如何编排流瑜伽初级序列.docx

1、如何编排流瑜伽初级序列如何编排“流瑜伽”初级序列流瑜伽就是将哈他瑜伽的体位姿势像流水一样连接不断的穿起来，流瑜伽没有非常固定的体位姿势。流瑜伽的体式图流瑜伽就是将哈他瑜伽的体位姿势像流水一样连接不断的穿起来，流瑜伽没有非常固定的体位姿势，可以根据个人的需要和习练水平自己来安排。因为流瑜伽比较消耗体力，所以不适合初学者练习，流瑜伽可能有很多连接的方法，在此介绍一种供大家参考：流瑜伽初级热身序列，从仰卧的体式开始，逐步到跪立，站立。仰卧放松仰卧山式：双腿并拢，脚尖回勾，背部向下压向地面。1.单腿锁腿式：右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，呼气，右大腿内旋脚尖回勾，深吸气，松开手，呼气慢慢放下右腿（换左

2、侧）2.单腿炮弹开启式：右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，抬上身，呼气用下巴碰触膝盖，右大腿内旋脚尖回勾，脚心内侧向外推，保持呼吸，深吸气，松开两手手，呼气慢慢放下右腿（换左侧）3.单腿炮弹开启式（变体）：右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，抬上身，呼气用额头碰触膝盖，右大腿内旋脚尖回勾，脚心内侧向外推，保持呼吸，深吸气，松开两手向后，呼气慢慢放下右腿（换左侧）4.炮弹开启式：吸气两膝收到胸前，呼气抬起上身，下巴碰触膝盖，保持呼吸，如果可以双手从脚的两边在脚底交叉，整个身体收做一团，松开双手向后，呼吸慢慢平躺5.全身伸展：吸气抬起双腿，双手交叉向头部方向伸展，张嘴大声哈气，双腿双手分开向下画圆回到原

3、位（三遍）6.仰卧手抓大足趾式：平躺，双脚踩地，右手勾住右脚的大拇指，吸气右腿向上，呼气打开，吸气回正，呼气打开（三遍，第二遍时左腿伸直左脚回勾，第三遍时左手向外伸开，头向左转，保持） 交换方向7.针眼式：平躺，双脚踩地，右脚放在左膝上，脚心向外推出，双手从左大腿两侧抱住膝盖窝，右膝尽量向外展开，伸展髋部外侧 #如果轻松双手抱小腿胫骨 #还可以左腿伸直，双手握住左脚踝，抬起上身用额头触碰左腿，面颊触碰右脚，呼气慢慢解开还原（交换方向）8.仰卧扭转式：吸气双膝收到胸前，呼吸双腿慢慢倒向右侧，膝盖不落地，手臂打开向两侧，两肩下沉深呼吸，头部放正，吸气膝盖收回胸前，呼气到左侧。9.摇摆式：两小腿交叉

4、，双手抓住脚背外侧，前后滚动三次坐起来，双脚交叉，脚放在膝盖下面，吸气背部向上挺直，呼气前屈，双手放在额头下，伸展髋部外侧，吸气慢慢抬起上身（交换两腿）10.猫伸展式11.骨盆移动呼吸：跪立，双手在胸前合掌，吸气骨盆向前，呼气骨盆向后，上半身不动。12.五体投地呼吸：跪坐，吸气骨盆向前双手从胸前向上伸展，呼气身体前屈手背超下，额头触地，手臂伸直吸气拱背，用身体拉回手臂，挺胸向外打开双手向上合掌，呼气双手收回胸前（三遍）13.虎式变体：右腿膝盖向外向后向内向前（各画圈三遍，反方向三遍），左腿膝盖向外向后向内向前（各画圈三遍，反方向三遍）#膝盖转，充分消除髋外部脂肪，活动我们的盆腔#14.跪姿扭转

5、：呼气跪坐向后，吸气抬起上身，手臂上伸，呼气十指交叉屈肘，吸气转手掌向上，呼气收腹部右转，吸气回正，呼气向左侧扭转（三遍）#腹部收紧，每次呼气时加大扭转#15.下犬式变化：跪立，双手向前支撑地面，脚趾踩地，吸气抬起膝盖，微屈膝，呼气腹部贴大腿，伸展肩背，吸气伸直膝盖上提收紧，呼气脚跟下踩，肩向后推（三遍）16.下犬式变化：吸气弯曲左膝，呼气弯曲右膝【两遍】吸气弯曲左膝头右转，呼气弯曲右膝头向左转#从手臂内侧往后看# （三遍）17.站立前屈：下犬式向前走，双脚放在两手之间，手扶膝盖，吸气推膝盖，向前伸展后背，呼气前屈，手到小腿胫骨，吸气向前伸展脊柱，呼气下沉，手到脚踝，吸气推脚踝向前伸直，呼气下沉，手到脚两侧，吸气抬头伸展脊柱，呼气又下沉，停在这里，深长的呼吸，坐骨向上，重心移向前脚掌18.动态幻椅式：慢慢吸气抬头，呼气屈膝臀部向下蹲，手向后摆，吸气向前向上带起来身体，呼气屈膝向下蹲；吸气向上抬一半，呼气收小腹向下蹲；吸气抬起，呼气完全下蹲19.敬礼式，蹲立，双脚分开，吸气双手上举合掌，呼气双手到胸前，肘关节放在两膝内侧，吸气，小臂互推，向外推膝盖内侧，挺胸抬头背部伸直，呼气膝盖并拢，手臂前伸，手指触地，下巴碰触膝盖（三遍）20.山式：从蹲立，吸气手指交叉，转手心向上，保持上伸挺直，慢慢站立，抬起脚跟，呼气脚跟落下，手臂在身体两侧，到山式。