52堂静心课.docx

1、52堂静心课52堂静心课 作者：英 戴维?方坦纳冥想静心手边书，365个静心练习计划，让你真诚面对自我，安然面对挑战，活出胜人一筹的优质生命。学习冥想是一段修心养性的心灵之旅，需要循序渐进、持之以恒。本书由冥想大师戴维?方坦纳精心规划，为读者提供一份易学易懂、效果显著的冥想计划。全书共分作四部分，层层深入剖析每一阶段的冥想技巧：第一部分是冥想初学阶段的注意事项，教你如何调整进入自我觉知；第二部分则传授练习专注与正念的方法；第三部分与读者共同探索内在的平静；第四部分荟萃了冥想之旅的深入法门，启发我们如何透过冥想延展内在的深度，洞察一切存在的本质。_52堂静心课第一部分一年52个周日的修身养性手边

2、书作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 冥想练习的进阶快慢因人而异，不一定要每周固定完成本书的一个练习，关键在于以自己的学习节奏，持之以恒地进行。 第一章的几个基础练习，是专门为冥想入门者设定的。许多人会放弃冥想，其中一个原因就在于他们事先没有做好充分的准备就开始练习冥想。我建议大家遵循本书所介绍的顺序进行练习，当然也可根据学习的实际情况作相应的调整。倘若初时接触本书有些难以适应，你可过一段时间再回头练习。你也可以花更多时间专注在某一个冥想练习上，直到有所获益。或者你可以先把全书通读一遍，待找到感觉之后再开始考虑做哪种冥想练习。总之，你要找到最适合自己的方法灵活运用这本书，这才是

3、我们所期望的。 时间在冥想的范畴里不具任何意义。请你先抛开“进步”、“衡量周进度、月进度”的传统思维，将注意力集中在自己身上。 有时，你感觉自己在某堂冥想课里突飞猛进；有时又会觉得自己甚至退回初始点。不要因为前者得意；也不要因为后者失望。这些都是探索内在的必修课程。让人分心的种种情绪都是心灵的障碍，在自我探索的道路上，我们必须逐一克服。 冥想会改变我们对时间的感觉。有些冥想课似乎比实际时间还要长，或者还要短，有些甚至会让你觉得超脱了时间；这会让你觉得时间于你而言失去了意义。你会由此发现我们对于时间的感觉曾是多么主观。 这是一本教你运用一年52个休息日，通过冥想获得内心平静、保持身心灵和谐健康的

4、简易手边书。请随时翻阅学习，我们都太容易忘记曾经学过的知识。我衷心希望本书能帮助你迈向正确的冥想之路。 冥想是关于自我的一种直接体验，但并非每个人都能身体力行。大多数人所体验的往往只是充满内心的思绪、情绪和感受，是一种在不断改变的“情绪流动”喜怒哀乐。 这种流动对心灵而言，就如同杯子里的水之于杯子。在冥想中，我们与这种流动保持距离，成为旁观者，而非参与者。当这样的练习不断深入，我们最终会体悟：即使思绪停止，心仍然安在。此时我们不会分心，会获得一种平静而澄明的觉知，一种存在感而非行动感；会获得一种沉静、安定的感觉，而非困惑。冥想的这个过程使我们的人生顿时豁然开朗。 冥想是一种平衡而专注的状态，不

5、是昏昏欲睡的忘却。做好进入冥想的准备之后，你的心将变得集中而专注，免于被杂念耗竭。在冥想时，心会保持平静，得到滋养。如果将冥想练习视为“进入内省的状态，远离其他人”，其实并不正确。因为冥想会帮助我们，让我们的心灵不再因为杂念而焦虑，进而对他人能有更敏锐的觉知，也更能以热情及同理心相待。冥想可以协助我们发展专注力，提高工作效率与效能，以更清明、沉静、安定的心态，面对日常生活的各种挑战。 我们必须身处一个安静的房间，坐在一个软垫上进行冥想吗？这种认知当然是错误的。但我不否认，每天静坐一段 时间，对冥想的进展大有帮助。然而，我们还是可以选定一个适当的时间点进行冥想。 例如，坐火车的途中、等候朋友或是

6、散步时。几分钟的冥想可以帮助你在压力沉重的活动（如公开演讲）之前放松心情、平静心绪；在一个疲乏、无聊的会议或一天辛苦的工作之后，重新让身心恢复元气。 在所有伟大的宗教或灵修传统看来，冥想都是协助个人成长的重要途径。近年来，心理学家也认同冥想有助于放松心绪。 冥想不是探索一种新的技能，而是探索原本存在、并一直存在的心的自然状态。冥想让我们看到真实的自我。若举例说明为什么要进行冥想，最好的例子就是：想象一个拥挤混乱的房间，我们总试图找出空间来置入新东西，却又不愿意丢掉旧东西。堆在地板上的东西使我们跌跌撞撞，找到椅子后，一定要先把椅子上的东西移走才能坐下；我们要在房间里找到某样东西，总是要经历一番挫

7、败而费时的搜寻。 让我们想象另一个房间：许多杂物都已经被移走，我们可以在此活动自如，压力顿时减轻了。我们可以仔细欣赏房间的颜色、装饰，舒适地坐下、放松。这个房间就是指我们的内心，上述的转变过程，即是冥想所带来的效用。 因此，冥想是心理的大扫除，也可称之为心灵净化。这个过程可以让内在获得滋养、放松，发展出专注与觉知的力量，帮助我们用安稳、平和的心去应对每一天的挑战，以更有效率、更具效能的方式工作。但冥想的效用还不只这些。 面对现代生活的忙乱和压力，大部分人很少有时间进行自省，更没有时间来体验自己是谁，关注内心深处的自我，以至很多人对自己都很迷惑。 冥想是通往自我觉察的有效途径，让我们看清自己，如

8、同擦亮沾了灰尘的玻璃窗一样。这个过程意味着心灵层面上的提升我们了解到自己不只是一个由行将就木的大脑及肉身构成的躯壳，对于世间万象不应只看到其表象。 以上理由想必已经足以说服各位学习冥想。除此之外，冥想对身体也大有益善。当心灵变得平静，身体也会随之放松，进入均衡、健康的状态。当我们益发能游刃有余地处理压力之外，随着日渐平静、安然的心感受到的幸福越来越多，血压也会随之下降，效益还能延伸到全身通畅。 释放这些压力之后，身体抵抗病毒的能力会更强，其他疾病的发生几率也会下降。有证据显示，长期进行冥想的人，比没有冥想习惯的人更长寿，更能享受大自然中的乐趣。 再者，冥想还有助于抑制痛苦、增进治病疗效，增强身

9、心的疗愈能力，且无因使用药物所带来的副作用。 除了睡觉时，我们大部分的注意力都被引向外部世界：职场、电视屏幕、报纸杂志、影片录像带、音乐、交通噪音，以及他人的声音及需求。我们被周围泛滥的信息、舆论轮番轰炸着。据说，纽约时报某篇报道的内文所涵盖的信息，比18世纪一位受过教育的人一辈子所接触到的信息还要多。难怪我们没有时间内省，思考生命的重要谜题：我们是谁，我们究竟来自何方？ “你在哪里？”这句话是要问你：真正的你（自己）在哪个地方。人生大部分的时间里，尤其是童年时期，人们都试着要告诉我们，我们是谁，这些声音偶尔会彼此冲突。随着年龄的增长，我们便被他人贴上让我们手足无措、迷惑不已的标签，这些是他人

10、用以标示我们的记号。这些标签包括：父母、老师、朋友、伙伴、同事、政治人物、营销人员、神学家、银行经理、生物学者以及物理学家?他们评定我们好或坏、聪明或迟钝、美丽或平庸、成功或失败、节俭或奢侈、敏感与否、自私与否等等。接受他人对我们的评价是必要的，但唯一真正认识你的人，只有你自己。只有你才是自己的专家。 “你在哪里”这个问题，就是要请你多思考一些关于自己的问题。不要以世俗的成败观念，而要以你当下存在的状态来审视自我。你是不是已然相信他人贴在你身上的所有标签？你能否清楚辨别出来？你能与自己自在相处吗？你可以清楚觉知到自己的意识，或清楚哪些事情吸引你吗？你能控制自己的思绪吗？还是完全无法控制？谁主宰

11、了你的心，是你，还是杂念（应该忘记的事情、过去的争执或尴尬、徒劳无功的努力、不实际的幻想）？你清楚藏在这些杂念背后的自己是谁吗？生命的存在就是一个奇迹，你对于所谓的奇迹了解多少？你是不是能够从所有杂念当中跳脱出来，回过头来思考真正活着的感受与经验？ 冥想可以帮助你渐次明白这些关于人生的大疑问。 在世俗的生活里，我们不仅没有时间向内观照，也没有时间对周围的事物投以关注。忙乱的生活使我们无法在任何一件事情上投注有效的关注。要处理的事情堆积如山，排山倒海的焦虑感总是把我们的注意力又转移到其他事情上，仿如一个在玩具店里的小孩，被大人不断催促离去的声音弄得紧张，只能匆忙浏览一下店里的玩具。我们从没有真正

12、地活在当下过，也没有时间好好欣赏事物的微妙变化，例如事物的特征、形状、颜色的变化，以及万象的和谐或差异现象等。 当我们特别抽出时间关注某件事物时，又会习惯性地用固有的观念对其做出批判、给予主观的评价；我们按照惯性思维把事物分门别类，以单独的个体来体验身边的事物，却忽略了世间万物是一个精细的整体性互依体系，我们应当以更全面的视角观察事物与周围事物的关系。我们没有真正用心去体验所看到的事物，有的是世间人们的各自表述罢了。 媒体不断把新的信息灌输给我们，使资讯很快失去新鲜感，我们很容易对事物产生厌倦心理。我们被这个人为的环境所荼毒，完全忽略了大自然展现在我们眼前的微妙变化，每个景象并不只是由一个流动

13、到下一个这么简单而已，而是随着每天、每周、每季的递嬗在不断改变。 冥想教导我们，重新仔细观察周围的世界。一位著名的佛教冥想导师曾被问及冥想的奥秘，他用了“注意”二字作答。当然，这其中的意涵一定不只是字面上所显示的，发问者再问。他又写了“注意”。他是说不只要在冥想静坐时注意自己的心，更要集中注意力在当下的每一刻。当下的这个时刻就是我们所有的一切，当它流逝之后，就不会再有相同的时刻出现了。冥想帮助我们，更深层地投入到当下的状态，并将此视为珍贵的礼物。 注意的状态会带来更深层的存在感（完整的“身在此处”之感），并且让我们体验到与周围的事物合而为一的整体感。如此可以带来一个切实的好处：冥想可以改善我们

14、的记忆。 我们之所以容易遗忘，其中一个原因就是没有在第一时间赋予事物适当的关注。通过冥想，当我们学会专注于自己当下的经历时，我们会发现，要在事后回想起之前的每一个细节，变得轻而易举。冥想 第1课 周围的环境作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 当你将所有注意力集中在周围环境时，有什么样的感觉？这一点非常值得探索。请到户外进行以下练习。 1.舒服地坐下，环视花园，或是你所坐之处的周边环境。此时请试着不要去想自己看到了什么，只要单纯地观看。仔细观察你所见事物的颜色、形 状，以及每个事物与其周围事物之间的关系，包括其周围的空间和它自身的内部空间。不要忘了 上下左右都浏览一遍。看看你四周

15、的一切，就像你初次看到它们一样。不要试图为任何景象贴标 签或做评断。如果你有这样的想法，请试着慢慢抛开这一想法。 2.现在，将注意力转移到听觉。注意倾听声音，但不要尝试辨别这些声音。接着，把注意力集中到触觉上，注意阳光的温度、微风轻拂的感觉、草地的触感等等。 3.最后，请试着将视觉、听觉及触觉融合在一起，同时避免分心。 这样的体验对你有什么作用？你有没有感觉自己与环境之间的关系变得更为和谐？你感觉整个环境离你更近，还是更远？请将这些感觉记下来，无需衡量答案的对错。冥想 第2课 自己的身体作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 大部分时间里，我们对身体的觉知都是片面的。压力以及坏习惯会在我们不注意时悄然生成，并伴随我们多年，从而造成肌肉、肌腱、关节上的拉伤，使我们无法感受到身体的和谐运作。更常有的是：某一器官的运作阻碍了其他器官的运作。冥想能帮助我们将注意力集中在自己的身体上，让我们在坐、卧、立、行时，都能注意到这些压力及坏习惯，提醒我们释放压力，改变坏习惯。在接下来的几天里，请尝试以下练习： 1.弯下腰，想象自己要捡起地板上的一个东西。你可以毫不费劲地弯下腰吗？你的手往前伸时，背部是不是感到吃力，或在弯腰时有点难受？ 2.在走路或跑步时观察你的动作。这些动作是否协调？还像小时候一样灵活吗？ 3.观察年轻人的举止行为。你对他们的姿势有什么看法？注意那些