如何编排流瑜伽初级序列.docx

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如何编排流瑜伽初级序列

如何编排“流瑜伽”初级序列

流瑜伽就是将哈他瑜伽的体位姿势像流水一样连接不断的穿起来，流瑜伽没有非常固定的体位姿势。

流瑜伽的体式图

流瑜伽就是将哈他瑜伽的体位姿势像流水一样连接不断的穿起来，流瑜伽没有非常固定的体位姿势，可以根据个人的需要和习练水平自己来安排。

因为流瑜伽比较消耗体力，所以不适合初学者练习，流瑜伽可能有很多连接的方法，在此介绍一种供大家参考：

★★★流瑜伽初级热身序列，从仰卧的体式开始，逐步到跪立，站立。

仰卧放松

仰卧山式：

双腿并拢，脚尖回勾，背部向下压向地面。

1.单腿锁腿式：

右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，呼气，右大腿内旋脚尖回勾，深吸气，松开手，呼气慢慢放下右腿（换左侧）

2.单腿炮弹开启式：

右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，抬上身，呼气用下巴碰触膝盖，右大腿内旋脚尖回勾，脚心内侧向外推，保持呼吸，深吸气，松开两手手，呼气慢慢放下右腿（换左侧）

3.单腿炮弹开启式（变体）：

右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，抬上身，呼气用额头碰触膝盖，右大腿内旋脚尖回勾，脚心内侧向外推，保持呼吸，深吸气，松开两手向后，呼气慢慢放下右腿（换左侧）

4.炮弹开启式：

吸气两膝收到胸前，呼气抬起上身，下巴碰触膝盖，保持呼吸，如果可以双手从脚的两边在脚底交叉，整个身体收做一团，松开双手向后，呼吸慢慢平躺

5.全身伸展：

吸气抬起双腿，双手交叉向头部方向伸展，张嘴大声哈气，双腿双手分开向下画圆回到原位（三遍）

6.仰卧手抓大足趾式：

平躺，双脚踩地，右手勾住右脚的大拇指，吸气右腿向上，呼气打开，吸气回正，呼气打开（三遍，第二遍时左腿伸直左脚回勾，第三遍时左手向外伸开，头向左转，保持）交换方向

7.针眼式：

平躺，双脚踩地，右脚放在左膝上，脚心向外推出，双手从左大腿两侧抱住膝盖窝，右膝尽量向外展开，伸展髋部外侧 #如果轻松双手抱小腿胫骨#还可以左腿伸直，双手握住左脚踝，抬起上身用额头触碰左腿，面颊触碰右脚，呼气慢慢解开还原（交换方向）

8.仰卧扭转式：

吸气双膝收到胸前，呼吸双腿慢慢倒向右侧，膝盖不落地，手臂打开向两侧，两肩下沉深呼吸，头部放正，吸气膝盖收回胸前，呼气到左侧。

9.摇摆式：

两小腿交叉，双手抓住脚背外侧，前后滚动三次坐起来，双脚交叉，脚放在膝盖下面，吸气背部向上挺直，呼气前屈，双手放在额头下，伸展髋部外侧，吸气慢慢抬起上身（交换两腿）

10.猫伸展式

11.骨盆移动呼吸：

跪立，双手在胸前合掌，吸气骨盆向前，呼气骨盆向后，上半身不动。

12.五体投地呼吸：

跪坐，吸气骨盆向前双手从胸前向上伸展，呼气身体前屈手背超下，额头触地，手臂伸直吸气拱背，用身体拉回手臂，挺胸向外打开双手向上合掌，呼气双手收回胸前（三遍）

13.虎式变体：

右腿膝盖向外向后向内向前（各画圈三遍，反方向三遍），左腿膝盖向外向后向内向前（各画圈三遍，反方向三遍）#膝盖转，充分消除髋外部脂肪，活动我们的盆腔#

14.跪姿扭转：

呼气跪坐向后，吸气抬起上身，手臂上伸，呼气十指交叉屈肘，吸气转手掌向上，呼气收腹部右转，吸气回正，呼气向左侧扭转（三遍）#腹部收紧，每次呼气时加大扭转#

15.下犬式变化：

跪立，双手向前支撑地面，脚趾踩地，吸气抬起膝盖，微屈膝，呼气腹部贴大腿，伸展肩背，吸气伸直膝盖上提收紧，呼气脚跟下踩，肩向后推（三遍）

16.下犬式变化：

吸气弯曲左膝，呼气弯曲右膝【两遍】吸气弯曲左膝头右转，呼气弯曲右膝头向左转#从手臂内侧往后看#（三遍）

17.站立前屈：

下犬式向前走，双脚放在两手之间，手扶膝盖，吸气推膝盖，向前伸展后背，呼气前屈，手到小腿胫骨，吸气向前伸展脊柱，呼气下沉，手到脚踝，吸气推脚踝向前伸直，呼气下沉，手到脚两侧，吸气抬头伸展脊柱，呼气又下沉，停在这里，深长的呼吸，坐骨向上，重心移向前脚掌

18.动态幻椅式：

慢慢吸气抬头，呼气屈膝臀部向下蹲，手向后摆，吸气向前向上带起来身体，呼气屈膝向下蹲；吸气向上抬一半，呼气收小腹向下蹲；吸气抬起，呼气完全下蹲

19.敬礼式，蹲立，双脚分开，吸气双手上举合掌，呼气双手到胸前，肘关节放在两膝内侧，吸气，小臂互推，向外推膝盖内侧，挺胸抬头背部伸直，呼气膝盖并拢，手臂前伸，手指触地，下巴碰触膝盖（三遍）

20.山式：

从蹲立，吸气手指交叉，转手心向上，保持上伸挺直，慢慢站立，抬起脚跟，呼气脚跟落下，手臂在身体两侧，到山式。