健身是一个好习惯.docx

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健身是一个好习惯

初学者健身计划的制定

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。

健身前，需要充分了解健身的知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。

那么，初学者如何制定健身计划呢?

一起来看一下制定健身计划遵守的四大原则吧!

　　一、坚持不懈，直到成功

　　坚持不懈，直到成功。

健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。

因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

　　二、意念集中

　　健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。

这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

　　三、关注健身成果

　　健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。

定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。

这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

　　四、摸索适合自己的、实用的健身方法

　　健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。

由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

　　1、锻炼时间。

初练这一般每次锻炼1小时左右。

随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。

动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。

锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。

但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

　　2、锻炼次数。

初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。

对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。

次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

　　3、锻炼组数。

初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

　　4、每组次数。

每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。

以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。

以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

　　5、动作次数。

大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

）

　　6、锻炼部位。

以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。

你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

　　7、锻炼方法。

一般健身者：

在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

　　肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：

全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

　　8、适时改变锻炼强度与方法。

随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

　　增肌训练者：

周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

　　减脂训练者：

每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

　　塑型训练者：

健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

　　增肌训练者应注意：

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。

大肌肉包括：

胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身房健身计划一周表

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　　导语：

健康比什么都重要，没有健康做什么都有心无力。

尤其是现代人，压力大、节奏快的生活压得他们喘不过气来，身体也缺乏锻炼，久而久之，各种疾病接踵而至。

很多人开始意识到锻炼的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不过在健身房怎么健身最有成效呢?

就让健身房健身计划一周表来帮你吧!

　　在进行这些健身动作之前应该先热一下身，大概十五分钟，让自己稍稍出汗就可以了。

　　周一、锻炼肌肉：

胸

　　动作：

6组x10个平板哑铃飞鸟、5组x12个平板哑铃卧推、6组x力竭俯卧撑

　　周二、锻炼肌肉：

背

　　动作：

7组x12个单臂哑铃划船、5组x12个俯身哑铃划船、6组x12个直腿硬拉

　　周三、锻炼肌肉：

肩

　　动作：

5组x10个哑铃推举、5组x10个俯身飞鸟、5组x12个单臂哑铃前平举、5组x12个直立划船

　周四、锻炼肌肉：

肱二肱三

　　动作：

3组x8个哑铃交替弯举、3组x8个集中弯举、3组x12个胸前单臂弯举、3组x8个窄距卧推、3组x8个单臂颈后臂屈伸、2组x12个背后臂屈伸

　　周五、锻炼肌肉：

腿

　　动作：

3组x10个剪步蹲、4组x10个直腰下跪、2组x30个蛙跳、3组x120个高抬腿、3组x30个仰卧提臀

　　周六（单）、锻炼肌肉：

胸腰腹

　　动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　周六（双）、锻炼肌肉：

背腰腹

　　动作：

2组x力竭引体向上、3组x10个单臂哑铃划船、3组x10个俯身哑铃划船、3组x12个直腿硬拉、2组x力竭卷腹、2组x40个转腰、2组x力竭卷侧腹、3组x12个提铃体侧屈

　　周日、休息或跑步

　　20分钟慢跑、5分钟快跑、15分钟慢跑、5分钟慢跑、15分钟慢跑

健身房健身计划一周表迅速打造完美肌肉

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　　导语：

现在会给大家推荐一份健身房健身计划一周表。

每次训练前热身5到10分钟，建议使用跑步机，并且将各部位的关节都运动一下防止受伤。

　　第一个月

　　第一、二星期：

　　星期一、训练部位：

胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　星期三、训练部位：

背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　星期五、训练部位：

三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期六、训练部位：

腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部是“RM”重量，组数可以在1到2组间调换，按照自己的实际情况来决定。

适合前两星期的训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时的酸痛，不过每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后2天之内。

训练后30到60分钟吃1到2个鸡蛋，1个50到100K面包，喝100到200ML牛奶或水。

有不可以独立完成的动作不妨能通过同伴的辅助完成。

　　3到4周开始训练2到3组，每组12到16RM。

　　第二个月训练强度增加到3到4组，每组8到12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8到12RM和6到10RM相对调节，必要时不妨能使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

这个计划适合初学者训练，之后需要更全面点的中级训练计划。

健身房健身步骤10大程序让你按部就班锻炼

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　　导语;到健身房健身也不是随便拿起器械就练的，那也是得讲究一下“策略”的，是有步骤可言的。

下面小编和大家详细介绍一下健身房健身步骤，一共有10点，大家按部就班健身吧!

　　健身房健身步骤

　　1在家准备

　　碳水化合物的补充很重要，提前半小时吃点东西，进行运动时就会感觉很有力气。

　　不少女孩子认为减肥不要吃饭，但是，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，会非常影响减肥效果。

　　减重者：

不妨能将一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　　2　准备好运动服装还有鞋子

　　郑重提示：

驱车要点

　　路上遇见漂亮MM或帅哥别回头久看。

　　3　热身

　　从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。

　　肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械热身，以让关节受到的冲击力降低。

　　大强度训练之前，还要针对主练肌肉热身，比如进行的一组轻重量训练。

　　4　伸展

　　运动前的拉伸，目的是为了减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　主体训练

　　基本构成：

力量练习+有氧运动。

　　前提：

通过体适能测试，获知个人体质的数据，按照个人体质确定训练目标，按照训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点还有计划调整。

　　5　关于力量练习

　　初级健身者：

力量练习的时候，要以器械训练为主，自由重量为辅。

这是由于固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：

不妨能首先进行20到45分钟力量练习，然后做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。

　　中高级训练者：

可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

　　6　关于有氧运动

　　一般要安排在力量训练后。

　　注意监测心率，最大心率的60%到70%为减脂区间，最大心率的70%到80%为心肺功能训练区间。

　　常见的有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。

　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成5方面（体适能5要素）的锻炼效果也有不同侧重。

　　男性健身者：

推荐选择普拉提、杠铃操、搏击操、核心训练等课程。

　　女性健身者：

一般能自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　7　不同人群的训练安排

　　增肌者：

在时间安排上，力量练习要占70%到80%，有氧训练占20%到30%。

　　减重者：

在时间安排上，力量练习要占30%到40%，有氧训练占60%到70%。

　　男性健身者：

为适当增长肌肉，通常在力量练习的时候，每个部位选择若干训练动作（2到5种）、较多的组数（10到20组）、适中的次数（每组8到12次）。

　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15到20次（最大重复次数）：

女性健身多以有氧运动为主，不过也别忽视力量练习。

　　8　整理运动

　　以伸展为主.方法是静态拉伸，别上下弹动。

　　每个部分可以重复2到3次，每次维持15到30秒钟。

　　此外，器械训练过程中，组与组间也要对目标肌肉拉伸。

　9　洗浴更衣

　　训练后别急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时即可。

　　使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练后，血液已大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，内脏与大脑相对供血供氧不足，非常容易出现危险。

　　10　营养餐

　　通常在运动完后要补充一小餐。

　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　增肌者：

健身大概1个小时要吃一顿正餐。

　　女性健身者及减肥者：

也要适当补充热量。

女生健身房健身计划横扫赘肉畅快享瘦

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　　导语：

假如你想拥有性感身材，想要迷倒万千男人!

那么不付出努力是没办法做到的!

国际服装模特的性感身材不是以生俱来的!

而是通过不断减肥锻炼，才可以保持性感身形的!

女生健身房健身计划，横扫赘肉畅快享瘦。

　　女子健身房减肥计划

　　不少女性都有参加健身房减肥的经验，不过很多人的减肥结果并不是非常如愿!

是健身减肥没效果吗?

答案不是的!

健身最有效最快速的方法，需要一套健康完善的健身计划，坚持的心态!

合理的膳食计划。

　　女子健身房有氧减肥计划,以下计划以周为标准!

　　运动健身：

　　1、热身运动

　　大概20分钟，能让身体微微出汗即可，此点为下列的有氧运动而准备，可避免韧带拉伤，关节损伤等…

　　器材可选择：

椭圆机、跑步机、台阶器、动感单车等…

　　2、力量运动

　　第一天，目标肌肉：

胸，动作：

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：

4组x20个、蝴蝶夹胸：

4组x20个、器械飞鸟：

4组x20个

　　第二天，目标肌肉：

背，动作：

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：

4组x20个、直臂下压：

3组x20个、山羊挺身：

3组x20个

　　第三天，目标肌肉：

肩，动作：

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：

4组x20个、单臂哑铃前平举：

3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：

5组x20个

　　第四天，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　　第五天，目标肌肉：

腿，动作：

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　第六天，目标肌肉：

腰腹，动作：

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

　　休息一天从新开始

　　3、减脂运动

　　健美操、踏板操、搏击操非常容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，不过他对局部的雕塑效果不大。

　　而且动作相对简单和其他舞蹈类的健身操比起来初学者更易掌握，不妨能先从这个开始。

不过运动过后务必要注意充分的拉伸，不然会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

　　对于小编来说他最大的缺点就是:

动作非常乏味，没美感。

　　拉丁操、肚皮舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造非常好，效果也很显著，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。

不过动作会稍微复杂，初次接触非常容易由于信心被打击而非常难坚持下去，不过只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是没问题的。