精品高尔夫球专项体能训练Word文件下载.docx

1、高尔夫球与运动损伤在美国有大概1020的人打高尔夫球（Theriault & Lachance,1998）。这个数字在其它国家也很有代表意义。该项运动的比赛规则是用最少的杆数将球击进洞里。一般的专业高尔夫运动员要求每天练习610 小时，业余爱好者则每周平均打14小时的高尔夫（Theriault & Lachance, 1998）高尔夫运动被认为是中度危险的运动，现在已经发现了一些常见的与高尔夫球运动的相关损伤（Theriault & Lachance, 1998）。其中大多数是由于两个原因造成的， 过度使用或创伤性损伤（Mellion,Putukian, & Madden, 2003）.。这些

2、损伤经常发生在肘，腕，肩和后背。研究发现个体的运动习惯，时间以及运动水平与受伤的部位有关。专业运动员和业余爱好者的损伤类型不同。每个业余爱好者平均有1.2 处损伤（Mellionetal., 2003）。而每个专业运动员大概有2处损伤（Mellionetal., 2003; Theriault &高尔夫球损伤的主要原因在业余高尔夫球爱好者中，经常出现技术动作错误或技术不成熟的现象。因此，损伤也很容易会由此而发生。如果选择一个时间长，内容紧凑或技术要求很高的路线，这个问题会更加严重（Theriault &Lachance, 1998）。相反，对于那些专业的运动员来说，他们已经有很高的技术水平，所

3、以劳损是产生受伤的主要原因。其它受伤原因包括身体状态不好，在运动之前没有进行热身，疏忽大意，或由于自然环境的改变（Theriault &通过提高有氧力，肌肉力量和柔韧性可以防止这些损伤并且提高运动表现。自然环境如草坪很滑，下雨，地表不平坦和暴风雪也可能会导致损伤。在高尔夫球运动所发生的损伤中，其中1/3 发生在脊椎，大约一半发生在上肢，剩下的发生在下肢（Theriault &发生在脊椎的损伤，有90%是在腰背部位，剩下的10%发生在颈部。在上肢损伤中，肘部和腕部各占40%。剩下的发生在肩部。在下肢损伤中，损伤一般分布在髋部，膝，踝和足。在一些损伤的案例中，还包括髌骨的脱出，脊椎压缩性骨折，肋骨

4、骨折，尺骨骨干骨折等。尽管损伤发生的部位几乎所有的打高尔夫球者都大同小异。但是，在专业运动员中有3个最常见的损伤部位，腕/手，下背部和肩。非专业运动员中损伤发生在下/上背部，肘和腕/手。损伤类型在性别上没有明显差异。但是女性专业选手上肢发生的损伤比脊椎多，而男性专业运动员正相反（Theriault &大约一半的损伤都是慢性的（Theriault &对于根据赛季进行运动的高尔夫球选手，超过80%的损伤会在赛季的初段和中间发生（Theriault &（一）高尔夫球专项热身训练训练方式：静态伸展训练部位：颈部前侧肌群（胸锁乳突肌等）动作要点：1、 一手掌根推额头使头部后仰。2、 感觉颈部前侧肌肉有拉

5、伸感觉时，维持此动作20s以上。3、 还原头部至中立位，动作结束。颈部后侧肌群（斜方肌上部、竖脊肌颈部段等）1、 一手拖住头部后侧，使头部向下前倾。2、 感觉颈部后侧肌群有拉伸，维持此动作20s以上。颈部前侧（胸锁乳突肌等）1、 一手托住脸部，轻推头部，使头部向对侧回旋。2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸，维持此动作20s以上。换方向重复动作。斜方肌上部1、 一手托住头顶，轻轻将头部拉向手臂同侧，同时对侧肩膀下沉。2、 感觉对侧斜方肌上部有拉伸感，维持此动作20s以上。腕伸肌群1、 一手抓住另一侧手掌，使被握住的手掌做腕屈动作。2、 感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感，维持此动作20s以上。3、 换手重复

6、进行操作。腕屈肌群1、 双手交叉，抬起手臂过头，掌心向上。2、 感觉两侧前臂前侧有拉伸感，维持动作20s以上。3、 动作结束还原至起始位置。动态伸展肩部肌群1、 手握球杆把手下方，从后往前轻轻摆动球杆，使球杆在身体前侧做钟摆运动2、 逐渐增大幅度，直到摆到最大幅度停止动作，注意不要摆动过度。3、 慢慢的手持球杆做肩部绕环动作，分别向前、向后各做15次。换手重复相同动作。备注：此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作，防止受伤。躯干旋转肌群及肩部肌群1、 双脚打开与肩同宽，双臂交叉向外握住球杆两端。2、 从身体正面开始缓缓向后转身，然后还原至起始位置，一次比一次增大动作幅度，注意转到最大幅度时不

7、要震颤。3、 换另一边重复动作此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避免在快速躯干旋转中受伤。躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群1、 双脚打开与肩同宽，双手分别握住球杆两端，缓缓向前屈髋，以右手接触左脚。2、 慢慢还原至起始位置，以左手接触右脚重复动作。3、 每边完成动作15次，做动作过程中缓缓增大动作幅度。动作过程中保持后背伸直，不要有过大弯屈。背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等1、 双脚分开与肩同宽，双手握住球杆两端高举球杆过头。2、 躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉，慢慢还原至起始位置，逐渐增大动作幅度，重复15次，换另一边重复相同动作。（二）抗阻力训练动作名称：划桨动作训练目的：提高肩关节稳定

8、性肩袖肌群（小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌）1、 双脚开立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，肘关节屈90。2、 下侧手向侧后方拉毛巾，上侧手施加拉力与下侧手对抗，保持毛巾始终处于伸直的状态。3、 整个动作过程中保持腹部收紧，髋关节稳定没有旋转现象。高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转动作，通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量，进而增加肩部稳定性。桡侧提腕提高前臂桡侧肌群的力量前臂桡侧肌群1、 双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。2、 肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。3、 球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持

9、较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。薄弱的前臂力量容易导致网球肘（肱骨外上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。尺侧提腕提高尺侧肌群的力量前臂尺侧肌群1、 双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体后方。薄弱的前臂力量容易导致高尔夫球肘（肱骨内上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。斜上提拉提高上挥杆力量躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相

10、连的把手。2、 腹部保持用力旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。3、 提拉时向外呼气，还原时吸气。在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。斜下劈剁提高下挥杆力量躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、背阔肌、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）2、 腹部用力旋转躯干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢还原至起始位置。3、 抽拉时向外呼气，还原时吸气。躯干旋转提高躯干旋转稳定性腹内斜、外肌1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，抬头挺胸，收下颌，双臂前平举至与肩同高。弹力带位于身体侧面，高度与手臂在同一平面内。2、 腹部用力，旋转躯干至中立位置。此动作可作为进行专项训练动作之前练习的基础动作。