游泳训练工作计划Word格式文档下载.docx

1、 第一、二周训练计划 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周三： 陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游； 400M技术游； 10300M自由泳。周五：专项柔韧练习；一般身体练习。400M准备活动； 2400M技术游；100M自由泳，间歇4分钟。周六：一般身体练习（力量） 4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 6（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN 。第三、四周训练计划 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。50M技术游； 3（8100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。专项力量训

2、练（橡皮拉力：发展肌肉耐力） 100M技术游； （2-4）25M主项，间歇2-3分钟； 主项距离（100-200M）测验； 300M放松游。力量耐力训练） 200M准备活动；100M主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M主项技术游；（6200M混合），4MIN包干。 第五、六周训练计划 1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 一般柔韧练习 600M技术游； 8（15M主项快速35M自），间歇1-2分钟；100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 50米主项技术游；（5200M）主项，组内间

3、歇60-90秒，组间间歇4-5分钟； 515M转身练习。（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒；100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 第七、八周训练计划 专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 2-425M主项，间歇2-3秒； 主项距离（100M-200M）测验；周五:最大力量练习） 400M准备活动 （1）10100M主项打腿，10 （2）3100M主项）间歇由5-1分钟递减。（15M自由泳快速35M放松） 200M混合）间歇45秒。 第九、十周训练计划 专项力量耐力训练（滑轮拉力） 50M主项打腿； 300M技术游； 100M主项200M技术游100M主项200

4、M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）；50M混合泳，间歇45秒。专项柔韧练习，一般身体练习 200M混合泳；100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主项划手；200M混合泳，间歇15秒。（15M主项快速35M放松）；50M重复游，间歇5分钟。 第十一、十二周训练计划 1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：最大力量训练（滑轮拉力） 400M准备活动游；50M主项，间歇60秒； 200M技术游；63300M主项，间歇45秒；300M主项，间歇45秒。 4200M腿，1250M手，间歇20秒；50M技术游，间歇20秒

5、； 16100M自由泳，间歇15秒。最大力量练习 12（25M自由泳25M放松），间歇60秒； 比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。 第13、14周训练计划 1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。一般身体练习，柔韧练习 400M混合泳准备活动；200M自由泳，间歇45秒；400M混，间歇45秒。最大力量训练 （15M主项快速35M放松），间歇60秒；50M，间歇60秒； 小测验：比赛距离全力游（100%）。400M混合准备；50M主项腿； 9100M主项，间歇60秒；50M划手（技术游）；10M出发游，间歇60-90秒。专项力量训练（最大力量） 15M主

6、项出发游；（450M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；25M出发游。 第15、16周训练计划 3650M手、腿技术游，1分钟包干；100M主项，间歇60-90秒；15M转身游 。专项柔韧性练习，一般身体练习 800M技术游；15M出发游；50M主项）间歇45秒； 600M技术游；25M出发游 。 模拟比赛训练 第17、18周训练计划 主要任务：改进技术，发展有氧耐力 第一次 力量耐力练习 200M蛙泳；50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；50M自由泳划手（夹板）； 800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。第二次 身体柔韧性练习 200M混合泳技术游；50M自由泳腿，1050M自由泳手（夹

7、板）技术游； 2050M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次 400M自由泳； 300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；100M自由泳； 200M混合泳技术游。第四次 400M混合泳；25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；50M间歇游，间歇15秒。第五次 柔韧性练习 100M自由泳腿；50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）； 800M自由泳。第六次 200M仰泳； 400M混合泳技术游；15M自由泳，快速游；50M腿（蝶、仰、蛙、自）；50M手（蝶、仰、蛙、自）；50M配合（蝶、仰、蛙、自）；25M出发（蝶、仰、蛙、自）。 第19、20周计划 任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力 柔韧练习 25M（蝶、仰、蛙、自）快速游； 3050M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；25M出发。15M自由泳快速游； 10150M自由泳。50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；50M技术游（蝶、仰、蛙、自）； 2450M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；15M转身。800M自由泳；50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒； 400M腿（自、仰交替打，扶板）。25M自游泳快速游； 200M仰泳技术游；100M），（蝶、仰、蛙、自）； 200M自由泳技术游；分别测50M、800M自由泳成绩 XXXX