玉珠铉减肥瑜伽动作要领图文教程文档格式.docx

1、1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。2.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。3.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。4.现在站直。再拉伸一下身体，深深吸气。呼气向右，臀部向左推。此姿势保持30 秒。（此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。5.三，二，一，吸气向中间。6.再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。（此姿势利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化）。7.收紧括约肌，在膝盖上再用力。三，二，一，中间站直。8.现在放松手臂。脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧？9.再往天空深举。吸气，呼气向后，吸气向前

2、，再呼气向下。10.起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。11.吸气，呼气向后，坚持30 秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。12.紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。（此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度）。13.站直，吸气，呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30 秒。此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。（此动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感）。14.站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。第三式椅子姿势（塑形）1.这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。

3、2.先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。3.然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90 度。4.膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。5.然后脚趾翘起。（现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖）。6.努力坚持，坚持30 秒。（臀部越来越往前移，说明赘肉多）。7.身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。8.再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。（腿在颤抖，腿现在开始颤抖了）。9.膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势

4、。10.三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。第四式弯弓姿势（美化臀腿曲线）弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。3.慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30 秒。（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。6.非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。7.右手跟用力往前

5、伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。8.全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。9.反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90 度。10.左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。11.打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。12.从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。13.坚持30 秒。突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。（这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做）。14.三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3 次。第五式鹰姿势（瘦

6、腿）对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。1.先把手臂举向天空，吸气。呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。2.举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。3.抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。（下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面）。4.最好是能拧到最后，坚持30 秒。（手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样）。5.将肩膀往下压，并坚持。（但是，为了以后能拧的更紧，需坚持）。6.三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。7.接下来是反面。臀部往后，往下坐。8.抬起左腿，请固

7、定。（还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧）。9.肩膀往下压，坚持30 秒。（这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处）。10.现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。请再坚持一会儿吧。11.三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。第六式三角姿势（矫正身姿）这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。也是最累的，汗水也会出得最多。1.先将左右腿和双手一起打开至120 厘米左右。右脚往外完全打开90 度。左脚往内10 度。2.现在吸气，呼气时弯曲膝盖90 度。膝盖不超过脚，保持90 度。能用镜子确认就更好了。臀部不要往后，要往前收紧。手臂像有人在拉伸似

8、的尽量拉伸。3.现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持25 秒。（现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩）。4.以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。5.现在把右脚向内10 度，左脚往外90 度。用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90 度，盆骨尽量往前收紧。6.现在往左放下身体。视线看向天空，坚持25 秒。7.这个动作，应保持上身和地面成45 度角。8.初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。9.坚持25 秒。三，二，一，一点一点，往内收缩。放松身体，轻松呼吸3

9、次。第七式树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。1.先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。2.呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。3.将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。4.大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40 秒。（做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。坚持40 秒）。5.三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。6.这次是相反的动作。用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40 秒。7.左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。8.如

10、果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。（这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处）。9.坚持40 秒。三，二，一，慢慢放松姿势，站直。第八式骆驼姿势（塑胸，塑肩）骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。1.先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15 厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。2.手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。3.从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来，就这样停止。4.柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。（这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。对腰痛

11、的人是很好的动作。还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线）。5.坚持25 秒。三，二，一，恢复。6.把手放在腰上慢慢抬起上身。第九式兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则，汗水会顺着眼部流下来。1.用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。2.现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60 度）。3.坚持30 秒。（坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，总有一天会把额头贴

12、着膝盖的，请努力的做。这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉）。4.三，二，一，恢复。第十式猫姿势（收缩小腹）猫姿势收缩小肚子。以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请努力的跟我做。1.先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。（身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作）。2.腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。这时，后腰部会感到紧绷。3.在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。4.就像成了猫一样，最大限度的提高自己。最大限度的下压，看向天空。5.这个动作，要随同呼吸一起做。反复

13、做3 次。（吸气呼气上提。吸气呼气下压。再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？吸气呼气下压，吸气呼气上提。臀部不要往后，要向上提成圆形）。6.吸气呼气向压，恢复。7.这次，将双手最大限度地往前伸。要把姿势坚持30 秒。8.先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。（这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压）。9.呼气的时候，慢慢将胸放下贴在地面。这个动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。坐着放松身体，轻松地呼吸3 次。第十一式眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）平卧。眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲线，还有臀部，腹部弹力，对这些很有帮助的动作。1.先从脚跟到

14、臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。手指全都打开才能加大着地力度。2.手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。3.吸气，呼气抬身。视线看向45 度的天空。4.这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。（这个动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果，强化腰部）。5.三，二，一，恢复。（下一个眼镜蛇动作，用相同的姿势相同的地方，只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作）。6.呼气，吸气抬身，慢慢将上身抬起，视线看向天空。7.这时，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。（现在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激）。8.再紧紧收紧骨盆，再用力

15、一点。三，二，一，慢慢放下来。第十二式弓姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）弓姿势对塑造美丽的腿和臀部非常有效。1.下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。2.吸气,呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。坚持20 秒。3.这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。4.大脚趾之间保持可以接触的距离。5.尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。6.三，二，一，恢复。慢慢放松。第十三式婴儿姿势1.起身，屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。2.两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。3.舒服的呼吸，休息40 秒。（这个婴儿姿势，会放松因做眼镜蛇动作造成的背部

16、紧张）。4.放松身体，轻松的呼气吸气。（这个动作会最大限度柔性调整全身的力量）。5.轻松地呼吸，轻松的姿势，轻松的心态。要保持这种状态。第十四式收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）现代女性多半坐时翘起二郎腿，造成大部分骨盆都不对称。所以，臀部不对称的人很多，特别是臀部往外扩的人。用心做这个动作的话，会塑造紧贴后身，紧翘的臀部。1.先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面。膝盖要在一条直线上。2.现在，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气。3.一边呼气一边往下弯下身子，手和手臂的角度保持90 度。4.现在，好像要将下颚放在膝盖之间。坚持30 秒。这时，臀部的任何一边不能离地。5.吸气呼气时，将体重

17、放在骨盆。脖子尽量放松。（骨盆会渐渐感到疼痛吧。越感到疼痛，说明你的盆骨歪曲幅度越大）。6.三，二，一，从下颚开始，抬起下颚，提起身体。7.接下来，反向交叠双腿，两手紧紧抓住脚的中间部分，慢慢弯下身。8.弯身的时候，为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感，要将下颚插进膝盖之间。9.为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身。（这个动作，尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性，还有对腿部弯曲的女性非常有效，是我极力推荐的动作。请用心做。做两边的时候，要对做不好或不方便做的一边更用心的做。才能对矫正骨盆有更大的效果）。10.三，二，一，恢复。第十五式扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）扭

18、转脊椎动作矫正扭转的脊椎，对肩膀，腰部曲线和赘肉有消除作用。特别是穿内衣的时候，有些女性腋下会有三角形的赘肉。这个动作可以消除三角赘肉，对治疗便秘也是非常有效的动作。1.先弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿膝盖的左边，锁紧。两边的臀部要都贴在地面。2.举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。（初学者会感到难度，所以抓住臀部这边，柔韧性好的人抓住膝盖，更好的人抓住右腿脚祼就更好了）。3.右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎要挺直，不能弯曲。4.在挺直的状态下吸气呼气，坚持30 秒。视线看向后面。5.这时有些人的臀部一边会翘起，越是这样，越要努力将臀部两边都紧贴地面。6.三，二，一，慢慢恢复。

19、（现在，另一边也该扭转了）。7.这次是将右手举起后放下，膝盖和手关节交叠，可以做到的人放在膝盖，柔韧性更好的人，请紧抓住左腿脚祼。8.吸气,呼气时扭转身体，坚持30 秒。从前面看，肩膀不能弯曲，要在一条直线上。9.左边和右边，会有一边做不好的时候，不要因为做不好就中途放弃，做不好的一边说明脊椎是弯曲的，所以更要努力做，才能达到矫正的效果。第十六式平稳呼吸姿势呼吸法会给大脑提供更多的氧气，使大脑更清晰，维持肺的健康，更有助于肠功能，是非常健康的呼吸法。男士对跪坐的姿势会感到不便，所以就采用这种姿势。女性可以屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。1.屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。2.开始呼吸。吸气时,

20、腹部要最大限度的膨胀，呼气时,腹部和背部要最大限度的收紧。3.用鼻子吸气，用嘴呼气，和声音一起，完全的呼出来。（可能会感到头脑晕眩，发晕，是因为突然注入了大量的空气，就像吹气球一样，会产生晕眩的感觉，这是正常的，不要担心）。4.现在加快速度，快点做。实施50 次。5.这时，肚子收紧和膨胀，吸气和呼气，不能混淆。6.最后的一次要长长的呼出来，用两手抚摸肚子，吞下嘴中积攒的口水，继续整理呼吸。第十七式休息1.现在，所有的动作都结束了。舒服的躺下来休息。2.两手放在两侧向天空，两脚跟贴在一起。感受到通过手掌，温暖的空气进入身体。3.闭目休息，感受一下从脚跟到头部的全身的能量。感受到能量就会感受到呼吸。4.吸气时，胸是凉爽的感觉。呼气时，胸是舒服的感觉。5.用这种感觉，反复呼吸。感受到了柔和的能量，身体就会放松。6.感觉身体舒服，感受舒服的呼吸，心就会觉得平和安详。7.所有动作都结束了，等待效果吧！