老年人的中医养生资料.docx

1、老年人的中医养生资料老年人的中医养生鲤城区江南医院 陈佳雄主治医师养生是保护生命、延年益寿。我国中医学十分重视预防保健，称为养生，通过精神调养、食疗药膳、养生功法等整体综合措施。达到体质增强、防治疾病、防止衰老，延长生命的目的。可以说，养生是中华民族的瑰宝，养生是中华民族传统文化的一个有机组成部分，养生是我们的先民在长期的生活实践中认真总结生命经验的结果。那么，养生的秘诀是什么呢？养生的关键是什么呢？“生命在于运动”，这是尽人皆知的名言。还有人说“生命在于静止”，“生命在于营养”，“生命在于舒畅”。从生命现象的本质看，这些都是不全面的。生命的本质是什么?究竟健康长寿靠什么?从古到今，从国内到国

2、外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药，中国4000年中经历了67个王朝，446个皇帝，活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命，平均才活了42岁。按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命却不如老百姓长，这是为什么呢?现代科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织(WHO)明确公告：“健康长寿遗传因素占15，社会因素占10，医疗条件占8，气候条件占7，生活方式占60。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55，已有高血压者发生脑中风减少75，糖尿病减少50，癌症减少1/3，传染病减少50以上。从中医养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。

3、老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠爱影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到锻炼重要，开始跑步，过几天不坚持了。过一段时间，听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半月，又不坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非狠下决心， 强化恒心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡，平衡才能实现活百岁。 下面我从细节角度谈谈平衡。平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡 是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡。平衡包括

4、营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。 一、营养平衡 营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有生命。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄人量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也就没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。中国居民膳食指南明确指出：(1)食物多样，谷类为主；(2)多吃蔬菜、水果、薯类；(3)每天喝奶，吃豆类、豆制品；(4)常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理

5、，一般早中晚餐的能量，以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。 现在营养学流行通俗简便的两句话： “一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。

6、要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理养平衡具体化了，容易记，按这两句话做，基本可以达到营养平衡。 保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题： 1吃什么油最好? 脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。 油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。 2.多少盐最好? 盐中所含钠是人体内不可

7、缺少的元素，但盐对健康损害也很大。总的说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克，三口之家一月最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠。 3吃哪些食物最好? 全国营养学权威专家评出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；(9)荞麦；(10)禽蛋。 4吃哪些食物不好? (1)应限制的食品：高度白酒、烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)、腌菜

8、类食品(咸菜、酱菜、菜、泡菜等)、煎炸类食品及含糖饮料。(2)应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物：青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。 5怎样清洗蔬果上的农药?（1）浸泡法：在

9、清水中浸泡30分风钟，约可减少30%农药；（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡510分钟，最后用清水冲洗；（3）加热法：清洗后水沸水中焯23分钟；（4）去皮法：有皮菜应削皮；（5）贮存减毒法：农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放1015天后食用。 6怎样烹出营养? (1)温度：并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66，菠菜中维生素c损失90，而在95时，仅损失18。原因是5065分解维生素的酶更加活跃，而在70%以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加醋，可以避免维生素破坏。 (2)时间：烹饪时间越长，营养损失越

10、多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮12小时，其中的饱和脂肪酸减少30%50%，不饱和脂肪酸成倍增加。 7.吃营养品为何也要适度? 营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优蛋白质多，还有植物雄激素，又有无饱和脂肪酸之优，但也不宜过量，过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，并促使碘排泄引起碘缺乏，还可促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐等豆制品用水先煮一下，把易溶水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是不利的，影响消化吸收功能，增加了脂肪的摄入。因此，任何营养，必须掌握摄入量，贵在适度。 8吃蔬菜有哪些误区?(1)先切

11、后洗，营养大量损失。应先洗后切。 (2)挤菜汁。饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉，这要丢失70的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。 (3)烧菜隔顿吃。青菜炒好15分钟后维生素减少20，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质量致肠炎。 (4)菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，就不会影响钙的吸收。 9怎样补钙最合理? 人们越来越重视三大元素钙、铁、锌，特别是钙的补充。那么怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶

12、，最好在餐后喝，否则不易吸收。对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯的，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低，老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。10喝什么水好? 不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料，而是以喝水和绿茶水最好(每天8杯)。日常用水应注意，早上放掉一夜水管中的死水，饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。 二、动静平衡 适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经

13、内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能以每年0.75%l%的速率退化。不运动和久坐的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时则相差达20年，以后每过10年差距递增2年。 1、怎样适度运动? 适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持这以恒。（一）什么时间运动最好？早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不好。黄帝内经里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气上沉了，污染物质减少，没有反流现象了。科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族来说，晚炼也比较适宜。另外，早晨69点，是一天中血压最高的时间，

14、运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午34点。 (2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言，最好的运动就是快走。(3)怎样掌握有效运动量?现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息五六分钟即可恢复，这是粗略的估量。 2、怎样保证良好的睡眠? 人生三分之一时间

15、在睡眠。清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄老化，睡眠也会老化。WHO把“睡得香”列为健康的重要客观指标。 (1)做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。 (2)避免兴奋过度。老年人交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免情绪激动，如不看易引起激动的电视节目及体育比赛。睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。（3）睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧以取枕高59厘米，侧卧以取枕高与肩

16、宽相近，约914厘米为好。 (4)保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。取右卧，心脏在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。 三、环境平衡 一切健康长寿的生命体，都必须与环境保持平衡。因此，应保护好适宜人类生活的大环境，管好自己的小环境。 1重视生活规律 对人的一生，民间有种“魔鬼时刻”的说法。一年中的“魔鬼时刻”，指冬季和夏季，那是生病和死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色

17、的星期一”，因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%。芬兰专家也证实，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中上午6点至10点是危险时刻，血压最高。起夜时三个半分钟(起床醒了躺半分钟，坐起在床上等半分钟，再在床沿坐半分钟，然后立起)实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯伯尔，他活了152岁9个月。英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫。由于老人的生活习惯和规律被改变，他不到一周就死亡。生活细节最佳时间是： (1)大便晨起最佳。 (2)开窗换气911时和1416时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。（3）锻炼1516时或晚间。（4）洗澡临睡前。（5）喝茶饭后1

18、小时，刚吃完饭喝茶，茶叶中所含的鞣酸妨碍铁的吸收。 2、重视居室环境达标 居室环境标准是：居室日照每天至少2小时，冬季室温不低于12，夏季不高于30，湿度不大于65。要着重抓好卧室卫生，通风早晚两次，每次30分钟，湿式擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，床上用品做到一两周一晒，两三周一洗，不随意和衣在床上坐卧。 3、重视起居细节（1）防感冒益健康保护三心：脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。（2）冷水洗脸（10左右）美容保健；温水漱口(35左右)牙齿长久；热水泡脚(5570)胜似吃药。（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。十伤：久视伤眠、久听伤神、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、久立伤骨、忧极伤心、多食伤胃、悲极伤肺、暴怒伤肝。十多十少：少肉多菜、少盐多醋、少糖多果、少酒多水、少食多嚼、少衣多浴、少车多行、少药多练、少虑多笑、少说多做。 总之，把握环境平衡，才有利于巩固生命塔基排毒、修复、活化细胞，综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。最后，请大家牢记养生之道四句话：“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。总之一句话，细节决定活百岁。