减肥秘诀Word文件下载.docx

1、方便面1包470奶酥面包1个45波罗面包334全麦面包65菠萝面包三合一麥片128芝麻糊40g165葡萄乾土司4片275起司三明治200玉米片1份50g188燕麥麦（热食）1杯240g130全麥（热食）245g110玉米片（即食）燕麦片（即食）100巧克力鲜奶油蛋糕320糖类：食品数量热量（大卡）白糖1 汤匙35蜂蜜糖60果糖糖浆蔬菜类：芥蓝1颗180g花菜125g30芹菜1条5140g70 黃瓜6片28g香菇1把70g20洋葱210g青豆170g150芥菜菠菜40青椒74g15红薯114g160西红柿135g25雪菜竹筍菜心白菜豆苗丝瓜大蒜生菜南瓜冬瓜土豆156g145豆芽菜包心菜145g胡

2、萝卜72g包心菜芽155g55调味类：油20牛排酱蕃茄酱沙律酱 （法式）沙律酱 （千岛）肉类：培根（1片）10g牛腱35g肉松15g73豬肉30g羊肉火腿45g猪蹄腊肉120牛肉五花肉388豬肉乾牛肉乾20g豬肉松洋火腿牛肉丝300生肋排8盎司480豬小排豬大排豬大里脊肉豬後腿肉牛里肌肉豬里肌肉牛小排105g360海鲜/水产类：蚵 （生）130g鱼翅8g干貝（乾）蟹肉龙虾虾仁蛤蜊明虾鳗鱼螃蟹215g鱿鱼200g草虾花枝章鱼55g鱼丸60g鳕鱼牡蛎65g乌贼文蛤海参虾米墨魚田鸡笔管鱼松鲑鱼鲔鱼草鱼/鲤鱼小鱼乾小虾米螺肉155秋刀鱼一般鱼类家禽类：鸡翅鸡排鸡爪鸭肠肉脯鸡心鸭肉鹅肉鸡块120g鸡胸肉

3、鸡里肌鸡腿上部（半部）鸡腿下部内脏类：豬肝鸡肝鸡胗豬腎53豬血220g小腸75g豬舌豬肚豬脑牛肚豬心豬肠蛋类：全蛋1個80皮蛋咸蛋油煎蛋 46g85水煮蛋炒蛋64g荷包蛋80 鹌鹑蛋5粒生蛋黃（含50%水份）17g生蛋白（含50%水份）33g豆类/坚果类食物名称 花生583 杏仁596腰果533黑豆367118黃豆325红豆310绿豆巴西豆660胡桃仁686松子仁583向日葵仁558胡桃种仁650油类：奶油15ml14g牛油1茶匙5g豬油13g115麻油黃油鸡油蠔油虾油4花生油大豆油葵花油玉米油鲜奶油1湯匙椰子油蛋黃醬植物油沙拉醬2茶匙人造奶油黑白芝麻油红花子油 奶油乳酪12g零食类：瓜子50

4、粒开心果10粒核桃仁2粒爆米花459杏仁果花生米南瓜子30粒鱿鱼丝80g231鱿魚片259海苔（非油炸）鱼干250饮料类：茶 （无糖及奶精）1奶茶1罐350ml112咖啡63运动饮料90芬达雪碧95 可乐136烈酒 （40%）45ml42g黑咖啡茶饮料 （含糖）茶饮料 （低糖）苹果汁248g葡萄柚汁482g泡沫奶茶低糖可乐10啤酒147巧克力飲料柳橙汁1瓶250ml162速食类：份量汉堡248圣代薯条小包263麦香鸡350麦香鱼330吉事汉堡麦克鸡块6块328炸鸡1塊181玉米汤114鸡腿汉堡441水果类：苹果 （中）1 个橙 （中）香蕉1 只皇帝蕉提子 （大）10 粒芒果 （大）125荔枝8

5、 粒西柚杨桃牛油果 （小）380雪梨新鲜菠萝1 片 （120 克）西瓜1 片 （240 克）哈蜜瓜奇异果杏梅 （中）桃 （大）士多啤梨10 个柿子 （中）罐头菠萝1 片罐头水蜜桃1/2 个罐头水果大半杯葡萄乾1 大匙红萝卜160 克薯仔罐头豆或青豆或粟米1 杯 （100克）雪什菜100 克粟米（水煮）1/3 杯奶类：鲜奶250 ml163脱脂奶82高钙低脂奶234 ml140全脂奶30 g20 g71淡奶120 ml190炼奶386保鲜装奶朱古力奶183车打芝士122茅屋芝士250 g芝士片低脂芝士片54忌廉15 g32雪糕1 杯酸奶酪原味乳酪92乳酸菌饮料1/2 杯70餐点：虾饺1 件37蒸

6、肠粉1 条66烧卖42山竹牛肉94排骨粉果44鸡扎叉烧包春卷萝卜糕潮州粉果113寿司6 件630亲子井1 碗550牛井手肉卷3 件700天妇罗拉面430拉面 （味噌味）600味噌汤炸马铃薯饼咖喱饭1 客760蕃茄酱意大利粉500肉酱意大利粉460意大利薄饼炸鸡块512炸薯条491蔬菜沙律马铃薯沙律粟米汤260海鲜煲240烟肉三文治390热狗常见运动/活动热量消耗表：项目（运动/活动）时间消耗热量（大卡）游泳60分钟1000快跑（10-12KM）慢跑（8-10KM）450快走（6-7KM）400跳绳打网球打桌球跳舞有氧操体能训练骑自行车（25-27KM）爬山中速走（5-6KM）打扫泡澡遛狗慢走（

7、3KM）购物逛街洗衣服/洗碗念书/写字/打电脑看电视/开车睡觉一、肥胖的原因：1、药物。2、遗传基因。3、饮食不科学，导致从食物摄取的热量大于日常活动、运动的热量。4、运动量过少，血液循环及新陈代谢（醣类与脂肪代谢）不足（经络不通气血不畅）或下降。5、内分泌失调，导致体内代谢紊乱。二、肥胖的类型：1、药物性肥胖：指的是激素药物所引起的肥胖。2、遗传性肥胖：遗传基因造成的肥胖。3、单纯性肥胖：摄入及消耗的热量不平均造成的肥胖，包括饮食与运动。4、继发型肥胖：经检查却为内分泌失调或身体其它器官失衡所造成的肥胖。三、脂肪消耗的过程：1、人体每日活动（包括行走、工作、吃饭、甚至睡觉等）及任何运动都需要

8、消耗热量。这些热量的来源基本上是储存在血液、肌肉、肝脏中的糖原，如果上述的热量不足的话，脂肪（储备的热量）也会分解成为糖原，继续供给人体的需要。减肥其实就是保证摄取的热量小于或等于消耗的热量。反过来说，如果摄取的热量大于消耗的热量，所剩下的糖原就会被人体形成脂肪，作为“备用的能源“，逐渐产生肥胖。所以有氧运动时的心率必须达到靶心率（170年龄），然后至少持续3040分钟以上，人体才会将糖原消耗殆尽，接着调动脂肪继续供给热量。2、所以在做有氧运动时会有一个很奇特的现象，尤其在30分钟之内，汗会流得特别多，过了30分钟之后，出汗量就少了。所以这就是脂肪燃烧与否的分界点。所以，想要燃烧更多的脂肪，在

9、做有氧运动时，请至少坚持40分钟，坚持越久、脂肪消耗越多。四、脂肪的代谢：就是人体新陈代谢、消耗热量的过程。人体脂肪含量也关系着基础代谢率的高低，如同样体重，脂肪含量低的一定比脂肪含量高的更能消耗热量。再者、热量的吸收与肠胃消化吸收也有直接的关系。方法一：自我建立自信及远大的目标：1、减肥是一件苦差事，尤其对于美食主义及坚持力较差的人。减肥必须面对枯燥、甚至毫无美味的饮食，想要在短期间内获得巨大成果者还需加上运动，所以对于减肥者最重要的就是心态。我曾经对一位未婚的顾客说，减肥本身不是最重要的，最关键的其实是健康！因为不少疾病问题都会遗传，肥胖毫无疑问的会形成很多疾病与亚健康，如果继续下去、直到

10、结婚生子时还是肥胖，如果把因肥胖导致的疾病遗传给下一代，那才是莫大的过错。2、以我本身为例，我在减重初期花了不少钱买新衣服，这些衣服都是以我减重后的体型所买的，所以如果我不成功，势必浪费大量的金钱，换句话说，如此也能加强我的坚持。3、每个人的需求及梦想都不一定，总之在减肥前，必须先自我催眠，为自己找到动力及坚持的泉源，减肥这条路才不会走得漫长而艰辛。方法二：遵循科学：人体的生理过程都有其必须遵循的规律，再者，做任何事情都需要方法方式，所以我们一定要科学、有方法的为顾客规划减肥疗程。我们的正确方法能够帮顾客建立减肥的信心。方法三：定时称体重/脂肪含量：1、如果只靠感觉去衡量自己的体重，完全可能低

11、估了自己的体重。在瘦身期间不需要天天计量体重，最好2-3天，最大原因不是看自己每天瘦了多少斤，而是监视不要让体重反弹。2、在减重瘦身的同时也要顾及健康，我们常希望减掉的是脂肪而不是肌肉（特殊需求除外），所以减肥时，脂肪含量的多少比体重更有指标上的意义。方法四：吃鸡蛋：为了更有效地燃烧脂肪，需要补充B族维生素生物素。而蛋黄富含生物素，建议每天摄入一个水煮鸡蛋。蛋白可以多摄取（看运动量及其它蛋白质的摄取量），蛋黄虽含丰富的卵磷脂，但毕竟脂肪含量也高，所以少吃。方法五：转移注意力：1、瘦身时，尤其是初期，脑海中惦记的大部分是“肚子“吧！这时不妨转移一下注意力，让自己忙碌一点、或欣赏一部电影。减肥节食

12、初期，大脑感觉由周围神经传回的“饥饿感觉信号”会特别强烈，度过这个阶段就会适应新的食物内容及摄取量，饥饿感不再如此强烈。2、在减肥期间从事运动时则需要坚持及注意力。方法六：撒上坚果及谷类种子：坚果和谷类种子中含有矿物质铬，铬可以帮助胰岛素调节身体中的糖代谢并防止它变成脂肪。每天在餐点或粥点中撒上一勺坚果或谷类种子，享受美味的同时感受着身体一天天变苗条。方法七：先吃蛋白质（或进食前喝大量水/茶）：蛋白质（肉类）、尤其是优质蛋白质，并不是造成肥胖的主因，这听起来很奇怪，但尝试一下，每一餐先吃蛋白质类食物（肉类），把主食放到最后吧。因为蛋白质类食物相比其他食物能更快填饱肚子（饥饿感），但摄入的热量却

13、大大降低了。但先决条件必须是不带脂肪、不带皮的精瘦肉。方法八：千万不要煲汤：只要煲汤，内含物几乎少不了皮（鸡皮）或骨头（猪大骨、排骨）。鸡皮含有丰富的脂肪，骨髓中也含有大量的脂肪，煲汤时这些脂肪已充分融于烫里，即使不吃皮、肉也摄入了大量脂肪及胆固醇。所以，停止煲汤吧。（纯青菜汤除外）方法九：走得快一点：如果通常用20分钟到达某个地方，那么尝试15分钟、甚至10分钟完成这件事情吧。因为这样做不仅会增加心率，也提高了腿部肌肉的力量，最重要的是能燃烧更多的脂肪。每天只要步行15分钟，来回两次，便能在一个月内燃烧掉3600卡路里，等于在不节食的情况下一年减轻12磅。但正常速度的步行不会消耗太多额外的热

14、量，除非1个小以上，因为短时间的步行只能视为是“活动”，而不是“运动”。方法十：多吃纤维：每天吃足够多的纤维素来冲刷掉体内的废物吧。水果（含糖量低的）、坚果和蔬菜中富含膳食纤维，如果每天吃20-25g的膳食纤维或者五份水果、蔬菜，它们可以帮助一年内减掉57磅有毒废物并让腰围减少2英寸。方法十一：分割你的膳食：在减脂期间，晚饭时间尽量挪前，如6:30挪到5:30，让晚餐后到睡前有更多的时间来消耗热量。但如果习惯在晚上10点以后吃点零食或者夜宵，那么在正常晚餐时吃平时饭量的一半吧，把剩下的一半留给10点以后吧（比如说生菜沙拉、水果黄瓜、不含油、糖的高纤饼干）。吃得晚永远不会成为发胖的原因，关键是吃

15、了多少、或吃的内容物是什么，所以把一餐的能量分配给两餐，完全可以在享受美食的同时不必担心体重问题。方法十二：检查标签：现在食品包装越来越规范，几乎都有内含成分及热量表。感觉到饿了吗？那些乍看低热量的零食可能仅仅是一种假象。例如低脂薯片的标签上只包含28克马铃薯（一盎司），但是却含有140卡路里的热量。所以在超市采购食品时，先看一下标签上的热量吧。方法十三：喝牛奶：乳品中含有的钙已被证实有助于身体燃烧脂肪。3个月内，喝三低牛奶的人比不喝牛奶的人减少了11磅体重。前提是至少喝低脂、甚至脱脂牛奶（奶粉）。方法十四：注意食物烹调方式：我们注意了饮食内容、本身所带热量，接下来更重要的是烹调方式。例如菠菜

16、，含丰富的维生素及铁，是减重很好的菜品之一，但是如果烹调方式用大油炒，那适得其反，不仅不瘦，还会发胖。方法十五：适量运动：运动包括主动运动与被动运动，按摩就是属于被动运动。按摩可以很好的促进全身血液循环、加快新陈代谢速率（淋巴液流动速率、醣类与脂肪代谢速率），以及排除体内多余水分，最重要的就是坚持、持之以恒。更好的是在吃完晚饭1小时后及洗澡之间的空挡，利用30分钟简短时间，找个让自己会流汗的小运动，如呼啦圈、跳板操、快步走等，相信只要融合上述几点，假以时日，一定能够成为一个“美丽俏佳人”的。方法十六：节食及反弹：减脂期间必须保持一日三餐，定时定量，摄入量的标准是“七分饱”。如果因为太在意效果而大幅减低食物摄取量，一周之内乍看成效不错，但大脑会同时因