动时反倒可以控制饮水，减少对水的需求，并且可以降低排汗量。（2）不使用空调，或者尽量减少对空调的依赖。同时，平日里随气温增减衣物不要太及时、频繁。人没有那么娇气，8C以内的温度变化，身体完全可以调节，不必靠增减衣服（3）去户外前，进行针对性适应训练。比如冬季登山前一个月，晚上开窗睡觉。去沙漠前，每天中午日光下散步一小时。夏季长途穿越之前，至少一星期不要用空调，并且把洗澡的频率降低到3天一次。某种意义上说，每天洗澡对于户外爱好者不是个好习惯。2、生活节奏适应性养成少食多餐的习惯。长途活动之前半个月，故意的打乱平时进餐习惯，比如第一天提前半

10、小时，第二天错后一小时，以此类推。睡眠习惯同理对待。3、自身免疫力与自愈力（1）少吃药，尤其是抗生素。（2）轻度外伤清创后尽量不包扎。（3）平日里，如果崴脚、扭伤时，尽量不使用外用药，尤其不要使用镇痛药，不要静养，适度运动促进恢复。俗话说：运动伤害用运动疗法。这一点有大量的事例证明。而在野外，受伤不可怕，可怕的是受伤后失去行动能力。所以，提高对外伤的耐受力关键时刻可以救命的。4、睡眠效率有意识的练习一下在嘈杂环境下的睡眠能力。睡眠对身体的状态回复十分重要。5、循序渐进要有梯度的提升活动难度和强度。比如打算走沙漠前，起码进行2-3次高温天气的长程徒步活动。登雪山前，先适应适应冬季野外露营和雪地行

11、进。想去穿越亚热带原始森林，那先要习惯不停的涉水过河，以及大雨中不穿防雨服行进2-3小时。尤其是去高海拔地域活动时，要逐步提升海拔。例如，进西藏时直飞拉萨不是个好方法，最好是坐火车或者汽车，如果能在中途（比如格尔木）停留游玩1-2天就更好了。6、户外活动过程提升身体适应性与回复力的要点（1）入乡随俗。注意观察当地人的饮食习惯，有意识的靠近来做。比如到远离家乡的地方活动，那就先吃上几顿当地的农家饭。每一个地方的饮食习惯，其实都是当地环境影响下形成的，也往往是最适应环境的习惯。（2）睡眠质量活动中，每天要保证10小时以上睡眠时间。极度疲劳时，2-3分钟的深度睡眠效果超过20分钟的普通休息方式，所以

12、，练习一下自己的快速入睡能力很有用。体能不好的人，行进中每次短休息最好闭眼小睡一会儿，哪怕睡不着，闭目养神也很好。（3）运动强度的节奏控制一般来说，人适应大运动量的时间需要1-2天。所以，第一天的行程最好是中距离、少上升。疲劳时连续下陡坡很容易受伤，因此最后两天出山的路程每天不要太长、不要太陡峭。赶时间的做法，除非是紧急时，最好避免。（4）定时口服维生素合剂（5）行进中进餐的主食选择高淀粉、低脂肪、低蛋白质。扎营后的晚餐要多吃肉。尽量少吃烧烤食品。（6）藿香正气水这是一种十分神奇的药水，是户外一宝。除了基本的治疗中暑、受寒、腹泻等症状外，它能有效的缓解由于水土不服带来的各种反应。尤其是在经历长

13、时间淋雨、涉水、风雪之后，口服一瓶，可驱寒。野外食欲不振时可开胃，睡前喝一瓶可解乏、安神。但是，高海拔尤其是出现高原反应之后，要慎用。（7）汤与茶。每日扎营后，先喝一碗热汤，再吃饭。尤其是恶劣天气下抵达营地，先给体弱者灌一碗热汤下去，能避免很多后续不适。推荐使用压缩干燥的蔬菜蛋花汤。饭后，要有至少半个小时的饮茶时间，红茶、普洱、绿茶、乌龙都可以。夏季以绿茶为佳，冬季以滇红最好。三、户外安全常规户外的情况千变万化，但有其规律。总结历来安全事故的经验教训，我们发现，真正由于无法预料、不可抗拒的因素导致的事故，屈指可数。大多数事故，其原因，都是由于当事人违反了常识、不遵循常规，是完全可以避免的。这些

14、看起来并不高深的规律，已经被鲜血和生命一次又一次的证明过。我们希望，不要再去证明了。户外安全常规之“三了解”：1、了解自己：体能是否能适应，有无不适合的疾病，比如有胃病的不宜参加4天以上的户外活动，也不宜参加冬季活动；女性生理期应避免需要涉水的活动；过胖者不适宜沙漠、高海拔登山；皮肤过敏者不适宜湿热环境下的长时间活动，等等。2、了解同伴：不与陌生人结伴进行长时间、高难度、高强度的户外活动。也就是说，如果确定要一起走，那么之前要熟悉了解一下，比如先一起玩个两天的户外。还要了解领队的经验，通过交谈，判断其是否熟悉活动地域，性格是否果断、有担当，为人是否坦诚。3、了解环境这包括自然环境和人文环境。新

15、手往往出发前会把注意力放在活动路线、景观、行程安排等方面，却忽视了对于安全很重要的天气趋势（活动前一周至活动结束的天气情况）、道路、文化习俗、常见危险。要养成一个很重要的习惯：每到一地，多和当地常驻民交流，通过聊天收集各种信息，并在目的地附近的村落结交至少一户朋友。最了解当地情况的是当地人，遇到意外能给予最及时帮助的还是当地人。户外安全常规之“三不要”：1、不紧张户外活动的时间、行程、物资等计划和准备，要有充分的余量，不能正好没富裕。比如时间上，正常3天的活动，要按四天准备，留出一天作为机动。每天的行程和宿营地点，要有备份方案，以防意外导致不能按照计划完成。赶时间、或者“今天必须如何如何”的情

16、形，往往就是事故的潜在诱因。实际上，在户外，不能完成计划是常态，而不是“意外”。所以，计划与准备上“紧张”了，行动上就可能“慌张”。2、不分散一定要保持集体行动。当意见有分歧时，先达成共识在行动，不能达成共识，宁可拖延行动。很多时候，一起犯错比各自“正确”要好，遇到意外时，因分歧而“原地不动”比“分头行动”要好。尤其对于新手，更是这样。行进速度总有快慢，同伴之间就必须互相兼顾。原则上，队头和队尾之间，不能超过20分钟的行程距离，前后两人之间，应保持在目视距离之内。在这里要特别强调一点，不要以为携带了无线对讲机就可以拉得开一点。在山区，对讲机通信受地形和植被影响很大，也许一分钟前还能通联，拐个弯

17、就联系不上了。所以，绝不能以对讲机“通讯距离”作为队伍间距的依据。总之一句话，既然参加了一个队伍，就要有“共进退”的觉悟。3、不抱怨抱怨是团队最大的毒药，也是对人的判断能力的极大干扰。在活动中，不管对任何事、任何人有不满情绪，都要尽量自我排解，或者压制到活动结束后再发作。有意见，可以用正面的方式进行沟通，但绝对不能用“抱怨”的方式。因为抱怨，会把分歧变成个人恩怨，会给自己和同伴都造成额外的心理负担，从而失去对情势的正确判断力。在城里，这样也许只是办砸件事情、失去个朋友，在野外，却会危及所有人的安全。户外安全常规之“三舍得”：1、舍执念、得安全户外最大的执念之一是“目标”。每一次活动，当然有目标

18、，不管是登上一座山峰还是穿越一片丛林。可是，要搞清楚，我们去户外的“目的”和“目标”不是一回事，我们的目的是获得精神上体验、独特的经历，还有安全的归来。过度地执着于目标，有时候反倒有违我们的初衷。尤其是当情况变化，有危险时，该放弃就得放弃。另一个执念，就是“爱惜装备”。刚买的名牌背包、漂亮的冲锋衣、速干裤，爱惜是必然的，怕弄脏、怕弄坏，也是人之常情。但是不可过度，须知，这些户外的“物”，终究是为“人”服务的。地形复杂时，有时候就要坐着蹭，摔跤时，就得让包先着地，等等，为了安全，不能太顾惜装备。2、舍财物、得人心只要不超过承受能力，在户外活动中，不可过于计较花费。比如，租车，便宜的车也许车况不好

19、，使劲压价司机可能就会严重不满导致抄近路、赶时间（省食宿，早点回来多拉一趟等等），这都是安全隐患；再比如，雇个老乡当向导、背工，为了省钱，饮食上“区别待遇”，老乡也许不会抱怨，但是主动性肯定受影响，关键时刻少出点力、少说句话，就会影响很大。还有“逃票”的问题，这是典型的故意恶化当地人脉，一旦有意外，如何取得帮助？所以我的观点是可以侃价，但别逃票。须知，得道多助、失道寡助，在人生地不熟的环境下，人心很重要。3、舍面子，得实惠这里的“得实惠”，不是指“贪小便宜”，而是指分清轻重。比如，朋友们都知道你去穿越“鳌太”了，如果没成功，走到一半返回了，你会不会觉得很没面子？再比如，你身体不适，背包太重走不

20、动了，提出来向同伴求助是不是丢了面子？过独木桥，大家都是走过去的，你害怕，想爬过去，也会觉着有点儿丢人吧？等等诸如此类的情形，如果硬撑着面子不丢，那可能失去什么？如果放下面子，能保住什么？这些问题，一个户外人应该想清楚。戶外運動的安全問題，其核心就是如何規避危險與降低損害的問題。即：危險未發生時，如何預防與避免；已經身處危險之中時，如何正確應對以降低損害，尤其是降低對人身的傷害。對於剛剛涉足戶外運動的新手來說，要從三個方面做好準備：心態與心理建設、自身適應性、戶外安全常規。一、心態調整與心理建設常言說：“態度決定一切。”這話雖然有些絕對，但毫無疑問的是，人的心態與心理狀況，會影響人的選擇與判斷

21、，從而導致一系列的行為與後果。在背起行囊踏上旅途之前，你需要問一問自己：我具備瞭正確的心態麼？在戶外，最常見的、並曾造成多次傷亡事故的“元兇級”心態有以下四種：1、輕忽心：如果說，生活在現代社會與古代社會，有什麼區別，恐怕第一就是“便利”，第二就是“安全”。這也是人類科技與社會文明發展的標志，因此，都市人多多少少都有點兒“無所謂”、“沒什麼”的心態。這種“輕忽”的心態，表現很多，比如：“不就是郊遊麼”、“那麼多人去瞭都沒事”、“帶這麼多東西有必要麼”、“領隊真囉嗦，我又不是小孩”，等等。卻不知道，在戶外，夏天也可能“凍”死人、秋天可能遭遇暴風雪，不下雨也會有山洪，開發成熟的風景區照樣會迷路、失

22、蹤。概括起來，“輕忽心”就是對安全常識不重視、對行前準備不認真、在活動中不謹慎的心態。通常來說，隻要你輕忽，大自然一定會有所報應，隻不過很多時候後果不算嚴重，不為人知罷瞭。正確的心態應該是：對大自然有敬畏之心，行前準備不厭其煩、不厭其詳，活動過程中始終保持謹慎。2、僥幸心這大概是戶外第一殺手瞭，80%以上的戶外事故，都與此有關。這種心態一般出現在風險不那麼明顯，看起來可能性不大時，不做充分準備和防護就行動；或者，認為來得及在危險發生前完成原定計劃，從而不願意放棄原有目標。3、依賴心生活在城市中，人們習慣於依賴專業人式、依賴專業設備，“有困難找警察、生病瞭去醫院”。那麼，當“專業人士”不那麼可靠

23、時，就會令自己陷身無法應對的困境；當外部救援不可能及時抵達，缺乏“靠自己”的覺悟，就可能喪失最寶貴的自救時機。這種依賴心，對於女性，對於體弱者，對於缺乏經驗的人，危害尤甚。因此，新手參加戶外運動，要遵循三個“自助”原則：其一，參加前，有“自知之明”。衡量活動的難度與自身能力，不要參加超出能力之外的活動。起碼，在遇到“領隊不靠譜”的情況時，最低限度能靠自己保證安全。其二，剛開始，就要觀察同伴是否可靠。戶外的“自助”不僅僅是指“自己顧自己”，更多的是同伴的互助，是一個隊伍的整體性的“自助”。因此，選擇適合的同伴，並盡快融入團隊，是安全的重要保障。如果發現你參加的活動隊伍中多數是各顧各的人，或者，你

24、由於某些原因被孤立在團隊之外，那麼，你最好的選擇是立刻放棄活動，迅速返回安全地帶。在危險時被“放棄”，或者“孤立無援”，隻能聽天由命的例子已經發生瞭不止一起瞭。其三，遭遇危險時，立足於自助、自救，這才是最及時、有效的。戶外史上，真正成功的救援案例鳳毛麟角。多數情況下，救援隊抵達時，要麼最危險的情況已經過去，救援隊承擔護送的幸存者和傷員的工作；要麼，就隻能搬運屍體瞭。救援隊在什麼情況下才具備最大的作用呢？一是危險不緊迫，二是危險造成的第一時間傷害已被控制，救援隊可以避免後續傷害的發生。這並不是說救援隊沒用、不要求援，而是一個“時效性”的問題。因此，作為當事人，期待“及時有效的救援”的想法，是不現

25、實的，有時甚至是有害的。此外，專業裝備不是萬能的，裝備的功能也不等於人的能力，。所以，對於“裝備”的依賴心，也是要避免的。裝備都有主要功能和附帶功能，更有其限制，所以要認真的瞭解裝備的功能側重，尤其要瞭解其“無能為力”之處。這樣才能正確的使用裝備，讓裝備成為自身能力的補充與延伸，而不是讓自己成為裝備的附庸。認為購置一套齊全、高級的戶外裝備，就可以成為合格的戶外愛好者，這種想法也是有害的。4、盲從心網絡時代，信息分享十分便利。新手們去戶外前，可以得到大量的“攻略”，還可以GPS的軌跡。兩相結合，似乎就可以去“探險”瞭，起碼“邯鄲學步”、“亦步亦趨”，總不會出事兒吧？可是，任何結論都是有前提條件的

26、，科學定律也有適用范圍和限制條件，並且條件也不是一成不變的。“彼時彼景”的“成功策略”，用於“此時此景”，仍然全部適用麼？被別人的成功經驗所“誤導”，盲目的踏上前人的“成功之路”，這也是導致失敗甚至事故的主要原因之一。所以，在學習別人的攻略時，要特別關註攻略中當時的具體環境因素和條件，再對比自己計劃的環境要素，尤其是那些差異和可能的變化。其中，最重要的就是氣象和地理環境要素。新手們一定要思考：去年這個時候山頂的氣溫是10-20C，今年呢？攻略上是四天完成穿越，其中一天遇雨，如果遇到天天下大雨呢？還能在四天完成穿越麼？GPS軌跡的路徑如果被山洪、滑坡等阻斷怎麼辦？二、提高身體對戶外環境的適應性戶

27、外運動大多在自然地域進行，這也就意味著獲得外部援助的難度極大，人必須更多地依靠自身的能力來應對各種情況。人的身體是一座寶庫，人體的適應性與回復力，是人在野外最可靠的依仗。戶外的很多傷病，根源就在不適應、回復慢。同樣的危險情況，適應性強的人生存概率更高，回復力強的人脫險可能更大。而回復力（包括體能的恢復和傷病的自愈能力）本質上也是一種適應性，是人體對疲勞和傷病的適應程度。人體適應性，是可以通過訓練提高的，也是可以在戶外活動過程中調節的。下面就重點和方法做些介紹：1、溫度適應性失溫、中暑、脫水，是戶外運動的三種常見危險狀況，其根源是人體的熱量調節和體液調節失衡，或者說，是人體在寒冷、高溫、暴曬、大

28、運動量、極度疲勞、饑渴等情況下，自身的調節與回復能力的不足。改善的方法如下：（1）平時養成多喝水，最好是飲茶的習慣。盡量不喝含有各種添加劑的飲料。這相當於讓肝腎等系統和細胞平時多修養，而在戶外時就可以承擔更大的負荷。平日多飲茶，戶外運動時反倒可以控制飲水，減少對水的需求，並且可以降低排汗量。（2）不使用空調，或者盡量減少對空調的依賴。同時，平日裡隨氣溫增減衣物不要太及時、頻繁。人沒有那麼嬌氣，8C以內的溫度變化，身體完全可以調節，不必靠增減衣服（3）去戶外前，進行針對性適應訓練。比如冬季登山前一個月，晚上開窗睡覺。去沙漠前，每天中午日光下散步一小時。夏季長途穿越之前，至少一星期不要用空調，並且

29、把洗澡的頻率降低到3天一次。某種意義上說，每天洗澡對於戶外愛好者不是個好習慣。2、生活節奏適應性養成少食多餐的習慣。長途活動之前半個月，故意的打亂平時進餐習慣，比如第一天提前半小時，第二天錯後一小時，以此類推。睡眠習慣同理對待。3、自身免疫力與自愈力（1）少吃藥，尤其是抗生素。（2）輕度外傷清創後盡量不包紮。（3）平日裡，如果崴腳、扭傷時，盡量不使用外用藥，尤其不要使用鎮痛藥，不要靜養，適度運動促進恢復。俗話說：運動傷害用運動療法。這一點有大量的事例證明。而在野外，受傷不可怕，可怕的是受傷後失去行動能力。所以，提高對外傷的耐受力關鍵時刻可以救命的。4、睡眠效率有意識的練習一下在嘈雜環境下的睡眠

30、能力。睡眠對身體的狀態回復十分重要。5、循序漸進要有梯度的提升活動難度和強度。比如打算走沙漠前，起碼進行2-3次高溫天氣的長程徒步活動。登雪山前，先適應適應冬季野外露營和雪地行進。想去穿越亞熱帶原始森林，那先要習慣不停的涉水過河，以及大雨中不穿防雨服行進2-3小時。尤其是去高海拔地域活動時，要逐步提升海拔。例如，進西藏時直飛拉薩不是個好方法，最好是坐火車或者汽車，如果能在中途（比如格爾木）停留遊玩1-2天就更好瞭。6、戶外活動過程提升身體適應性與回復力的要點（1）入鄉隨俗。註意觀察當地人的飲食習慣，有意識的靠近來做。比如到遠離傢鄉的地方活動，那就先吃上幾頓當地的農傢飯。每一個地方的飲食習慣，其

31、實都是當地環境影響下形成的，也往往是最適應環境的習慣。（2）睡眠質量活動中，每天要保證10小時以上睡眠時間。極度疲勞時，2-3分鐘的深度睡眠效果超過20分鐘的普通休息方式，所以，練習一下自己的快速入睡能力很有用。體能不好的人，行進中每次短休息最好閉眼小睡一會兒，哪怕睡不著，閉目養神也很好。（3）運動強度的節奏控制一般來說，人適應大運動量的時間需要1-2天。所以，第一天的行程最好是中距離、少上升。疲勞時連續下陡坡很容易受傷，因此最後兩天出山的路程每天不要太長、不要太陡峭。趕時間的做法，除非是緊急時，最好避免。（4）定時口服維生素合劑（5）行進中進餐的主食選擇高淀粉、低脂肪、低蛋白質。紮營後的晚餐

32、要多吃肉。盡量少吃燒烤食品。（6）藿香正氣水這是一種十分神奇的藥水，是戶外一寶。除瞭基本的治療中暑、受寒、腹瀉等癥狀外，它能有效的緩解由於水土不服帶來的各種反應。尤其是在經歷長時間淋雨、涉水、風雪之後，口服一瓶，可驅寒。野外食欲不振時可開胃，睡前喝一瓶可解乏、安神。但是，高海拔尤其是出現高原反應之後，要慎用。（7）湯與茶。每日紮營後，先喝一碗熱湯，再吃飯。尤其是惡劣天氣下抵達營地，先給體弱者灌一碗熱湯下去，能避免很多後續不適。推薦使用壓縮幹燥的蔬菜蛋花湯。飯後，要有至少半個小時的飲茶時間，紅茶、普洱、綠茶、烏龍都可以。夏季以綠茶為佳，冬季以滇紅最好。三、戶外安全常規戶外的情況千變萬化，但有其規律。總結歷來安全事故的經驗教訓，我們發現，真正由於無法預料、不可抗拒的因素導致的事故，屈指可數。大多數事故，其原因，都是由於當事人違反瞭