老年人的中医养生资料.docx

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老年人的中医养生资料

老年人的中医养生

——鲤城区江南医院陈佳雄主治医师

养生是保护生命、延年益寿。

我国中医学十分重视预防保健，称为养生，通过精神调养、食疗药膳、养生功法等整体综合措施。

达到体质增强、防治疾病、防止衰老，延长生命的目的。

可以说，养生是中华民族的瑰宝，养生是中华民族传统文化的一个有机组成部分，养生是我们的先民在长期的生活实践中认真总结生命经验的结果。

那么，养生的秘诀是什么呢？

养生的关键是什么呢？

“生命在于运动”，这是尽人皆知的名言。

还有人说“生命在于静止”，“生命在于营养”，“生命在于舒畅”。

从生命现象的本质看，这些都是不全面的。

生命的本质是什么?

究竟健康长寿靠什么?

从古到今，从国内到国外，人们都在探索。

秦始皇没有找到长生不老药，中国4000年中经历了67个王朝，446个皇帝，活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。

其他都短命，平均才活了42岁。

按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命却不如老百姓长，这是为什么呢?

现代科学证明，关键是生活方式。

世界卫生组织（WHO）明确公告：

“健康长寿遗传因素占15％，社会因素占10％，医疗条件占8％，气候条件占7％，生活方式占60％。

研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55％，已有高血压者发生脑中风减少75％，糖尿病减少50％，癌症减少1/3，传染病减少50％以上。

   从中医养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。

老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠爱影响，长期这样，能不生病吗？

胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？

养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。

有的人想到锻炼重要，开始跑步，过几天不坚持了。

过一段时间，听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半月，又不坚持了，锻炼成了空话。

为了身体，非狠下决心，强化恒心不可。

我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。

从生命本质看都是为了平衡，平衡才能实现活百岁。

   下面我从细节角度谈谈平衡。

平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡     

是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡。

平衡包括营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。

     一、营养平衡

     营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有生命。

成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。

摄人量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也就没有健康。

为了营养平衡，饮食必须合理。

《中国居民膳食指南》明确指出：

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天喝奶，吃豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。

此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。

      现在营养学流行通俗简便的两句话：

 “一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。

“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。

“二”指每餐二两粮食。

“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。

“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。

“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。

“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。

“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。

“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。

“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。

“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。

要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。

从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。

这两句话把饮食合理养平衡具体化了，容易记，按这两句话做，基本可以达到营养平衡。

    保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题：

    1．吃什么油最好?

   脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。

肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。

食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。

    油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。

最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

   2.多少盐最好?

   盐中所含钠是人体内不可缺少的元素，但盐对健康损害也很大。

总的说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。

一人一天吃盐最多不应超过6克，三口之家一月最好不超过500克。

这个限量中还应包括酱油、咸菜。

一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠。

  3．吃哪些食物最好?

    全国营养学权威专家评出十类健康食品：

（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；

（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。

  4．吃哪些食物不好?

（1）应限制的食品：

高度白酒、烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）、腌菜类食品（咸菜、酱菜、菜、泡菜等）、煎炸类食品及含糖饮料。

（2）应少吃的食品：

松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。

（3）尽量不吃的食物：

含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。

（4）绝对不要吃的食物：

青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。

  5．怎样清洗蔬果上的农药?

（1）浸泡法：

在清水中浸泡30分风钟，约可减少30%农药；

（2）分解法：

清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5—10分钟，最后用清水冲洗；（3）加热法：

清洗后水沸水中焯2—3分钟；（4）去皮法：

有皮菜应削皮；（5）贮存减毒法：

农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放10—15天后食用。

  6．怎样烹出营养?

（1）温度：

并非温度越高营养丧失越多。

现已证实，烹饪时温度66℃，菠菜中维生素c损失90％，而在95℃时，仅损失18％。

原因是50—65℃分解维生素的酶更加活跃，而在70%以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。

所以，大火快炒适量加醋，可以避免维生素破坏。

（2）时间：

烹饪时间越长，营养损失越多。

因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。

猪肉经过慢火煮1~2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%~50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

  7.吃营养品为何也要适度?

  营养食品并非多多益善。

多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。

黄豆含优蛋白质多，还有植物雄激素，又有无饱和脂肪酸之优，但也不宜过量，过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，并促使碘排泄引起碘缺乏，还可促使痛风发作。

有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐等豆制品用水先煮一下，把易溶水的嘌呤类物质去掉再吃。

花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是不利的，影响消化吸收功能，增加了脂肪的摄入。

因此，任何营养，必须掌握摄入量，贵在适度。

  8．吃蔬菜有哪些误区?

（1）先切后洗，营养大量损失。

应先洗后切。

（2）挤菜汁。

饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。

最好将挤出的汁做汤。

 （3）烧菜隔顿吃。

青菜炒好15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质量致肠炎。

（4）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。

应在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，就不会影响钙的吸收。

   9．怎样补钙最合理?

  人们越来越重视三大元素——钙、铁、锌，特别是钙的补充。

那么怎样补钙才合理呢?

一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。

牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。

但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。

对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯的，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。

一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低，老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。

10．喝什么水好?

 不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料，而是以喝水和绿茶水最好（每天8杯）。

 日常用水应注意，早上放掉一夜水管中的死水，饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。

储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。

开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

  二、动静平衡

 适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。

美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能以每年0.75%~l%的速率退化。

不运动和久坐的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时则相差达20年，以后每过10年差距递增2年。

 1、怎样适度运动?

 适度运动的原则是：

有氧运动，安全适度，方法简便，持这以恒。

（一）什么时间运动最好？

早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不好。

《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。

从现代科学的角度看，很有道理。

早上有了阳光后，污浊的空气上沉了，污染物质减少，没有反流现象了。

科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族来说，晚炼也比较适宜。

另外，早晨6~9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。

因此，锻炼最好在下午3~4点。

（2）什么运动项目最好?

一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。

对中老年人而言，最好的运动就是快走。

（3）怎样掌握有效运动量?

现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。

“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。

“五”是一周不少于5次运动。

“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。

一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。

正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息五六分钟即可恢复，这是粗略的估量。

  2、怎样保证良好的睡眠?

 人生三分之一时间在睡眠。

清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。

莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。

”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。

随着年龄老化，睡眠也会老化。

WHO把“睡得香”列为健康的重要客观指标。

（1）做好睡前准备。

睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

（2）避免兴奋过度。

老年人交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免情绪激动，如不看易引起激动的电视节目及体育比赛。

睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。

 （3）睡具舒适科学。

不睡软床，最好睡硬质床。

枕头以哑铃状为宜，仰卧以取枕高5~9厘米，侧卧以取枕高与肩宽相近，约9~14厘米为好。

 （4）保持正确的睡姿和睡向。

从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。

佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。

取右卧，心脏在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。

    三、环境平衡

 一切健康长寿的生命体，都必须与环境保持平衡。

因此，应保护好适宜人类生活的大环境，管好自己的小环境。

  1．重视生活规律

  对人的一生，民间有种“魔鬼时刻”的说法。

一年中的“魔鬼时刻”，指冬季和夏季，那是生病和死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。

一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%。

芬兰专家也证实，星期一中风最多，星期天下降至最低。

一天中上午6点至10点是危险时刻，血压最高。

起夜时三个半分钟（起床醒了躺半分钟，坐起在床上等半分钟，再在床沿坐半分钟，然后立起）实属必要。

欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯·伯尔，他活了152岁9个月。

英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫。

由于老人的生活习惯和规律被改变，他不到一周就死亡。

生活细节最佳时间是：

（1）大便——晨起最佳。

（2）开窗换气——9～11时和14—16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

（3）锻炼——15~16时或晚间。

（4）洗澡——临睡前。

 （5）喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶中所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

  2、重视居室环境达标

  居室环境标准是：

居室日照每天至少2小时，冬季室温不低于12℃，夏季不高于30℃，湿度不大于65％。

要着重抓好卧室卫生，通风早晚两次，每次30分钟，湿式擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，床上用品做到一两周一晒，两三周一洗，不随意和衣在床上坐卧。

 3、重视起居细节

（1）防感冒益健康保护三心：

脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。

（2）冷水洗脸（10℃左右）美容保健；温水漱口（35℃左右）牙齿长久；热水泡脚（55~70℃）胜似吃药。

（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。

十要：

头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌：

忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤：

久视伤眠、久听伤神、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、久立伤骨、忧极伤心、多食伤胃、悲极伤肺、暴怒伤肝。

十多十少：

少肉多菜、少盐多醋、少糖多果、少酒多水、少食多嚼、少衣多浴、少车多行、少药多练、少虑多笑、少说多做。

总之，把握环境平衡，才有利于巩固生命塔基——排毒、修复、活化细胞，综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。

最后，请大家牢记养生之道四句话：

“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。

总之一句话，细节决定活百岁。