减肥秘诀Word文件下载.docx
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方便面
1包
470
奶酥面包
1个
45
波罗面包
334
全麦面包
65
菠萝面包
三合一麥片
128
芝麻糊
40g
165
葡萄乾土司
4片
275
起司三明治
200
玉米片
1份
50g
188
燕麥麦（热食）
1杯
240g
130
全麥（热食）
245g
110
玉米片（即食）
燕麦片（即食）
100
巧克力鲜奶油蛋糕
320
糖类：
食品
数量
热量（大卡）
白糖
1汤匙
35
蜂蜜糖
60
果糖糖浆
蔬菜类：
芥蓝
1颗
180g
花菜
125g
30
芹菜
1条
5
140g
70
黃瓜
6片
28g
香菇
1把
70g
20
洋葱
210g
青豆
170g
150
芥菜
菠菜
40
青椒
74g
15
红薯
114g
160
西红柿
135g
25
雪菜
竹筍
菜心
白菜
豆苗
丝瓜
大蒜
生菜
南瓜
冬瓜
土豆
156g
145
豆芽菜
包心菜
145g
胡萝卜
72g
包心菜芽
155g
55
调味类：
油
20
牛排酱
蕃茄酱
沙律酱（法式）
沙律酱（千岛）
肉类：
培根（1片）
10g
牛腱
35g
肉松
15g
73
豬肉
30g
羊肉
火腿
45g
猪蹄
腊肉
120
牛肉
五花肉
388
豬肉乾
牛肉乾
20g
豬肉松
洋火腿
牛肉丝
300
生肋排
8盎司
480
豬小排
豬大排
豬大里脊肉
豬後腿肉
牛里肌肉
豬里肌肉
牛小排
105g
360
海鲜/水产类：
蚵（生）
130g
鱼翅
8g
干貝（乾）
蟹肉
龙虾
虾仁
蛤蜊
明虾
鳗鱼
螃蟹
215g
鱿鱼
200g
草虾
花枝
章鱼
55g
鱼丸
60g
鳕鱼
牡蛎
65g
乌贼
文蛤
海参
虾米
墨魚
田鸡
笔管
鱼松
鲑鱼
鲔鱼
草鱼/鲤鱼
小鱼乾
小虾米
螺肉
155
秋刀鱼
一般鱼类
家禽类：
鸡翅
鸡排
鸡爪
鸭肠
肉脯
鸡心
鸭肉
鹅肉
鸡块
120g
鸡胸肉
鸡里肌
鸡腿上部（半部）
鸡腿下部
内脏类：
豬肝
鸡肝
鸡胗
豬腎
53
豬血
220g
小腸
75g
豬舌
豬肚
豬脑
牛肚
豬心
豬肠
蛋类：
全蛋
1個
80
皮蛋
咸蛋
油煎蛋
46g
85
水煮蛋
炒蛋
64g
荷包蛋
80
鹌鹑蛋
5粒
生蛋黃（含50%水份）
17g
生蛋白（含50%水份）
33g
豆类/坚果类
食物名称
花生
583
杏仁
596
腰果
533
黑豆
367
118
黃豆
325
红豆
310
绿豆
巴西豆
660
胡桃仁
686
松子仁
583
向日葵仁
558
胡桃种仁
650
油类：
奶油
15ml
14g
牛油
1茶匙
5g
豬油
13g
115
麻油
黃油
鸡油
蠔油
虾油
4
花生油
大豆油
葵花油
玉米油
鲜奶油
1湯匙
椰子油
蛋黃醬
植物油
沙拉醬
2茶匙
人造奶油
黑白芝麻油
红花子油
奶油乳酪
12g
零食类：
瓜子
50粒
开心果
10粒
核桃仁
2粒
爆米花
459
杏仁果
花生米
南瓜子
30粒
鱿鱼丝
80g
231
鱿魚片
259
海苔（非油炸）
鱼干
250
饮料类：
茶（无糖及奶精）
1
奶茶
1罐
350ml
112
咖啡
63
运动饮料
90
芬达
雪碧
95
可乐
136
烈酒（40%）
45ml
42g
黑咖啡
茶饮料（含糖）
茶饮料（低糖）
苹果汁
248g
葡萄柚汁
482g
泡沫奶茶
低糖可乐
10
啤酒
147
巧克力飲料
柳橙汁
1瓶
250ml
162
速食类：
份量
汉堡
248
圣代
薯条
小包
263
麦香鸡
350
麦香鱼
330
吉事汉堡
麦克鸡块
6块
328
炸鸡
1塊
181
玉米汤
114
鸡腿汉堡
441
水果类：
苹果（中）
1个
橙（中）
香蕉
1只
皇帝蕉
提子（大）
10粒
芒果（大）
125
荔枝
8粒
西柚
杨桃
牛油果（小）
380
雪梨
新鲜菠萝
1片（120克）
西瓜
1片（240克）
哈蜜瓜
奇异果
杏梅（中）
桃（大）
士多啤梨
10个
柿子（中）
罐头菠萝
1片
罐头水蜜桃
1/2个
罐头水果
大半杯
葡萄乾
1大匙
红萝卜
160克
薯仔
罐头豆或青豆或粟米
1杯（100克）
雪什菜
100克
粟米（水煮）
1/3杯
奶类：
鲜奶
250ml
163
脱脂奶
82
高钙低脂奶
234ml
140
全脂奶
30g
20g
71
淡奶
120ml
190
炼奶
386
保鲜装奶
朱古力奶
183
车打芝士
122
茅屋芝士
250g
芝士片
低脂芝士片
54
忌廉
15g
32
雪糕
1杯
酸奶酪
原味乳酪
92
乳酸菌饮料
1/2杯
70
餐点：
虾饺
1件
37
蒸肠粉
1条
66
烧卖
42
山竹牛肉
94
排骨
粉果
44
鸡扎
叉烧包
春卷
萝卜糕
潮州粉果
113
寿司
6件
630
亲子井
1碗
550
牛井
手肉卷
3件
700
天妇罗
拉面
430
拉面（味噌味）
600
味噌汤
炸马铃薯饼
咖喱饭
1客
760
蕃茄酱意大利粉
500
肉酱意大利粉
460
意大利薄饼
炸鸡块
512
炸薯条
491
蔬菜沙律
马铃薯沙律
粟米汤
260
海鲜煲
240
烟肉三文治
390
热狗
常见运动/活动热量消耗表：
项目（运动/活动）
时间
消耗热量（大卡）
游泳
60分钟
1000
快跑（10-12KM）
慢跑（8-10KM）
450
快走（6-7KM）
400
跳绳
打网球
打桌球
跳舞
有氧操
体能训练
骑自行车（25-27KM）
爬山
中速走（5-6KM）
打扫
泡澡
遛狗
慢走（3KM）
购物逛街
洗衣服/洗碗
念书/写字/打电脑
看电视/开车
睡觉
一、肥胖的原因：
1、药物。
2、遗传基因。
3、饮食不科学，导致从食物摄取的热量大于日常活动、运动的热量。
4、运动量过少，血液循环及新陈代谢（醣类与脂肪代谢）不足（经
络不通气血不畅）或下降。
5、内分泌失调，导致体内代谢紊乱。
二、肥胖的类型：
1、药物性肥胖：
指的是激素药物所引起的肥胖。
2、遗传性肥胖：
遗传基因造成的肥胖。
3、单纯性肥胖：
摄入及消耗的热量不平均造成的肥胖，包括饮食与
运动。
4、继发型肥胖：
经检查却为内分泌失调或身体其它器官失衡所造成
的肥胖。
三、脂肪消耗的过程：
1、人体每日活动（包括行走、工作、吃饭、甚至睡觉等）及
任何运动都需要消耗热量。
这些热量的来源基本上是储存在血液、肌
肉、肝脏中的糖原，如果上述的热量不足的话，脂肪（储备的热量）
也会分解成为糖原，继续供给人体的需要。
减肥其实就是保证摄取的
热量小于或等于消耗的热量。
反过来说，如果摄取的热量大于消耗的
热量，所剩下的糖原就会被人体形成脂肪，作为“备用的能源“，逐
渐产生肥胖。
所以有氧运动时的心率必须达到靶心率（170—年龄），
然后至少持续30—40分钟以上，人体才会将糖原消耗殆尽，接着调
动脂肪继续供给热量。
2、所以在做有氧运动时会有一个很奇特的现象，尤其在30分钟之内，
汗会流得特别多，过了30分钟之后，出汗量就少了。
所以这就是脂
肪燃烧与否的分界点。
所以，想要燃烧更多的脂肪，在做有氧运动时，
请至少坚持40分钟，坚持越久、脂肪消耗越多。
四、脂肪的代谢：
就是人体新陈代谢、消耗热量的过程。
人体脂肪含量也关系着基础代
谢率的高低，如同样体重，脂肪含量低的一定比脂肪含量高的更能消
耗热量。
再者、热量的吸收与肠胃消化吸收也有直接的关系。
方法一：
自我建立自信及远大的目标：
1、减肥是一件苦差事，尤其对于美食主义及坚持力较差的人。
减肥必须面对枯燥、甚至毫无美味的饮食，想要在短期间内获得巨大成果者还需加上运动，所以对于减肥者最重要的就是心态。
我曾经对一位未婚的顾客说，减肥本身不是最重要的，最关键的其实是健康！
因为不少疾病问题都会遗传，肥胖毫无疑问的会形成很多疾病与亚健康，如果继续下去、直到结婚生子时还是肥胖，如果把因肥胖导致的疾病遗传给下一代，那才是莫大的过错。
2、以我本身为例，我在减重初期花了不少钱买新衣服，这些衣服都是以我减重后的体型所买的，所以如果我不成功，势必浪费大量的金钱，换句话说，如此也能加强我的坚持。
3、每个人的需求及梦想都不一定，总之在减肥前，必须先自我催眠，为自己找到动力及坚持的泉源，减肥这条路才不会走得漫长而艰辛。
方法二：
遵循科学：
人体的生理过程都有其必须遵循的规律，再者，做任何事情都需要方法方式，所以我们一定要科学、有方法的为顾客规划减肥疗程。
我们的正确方法能够帮顾客建立减肥的信心。
方法三：
定时称体重/脂肪含量：
1、如果只靠感觉去衡量自己的体重，完全可能低估了自己的体重。
在瘦身期间不需要天天计量体重，最好2-3天，最大原因不是看自己每天瘦了多少斤，而是监视不要让体重反弹。
2、在减重瘦身的同时也要顾及健康，我们常希望减掉的是脂肪而不是肌肉（特殊需求除外），所以减肥时，脂肪含量的多少比体重更有指标上的意义。
方法四：
吃鸡蛋：
为了更有效地燃烧脂肪，需要补充B族维生素—生物素。
而蛋黄富含生物素，建议每天摄入一个水煮鸡蛋。
蛋白可以多摄取（看运动量及其它蛋白质的摄取量），蛋黄虽含丰富的卵磷脂，但毕竟脂肪含量也高，所以少吃。
方法五：
转移注意力：
1、瘦身时，尤其是初期，脑海中惦记的大部分是“肚子“吧！
这时不妨转移一下注意力，让自己忙碌一点、或欣赏一部电影。
减肥节食初期，大脑感觉由周围神经传回的“饥饿感觉信号”会特别强烈，度过这个阶段就会适应新的食物内容及摄取量，饥饿感不再如此强烈。
2、在减肥期间从事运动时则需要坚持及注意力。
方法六：
撒上坚果及谷类种子：
坚果和谷类种子中含有矿物质铬，铬可以帮助胰岛素调节身体中的糖代谢并防止它变成脂肪。
每天在餐点或粥点中撒上一勺坚果或谷类种子，享受美味的同时感受着身体一天天变苗条。
方法七：
先吃蛋白质（或进食前喝大量水/茶）：
蛋白质（肉类）、尤其是优质蛋白质，并不是造成肥胖的主因，这听起来很奇怪，但尝试一下，每一餐先吃蛋白质类食物（肉类），把主食放到最后吧。
因为蛋白质类食物相比其他食物能更快填饱肚子（饥饿感），但摄入的热量却大大降低了。
但先决条件必须是不带脂肪、不带皮的精瘦肉。
方法八：
千万不要煲汤：
只要煲汤，内含物几乎少不了皮（鸡皮）或骨头（猪大骨、排骨）。
鸡皮含有丰富的脂肪，骨髓中也含有大量的脂肪，煲汤时这些脂肪已充分融于烫里，即使不吃皮、肉也摄入了大量脂肪及胆固醇。
所以，停止煲汤吧。
（纯青菜汤除外）
方法九：
走得快一点：
如果通常用20分钟到达某个地方，那么尝试15分钟、甚至10分钟完成这件事情吧。
因为这样做不仅会增加心率，也提高了腿部肌肉的力量，最重要的是能燃烧更多的脂肪。
每天只要步行15分钟，来回两次，便能在一个月内燃烧掉3600卡路里，等于在不节食的情况下一年减轻12磅。
但正常速度的步行不会消耗太多额外的热量，除非1个小以上，因为短时间的步行只能视为是“活动”，而不是“运动”。
方法十：
多吃纤维：
每天吃足够多的纤维素来冲刷掉体内的废物吧。
水果（含糖量低的）、坚果和蔬菜中富含膳食纤维，如果每天吃20-25g的膳食纤维或者五份水果、蔬菜，它们可以帮助一年内减掉57磅有毒废物并让腰围减少2英寸。
方法十一：
分割你的膳食：
在减脂期间，晚饭时间尽量挪前，如6:
30挪到5:
30，让晚餐后到睡前有更多的时间来消耗热量。
但如果习惯在晚上10点以后吃点零食或者夜宵，那么在正常晚餐时吃平时饭量的一半吧，把剩下的一半留给10点以后吧（比如说生菜沙拉、水果黄瓜、不含油、糖的高纤饼干）。
吃得晚永远不会成为发胖的原因，关键是吃了多少、或吃的内容物是什么，所以把一餐的能量分配给两餐，完全可以在享受美食的同时不必担心体重问题。
方法十二：
检查标签：
现在食品包装越来越规范，几乎都有内含成分及热量表。
感觉到饿了吗？
那些乍看低热量的零食可能仅仅是一种假象。
例如低脂薯片的标签上只包含28克马铃薯（一盎司），但是却含有140卡路里的热量。
所以在超市采购食品时，先看一下标签上的热量吧。
方法十三：
喝牛奶：
乳品中含有的钙已被证实有助于身体燃烧脂肪。
3个月内，喝三低牛奶的人比不喝牛奶的人减少了11磅体重。
前提是至少喝低脂、甚至脱脂牛奶（奶粉）。
方法十四：
注意食物烹调方式：
我们注意了饮食内容、本身所带热量，接下来更重要的是烹调方式。
例如菠菜，含丰富的维生素及铁，是减重很好的菜品之一，但是如果烹调方式用大油炒，那适得其反，不仅不瘦，还会发胖。
方法十五：
适量运动：
运动包括主动运动与被动运动，按摩就是属于被动运动。
按摩可以很好的促进全身血液循环、加快新陈代谢速率（淋巴液流动速率、醣类与脂肪代谢速率），以及排除体内多余水分，最重要的就是坚持、持之以恒。
更好的是在吃完晚饭1小时后及洗澡之间的空挡，利用30分钟简短时间，找个让自己会流汗的小运动，如呼啦圈、跳板操、快步走等，相信只要融合上述几点，假以时日，一定能够成为一个“美丽俏佳人”的。
方法十六：
节食及反弹：
减脂期间必须保持一日三餐，定时定量，摄入量的标准是“七分饱”。
如果因为太在意效果而大幅减低食物摄取量，一周之内乍看成效不错，但大脑会同时因
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