精品高尔夫球专项体能训练Word文件下载.docx
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高尔夫球与运动损伤
在美国有大概10%-20%的人打高尔夫球(Theriault&
Lachance,1998)。
这个数字在其它国家也很有代表意义。
该项运动的比赛规则是用最少的杆数将球击进洞里。
一般的专业高尔夫运动员要求每天练习6-10小时,业余爱好者则每周平均打14小时的高尔夫(Theriault&
Lachance,1998)
高尔夫运动被认为是中度危险的运动,现在已经发现了一些常见的与高尔夫球运动的相关损伤(Theriault&
Lachance,1998)。
其中大多数是由于两个原因造成的,过度使用或创伤性损伤(Mellion,Putukian,&
Madden,2003).。
这些损伤经常发生在肘,腕,肩和后背。
研究发现个体的运动习惯,时间以及运动水平与受伤的部位有关。
专业运动员和业余爱好者的损伤类型不同。
每个业余爱好者平均有1.2处损伤(Mellionetal.,2003)。
而每个专业运动员大概有2处损伤(Mellionetal.,2003;
Theriault&
高尔夫球损伤的主要原因
在业余高尔夫球爱好者中,经常出现技术动作错误或技术不成熟的现象。
因此,损伤也很容易会由此而发生。
如果选择一个时间长,内容紧凑或技术要求很高的路线,这个问题会更加严重(Theriault&
Lachance,1998)。
相反,对于那些专业的运动员来说,他们已经有很高的技术水平,所以劳损是产生受伤的主要原因。
其它受伤原因包括身体状态不好,在运动之前没有进行热身,疏忽大意,或由于自然环境的改变(Theriault&
通过提高有氧力,肌肉力量和柔韧性可以防止这些损伤并且提高运动表现。
自然环境如草坪很滑,下雨,地表不平坦和暴风雪也可能会导致损伤。
在高尔夫球运动所发生的损伤中,其中1/3发生在脊椎,大约一半发生在上肢,剩下的发生在下肢(Theriault&
发生在脊椎的损伤,有90%是在腰背部位,剩下的10%发生在颈部。
在上肢损伤中,肘部和腕部各占40%。
剩下的发生在肩部。
在下肢损伤中,损伤一般分布在髋部,膝,踝和足。
在一些损伤的案例中,还包括髌骨的脱出,脊椎压缩性骨折,肋骨骨折,尺骨骨干骨折等。
尽管损伤发生的部位几乎所有的打高尔夫球者都大同小异。
但是,在专业运动员中有3个最常见的损伤部位,腕/手,下背部和肩。
非专业运动员中损伤发生在下/上背部,肘和腕/手。
损伤类型在性别上没有明显差异。
但是女性专业选手上肢发生的损伤比脊椎多,而男性专业运动员正相反(Theriault&
大约一半的损伤都是慢性的(Theriault&
对于根据赛季进行运动的高尔夫球选手,超过80%的损伤会在赛季的初段和中间发生(Theriault&
(一)高尔夫球专项热身训练
训练方式:
静态伸展
训练部位:
颈部前侧肌群(胸锁乳突肌等)
动作要点:
1、一手掌根推额头使头部后仰。
2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时,维持此动作20s以上。
3、还原头部至中立位,动作结束。
颈部后侧肌群(斜方肌上部、竖脊肌颈部段等)
1、一手拖住头部后侧,使头部向下前倾。
2、感觉颈部后侧肌群有拉伸,维持此动作20s以上。
颈部前侧(胸锁乳突肌等)
1、一手托住脸部,轻推头部,使头部向对侧回旋。
2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸,维持此动作20s以上。
换方向重复动作。
斜方肌上部
1、一手托住头顶,轻轻将头部拉向手臂同侧,同时对侧肩膀下沉。
2、感觉对侧斜方肌上部有拉伸感,维持此动作20s以上。
腕伸肌群
1、一手抓住另一侧手掌,使被握住的手掌做腕屈动作。
2、感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感,维持此动作20s以上。
3、换手重复进行操作。
腕屈肌群
1、双手交叉,抬起手臂过头,掌心向上。
2、感觉两侧前臂前侧有拉伸感,维持动作20s以上。
3、动作结束还原至起始位置。
动态伸展
肩部肌群
1、手握球杆把手下方,从后往前轻轻摆动球杆,使球杆在身体前侧做钟摆运动
2、逐渐增大幅度,直到摆到最大幅度停止动作,注意不要摆动过度。
3、慢慢的手持球杆做肩部绕环动作,分别向前、向后各做15次。
换手重复相同动作。
备注:
此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作,防止受伤。
躯干旋转肌群及肩部肌群
1、双脚打开与肩同宽,双臂交叉向外握住球杆两端。
2、从身体正面开始缓缓向后转身,然后还原至起始位置,一次比一次增大动作幅度,注意转到最大幅度时不要震颤。
3、换另一边重复动作
此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展,避免在快速躯干旋转中受伤。
躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群
1、双脚打开与肩同宽,双手分别握住球杆两端,缓缓向前屈髋,以右手接触左脚。
2、慢慢还原至起始位置,以左手接触右脚重复动作。
3、每边完成动作15次,做动作过程中缓缓增大动作幅度。
动作过程中保持后背伸直,不要有过大弯屈。
背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等
1、双脚分开与肩同宽,双手握住球杆两端高举球杆过头。
2、躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉,慢慢还原至起始位置,逐渐增大动作幅度,重复15次,换另一边重复相同动作。
(二)抗阻力训练
动作名称:
划桨动作
训练目的:
提高肩关节稳定性
肩袖肌群(小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌)
1、双脚开立与肩同宽,双手抓住毛巾两端,肘关节屈90°
。
2、下侧手向侧后方拉毛巾,上侧手施加拉力与下侧手对抗,保持毛巾始终处于伸直的状态。
3、整个动作过程中保持腹部收紧,髋关节稳定没有旋转现象。
高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转动作,通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量,进而增加肩部稳定性。
桡侧提腕
提高前臂桡侧肌群的力量
前臂桡侧肌群
1、双腿分开与肩同宽,手握球杆把手或长木棒,掌心向内,球杆位于身体前方。
2、肩关节、肘关节保持稳定,手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度,然后慢慢还原至起始位置。
3、球杆抬起时呼气,还原时吸气。
初级者训练时应保持较慢的动作速度,随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。
但务必确保速度在可控范围内。
薄弱的前臂力量容易导致网球肘(肱骨外上髁发炎),强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题,同时提高选手的运动表现。
尺侧提腕
提高尺侧肌群的力量
前臂尺侧肌群
1、双腿分开与肩同宽,手握球杆把手或长木棒,掌心向内,球杆位于身体后方。
薄弱的前臂力量容易导致高尔夫球肘(肱骨内上髁发炎),强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题,同时提高选手的运动表现。
斜上提拉
提高上挥杆力量
躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)
1、双脚开立与肩同宽,腹部收紧,身体微微前倾,手握与弹力带相连的把手。
2、腹部保持用力旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度,然后慢慢还原至起始位置。
3、提拉时向外呼气,还原时吸气。
在使用橡胶带与把手相连时,务必检查好连接处及橡胶带固定点,防止因为橡胶带松脱造成伤害。
斜下劈剁
提高下挥杆力量
躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、背阔肌、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)
2、腹部用力旋转躯干,向斜下方抽拉手柄至最大幅度,慢慢还原至起始位置。
3、抽拉时向外呼气,还原时吸气。
躯干旋转
提高躯干旋转稳定性
腹内斜、外肌
1、双脚开立与肩同宽,腹部收紧,抬头挺胸,收下颌,双臂前平举至与肩同高。
弹力带位于身体侧面,高度与手臂在同一平面内。
2、腹部用力,旋转躯干至中立位置。
此动作可作为进行专项训练动作之前练习的基础动作。