玉珠铉减肥瑜伽动作要领图文教程文档格式.docx

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1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。

大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。

2.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。

3.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。

4.现在站直。

再拉伸一下身体，深深吸气。

呼气向右，臀部向左推。

此姿势保持30秒。

（此半月姿势可矫正弯曲的腿。

运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。

5.三，二，一，吸气向中间。

6.再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30秒。

（此姿势利于刺激心脏功能。

预防便秘，促进消化）。

7.收紧括约肌，在膝盖上再用力。

三，二，一，中间站直。

8.现在放松手臂。

脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

现在好点了吧？

9.再往天空深举。

吸气，呼气向后，吸气向前，再呼气向下。

10.起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。

再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。

11.吸气，呼气向后，坚持30秒。

向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。

12.紧紧收紧括约肌。

用臀部和腰部力量支撑。

（此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度）。

13.站直，吸气，呼气向下。

用两手抓住脚后跟，坚持30秒。

此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。

尽量使脸紧贴腿。

（此动作拉伸腰部和大腿后侧。

走路多的时候，有利于消除疲劳感）。

14.站直，松开姿势。

放松身体，轻松的呼吸三次。

第三式　　椅子姿势（塑形）

1.这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。

（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。

2.先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。

前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

3.然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度。

4.膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。

5.然后脚趾翘起。

（现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖）。

6.努力坚持，坚持30秒。

（臀部越来越往前移，说明赘肉多）。

7.身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。

8.再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。

（腿在颤抖，腿现在开始颤抖了）。

9.膝盖间的距离绝对不能缩小。

膝盖和脚保持直线姿势。

10.三，二，一，慢慢站直。

放松身体，轻松地呼吸3次。

第四式　　弯弓姿势（美化臀腿曲线）

弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。

虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。

1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。

2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

3.慢慢把腿举向天空。

这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。

5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。

（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。

6.非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。

7.右手跟用力往前伸，视线望向远方。

在某处定点注视很重要。

8.全部精神集中在姿势。

三，二，一，站直。

9.反面动作。

先把右手贴在耳边举向天空。

左手放在右手旁边成90度。

10.左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。

从镜子看，要尽量看不见膝盖。

11.打开身体，将膝盖躲在后面。

就像我的腿向天空拉高似的。

12.从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。

13.坚持30秒。

突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。

（这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。

不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做）。

14.三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3次。

第五式　　鹰姿势（瘦腿）

对下身很壮，比较肥胖的人很有效。

会每天看到腿部越来越苗条的效果。

1.先把手臂举向天空，吸气。

呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。

2.举直手臂，臀部往后推。

就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。

3.抬起右腿放在左腿上。

这时就像拧衣服一样拧紧。

（下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。

能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面）。

4.最好是能拧到最后，坚持30秒。

（手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样）。

5.将肩膀往下压，并坚持。

（但是，为了以后能拧的更紧，需坚持）。

6.三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3次。

7.接下来是反面。

臀部往后，往下坐。

8.抬起左腿，请固定。

（还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧）。

9.肩膀往下压，坚持30秒。

（这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处）。

10.现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。

请再坚持一会儿吧。

11.三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3次。

第六式　　三角姿势（矫正身姿）

这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。

也是最累的，汗水也会出得最多。

1.先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右。

右脚往外完全打开90度。

左脚往内10度。

2.现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度。

膝盖不超过脚，保持90度。

能用镜子确认就更好了。

臀部不要往后，要往前收紧。

手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。

3.现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。

视线看向手根处。

坚持25秒。

（现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。

要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩）。

4.以这个状态再坚持一会儿。

三、二、一，先把手回到原位，腿站直。

5.现在把右脚向内10度，左脚往外90度。

用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90度，盆骨尽量往前收紧。

6.现在往左放下身体。

视线看向天空，坚持25秒。

7.这个动作，应保持上身和地面成45度角。

8.初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。

9.坚持25秒。

三，二，一，一点一点，往内收缩。

放松身体，轻松呼吸3次。

第七式　　树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）

树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。

1.先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。

2.呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。

3.将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。

4.大拇指交错，慢慢地举向天空。

坚持40秒。

（做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。

觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。

坚持40秒）。

5.三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。

6.这次是相反的动作。

用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40秒。

7.左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。

8.如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。

（这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。

因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处）。

9.坚持40秒。

三，二，一，慢慢放松姿势，站直。

第八式　　骆驼姿势（塑胸，塑肩）

骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。

1.先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。

2.手放在臀部上。

需要注意的是，大拇指在上很重要。

3.从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。

初学者将头抬起来，就这样停止。

4.柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。

（这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。

对腰痛的人是很好的动作。

还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线）。

5.坚持25秒。

三，二，一，恢复。

6.把手放在腰上慢慢抬起上身。

第九式　　兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）

兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。

在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。

否则，汗水会顺着眼部流下来。

1.用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。

2.现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60度）。

3.坚持30秒。

（坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，总有一天会把额头贴着膝盖的，请努力的做。

这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。

会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉）。

4.三，二，一，恢复。

第十式　　猫姿势（收缩小腹）

猫姿势收缩小肚子。

以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。

请努力的跟我做。

1.先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。

（身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作）。

2.腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。

这时，后腰部会感到紧绷。

3.在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。

4.就像成了猫一样，最大限度的提高自己。

最大限度的下压，看向天空。

5.这个动作，要随同呼吸一起做。

反复做3次。

（吸气呼气上提。

吸气呼气下压。

再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？

吸气呼气下压，吸气呼气上提。

臀部不要往后，要向上提成圆形）。

6.吸气呼气向压，恢复。

7.这次，将双手最大限度地往前伸。

要把姿势坚持30秒。

8.先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。

（这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压）。

9.呼气的时候，慢慢将胸放下贴在地面。

这个动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。

坐着放松身体，轻松地呼吸3次。

第十一式　　眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）

平卧。

眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲线，还有臀部，腹部弹力，对这些很有帮助的动作。

1.先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。

手指全都打开才能加大着地力度。

2.手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。

3.吸气，呼气抬身。

视线看向45度的天空。

4.这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。

（这个动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果，强化腰部）。

5.三，二，一，恢复。

（下一个眼镜蛇动作，用相同的姿势相同的地方，只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作）。

6.呼气，吸气抬身，慢慢将上身抬起，视线看向天空。

7.这时，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。

（现在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激）。

8.再紧紧收紧骨盆，再用力一点。

三，二，一，慢慢放下来。

第十二式　　弓姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）

弓姿势对塑造美丽的腿和臀部非常有效。

1.下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。

2.吸气,呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。

坚持20秒。

3.这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。

4.大脚趾之间保持可以接触的距离。

5.尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。

6.三，二，一，恢复。

慢慢放松。

第十三式　　婴儿姿势

1.起身，屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。

2.两手放在身体两侧，手掌朝天。

放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。

3.舒服的呼吸，休息40秒。

（这个婴儿姿势，会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张）。

4.放松身体，轻松的呼气吸气。

（这个动作会最大限度柔性调整全身的力量）。

5.轻松地呼吸，轻松的姿势，轻松的心态。

要保持这种状态。

第十四式　　收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）

现代女性多半坐时翘起二郎腿，造成大部分骨盆都不对称。

所以，臀部不对称的人很多，特别是臀部往外扩的人。

用心做这个动作的话，会塑造紧贴后身，紧翘的臀部。

1.先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面。

膝盖要在一条直线上。

2.现在，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气。

3.一边呼气一边往下弯下身子，手和手臂的角度保持90度。

4.现在，好像要将下颚放在膝盖之间。

坚持30秒。

这时，臀部的任何一边不能离地。

5.吸气呼气时，将体重放在骨盆。

脖子尽量放松。

（骨盆会渐渐感到疼痛吧。

越感到疼痛，说明你的盆骨歪曲幅度越大）。

6.三，二，一，从下颚开始，抬起下颚，提起身体。

7.接下来，反向交叠双腿，两手紧紧抓住脚的中间部分，慢慢弯下身。

8.弯身的时候，为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感，要将下颚插进膝盖之间。

9.为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身。

（这个动作，尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性，还有对腿部弯曲的女性非常有效，是我极力推荐的动作。

请用心做。

做两边的时候，要对做不好或不方便做的一边更用心的做。

才能对矫正骨盆有更大的效果）。

10.三，二，一，恢复。

第十五式　　扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）

扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎，对肩膀，腰部曲线和赘肉有消除作用。

特别是穿内衣的时候，有些女性腋下会有三角形的赘肉。

这个动作可以消除三角赘肉，对治疗便秘也是非常有效的动作。

1.先弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿膝盖的左边，锁紧。

两边的臀部要都贴在地面。

2.举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。

（初学者会感到难度，所以抓住臀部这边，柔韧性好的人抓住膝盖，更好的人抓住右腿脚祼就更好了）。

3.右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎要挺直，不能弯曲。

4.在挺直的状态下吸气呼气，坚持30秒。

视线看向后面。

5.这时有些人的臀部一边会翘起，越是这样，越要努力将臀部两边都紧贴地面。

6.三，二，一，慢慢恢复。

（现在，另一边也该扭转了）。

7.这次是将右手举起后放下，膝盖和手关节交叠，可以做到的人放在膝盖，柔韧性更好的人，请紧抓住左腿脚祼。

8.吸气,呼气时扭转身体，坚持30秒。

从前面看，肩膀不能弯曲，要在一条直线上。

9.左边和右边，会有一边做不好的时候，不要因为做不好就中途放弃，做不好的一边说明脊椎是弯曲的，所以更要努力做，才能达到矫正的效果。

第十六式　　平稳呼吸姿势

呼吸法会给大脑提供更多的氧气，使大脑更清晰，维持肺的健康，更有助于肠功能，是非常健康的呼吸法。

男士对跪坐的姿势会感到不便，所以就采用这种姿势。

女性可以屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。

1.屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。

2.开始呼吸。

吸气时,腹部要最大限度的膨胀，呼气时,腹部和背部要最大限度的收紧。

3.用鼻子吸气，用嘴呼气，和声音一起，完全的呼出来。

（可能会感到头脑晕眩，发晕，是因为突然注入了大量的空气，就像吹气球一样，会产生晕眩的感觉，这是正常的，不要担心）。

4.现在加快速度，快点做。

实施50次。

5.这时，肚子收紧和膨胀，吸气和呼气，不能混淆。

6.最后的一次要长长的呼出来，用两手抚摸肚子，吞下嘴中积攒的口水，继续整理呼吸。

第十七式　　休息

1.现在，所有的动作都结束了。

舒服的躺下来休息。

2.两手放在两侧向天空，两脚跟贴在一起。

感受到通过手掌，温暖的空气进入身体。

3.闭目休息，感受一下从脚跟到头部的全身的能量。

感受到能量就会感受到呼吸。

4.吸气时，胸是凉爽的感觉。

呼气时，胸是舒服的感觉。

5.用这种感觉，反复呼吸。

感受到了柔和的能量，身体就会放松。

6.感觉身体舒服，感受舒服的呼吸，心就会觉得平和安详。

7.所有动作都结束了，等待效果吧！