健身是一个好习惯.docx

1、健身是一个好习惯初学者健身计划的制定健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。那么，初学者如何制定健身计划呢?一起来看一下制定健身计划遵守的四大原则吧!一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证

2、动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过

3、2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如810RM所表达的就是竭尽全力最多能重复810次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12

4、RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(14次主要增长绝对肌力和体力，612次主要增长肌肉围度，1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全

5、身肌肉的增长。7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身45次，每次4050分钟。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周56次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训

6、练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身房健身计划一周表来源: 本站原创|查看: 23319次导语：健康比什么都重要，没有健康做什么都有

7、心无力。尤其是现代人，压力大、节奏快的生活压得他们喘不过气来，身体也缺乏锻炼，久而久之，各种疾病接踵而至。很多人开始意识到锻炼的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不过在健身房怎么健身最有成效呢?就让健身房健身计划一周表来帮你吧!在进行这些健身动作之前应该先热一下身，大概十五分钟，让自己稍稍出汗就可以了。周一、锻炼肌肉：胸动作：6组x10个平板哑铃飞鸟、5组x12个平板哑铃卧推、6组x力竭 俯卧撑周二、锻炼肌肉：背动作：7组x12个单臂哑铃划船、5组x12个俯身哑铃划船、6组x12个 直腿硬拉周三、锻炼肌肉：肩动作：5组x10个哑铃推举、5组x10个俯身飞鸟、5组x12个单臂哑铃前平举、5组

8、x12个直立划船 周四、锻炼肌肉：肱二 肱三动作：3组x8个哑铃交替弯举、3组x8个集中弯举、3组x12个胸前单臂弯举、3组x8个窄距卧推、3组x8个单臂颈后臂屈伸、2组x12个背后臂屈伸周五、锻炼肌肉：腿动作：3组x10个剪步蹲、4组x10个直腰下跪、2组x30个蛙跳、3组x120个高抬腿、3组x30个仰卧提臀周六(单)、锻炼肌肉：胸 腰腹动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个周六(双)、锻炼肌肉：背 腰腹动作：2组x力竭引体向上、3组x10个单臂哑铃划船、3

9、组x10个俯身哑铃划船、3组x12个直腿硬拉、2组x力竭 卷腹、2组x40个转腰、2组x力竭 卷侧腹、3组x12个 提铃体侧屈周日、休息或跑步20分钟慢跑、5分钟快跑、15分钟慢跑、5分钟慢跑、15分钟慢跑健身房健身计划一周表 迅速打造完美肌肉来源: 本站原创|查看: 1533次导语：现在会给大家推荐一份健身房健身计划一周表。每次训练前热身5到10分钟，建议使用跑步机，并且将各部位的关节都运动一下防止受伤。第一个月第一、二星期：星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推220RM哑铃飞鸟220拉力器夹胸220蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸220星期三、训练部位：背阔肌、肱二头

10、肌。重锤坐姿下拉220坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220坐姿哑铃弯举220星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220哑铃前平举220哑铃侧平举220哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125星期六、训练部位：腿部。深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220俯卧腿弯举220提踵220以上动作全部是“RM”重量，组数可以在1到2组间调换，按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时的酸痛，不过每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后2天之内。训练后30到60分钟吃1到2个鸡蛋，1个50到100K面包，喝100到200ML牛奶

11、或水。有不可以独立完成的动作不妨能通过同伴的辅助完成。3到4周开始训练2到3组，每组12到16RM。第二个月训练强度增加到3到4组，每组8到12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8到12RM和6到10RM相对调节，必要时不妨能使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。这个计划适合初学者训练，之后需要更全面点的中级训练计划。健身房健身步骤 10大程序让你按部就班锻炼来源: 本站原创|查看: 6612次导语;到健身房健身也不是随便拿起器械就练的，那也是得讲究一下“策略”的，是有步骤可言的。下面小编和大家详细介绍一下健身房健身步骤，一共有10点，大家按部就班健身吧!健身房健身步骤1 在家准备

12、碳水化合物的补充很重要，提前半小时吃点东西，进行运动时就会感觉很有力气。不少女孩子认为减肥不要吃饭，但是，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，会非常影响减肥效果。减重者：不妨能将一顿晚饭分成运动前后两次吃完。2准备好运动服装还有鞋子郑重提示：驱车要点路上遇见漂亮MM或帅哥别回头久看。3热身从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械热身，以让关节受到的冲击力降低。大强度训练之前，还要针对主练肌肉热身，比如进行的一组轻重量训练。4伸展运动前的拉伸，目的是为了减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。主体训练基本构成：力

13、量练习+有氧运动。前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，按照个人体质确定训练目标，按照训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点还有计划调整。5关于力量练习初级健身者：力量练习的时候，要以器械训练为主，自由重量为辅。这是由于固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：不妨能首先进行20到45分钟力量练习，然后做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。6关于有氧运动一般要安排在力量训练后。注意监测心率，最大心率的60%到70%为减脂区间，最大心率的70%到80%为心肺功能训练区间。常见

14、的有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成5方面(体适能5要素)的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者：推荐选择普拉提、杠铃操、搏击操、核心训练等课程。女性健身者：一般能自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。7不同人群的训练安排增肌者：在时间安排上，力量练习要占70%到80%，有氧训练占20%到30%。减重者：在时间安排上，力量练习要占30%到40%，有氧训练占60%到70%。男性健身者：为适当增长肌肉，通常在力量练习的时候，每个

15、部位选择若干训练动作(2到5种)、较多的组数(10到20组)、适中的次数(每组8到12次)。女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15到20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，不过也别忽视力量练习。8整理运动以伸展为主.方法是静态拉伸，别上下弹动。每个部分可以重复2到3次，每次维持15到30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组间也要对目标肌肉拉伸。9洗浴更衣训练后别急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时即可。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练后，血液已大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，内脏与大脑相对供血供氧不足，非常容易出现危险。10营养餐通常在运动完后要补充一小餐

16、。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身大概1个小时要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者：也要适当补充热量。女生健身房健身计划 横扫赘肉畅快享瘦来源: 本站原创|查看: 543次导语：假如你想拥有性感身材，想要迷倒万千男人!那么不付出努力是没办法做到的!国际服装模特的性感身材不是以生俱来的!而是通过不断减肥锻炼，才可以保持性感身形的!女生健身房健身计划，横扫赘肉畅快享瘦。女子健身房减肥计划不少女性都有参加健身房减肥的经验，不过很多人的减肥结果并不是非常如愿!是健身减肥没效果吗?答案不是的!健身最有效最快速的方法，需要一套健康完善的健身计划，坚持的心态!合理的膳食计划。女

17、子健身房有氧减肥计划,以下计划以周为标准!运动健身：1、热身运动大概20分钟，能让身体微微出汗即可，此点为下列的有氧运动而准备，可避免韧带拉伤，关节损伤等器材可选择：椭圆机、跑步机、台阶器、动感单车等2、力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯

18、身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽

19、全力、提铃体侧屈3组x20个休息一天从新开始3、减脂运动健美操、踏板操、搏击操非常容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，不过他对局部的雕塑效果不大。而且动作相对简单和其他舞蹈类的健身操比起来初学者更易掌握，不妨能先从这个开始。不过运动过后务必要注意充分的拉伸，不然会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于小编来说他最大的缺点就是:动作非常乏味，没美感。拉丁操、肚皮舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造非常好，效果也很显著，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。不过动作会稍微复杂，初次接触非常容易由于信心被打击而非常难坚持下去，不过只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是没问题的。